5 κρίσιμα στατιστικά για την απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Στο πρόσωπό της, η απώλεια βάρους φαίνεται απλή: Όσο καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε, πρέπει να χάσετε κιλά. Αλλά σχεδόν οποιοσδήποτε έχει προσπαθήσει να ανακτήσει τη μέση της μπορεί να δείξει εβδομάδες ή μήνες που δεν φαίνεται να λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Ασκείσαι σαν δαίμονας και προσπερνάς το καλάθι για να διαπιστώσεις ότι τα τζιν σου γίνονται μυστηριωδώς πιο στενά. Αν δεν φταίει το στεγνωτήριο - και εμπιστευτείτε μας, δεν είναι - πιθανότατα χρειάζεστε έναν μαθηματικό έλεγχο πραγματικότητας. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι πολλές δημοφιλείς μέθοδοι μέτρησης των αναγκών σε θερμίδες μπορεί να είναι ανακριβείς - και αυτό σας κοστίζει αποτελέσματα. Ακολουθεί η τελευταία σκέψη για τα πέντε ζωτικής σημασίας στατιστικά στοιχεία για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης

Υπάρχει ένας αριθμός ανταγωνιστικών εξισώσεων για τον υπολογισμό του μεταβολικού σας ρυθμού ηρεμίας (RMR) - ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας σε μια μέρα. Ενώ αυτοί οι τύποι προσφέρουν έναν αριθμό θερμίδων με βάση την ηλικία και το βάρος σας, οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες εξισώσεις προέρχονται από έρευνα δεκαετιών. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη βρήκε ότι οι φόρμουλες ήταν μειωμένες έως και 15 τοις εκατό, ειδικά σε παχύσαρκα άτομα. Όλες οι εξισώσεις, ακόμη και αυτές που βασίζονται στη σύσταση του σώματος, μπορούν να υπερεκτιμήσουν ή να υποτιμήσουν τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε, λέει ο David Nieman, Dr.PH, καθηγητής επιστήμης υγείας και άσκησης στο Appalachian State University στο Boone, NC «Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι Μειώνονται αρκετά, αλλά δεν χάνουν βάρος γιατί εξακολουθούν να τρώνε πολύ ».

Όταν οι επιστήμονες που μελετούν το μεταβολισμό πρέπει να το κάνουν σωστά, βασίζονται σε ένα "μεταβολικό καρότσι" - ένα περίτεχνο εργαλείο που υπολογίζει το RMR με βάση την ποσότητα οξυγόνου που εισπνέεις και διοξειδίου του άνθρακα που εκπνέεις. Στο παρελθόν, αυτό το είδος τεχνολογίας ήταν ακριβό και απρόσιτο. Αλλά μια εταιρεία με έδρα το Colo., HealtheTech, χρησιμοποίησε πρόσφατα την ίδια αρχή για να δημιουργήσει το BodyGem, ένα απλό, χειροκίνητο τεστ αναπνοής που χρησιμοποιείται για τη μεταβολική αξιολόγηση σε γυμναστήρια και ιαματικά λουτρά πανελλαδικά (συνδεθείτε metabolicfingerprint .com για τοποθεσίες).Για περίπου $ 40- $ 100, έχετε αποτελέσματα που ανταγωνίζονται το χρυσό πρότυπο. μελέτες διαπίστωσαν ότι το BodyGem ήταν εκτός λειτουργίας μόνο κατά 1 τοις εκατό.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα τεστ BodyGem κοντά σας, γυρίστε στη σελίδα 152 για τον πιο ακριβή τύπο που έχουμε βρει για τον υπολογισμό του RMR σας.

Ημερήσιος αριθμός θερμίδων

Μόλις μάθετε το RMR σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη σωματική δραστηριότητα για να καθορίσετε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που ξοδεύετε κάθε μέρα. Εδώ, μια εξίσωση είναι η πιο πρακτική μέθοδος για να μετρήσετε την καύση θερμίδων σας. Πολλαπλασιάστε το RMR σας με τον κατάλληλο παράγοντα δραστηριότητας:

Εάν είστε καθιστικός (μικρή ή καθόλου δραστηριότητα) RMR X 1.2

Εάν είστε ελαφρώς δραστήριοι RMR X 1.375

Εάν είστε μέτρια ενεργή (μέτρια άσκηση/αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα) RMR X 1,55

Εάν είστε πολύ δραστήριοι RMR Χ 1.725

Ο αριθμός που λαμβάνετε αντιπροσωπεύει τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται να τρώτε καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους, οπότε για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, ένα ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους, θα πρέπει να κάνετε δίαιτα ή να εξασκηθείτε στο έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα Το Αλλά ακόμα κι αν μετράτε πολύ προσεκτικά τις θερμίδες, πιθανότατα υποτιμάτε σημαντικά πόσο πραγματικά τρώτε. Αυτό είναι το εύρημα της Wanda Howell, Ph.D., διακεκριμένης καθηγήτριας διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα στο Tucson, η οποία έδωσε εντολή στους συμμετέχοντες στη μελέτη να κρατούν λεπτομερή ημερολόγια τροφίμων για περίπου δύο εβδομάδες. Αφού τους έδειξαν πώς να αναγνωρίζουν τα μεγέθη των μερίδων και να λαμβάνουν πρόσθετα όπως κρέμα καφέ και ντρέσινγκ σαλάτας, ακόμη και οι πιο σχολαστικοί κρατούντες ρεκόρ έχασαν περίπου το 30 τοις εκατό των πραγματικών ημερήσιων θερμίδων τους - μια διαφορά έως και 600 θερμίδων, διαπίστωσε ο Howell.

Η λύση? Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει να γίνετε αληθινοί. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπιστώθηκε ότι οι μετρήσεις θερμίδων είναι πολύ πιο ακριβείς εάν κάποιος άλλος παρακολουθεί.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ένα μέτρο της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο και ισούται με τον αριθμό των φορών που η καρδιά σας θα χτυπούσε σε ένα λεπτό εάν τρέχατε όσο πιο γρήγορα μπορούσατε. Ενώ οι πιο ακριβείς δοκιμές γίνονται σε ένα εργαστήριο, μια πιο εφικτή προσέγγιση για τον προσδιορισμό αυτού του αριθμού περιλαμβάνει μια εξίσωση που δημιουργήθηκε πρόσφατα από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Boulder.

Ο πιο δημοφιλής τρόπος για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τα 220. Αλλά όταν οι επιστήμονες έριξαν μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτόν τον τύπο, διαπίστωσαν ότι τείνει να υπερεκτιμά τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα στους νεότερους και να τον υποτιμά σε υπερβολικά 40 ομάδα. Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για τον πραγματικό μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, οι ερευνητές προτείνουν τώρα τον ακόλουθο τύπο: 208 - 0,7 x ηλικία = μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Για παράδειγμα, μια 35χρονη γυναίκα θα είχε μέγιστο καρδιακό ρυθμό 183,5. Ανατρέξτε στο Target Heart Rate (παρακάτω) για τρόπους χρήσης αυτού του σχήματος για να καθορίσετε την ιδανική ένταση άσκησης για απώλεια βάρους.

Στόχος καρδιακός ρυθμός

Ένας επίμονος μύθος σχετικά με την άσκηση για να χάσετε βάρος είναι ότι η άσκηση χαμηλής έντασης - δουλεύοντας σε λιγότερο από το 55 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος. Ενώ το σώμα σας καίγεται περισσότερο ποσοστό των θερμίδων από το λίπος όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι αυτό που μετράει. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η πιο σκληρή άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες τόσο στον διάδρομο όσο και εκτός. Μια μελέτη στο περιοδικό Μεταβολισμός-Κλινική και Πειραματική προτείνει το κάψιμο μετά την προπόνηση διαρκεί τρεις φορές περισσότερο (έως 101; 2 ώρες!) για εκείνους που γυμνάζονται με 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους σε σχέση με εκείνους που κάνουν προπόνηση στο 50 τοις εκατό.

Λοιπόν τι είναι τα δικα σου μαγικός αριθμός; Για αρχάριους, στοχεύστε μεταξύ 50-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (απλώς πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με 0,5 και 0,7). Ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών με ιμάντα στο στήθος, που κοστίζει μεταξύ $80-$120, είναι ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε στη ζώνη-στόχο σας (επισκεφτείτε καρδιά ratemonitorsusa.com για σύγκριση εμπορικών σημάτων και τιμών). Ωστόσο, ο έλεγχος των καρδιακών παλμών σε πολλά μηχανήματα γυμναστικής είναι ένα καλό υποκατάστατο, λέει ο Jim Zahniser, εκπρόσωπος της εταιρείας κατασκευής εξοπλισμού γυμναστικής Precor Inc. στο Woodinville, Wash. Λειτουργούν καλύτερα εάν τα χέρια σας είναι ελαφρώς βρεγμένα με ιδρώτα (το νερό βοηθά στην ηλεκτρικά σήματα από την καρδιά σας), τα χέρια σας είναι σχετικά ακίνητα και η λαβή σας είναι ελαφριά, λέει.

Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι θα πρέπει να πυροβολούν για τουλάχιστον το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού τους παλμού, αλλά μην ξεπερνούν το 92 τοις εκατό. Σε αυτό το σημείο, οι περισσότεροι από εμάς περνάμε το αερόβιο κατώφλι μας, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη ερευνητών στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ της Αγγλίας, που σημαίνει ότι σχεδόν όλες οι θερμίδες που καίμε προέρχονται από αποθηκευμένους υδατάνθρακες. Μετά από περίπου μία ώρα με αυτόν τον ρυθμό (ανάλογα με το πόσους υδατάνθρακες αποθηκεύετε), οι μύες σας θα ξεμείνουν από καύσιμα, με αποτέλεσμα να βιώσετε αυτό που οι αθλητές αποκαλούν «χτύπημα στον τοίχο». Θα νιώσετε αδύναμοι και ασαφείς και μπορείτε να πείτε sayonara για να συνεχίσετε την περιστροφή σας - ή τον μαραθώνιο σας.

Ποσοστό σωματικού λίπους

Χωρίς άσκηση, μόλις συμπληρώσετε τα 25α γενέθλιά σας, θα αρχίσετε να χάνετε άπαχη μυϊκή μάζα και θα την αντικαθιστάτε με λίπος σε ποσοστό έως 3 τοις εκατό ετησίως. Μέχρι την ηλικία των 60 ετών, μια ανενεργή γυναίκα μπορεί να ζυγίζει το ίδιο με αυτήν στην ηλικία των 20 ετών, αλλά να έχει διπλάσιο σωματικό λίπος. Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ειδικά σε περιοχές όπως η κοιλιά, αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως σημαντικός παράγοντας κινδύνου για δολοφόνους όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί προτείνουν τώρα ότι οι γυναίκες πρέπει να εγκαταλείψουν το σωματικό βάρος ως σημείο αναφοράς για τη φυσική κατάσταση και να δουν τη σύνθεση του σώματος ως έναν καλύτερο δείκτη για το πόσο υγιείς είναι. Ο πιο πρακτικός και ακριβής τρόπος μέτρησης του σωματικού λίπους είναι μια δοκιμή δαγκάνας διπλής όψης. Αυτό μπορεί να είναι έως και 96 τοις εκατό ακριβές εάν χρησιμοποιείται ο μέσος όρος τριών δοκιμών και γίνεται από έμπειρο ελεγκτή. Το τεστ προσφέρεται στα περισσότερα γυμναστήρια. Ωστόσο, τα αποτελέσματα για τους έγχρωμους μπορεί να είναι στραβά κατά 1-3 τοις εκατό επιπλέον, επειδή οι τύποι που χρησιμοποιούνται συχνότερα σε κέντρα υγείας προέρχονται από έρευνα που πραγματοποιήθηκε κυρίως σε λευκά άτομα.

Για βέλτιστη φυσική κατάσταση, μια πρόσφατη μελέτη στο Ο Ιατρός και η Αθλητιατρική δείχνει ένα ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους μεταξύ 16 και 25. Λιγότερο από 12 τοις εκατό μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας, ενώ περισσότερο από 32 τοις εκατό σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για ασθένειες και μικρότερη διάρκεια ζωής.

Αξιολόγηση για