10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι πραγματικά εξαιρετικά υγιή

Περιεχόμενο

• 1. Αβοκάντο
• Πώς να επιλέξετε το τέλειο αβοκάντο
• 2. Τυρί
• 3. Σκοτεινή σοκολάτα
• 4. Ολόκληρα αυγά
• 5. Λιπαρά ψάρια
• 6. Ξηροί καρποί
• 7. Σπόροι Chia
• 8. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 9. Καρύδες και λάδι καρύδας
• 10. Γιαούρτι με πλήρες λίπος

Από τότε που το λίπος δαιμονοποιήθηκε, οι άνθρωποι άρχισαν να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα.

Ως αποτέλεσμα, ολόκληρος ο κόσμος έχει γίνει πιο παχύς και άρρωστος.

Ωστόσο, οι καιροί αλλάζουν. Μελέτες τώρα δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένου του κορεσμένου λίπους, δεν είναι ο διάβολος που δημιουργήθηκε (1,).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που τυχαίνει να περιέχουν λίπος έχουν πλέον επιστρέψει στη σκηνή «superfood».

Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι πραγματικά απίστευτα υγιεινά και θρεπτικά.

1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα.

Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι φορτωμένα με λίπη.

Στην πραγματικότητα, τα αβοκάντο έχουν περίπου 77% λίπος, σε θερμίδες, καθιστώντας τα ακόμη υψηλότερα σε λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά τρόφιμα (3).

Το κύριο λιπαρό οξύ είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό είναι επίσης το κυρίαρχο λιπαρό οξύ στο ελαιόλαδο, που σχετίζεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (4,).

Τα αβοκάντο είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου στη διατροφή, ακόμη και περιέχουν 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, μια τυπική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνουν την HDL («καλή») χοληστερόλη (,,).

Παρόλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αβοκάντο τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που δεν ().

Τα αβοκάντο είναι φρούτα, με λίπος στο 77% των θερμίδων. Αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.

Πώς να επιλέξετε το τέλειο αβοκάντο

2. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρος το φλιτζάνι γάλα χρησιμοποιείται για την παραγωγή μιας παχιάς φέτας τυριού.

Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει κάθε είδους άλλα θρεπτικά συστατικά (10).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, με μια μόνο παχιά φέτα τυριού που περιέχει 6,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ίδια με ένα ποτήρι γάλα.

Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα που έχουν συνδεθεί με κάθε είδους οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2 ().

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό και ένα κομμάτι περιέχει παρόμοια ποσότητα θρεπτικών ουσιών με ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, ποιοτικών πρωτεϊνών και υγιών λιπών.

3. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα από αυτά τα σπάνια τρόφιμα για την υγεία που στην πραγματικότητα έχουν υπέροχη γεύση.

Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με λίπος περίπου στο 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα είναι 11% φυτικές ίνες και περιέχει πάνω από το 50% του RDA για σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο (12).

Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά, τόσο πολύ που είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη βαθμολογία που δοκιμάστηκαν, ακόμη και τα βατόμουρα υψηλότερα (13).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά έχουν ισχυρή βιολογική δράση και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από το να οξειδωθούν (14,).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα έχουν λιγότερες από τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν τρώνε μαύρη σοκολάτα (,).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα σας από βλάβες όταν εκτίθεται στον ήλιο (18,).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε ποιοτική μαύρη σοκολάτα, με τουλάχιστον 70% κακάο.

Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

4. Ολόκληρα αυγά

Ολόκληρα τα αυγά θεωρούνταν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λίπος.

Στην πραγματικότητα, ένα μόνο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων σε ολόκληρα αυγά προέρχονται από λίπος (20).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη στο αίμα, τουλάχιστον όχι στην πλειονότητα των ανθρώπων ().

Αυτό που μένει είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα πυκνά στον πλανήτη.

Ολόκληρα τα αυγά είναι στην πραγματικότητα φορτωμένος με βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε.

Περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια και πολλή χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό του εγκεφάλου που το 90% των ανθρώπων δεν παίρνει αρκετό (, 23).

Τα αυγά είναι επίσης ένα φαγητό φιλικό για την απώλεια βάρους. Είναι πολύ ικανοποιητικές και πλούσιες σε πρωτεΐνες, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους ().

Παρά το γεγονός ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό με βάση τα δημητριακά με αυγά καταλήγουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (,).

Τα καλύτερα αυγά είναι ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκοτόπια. Απλά μην πετάτε τον κρόκο, εκεί βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα πυκνά στον πλανήτη. Παρά το ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα ζωικά προϊόντα που οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν είναι υγιές, είναι λιπαρά ψάρια.

Αυτό περιλαμβάνει ψάρια όπως σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα.

Αυτά τα ψάρια είναι γεμάτα με καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και κάθε είδους σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τείνουν να είναι πολύ πιο υγιείς, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των ειδών κοινών ασθενειών (, 28,).

Εάν δεν μπορείτε (ή δεν θα φάτε) ψάρια, τότε η λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη. Το λάδι συκωτιού ψαριών γάδου είναι το καλύτερο, περιέχει όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεστε, καθώς και άφθονη βιταμίνη D.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο κάθε είδους ασθένειας.

6. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι απίστευτα υγιή.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης με βάση τα φυτά.

Τα καρύδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και φορτωμένο με μαγνήσιο, ένα μέταλλο που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιή και έχουν μικρότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Αυτό περιλαμβάνει την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2 (,, 32).

Οι υγιείς ξηροί καρποί περιλαμβάνουν αμύγδαλα, καρύδια, ξηροί καρποί και πολλά άλλα.

Τα καρύδια είναι γεμάτα με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

7. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia γενικά δεν θεωρούνται ως «λιπαρά» τρόφιμα.

Ωστόσο, μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia περιέχει πραγματικά 9 γραμμάρια λίπους.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες, η πλειονότητα των θερμίδων σε αυτά προέρχεται πραγματικά από το λίπος.

Στην πραγματικότητα, από θερμίδες, οι σπόροι chia έχουν περίπου 80% λίπος. Αυτό τους καθιστά μια εξαιρετική φυτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αυτά δεν είναι μόνο λίπη, η πλειονότητα των λιπών στους σπόρους chia αποτελείται από το υγιές για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA.

Οι σπόροι Chia μπορεί επίσης να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (,).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από τη φόρτωση με φυτικές ίνες και ωμέγα-3, οι σπόροι chia είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Οι σπόροι Chia έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, ειδικά ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

8. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Ένα άλλο λιπαρό φαγητό που σχεδόν όλοι συμφωνούν είναι υγιές, είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Αυτό το λίπος είναι ένα βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία (35,).

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και είναι φορτωμένος με ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα σωματίδια LDL στο αίμα από το να οξειδωθούν (,).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τους δείκτες χοληστερόλης και έχει κάθε είδους οφέλη που σχετίζονται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (39).

Από όλα τα υγιή λίπη και έλαια στη διατροφή, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ο βασιλιάς.

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

9. Καρύδες και λάδι καρύδας

Οι καρύδες και το λάδι καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη.

Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Ακόμα κι έτσι, οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλά επίπεδα καρδιακών παθήσεων και έχουν άριστη υγεία (,).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας.

Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται διαφορετικά, πηγαίνοντας κατευθείαν στο ήπαρ όπου μπορούν να μετατραπούν σε κετόνες σώματα ().

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μεσαίας αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθώντας τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες και μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό έως και 120 θερμίδες την ημέρα (,).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να έχουν οφέλη για τα άτομα με Αλτσχάιμερ και έχουν επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθούν να χάσετε λίπος στην κοιλιά (,).

Οι καρύδες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από τα άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

10. Γιαούρτι με πλήρες λίπος

Το πραγματικό, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά είναι απίστευτα υγιές.

Έχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αλλά είναι επίσης γεμάτο με υγιή, προβιοτικά βακτήρια, που μπορούν να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι το γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην πεπτική υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (,,).

Απλώς φροντίστε να επιλέξετε πραγματικό, γιαούρτι πλήρους λιπαρού και να διαβάσετε την ετικέτα.

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που βρίσκονται στα ράφια των καταστημάτων έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά αντίθετα είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη.

Είναι καλύτερο να αποφύγετε εκείνους όπως η πανούκλα.

Περισσότερα για το λίπος και σχετικά θέματα:

• Υγιή λάδια μαγειρικής - Ο απόλυτος οδηγός
• Ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι για τηγάνισμα; Η τραγανή αλήθεια
• 20 υπέροχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες