Είναι ο γάδος υγιής; Διατροφή, θερμίδες, οφέλη και άλλα

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο μπακαλιάρος;
• Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών
• Υψηλή σε Lean Protein
• Μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών Β
• Πλούσιο σε φώσφορο και σελήνιο
• Πιθανά οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να προωθήσει την υγεία της καρδιάς και ένα υγιές βάρος
• Χαμηλός σε υδράργυρο
• Μουρουνόλαδο
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 από τα λιπαρά ψάρια
• Παράσιτα
• Υπεραλίευση
• Πώς να το προετοιμάσετε
• Η κατώτατη γραμμή

Ο γάδος είναι ένα ψάρι με νιφάδες, λευκή σάρκα και ήπια γεύση.

Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και μέταλλα.

Ωστόσο, σε αντίθεση με πολλούς άλλους τύπους θαλασσινών - ο γάδος δεν προωθείται συχνά ως υγιεινό φαγητό, οπότε μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι καλό για εσάς.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον γάδο, συμπεριλαμβανομένου του περιεχομένου διατροφής και των οφελών για την υγεία.

Τι είναι ο μπακαλιάρος;

Ο γάδος είναι ένα δημοφιλές, ευρέως συγκομισμένο ψάρι λόγω της λεπίδας, λευκής σάρκας και της ήπιας γεύσης του.

Αρκετά είδη ψαριών μέσα στο γένος Γκάδος θεωρούνται γάδος, συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών γάδου του Ατλαντικού, του Ειρηνικού και της Γροιλανδίας (1, 2).

Ωστόσο, ο όρος «γάδος» χρησιμοποιείται επίσης σε καταστήματα για μια ποικιλία άλλων ειδών ψαριών που δεν ανήκουν σε αυτό το γένος.

Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε τον ακριβή τύπο ψαριού που παίρνετε όταν αγοράζετε γάδο - εκτός εάν η ετικέτα περιλαμβάνει σαφή αναγνώριση.

Περίληψη Ενώ υπάρχουν διάφοροι τύποι γάδου, αυτό το όνομα χρησιμοποιείται επίσης για ορισμένα ψάρια που μπορεί να σχετίζονται ή να μην σχετίζονται άμεσα με τον γάδο. Σε γενικές γραμμές, ο γάδος έχει μαλακή, λευκή σάρκα που τους καθιστά ένα δημοφιλές είδος θαλασσινών.

Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών

Ο γάδος περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Οι διατροφικές πληροφορίες που αναφέρονται παρακάτω αφορούν τον γάδο του Ατλαντικού και του Ειρηνικού. Λάβετε υπόψη ότι η ακριβής περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των ψαριών που φέρουν την ένδειξη «γάδος» μπορεί να ποικίλλει, καθώς ορισμένα μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικά είδη.

Υψηλή σε Lean Protein

Ο γάδος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες.

Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπακαλιάρου Ατλαντικού έχει μόνο 90 ​​θερμίδες και περίπου 1 γραμμάριο λίπους. Ωστόσο, συσκευάζεται με 19 γραμμάρια πρωτεΐνης (3).

Ομοίως, το ίδιο μέγεθος μερίδας μαγειρεμένου μπακαλιάρου Ειρηνικού παρέχει περίπου 85 θερμίδες, λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (3).

Μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών Β

Οι βιταμίνες Β έχουν πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών και της απελευθέρωσης ενέργειας από τα τρόφιμα (4).

Τόσο ο γάδος του Ατλαντικού όσο και του Ειρηνικού είναι καλές πηγές αρκετών βιταμινών Β.

Μία μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) μαγειρεμένου γάδου παρέχει πάνω από το 30% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για τη βιταμίνη Β12 για ενήλικες (3, 5).

Εκτός από άλλες ζωτικές λειτουργίες, η βιταμίνη Β12 βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA (5).

Επιπλέον, αυτά τα ψάρια είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6 και νιασίνης - και τα δύο είναι απαραίτητα για εκατοντάδες σημαντικές χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας (3, 6, 7).

Πλούσιο σε φώσφορο και σελήνιο

Εκτός από την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ο γάδος παρέχει πολλά σημαντικά μέταλλα, όπως φωσφόρο και σελήνιο.

Ο φωσφόρος είναι ένα κρίσιμο συστατικό των οστών και των δοντιών. Παίζει επίσης ρόλο στην ορθή λειτουργία ορισμένων βιταμινών Β (8).

Εν τω μεταξύ, το σελήνιο βοηθά στη δημιουργία και την προστασία του DNA σας (9).

Ο βακαλάος περιέχει περίπου 20% ή περισσότερο του RDI για φώσφορο σε μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) (3, 10).

Αυτό το ψάρι είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή σεληνίου, με μία μόνο ουγγιά (85 γραμμάρια) που σερβίρει συχνά 40% ή περισσότερο της ΣΑΑ για ενήλικες (3, 10).

Έτσι, ο βακαλάος προχωρεί πολύ στην εκπλήρωση των αναγκών σας σε μεταλλικά στοιχεία.

Περίληψη Ο γάδος γενικά παρέχει μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, αρκετές βιταμίνες Β και πολλά σημαντικά μέταλλα για το σώμα σας.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη από την προσθήκη γάδου στη διατροφή σας.

Μπορεί να προωθήσει την υγεία της καρδιάς και ένα υγιές βάρος

Η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου (11, 12, 13).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο γάδος και άλλα άπαχα ψάρια είναι χαμηλότερα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 από τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (3).

Αυτά τα λίπη θεωρούνται υπεύθυνα για πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, ο γάδος είναι πυκνός σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι περιέχει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά σε σχετικά λίγες θερμίδες. Έτσι, τα άπαχα ψάρια όπως ο γάδος μπορούν να προάγουν την καλή υγεία και μπορεί ακόμη και να είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο γάδος είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (3, 16).

Χαμηλός σε υδράργυρο

Ένα πιθανό πρόβλημα υγείας που σχετίζεται με την κατανάλωση ψαριών είναι η έκθεση σε υδράργυρο.

Οι πηγές νερού μπορούν να μολυνθούν με υδράργυρο, ένα τοξικό βαρύ μέταλλο, που συσσωρεύεται στα ψάρια. Όταν οι άνθρωποι τρώνε αυτά τα ψάρια, ο υδράργυρος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας (17).

Σε σοβαρές περιπτώσεις, η δηλητηρίαση από υδράργυρο στον άνθρωπο μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη, η οποία μπορεί να αφορά ιδιαίτερα σε θηλάζουσες ή έγκυες γυναίκες λόγω πιθανής βλάβης στο αναπτυσσόμενο παιδί (18).

Στα ψάρια, τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου βρίσκονται συχνά σε είδη που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και είναι σχετικά υψηλά στην τροφική αλυσίδα.

Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο περιλαμβάνουν καρχαρία, ξιφία, βασιλιά σκουμπρί, πλακούνια, πορτοκάλι, τραχύ και μαρκίν. Τα κοινά ψάρια όπως ο τόνος, ο ιππόγλωσσος και το μπάσο περιέχουν επίσης υδράργυρο (19).

Ο γάδος είναι χαμηλότερος σε υδράργυρο από αυτά τα ψάρια, καθιστώντας την καλύτερη επιλογή για όσους θέλουν να αποφύγουν τις τοξίνες (19).

Μουρουνόλαδο

Μερικά υποπροϊόντα γάδου χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα διατροφής. Το πιο δημοφιλές από αυτά είναι το λάδι του ήπατος γάδου.

Το λάδι του ήπατος γάδου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και δίνει υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα φιλέτα γάδου (3).

Περίληψη Η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία και μειωμένο κίνδυνο ασθένειας. Αν και ο γάδος δεν περιέχει τις υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, είναι σχετικά χαμηλή σε υδράργυρο και μπορεί να είναι ένα θρεπτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και ο γάδος μπορεί να είναι μέρος μιας θρεπτικής διατροφής, μπορεί επίσης να έχει κάποια μειονεκτήματα.

Ενώ αυτές οι προφυλάξεις αξίζει να θυμάστε, δεν πρέπει απαραίτητα να σας αποθαρρύνουν από την κατανάλωση γάδου.

Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 από τα λιπαρά ψάρια

Ο γάδος δεν διαθέτει τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που κάνουν τα λιπαρά ψάρια.

Αυτά τα σημαντικά λιπαρά οξέα μπορεί να είναι υπεύθυνα για ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία των ψαριών (20).

Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι καλύτερο να καταναλώνετε τακτικά λιπαρά ψάρια εκτός από άπαχο ψάρι όπως γάδο.

Παράσιτα

Όπως και με πολλά άλλα ψάρια, ο γάδος μπορεί να φιλοξενεί παράσιτα εάν καταναλώνεται ωμά χωρίς προηγουμένως να καταψυχθεί (21).

Τα παράσιτα στα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν τροφική ασθένεια και δυσάρεστα συμπτώματα όπως διάρροια, κοιλιακό άλγος και μυϊκό πόνο (22).

Ωστόσο, η κατανάλωση πλήρως μαγειρεμένου ή προηγουμένως κατεψυγμένου γάδου απομακρύνει αυτήν την ανησυχία.

Υπεραλίευση

Ο γάδος του Ατλαντικού παρουσίασε δραματική μείωση του πληθυσμού λόγω της υπεραλίευσης. Η κατανάλωση αυτού του τύπου γάδου μπορεί να αυξήσει τη ζήτηση για περαιτέρω αλιεία (23, 24).

Ο μπακαλιάρος του Ατλαντικού θεωρείται πλέον ένα ευάλωτο είδος, που σημαίνει ότι είναι πιθανό να τεθεί σε κίνδυνο εάν δεν βελτιωθούν οι συνθήκες που απειλούν την επιβίωσή του (25).

Περίληψη Αν και υπάρχουν πολλές ανησυχίες για την υγεία και το περιβάλλον που σχετίζονται με την κατανάλωση γάδου, αυτές δεν υποδηλώνουν ότι ο γάδος πρέπει να αποφεύγεται εντελώς. Ο βιώσιμος, σωστά προετοιμασμένος γάδος μπορεί να είναι ένα ασφαλές και θρεπτικό μέρος της διατροφής σας.

Πώς να το προετοιμάσετε

Ο μπακαλιάρος μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο και το τηγάνισμα.

Παρόλο που είναι σημαντικό να μαγειρέψετε πλήρως τον γάδο, ειδικά εάν δεν είχε προηγουμένως καταψυχθεί, ο μπακαλιάρος μαγειρέματος μπορεί να τον κάνει να στεγνώσει και να γίνει σκληρός.

Συνιστάται συχνά να μαγειρεύετε γάδο σε υγρή θερμότητα για να αποφύγετε το στέγνωμα. Για να το κάνετε αυτό, τυλίξτε τα ψάρια σε αλουμινόχαρτο πριν το μαγείρεμα.

Οι χρόνοι μαγειρέματος ποικίλλουν ανάλογα με τη μέθοδο, αλλά ο γάδος μαγειρεύεται κατάλληλα όταν η σάρκα γίνεται αδιαφανής και ξεφλουδίζεται εύκολα όταν ξύνεται απαλά με ένα πιρούνι.

Μια μεγάλη ποικιλία καρυκευμάτων - όπως λεμόνι, ελαιόλαδο, πιπέρι, αλάτι και σκόρδο - μπορεί να ενισχύσει τη γεύση του γάδου.

Περίληψη Ο μπακαλιάρος μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους και η ήπια σάρκα του απορροφά εύκολα μπαχαρικά. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν στεγνώνει, τυλίξτε τον μπακαλιάρο σε αλουμινόχαρτο κατά το μαγείρεμα.

Η κατώτατη γραμμή

Ο γάδος είναι και ένα θρεπτικό και γευστικό ψάρι γεμάτο με άπαχη πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα.

Αν και χαμηλότερα σε ωμέγα-3 από τα λιπαρά ψάρια, ο γάδος μπορεί να εξακολουθεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Ο γάδος περιέχει λιγότερο υδράργυρο από ορισμένα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων δημοφιλών ψαριών όπως ο τόνος και μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους.

Εάν θέλετε να προσθέσετε κάτι καινούργιο στο πιάτο σας, ο μπακαλιάρος είναι εύκολο να προετοιμαστεί στο σπίτι.