Πώς να κοιμηθείτε σε 10, 60 ή 120 δευτερόλεπτα

Περιεχόμενο

• Ο πιο γρήγορος τρόπος για ύπνο;
• Πώς να κοιμηθείτε σε 10 δευτερόλεπτα
• Η στρατιωτική μέθοδος
• Η στρατιωτική μέθοδος
• Πώς να κοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα
• 4-7-8 μέθοδος αναπνοής
• Πώς να κάνετε έναν κύκλο αναπνοής 4-7-8:
• Προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR)
• Σενάριο χαλάρωσης
• Πώς να κοιμηθείτε σε 120 δευτερόλεπτα
• Πείτε στον εαυτό σας να μείνετε ξύπνιοι
• Οπτικοποιήστε ένα ήρεμο μέρος
• Απόσπαση της εικόνας
• Acupressure για ύπνο
• Η τεχνική
• Η τεχνική
• Η τεχνική
• Προετοιμαστείτε πλήρως πριν αντιμετωπίσετε αυτές τις τεχνικές
• Εχεις δοκιμασει…

Ο πιο γρήγορος τρόπος για ύπνο;

Ξοδεύετε περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να κοιμηθείτε παρά να κοιμηθείτε; Δεν είσαι μόνος.

Ακριβώς η πράξη της πολύ σκληρής προσπάθειας μπορεί να προκαλέσει (ή να συνεχίσει) έναν κύκλο άγχους, νευρικής ενέργειας που κρατά το μυαλό μας ξύπνιο.

Και αν το μυαλό σας δεν μπορεί να κοιμηθεί, είναι πραγματικά δύσκολο να ακολουθήσει το σώμα σας. Υπάρχουν όμως επιστημονικά κόλπα που μπορείτε να δοκιμάσετε να γυρίσετε το διακόπτη και να οδηγήσετε το σώμα σας σε ασφαλή λειτουργία τερματισμού λειτουργίας.

Καλύπτουμε μερικά επιστημονικά κόλπα για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Πώς να κοιμηθείτε σε 10 δευτερόλεπτα

Συνήθως χρειάζεται ένα μαγικό ξόρκι για να αποκοιμηθεί αυτό γρήγορα και με προσοχή, αλλά όπως και τα ξόρκια, με την εξάσκηση μπορείτε τελικά να φτάσετε στο γλυκό σημείο των 10 δευτερολέπτων.

Σημείωση: Η παρακάτω μέθοδος διαρκεί 120 δευτερόλεπτα για να τελειώσει, αλλά τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα λέγεται ότι είναι πραγματικά το μόνο που χρειάζεται για να αναβληθεί τελικά.

Η στρατιωτική μέθοδος

Η δημοφιλής στρατιωτική μέθοδος, η οποία αναφέρθηκε για πρώτη φορά από τον Sharon Ackerman, προέρχεται από ένα βιβλίο με τίτλο "Relax and Win: Championship Performance".

Σύμφωνα με τον Ackerman, η Σχολή Προ-Πτήσης Ναυτικού των Ηνωμένων Πολιτειών δημιούργησε μια ρουτίνα για να βοηθήσει τους πιλότους να κοιμηθούν σε 2 λεπτά ή λιγότερο. Χρειάστηκαν πιλότοι περίπου 6 εβδομάδες πρακτικής, αλλά λειτούργησε - ακόμη και μετά από να πίνει καφέ και με θόρυβους από πυροβολισμούς στο παρασκήνιο.

Αυτή η πρακτική λέγεται ότι λειτουργεί ακόμη και για άτομα που πρέπει να κοιμούνται καθισμένοι!

Η στρατιωτική μέθοδος

1. Χαλαρώστε ολόκληρο το πρόσωπό σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών μέσα στο στόμα σας.
2. Ρίξτε τους ώμους σας για να απελευθερώσετε την ένταση και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στο πλάι του σώματός σας.
3. Εκπνεύστε, χαλαρώνοντας το στήθος σας.
4. Χαλαρώστε τα πόδια, τους μηρούς και τα μοσχάρια σας.
5. Καθαρίστε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα φανταστείτε μια χαλαρωτική σκηνή.
6. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να πείτε τις λέξεις "μην σκέφτεστε" ξανά και ξανά για 10 δευτερόλεπτα.
7. Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να κοιμηθείτε!

Εάν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε στα θεμέλια της στρατιωτικής μεθόδου: αναπνοή και χαλάρωση των μυών, που έχουν κάποια επιστημονικά στοιχεία ότι λειτουργούν. Επίσης, ορισμένες καταστάσεις όπως η ADHD ή το άγχος μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε για τις τεχνικές στις οποίες βασίζεται αυτή η στρατιωτική μέθοδος και πώς να τις εξασκείτε αποτελεσματικά.

Πώς να κοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα

Αυτές οι δύο μέθοδοι, που εστιάζουν στην αναπνοή ή στους μύες σας, σας βοηθούν να αφαιρέσετε το μυαλό σας από το θέμα και να επιστρέψετε στο κρεβάτι.

Εάν είστε αρχάριος που δοκιμάζει αυτές τις παραβιάσεις, αυτές οι μέθοδοι μπορεί να χρειαστούν έως και 2 λεπτά για να λειτουργήσουν.

4-7-8 μέθοδος αναπνοής

Συνδυάζοντας τις δυνάμεις του διαλογισμού και της οπτικοποίησης, αυτή η μέθοδος αναπνοής γίνεται πιο αποτελεσματική με την εξάσκηση. Εάν έχετε αναπνευστική κατάσταση, όπως άσθμα ή ΧΑΠ, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, καθώς αυτό θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

Για την προετοιμασία, τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας σας στην οροφή του στόματος σας, πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια σας. Κρατήστε τη γλώσσα σας εκεί όλη την ώρα και καθαρίστε τα χείλη σας, αν χρειαστεί.

Πώς να κάνετε έναν κύκλο αναπνοής 4-7-8:

1. Αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν ελαφρώς και κάντε έναν ήχο ψιθυρίσματος καθώς εκπνέετε από το στόμα σας.
2. Στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε αθόρυβα από τη μύτη σας. Μετρήστε έως 4 στο κεφάλι σας.
3. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
4. Μετά, εκπνεύστε (με ήχο Whoosh) για 8 δευτερόλεπτα.
5. Αποφύγετε να είστε πολύ προσεκτικοί στο τέλος κάθε κύκλου. Προσπαθήστε να το ασκήσετε χωρίς σκέψη.
6. Ολοκληρώστε αυτόν τον κύκλο για τέσσερις γεμάτες αναπνοές. Αφήστε το σώμα σας να κοιμηθεί εάν αισθάνεστε χαλάρωση που έρχεται νωρίτερα από το αναμενόμενο.

Προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR)

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών, γνωστή και ως βαθιά χαλάρωση των μυών, σας βοηθά να χαλαρώσετε.

Η προϋπόθεση είναι να τεταθείτε - αλλά όχι να πιέσετε - τους μυς σας και να χαλαρώσετε για να απελευθερώσετε την ένταση. Αυτή η κίνηση προάγει την ηρεμία σε όλο το σώμα σας. Συνιστάται ένα τέχνασμα για να βοηθήσετε στην αϋπνία.

Πριν ξεκινήσετε, δοκιμάστε να εξασκήσετε τη μέθοδο 4-7-8 ενώ φαντάζεστε την ένταση που αφήνει το σώμα σας καθώς εκπνέετε.

Σενάριο χαλάρωσης

1. Σηκώστε τα φρύδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα για 5 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μυς του μετώπου σας.
2. Χαλαρώστε τους μύες σας αμέσως και νιώστε την ένταση να πέφτει. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα.
3. Χαμογελάστε ευρέως για να δημιουργήσετε ένταση στα μάγουλά σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
4. Παύση 10 δευτερολέπτων.
5. Σφίξτε με τα μάτια σας κλειστά. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
6. Παύση 10 δευτερολέπτων.
7. Γείρετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να κοιτάτε άνετα την οροφή. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε καθώς ο λαιμός σας βυθίζεται ξανά στο μαξιλάρι.
8. Παύση 10 δευτερολέπτων.
9. Συνεχίστε να κινείστε στο υπόλοιπο σώμα, από το τρικέφαλο στο στήθος, τους μηρούς έως τα πόδια.
10. Αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, ακόμα κι αν δεν τελειώσετε το τέντωμα και χαλαρώστε το υπόλοιπο σώμα σας.

Καθώς το κάνετε αυτό, εστιάστε στο πόσο χαλαρό και βαρύ νιώθει το σώμα σας όταν είναι χαλαρό και σε μια άνετη κατάσταση.

Πώς να κοιμηθείτε σε 120 δευτερόλεπτα

Εάν οι προηγούμενες μέθοδοι δεν λειτούργησαν, μπορεί να υπάρχει μια υποκείμενη απόφραξη που πρέπει να βγείτε. Δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές!

Πείτε στον εαυτό σας να μείνετε ξύπνιοι

Ονομάζεται επίσης παράδοξη πρόθεση, λέγοντας στον εαυτό σας να μείνετε ξύπνιοι μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Για άτομα - ειδικά για άτομα με αϋπνία - η προσπάθεια ύπνου μπορεί να αυξήσει το άγχος της απόδοσης.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν παράδοξη πρόθεση αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν. Εάν συχνά αισθάνεστε άγχος για την προσπάθεια ύπνου, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές, εσκεμμένες αναπνευστικές πρακτικές.

Οπτικοποιήστε ένα ήρεμο μέρος

Εάν η μέτρηση ενεργοποιεί το μυαλό σας πάρα πολύ, δοκιμάστε να εμπλακείτε στη φαντασία σας.

Μερικοί λένε ότι η οπτικοποίηση κάτι μπορεί να το κάνει πραγματικό και είναι πιθανό να λειτουργεί και με τον ύπνο.

Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης το 2002, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασχολήθηκαν με την «απόσπαση της προσοχής των εικόνων» κοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που είχαν γενική απόσπαση της προσοχής ή χωρίς οδηγίες.

Απόσπαση της εικόνας

• Αντί να μετράτε τα πρόβατα, προσπαθήστε να φανταστείτε ένα γαλήνιο σκηνικό και όλα τα συναισθήματα που ταιριάζουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε έναν καταρράκτη, τους ήχους της ηχώ, το ορμητικό νερό και το άρωμα των υγρών βρύων. Το κλειδί είναι να αφήσετε αυτήν την εικόνα να καταλάβει χώρο στον εγκέφαλό σας για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να "εμπλακεί με σκέψεις, ανησυχίες και ανησυχίες" πριν τον ύπνο.

Acupressure για ύπνο

Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να προσδιοριστεί με βεβαιότητα εάν το acupressure λειτουργεί πραγματικά. Ωστόσο, η έρευνα που είναι διαθέσιμη είναι πολλά υποσχόμενη.

Μια μέθοδος είναι να στοχεύσετε περιοχές που γνωρίζετε και αισθάνεστε ότι είναι ιδιαίτερα τεταμένες, όπως το άνω μέρος της γέφυρας της μύτης ή οι ναοί σας.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης συγκεκριμένα σημεία στην ακουστική πίεση που αναφέρονται ότι βοηθούν στην αϋπνία. Εδώ είναι τρία που μπορείτε να κάνετε χωρίς να σηκωθείτε:

1. Πύλη πνευμάτων

Η τεχνική

1. Νιώστε για το μικρό, κοίλο χώρο κάτω από την παλάμη σας στη ροζ πλευρά σας.
2. Πιέστε απαλά την πίεση σε κυκλική ή πάνω-κάτω κίνηση για 2 έως 3 λεπτά.
3. Πιέστε προς τα κάτω την αριστερή πλευρά του σημείου (με την παλάμη) με απαλή πίεση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κρατήστε τη δεξιά πλευρά (στραμμένη προς τα πίσω).
4. Επαναλάβετε στην ίδια περιοχή του άλλου καρπού σας.

2. Εσωτερική πύλη

Η τεχνική

1. Σε μια παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, μετρήστε τρία πλάτη με τα δάχτυλα κάτω από την πτυχή του καρπού σας.
2. Με τον αντίχειρά σας, ασκήστε σταθερή προς τα κάτω πίεση μεταξύ των δύο τενόντων.
3. Μπορείτε να κάνετε μασάζ σε κυκλική ή πάνω-κάτω κίνηση μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες σας χαλαρώνουν.

3. Πισίνα ανέμου

Η τεχνική

1. Συνδέστε τα δάχτυλά σας μαζί (τα δάχτυλα προς τα έξω και οι παλάμες αγγίζουν) και ανοίξτε τις παλάμες σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα κυπέλλου με τα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας στη βάση του κρανίου σας, με τους αντίχειρες να αγγίζουν το σημείο όπου συνδέεται ο λαιμός και το κεφάλι σας.
3. Εφαρμόστε μια βαθιά και σταθερή πίεση, χρησιμοποιώντας κυκλικές ή πάνω-κάτω κινήσεις για να κάνετε μασάζ σε αυτήν την περιοχή.
4. Αναπνεύστε βαθιά και δώστε προσοχή στο πώς χαλαρώνει το σώμα σας καθώς εκπνέετε.

Προετοιμαστείτε πλήρως πριν αντιμετωπίσετε αυτές τις τεχνικές

Εάν έχετε δοκιμάσει αυτές τις μεθόδους και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε σε 2 λεπτά ή λιγότερο, δείτε αν υπάρχουν άλλες συμβουλές που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας ένα πιο φιλικό για τον ύπνο μέρος.

Εχεις δοκιμασει…

1. κρύβοντας το ρολόι σας
2. κάνοντας ένα ζεστό ντους πριν από το κρεβάτι
3. ανοίγοντας το παράθυρο για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό
4. φορώντας κάλτσες
5. μια απαλή ρουτίνα γιόγκα 15 λεπτών
6. τοποθετώντας το τηλέφωνό σας μακριά από το κρεβάτι σας
7. αρωματοθεραπεία (λεβάντα, χαμομήλι ή φασκόμηλο)
8. να τρώτε νωρίτερα για να αποφύγετε την πέψη του στομάχου ή τη διέγερση πριν από το κρεβάτι

Εάν διαπιστώσετε ότι η ατμόσφαιρα στο δωμάτιό σας είναι επιβλαβής για τον ύπνο σας, υπάρχουν εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποκλείσετε τον θόρυβο. Κυριολεκτικά.

Δοκιμάστε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης, μηχανήματα λευκού θορύβου (ή να ακούτε μουσική με χρονοδιακόπτη αυτόματης διακοπής) και ακουστικά, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε στο διαδίκτυο.

Από την άλλη πλευρά, η υγιεινή του ύπνου ή ο καθαρός ύπνος, είναι πραγματική και αποτελεσματική.

Πριν πάρετε αληθινά τη στρατιωτική μέθοδο ή την αναπνοή 4-7-8, δείτε τι μπορείτε να βελτιστοποιήσετε στην κρεβατοκάμαρά σας για αθόρυβο ύπνο.