Υγιείς συνήθειες για απώλεια βάρους

Είτε είναι υγιές είτε ανθυγιεινό, μια συνήθεια είναι κάτι που κάνετε χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε. Οι άνθρωποι που επιτυγχάνουν στην απώλεια βάρους, μετατρέπουν την υγιεινή διατροφή σε συνήθεια.

Αυτές οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Η οικογενειακή κουζίνα μπορεί να προκαλέσει ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες εάν τα ράφια σας είναι επενδεδυμένα με ζαχαρούχα σνακ. Αναδιατάξτε την κουζίνα για να κάνετε τα τρόφιμα που ενισχύουν τη διατροφή την πιο φυσική επιλογή.

• Κρατήστε την υγιεινή διατροφή. Φυλάσσετε ένα μπολ με φρούτα στον πάγκο και τα ψιλοκομμένα λαχανικά στο ψυγείο. Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, θα έχετε ένα υγιεινό σνακ κοντά.
• Μειώστε τον πειρασμό. Εάν γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας γύρω από τα μπισκότα, φυλάξτε τα και άλλα τρόφιμα που καταστρέφουν τη διατροφή μακριά από το σπίτι, ή ακόμα καλύτερα, έξω από το σπίτι.
• Πάντα να τρώτε πιάτα. Η κατανάλωση κατευθείαν από ένα δοχείο ή μια τσάντα προάγει την υπερκατανάλωση τροφής.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες. Εάν ξεκινήσετε ένα γεύμα με λιγότερα φαγητά μπροστά σας, πιθανότατα θα τρώτε λιγότερο όταν τελειώσει.

Η ζωή γίνεται απασχολημένη και πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να τρώνε χωρίς να σκέφτονται το φαγητό που βάζουν στο στόμα τους. Οι ακόλουθες συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτό το ανόητο φαγητό.

• Τρωω πρωινό. Το άδειο στομάχι είναι μια πρόσκληση για υπερκατανάλωση τροφής. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ψωμί ολικής αλέσεως ή δημητριακά, γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα κομμάτι φρούτων.
• Προγραμματίστε μπροστά. Μην περιμένετε μέχρι να πεινάσετε να αποφασίσετε τι να φάτε. Προγραμματίστε τα γεύματά σας και πηγαίνετε για ψώνια όταν αισθάνεστε γεμάτοι. Οι ανθυγιεινές επιλογές θα είναι ευκολότερες.
• Απενεργοποιήστε την οθόνη σας. Το φαγητό με τα μάτια σας στην τηλεόραση, τον υπολογιστή ή οποιαδήποτε άλλη οθόνη που αποσπά την προσοχή σας απομακρύνει το μυαλό σας από αυτό που τρώτε. Όχι μόνο δεν χάνετε τη γεύση του φαγητού σας, αλλά είναι πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά.
• Φάτε πρώτα υγιεινά τρόφιμα. Ξεκινήστε με σούπα ή σαλάτα και θα είστε λιγότερο πεινασμένοι όταν γυρίσετε στο κυρίως πιάτο. Απλώς αποφύγετε τις σούπες με κρέμα και τις σάλτσες σαλάτας.
• Τρώτε συχνά μικρά σνακ. Αντί για 2 ή 3 μεγάλα γεύματα, μπορείτε να τρώτε μικρότερα γεύματα και υγιεινά σνακ για να συνεχίσετε τη μέρα σας.
• Ζυγίστε τον εαυτό σας. Οι πληροφορίες σχετικά με την κλίμακα θα σας βοηθήσουν να δείτε πώς το βάρος σας ανεβαίνει ή κάτω ανάλογα με τον τρόπο που τρώτε.
• Κρατήστε το σπίτι σας δροσερό. Η αίσθηση λίγο ψυχρού το χειμώνα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι εάν διατηρήσετε το σπίτι σας στη θερμότερη πλευρά.

Το συναισθηματικό φαγητό ή το φαγητό για άνεση και όχι η διατροφή, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά σε τι και πόσο τρώτε. Για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό:

• Δώσε προσοχή. Ακούστε το σώμα σας για το πώς ορισμένα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε. Τηγανητό φαγητό μπορεί να έχει υπέροχη τώρα. Αλλά πώς θα νιώσετε στο στομάχι σας μια ώρα από τώρα;
• Κόψτε ταχύτητα. Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα σε τσιμπήματα ή συζητήστε καθώς τρώτε. Βάζοντας τον εαυτό σας, δίνετε στο στομάχι σας την ευκαιρία να αισθανθείτε γεμάτοι.
• Παρακολουθήστε. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες στο φαγητό σας πριν το φάτε. Γράψτε τι σκοπεύετε να φάτε πριν φάτε. Και οι δύο αυτές συνήθειες σάς κάνουν να σταματήσετε και να σκεφτείτε πριν βάλετε κάτι στο στόμα σας.
• Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο μιλάτε για φαγητό. Αντί να πω "δεν μπορώ να το φάω", πείτε "δεν το τρώω". Ρητό δεν μπορείς μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε στερημένοι. Ρητό δεν το κάνεις σε βάζει υπεύθυνο.

Οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να σας ενθαρρύνουν στο δρόμο. Φροντίστε να διαλέξετε άτομα που καταλαβαίνουν πόσο σημαντικό είναι αυτό και που θα σας υποστηρίξουν. να μην σας κρίνουμε ή να προσπαθείτε να σας δελεάσετε με παλιές διατροφικές συνήθειες.

• Αποστολή αναφορών προόδου. Πείτε στους φίλους σας το βάρος του στόχου σας και στείλτε τους εβδομαδιαίες ενημερώσεις για το πώς κάνετε.
• Χρησιμοποιήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ορισμένες εφαρμογές για κινητά σάς επιτρέπουν να καταγράφετε όλα όσα τρώτε και να τα μοιράζεστε με επιλεγμένους φίλους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε και να λογοδοτήσετε για ό, τι τρώτε.

Παχυσαρκία - υγιείς συνήθειες Παχυσαρκία - υγιεινή διατροφή

• Υγιεινή διατροφή
• myPlate

Jensen MD. Ευσαρκία. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Παρεμβάσεις απώλειας βάρους συμπεριφορικής και φαρμακοθεραπείας για την πρόληψη της νοσηρότητας και της θνησιμότητας που σχετίζεται με την παχυσαρκία σε ενήλικες: μια ενημερωμένη συστηματική ανασκόπηση για την Ομάδα Προληπτικών Υπηρεσιών των Η.Π.Α. Rockville (MD): Οργανισμός έρευνας και ποιότητας υγειονομικής περίθαλψης (ΗΠΑ) · 2018 Σεπ. (Evidence Synthesis, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Διατροφή και διατροφή. Σε: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Ιατρικές Επιστήμες. 3η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 16

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 25 Ιανουαρίου 2021.

Ιστοσελίδα Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφή και κατάσταση βάρους. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Ενημερώθηκε στις 9 Απριλίου 2020. Πρόσβαση στις 9 Απριλίου 2020.

Ειδική ομάδα προληπτικών υπηρεσιών των ΗΠΑ · Curry SJ, Krist AH, et αϊ. Συμπεριφορικές παρεμβάσεις απώλειας βάρους για την πρόληψη της παχυσαρκίας που σχετίζεται με τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα σε ενήλικες: Δήλωση σύστασης της Ειδικής Υπηρεσίας Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ. ΤΖΑΜΑ. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη
• Ελεγχος βάρους