Δεν μπορώ να κοιμηθώ; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές

Ο καθένας έχει πρόβλημα να κοιμηθεί κάποια στιγμή. Αλλά αν συμβαίνει συχνά, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και να δυσκολευτείτε να περάσετε όλη την ημέρα. Μάθετε συμβουλές για τον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε.

Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Άλλοι ξυπνούν στη μέση της νύχτας και δεν μπορούν να κοιμηθούν ξανά. Μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειες και το σπίτι σας για να κάνετε τον ύπνο λιγότερο φευγαλέο.

Παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου:

• Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε ταυτόχρονα. Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ εκπαιδεύει το σώμα και τον εγκέφαλό σου για να χαλαρώσεις και να ετοιμαστείς για ύπνο.
• Σηκωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν ξυπνήσετε για 15 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε άλλο μέρος του σπιτιού. Με αυτόν τον τρόπο το κρεβάτι σας είναι λιγότερο πιθανό να γίνει μέρος του στρες.
• Κάντε κάτι ήσυχο και χαλαρωτικό σαν να διαβάσετε ένα βιβλίο. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να λάβετε υπόψη σας το γεγονός ότι δεν κοιμάστε. Όταν αισθάνεστε υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι.

Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας άνετη:

• Αποκτήστε ένα άνετο στρώμα. Εάν το στρώμα σας είναι άμορφο, πολύ μαλακό ή πολύ σκληρό, θα είναι δύσκολο να νιώσετε αρκετά άνετα για ύπνο.
• Μείνε ήρεμος. Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται όταν κοιμάστε. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι αρκετά δροσερή αλλά όχι τόσο δροσερή που ξυπνάτε κρύα. Πειραματιστείτε με τον θερμοστάτη και τις κουβέρτες για να βρείτε ποια θερμοκρασία λειτουργεί για εσάς.
• Ελέγξτε το φως. Το φως από το δρόμο, την τηλεόραση ή το διπλανό δωμάτιο μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθείς. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες και πόρτες για να κάνετε το δωμάτιό σας σκοτεινό ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου.
• Ελέγξτε τους ήχους. Κάντε το δωμάτιό σας όσο πιο ήσυχο μπορείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα, μια απαλή μουσική ή μια μηχανή ήχου για να δημιουργήσετε λευκό θόρυβο στον οποίο μπορείτε να κοιμηθείτε.
• Απόκρυψη του ρολογιού. Η παρακολούθηση των ωρών μπορεί να σας άγχος. Γυρίστε το ρολόι έτσι ώστε να μην μπορείτε να το δείτε από το μαξιλάρι σας.
• Απομακρύνετε τα ηλεκτρονικά. Σίγαση οποιασδήποτε συσκευής που σας υπενθυμίζει μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που πρέπει να στείλετε ή πράγματα που πρέπει να κάνετε. Θα είστε καλύτερα να κάνετε αυτά τα πράγματα μετά από έναν καλό ύπνο.

Πρακτική χαλάρωση

Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους για να χαλαρώσετε. Βρείτε τι λειτουργεί για εσάς. Οπως:

• Πιείτε κάτι ζεστό και χωρίς καφεΐνη, όπως ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα.
• Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο.
• Διαβάστε ένα βιβλίο ή περιοδικό.
• Ακούστε απαλή μουσική ή ένα ηχητικό βιβλίο.
• Μετρήστε προς τα πίσω από 300 με 3.
• Σκέπτομαι.
• Ξεκινώντας από τα πόδια σας και δουλεύοντας μέχρι το κεφάλι σας, τεντώστε κάθε ομάδα μυών για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και στη συνέχεια χαλαρώστε τους.
• Κάντε αναπνοή στην κοιλιά. Βάλτε το χέρι σας στην κοιλιά σας. Πάρτε μια αναπνοή, αφήνοντάς το να σπρώξει το χέρι σας καθώς η κοιλιά σας ανεβαίνει. Το στήθος σας δεν πρέπει να κινείται. Κρατήστε το για μέτρηση 5, αφήστε το για 5. Επαναλάβετε.

Ζήστε για καλό ύπνο

Τα πράγματα που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμάστε το βράδυ. Θα έπρεπε:

• Περιορίστε τις βραδινές δραστηριότητες. Όταν είστε στο τρέξιμο, η ημέρα σας μπορεί να τελειώσει μέχρι αργά το βράδυ. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα βραδινά σχέδια σε λίγες νύχτες την εβδομάδα. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για ένα χαλαρωτικό τελετουργικό για ύπνο για να σας προετοιμάσει για ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ανάγνωση στο κρεβάτι.
• Ασκηση. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Απλά βεβαιωθείτε ότι σχεδιάζετε τη γυμναστική σας σωστά. Η υπερβολική προπόνηση ή η άσκηση λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να πετάξετε και να γυρίσετε.
• Περιορίστε τους ύπνους. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, κόψτε τις γάτες. Θα κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
• Περιορίστε την καφεΐνη. Μπορεί να είναι μια χρήσιμη παραλαβή το πρωί, αλλά μπορείτε να πάτε στο κρεβάτι ενσύρματα εάν πίνετε καφέ, τσάι ή αναψυκτικά με καφεΐνη το απόγευμα ή το βράδυ.
• Περιορίστε το αλκοόλ. Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε στην αρχή, αλλά το αλκοόλ σας αποτρέπει από το βαθύ, αποκαθιστώντας τον ύπνο αργότερα το βράδυ.
• Κόψε τη συνήθεια. Χρειάζεστε έναν άλλο λόγο να σταματήσετε το κάπνισμα; Η νικοτίνη στα τσιγάρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
• Φάτε έξυπνα. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να φάτε 2 ή 3 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν πάτε για ύπνο, πάρτε ένα μικρό, υγιεινό σνακ όπως ένα μικρό μπολ γιαουρτιού ή δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Καλέστε τον γιατρό σας εάν η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Berry RB, Wagner MH. Συμπεριφορική θεραπεία της αϋπνίας. Σε: Berry RB, Wagner MH, eds. Μαργαριτάρια ιατρικής ύπνου. 3η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2015: κεφ. 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Θεραπείες γνωστικής συμπεριφοράς για την αϋπνία I: προσεγγίσεις και αποτελεσματικότητα. Σε: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου. 6η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 85

Ιστοσελίδα National Sleep Foundation. Υγεία ύπνου. www.sleep.org. Πρόσβαση στις 26.2020 Οκτωβρίου.

Ιστοσελίδα National Sleep Foundation. 2014 Sleep in America Poll: Ο ύπνος στη σύγχρονη οικογένεια. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Πρόσβαση στις 13 Αυγούστου 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Διαταραχή ύπνου. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 377

• Υγιής ύπνος
• Αυπνία