Κορυφαία 15 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (πολλά δεν είναι γαλακτοκομικά)

Περιεχόμενο

• 1. Σπόροι
• 2. Τυρί
• 3. Γιαούρτι
• 4. Σαρδέλες και κονσέρβες σολομού
• 5. Φασόλια και φακές
• 6. Αμύγδαλα
• 7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• 8. Μερικά φυλλώδη πράσινα
• 9. Ραβέντι
• 10. Οχυρωμένα τρόφιμα
• 11. Αμάρανθος
• 12. Edamame και Tofu
• 13. Ενισχυμένα ποτά
• 14. Σχ
• 15. Γάλα
• Η κατώτατη γραμμή

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας.

Στην πραγματικότητα, έχετε περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο.

Αποτελεί μεγάλο μέρος των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία των μυών και στη σηματοδότηση των νεύρων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι άνω των 70 πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4–18 συνιστάται να καταναλώνουν 1.300 mg.

Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν καλύπτει τις ανάγκες σε ασβέστιο μέσω της διατροφής τους (1).

Τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ορυκτό.

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, φυλλώδη χόρτα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι 15 τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά.

1. Σπόροι

Οι σπόροι είναι μικροσκοπικοί θρεπτικοί σταθμοί. Μερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων παπαρούνας, σουσαμιού, σέλινου και chia.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας συσκευάζει 126 mg ασβεστίου ή 13% του RDI (2).

Οι σπόροι παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (3).

Οι σπόροι σουσαμιού έχουν 9% του RDI για ασβέστιο σε 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια), καθώς και άλλα μέταλλα, όπως ο χαλκός, ο σίδηρος και το μαγγάνιο (4).

Περίληψη Πολλοί σπόροι είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας έχει το 13% του RDI, ενώ η ίδια μερίδα σουσάμι συσκευάζει το 9% του RDI.

2. Τυρί

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνας έχει τα περισσότερα, με 331 mg - ή 33% του RDI - ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) (5).

Τα πιο μαλακά τυριά τείνουν να έχουν λιγότερα - μία ουγγιά brie αποδίδει μόνο 52 mg, ή 5% του RDI. Πολλές άλλες ποικιλίες πέφτουν στη μέση, παρέχοντας περίπου το 20% του RDI (6, 7).

Ως πρόσθετο μπόνους, το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα πιο εύκολα από αυτό από φυτικές πηγές.

Πολλοί τύποι τυριών είναι επίσης συσκευασμένοι με πρωτεΐνες, όπως το τυρί cottage.

Επιπλέον, τα ώριμα, σκληρά τυριά έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, καθιστώντας τα ευκολότερα στην πέψη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τυριού καθημερινά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2 (9).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το τυρί με πλήρες λίπος έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά περιέχουν επίσης πολύ νάτριο, στο οποίο μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι.

Περίληψη Το τυρί παρμεζάνας συσκευάζει το 33% του RDI για ασβέστιο, ενώ άλλοι τύποι αποδίδουν 5-2%. Παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, το τυρί μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζώντα προβιοτικά βακτήρια, τα οποία έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% του RDI για ασβέστιο, καθώς και φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνες Β2 και Β12 (10).

Το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο σε ασβέστιο, με 45% της RDI σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας, παρέχει λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μία μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση γιαουρτιού με την καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Τα άτομα που έτρωγαν γιαούρτι είχαν χαμηλότερους κινδύνους μεταβολικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (13).

Περίληψη Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας το 30% της RDI σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια). Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

4. Σαρδέλες και κονσέρβες σολομού

Οι σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι γεμάτοι ασβέστιο, χάρη στα βρώσιμα οστά τους.

Ένα δοχείο 3,75 ουγγιών (92 γραμμάρια) σαρδέλας συσκευάζει το 35% του RDI και 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου σολομού με οστά έχουν 21% (14, 15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα σας (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, μικρότερα ψάρια όπως οι σαρδέλες έχουν χαμηλά επίπεδα. Επιπλέον, τόσο οι σαρδέλες όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα μέταλλο που μπορεί να αποτρέψει και να αντιστρέψει την τοξικότητα στον υδράργυρο (18).

Περίληψη Οι σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι εξαιρετικά υγιεινές επιλογές. Ένα κουτί σαρδέλας σας δίνει το 35% του RDI για ασβέστιο, ενώ 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου σολομού συσκευάζει 21%.

5. Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Διαθέτουν επίσης άφθονο σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.

Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου.

Ωστόσο, τα φτερωτά φασόλια βρίσκονται στην κορυφή του διαγράμματος - ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών έχει 244 mg ή 24% του RDI για ασβέστιο (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή, με ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) μαγειρεμένων λευκών φασολιών να παρέχει το 13% του RDI. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακών έχουν λιγότερα, που κυμαίνονται από περίπου 4-6% της ΣΑΑ ανά φλιτζάνι (20, 21, 22).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα φασόλια θεωρούνται ένας από τους λόγους για τους οποίους οι πλούσιες σε φυτά δίαιτες είναι τόσο υγιείς. Η έρευνα δείχνει ότι τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των «κακών» επιπέδων χοληστερόλης LDL και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (23).

Περίληψη Τα φασόλια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών παράγει 24% του RDI για ασβέστιο, ενώ άλλες ποικιλίες παρέχουν περίπου 4-13% για το ίδιο μέγεθος μερίδας.

6. Αμύγδαλα

Από όλα τα καρύδια, τα αμύγδαλα είναι από τα υψηλότερα σε ασβέστιο - μία ουγγιά αμύγδαλο, ή περίπου 22 καρύδια, αποδίδει το 8% του RDI (24).

Τα αμύγδαλα παρέχουν επίσης 3 γραμμάρια ινών ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού λίπους και άλλων παραγόντων κινδύνου για μεταβολική νόσο (25).

Περίληψη Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Μια ουγγιά, ή 22 καρύδια, παρέχει 8% της RDI για ασβέστιο.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη της για την υγεία.

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και γεμάτη γρήγορα αφομοιωμένα αμινοξέα (26).

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες πλούσιες σε ορό γάλακτος με απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (26).

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο - μια κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει 200 ​​mg ή 20% της RDI (27).

Αν θέλετε να δοκιμάσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορείτε εύκολα να βρείτε πολλές ποικιλίες στο διαδίκτυο.

Περίληψη Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης και μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει 20% της RDI για ασβέστιο.

8. Μερικά φυλλώδη πράσινα

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι απίστευτα υγιή και μερικά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Τα χόρτα που έχουν καλές ποσότητες αυτού του ορυκτού περιλαμβάνουν χόρτα, σπανάκι και λάχανο.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένων χόρτων έχει 266 mg - το ένα τέταρτο της ποσότητας που χρειάζεστε σε μια ημέρα (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία είναι φυσικά συστατικά που συνδέονται με το ασβέστιο, καθιστώντας ορισμένες από αυτές μη διαθέσιμες στο σώμα σας.

Ένα από αυτά είναι το σπανάκι. Έτσι, αν και έχει πολύ ασβέστιο, είναι λιγότερο διαθέσιμο από το ασβέστιο σε χόρτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως χόρτα λάχανο και λάχανο.

Περίληψη Μερικά σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένων χόρτων συσκευάζει 25% των καθημερινών αναγκών σας. Ωστόσο, ορισμένα φυλλώδη πράσινα περιέχουν οξαλικά, τα οποία καθιστούν λίγο ασβέστιο διαθέσιμο στο σώμα σας.

9. Ραβέντι

Το Rhubarb έχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων.

Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν υγιή βακτήρια στο έντερο σας (29).

Όπως το σπανάκι, το ραβέντι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, έτσι και το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου το ένα τέταρτο του ασβεστίου στο ραβέντι (30).

Από την άλλη πλευρά, οι αριθμοί ασβεστίου για το ραβέντι είναι αρκετά υψηλοί. Έτσι, ακόμη και αν απορροφάτε μόνο το 25%, εξακολουθείτε να παίρνετε 87 mg ανά φλιτζάνι (240 γραμμάρια) μαγειρεμένου ραβέντι (31).

Περίληψη Το Rhubarb έχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο μπορεί να μην απορροφηθεί πλήρως, αλλά οι αριθμοί είναι αρκετά υψηλοί που εξακολουθείτε να έχετε άφθονο.

10. Οχυρωμένα τρόφιμα

Ένας άλλος τρόπος για την απόκτηση ασβεστίου είναι από εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ορισμένοι τύποι δημητριακών μπορούν να αποδώσουν έως και 1.000 mg (100% του RDI) ανά μερίδα - και αυτό πριν από την προσθήκη γάλακτος.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να εξαπλώσετε την πρόσληψή σας όλη την ημέρα (32).

Το αλεύρι και το καλαμπόκι μπορούν επίσης να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγιες και κράκερ περιέχουν υψηλές ποσότητες.

Περίληψη Τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Διαβάστε την ετικέτα για να μάθετε πόσα περιέχουν αυτά τα εμπλουτισμένα με ανόργανα τρόφιμα τρόφιμα.

11. Αμάρανθος

Το Amaranth είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψευδοκεράτο.

Είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και είναι πολύ υψηλή σε ορισμένα μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου κόκκου αμάραντου αποδίδει 116 mg ασβεστίου ή 12% του RDI (33).

Τα φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμη περισσότερο - 28% του RDI ανά μαγειρεμένο κύπελλο (132 γραμμάρια). Τα φύλλα έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C (34).

Περίληψη Οι σπόροι και τα φύλλα του αμάραντου είναι πολύ θρεπτικοί. Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου κόκκου αμάραντου παρέχει 12% του RDI για ασβέστιο, ενώ τα φύλλα συσκευάζουν 28% ανά φλιτζάνι (132 γραμμάρια).

12. Edamame και Tofu

Το Edamame είναι νεαρά σόγια, που πωλούνται συχνά ενώ είναι ακόμα εγκλωβισμένα στο λοβό.

Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame συσκευάζει το 10% του RDI για ασβέστιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και παρέχει όλο το καθημερινό σας φυλλικό οξύ σε μία μερίδα (35).

Το τόφου που έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες - μπορείτε να πάρετε το 86% του RDI για ασβέστιο σε μόλις μισό φλιτζάνι (126 γραμμάρια) (36).

Περίληψη Το tou και το edamame είναι και τα δύο πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο μισό φλιτζάνι tofu (126 γραμμάρια) tofu που παρασκευάζεται με ασβέστιο έχει 86% της RDI, ενώ ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame συσκευάζει 10%.

13. Ενισχυμένα ποτά

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από ενισχυμένα, μη γαλακτοκομικά ποτά.

Ένα φλιτζάνι (237 ml) εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας έχει το 30% του RDI.

Επιπλέον, τα 7 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθιστούν το μη γαλακτοκομικό γάλα που είναι πιο θρεπτικά παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα (37).

Άλλοι τύποι γάλακτος με καρύδια και σπόρους μπορούν να ενισχυθούν με ακόμη υψηλότερα επίπεδα.

Ωστόσο, η ενίσχυση δεν είναι μόνο για μη γαλακτοκομικά γάλατα. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί, παρέχοντας έως και 50% του RDI ανά φλιτζάνι (237 ml) (38).

Περίληψη Τα μη γαλακτοκομικά γάλατα και ο χυμός πορτοκαλιού μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (237 ml) ενισχυμένου χυμού πορτοκαλιού μπορεί να έχει το 50% του RDI, ενώ η ίδια μερίδα εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας συσκευάζει 30%.

14. Σχ

Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Έχουν επίσης περισσότερο ασβέστιο από άλλους ξηρούς καρπούς. Στην πραγματικότητα, τα ξηρά σύκα παρέχουν το 5% του RDI για ασβέστιο σε μία ουγγιά (28 γραμμάρια) (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου και βιταμίνης Κ.

Περίληψη Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) έχει το 5% των ημερήσιων αναγκών σας για αυτό το ορυκτό.

15. Γάλα

Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου.

Ένα φλιτζάνι (237 ml) αγελαδινού γάλακτος έχει 276-352 mg, ανάλογα με το αν είναι πλήρες ή μη λιπαρό γάλα. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.

Το κατσικίσιο γάλα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας 327 mg ανά φλιτζάνι (237 ml) (42).

Περίληψη Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή καλά απορροφημένου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι (237 ml) γάλακτος παρέχει το 27-35% του RDI για αυτό το ορυκτό.

Η κατώτατη γραμμή

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να μην παίρνετε αρκετό.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να συσκευάζουν τις υψηλότερες ποσότητες αυτού του ορυκτού, υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές - πολλές από τις οποίες είναι φυτικές.

Μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο τρώγοντας από τη διαφορετική λίστα τροφίμων σε αυτό το άρθρο.