7 φυσικοί τρόποι για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση)

Περιεχόμενο

• 1. Χάστε βάρος
• 2. Υιοθετήστε τη δίαιτα DASH
• 3. Καταναλώστε μόνο 6 g αλατιού την ημέρα
• 4. Άσκηση 5 φορές την εβδομάδα
• 5. Σταματήστε το κάπνισμα
• 6. Πάρτε περισσότερο κάλιο και μαγνήσιο
• 7. Μειώστε το άγχος

Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης χωρίς φαρμακευτική αγωγή είναι δυνατός, με συνήθειες όπως η άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων 5 φορές την εβδομάδα, η απώλεια βάρους και η μείωση του διαιτητικού αλατιού.

Αυτές οι στάσεις είναι απαραίτητες για να αποφευχθεί η υπέρταση από την υπέρταση και μπορεί επίσης να καθοδηγηθεί από τον γιατρό ως προσπάθεια ελέγχου της πίεσης, πριν ξεκινήσει τη θεραπεία με φάρμακα, για 3 έως 6 μήνες, εάν η πίεση μειωθεί. 160x100 mmHg.

Εάν η χρήση φαρμάκων έχει ήδη ξεκινήσει, δεν πρέπει να διακόπτεται χωρίς ιατρική γνώση, ωστόσο, αυτές οι αλλαγές στις συνήθειες ζωής είναι επίσης πολύ σημαντικές για να μπορεί η θεραπεία να ελέγχει σωστά την πίεση, επιτρέποντας ακόμη και τη μείωση των δόσεων φαρμάκων.

1. Χάστε βάρος

Η απώλεια βάρους και ο έλεγχος βάρους είναι πολύ σημαντικές, καθώς υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ βάρους και αρτηριακής πίεσης, η οποία συνήθως αυξάνεται σε υπέρβαρα άτομα.

Εκτός από τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, είναι επίσης πολύ σημαντικό να μειωθεί το μέγεθος της κοιλιακής περιφέρειας, καθώς το κοιλιακό λίπος αντιπροσωπεύει μεγάλο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως καρδιακή προσβολή.

Για να διασφαλιστεί ένα ελεγχόμενο βάρος, είναι απαραίτητο να υπάρχει βάρος που αντιστοιχεί στον δείκτη μάζας σώματος μεταξύ 18,5 και 24,9mg / kg2, πράγμα που σημαίνει ότι το άτομο έχει το ιδανικό βάρος για το ύψος του. Κατανοήστε καλύτερα τι είναι αυτός ο υπολογισμός και μάθετε εάν είστε υπέρβαροι σε τι είναι και πώς να υπολογίσετε τον ΔΜΣ.

Η κοιλιακή περιφέρεια, μετρούμενη με μεζούρα στην περιοχή του ύψους του ομφαλού, πρέπει να είναι κάτω από 88 cm στις γυναίκες και 102 cm στους άνδρες, για να δείξει ένα κοιλιακό λίπος στο ποσό που είναι ασφαλές για την υγεία.

2. Υιοθετήστε τη δίαιτα DASH

Η δίαιτα τύπου DASH προσφέρει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και παράγωγα γάλακτος, όπως φυσικό γιαούρτι και λευκά τυριά, και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σάκχαρα και κόκκινο κρέας, η οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους και την αρτηριακή πίεση έλεγχος.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων τροφίμων έτοιμων για κατανάλωση, καθώς περιέχουν περίσσεια νατρίου και συντηρητικά που οδηγούν σε αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγονται.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να πίνετε 1,5 έως 2 λίτρα νερό την ημέρα, να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο, ισορροπημένο και να επιτρέπει στα όργανα να λειτουργούν σωστά.

3. Καταναλώστε μόνο 6 g αλατιού την ημέρα

Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την κατανάλωση αλατιού έτσι ώστε να καταναλώνεται λιγότερο από 6 g αλατιού την ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί σε 1 ρηχό κουταλάκι του γλυκού και ισοδυναμεί με 2 g νατρίου.

Για αυτό, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε και να υπολογίσετε την ποσότητα αλατιού που υπάρχει στη συσκευασία των τροφίμων, επιπλέον για να αποφύγετε τη χρήση αλατιού για να καρυκεύσετε το φαγητό και τη χρήση μπαχαρικών όπως κύμινο, σκόρδο, κρεμμύδι, μαϊντανό, πιπέρι, ρίγανη προτιμάτε., φύλλα βασιλικού ή δάφνης, για παράδειγμα. Μάθετε πώς να μεγαλώνετε και να προετοιμάζετε μπαχαρικά για να αντικαταστήσετε το αλάτι.

Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και 10 mmHg, καθιστώντας τον ιδανικό σύμμαχο για την αποφυγή ή την αποφυγή υψηλότερων δόσεων φαρμάκων. Ελέγξτε άλλες οδηγίες από το διατροφολόγο και το μενού διατροφής για τον έλεγχο της υπέρτασης.

4. Άσκηση 5 φορές την εβδομάδα

Η άσκηση των σωματικών δραστηριοτήτων, τουλάχιστον 30 λεπτά έως 1 ώρα την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα, είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της πίεσης, μειώνοντας από 7 σε 10 mmHg, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή της χρήσης ναρκωτικών στο μέλλον ή για τη μείωση της δόσης των φαρμάκων.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος μέσω των αγγείων και βοηθά την καρδιά να λειτουργεί σωστά, εκτός από τον έλεγχο του επιπέδου των ορμονών που αυξάνουν την πίεση, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.

Μερικές εξαιρετικές επιλογές είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι ή ο χορός. Το ιδανικό είναι ότι μια αναερόβια άσκηση, με κάποιο βάρος, συνδέεται επίσης, δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση μετά την ιατρική απελευθέρωση και με την καθοδήγηση ενός φυσικού εκπαιδευτή.

5. Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα προκαλεί τραυματισμούς και εξασθενημένη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, εκτός από τη σύσπαση των τοιχωμάτων του, η οποία προκαλεί αυξημένη πίεση, καθώς και σημαντικό παράγοντα κινδύνου για διάφορες καρδιαγγειακές, φλεγμονώδεις ασθένειες και καρκίνο.

Τα τσιγάρα δεν σχετίζονται μόνο με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά σε πολλές περιπτώσεις, μπορούν ακόμη και να ακυρώσουν την επίδραση των φαρμάκων σε εκείνους που ήδη υποβάλλονται σε θεραπεία.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να ελέγχεται η συνήθεια της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών, καθώς είναι επίσης αιτία της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Επομένως, η κατανάλωσή του πρέπει να είναι μέτρια, να μην υπερβαίνει την ποσότητα των 30 γραμμαρίων αλκοόλης την ημέρα, που ισοδυναμεί με 2 κουτιά μπύρας, 2 ποτήρια κρασί ή 1 δόση ουίσκι.

6. Πάρτε περισσότερο κάλιο και μαγνήσιο

Η αντικατάσταση αυτών των μετάλλων, κατά προτίμηση μέσω τροφής, παρόλο που δεν έχει απόλυτη απόδειξη, φαίνεται να σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο της πίεσης, καθώς είναι σημαντικά για το μεταβολισμό, κυρίως του νευρικού συστήματος, των αιμοφόρων αγγείων και των καρδιακών μυών.

Η ημερήσια σύσταση μαγνησίου είναι έως 400 mg στους άνδρες και 300 mg στις γυναίκες και η σύσταση για το κάλιο είναι περίπου 4,7 γραμμάρια την ημέρα, η οποία λαμβάνεται συνήθως μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά και σπόρους. Ελέγξτε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο.

7. Μειώστε το άγχος

Το άγχος και το άγχος αυξάνουν τα επίπεδα ορισμένων ορμονών, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, που επιταχύνουν τον καρδιακό παλμό και συστέλλουν τα αγγεία, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση.

Η επιμονή αυτής της κατάστασης μπορεί επίσης να αυξήσει την πίεση όλο και περισσότερο, γεγονός που καθιστά τη θεραπεία πιο δύσκολη και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Για την καταπολέμηση του στρες, συνιστάται η άσκηση σωματικών ασκήσεων, δραστηριοτήτων όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, εκτός από την τόνωση ταξιδιών και κοινωνικών συγκεντρώσεων, για παράδειγμα, που βοηθούν στη ρύθμιση των συναισθημάτων και στον έλεγχο των επιπέδων ορμονών στο σώμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, συνιστάται επίσης να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια, μέσω ψυχοθεραπείας και διαβουλεύσεων με ψυχίατρο.