6 πλούσια σε πρωτεΐνη σνακ για αύξηση της μυϊκής μάζας

Περιεχόμενο

• Σνακ πριν από την προπόνηση
• 1. Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη
• 2. Γάλα κακάο και τοστ
• 3. Smoothie μπανάνας και φυστικοβούτυρο
• Σνακ μετά την προπόνηση
• 1. Σάντουιτς με πατέ τόνου
• 2. Γευματίστε ή δείπνο
• 3. Ομελέτα πρωτεϊνών
• Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η παραγωγή θρεπτικών σνακ στην προ-προπόνηση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση βοηθά στην τόνωση της υπερτροφίας και στη βελτίωση της επιδιόρθωσης των μυϊκών ινών, επιταχύνοντας την ανάπτυξή τους. Αυτή η στρατηγική πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως από εκείνους που θέλουν να αυξήσουν το βάρος και να αυξήσουν την ποσότητα της μυϊκής μάζας.

Από την άλλη πλευρά, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν την ίδια στρατηγική, αλλά καταναλώνουν λιγότερα τρόφιμα για τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.

Σνακ πριν από την προπόνηση

Κατά την προ-προπόνηση, το ιδανικό είναι να έχετε ένα γεύμα που είναι πιο πλούσιο σε υδατάνθρακες και με λίγη πρωτεΐνη ή καλά λίπη, το οποίο θα βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας σε όλη τη σωματική δραστηριότητα.

1. Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη

Το μείγμα γιαουρτιού με 1 φρούτο και 1 ή 2 κουταλιές της σούπας βρώμη παρέχει καλή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών για τη διατήρηση της ενέργειας πριν από την προπόνηση. Το φυσικό γιαούρτι, για παράδειγμα, έχει 7 g πρωτεΐνης σε κάθε μονάδα, την ίδια ποσότητα που υπάρχει σε 1 αυγό.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, η καλύτερη επιλογή είναι να πάρετε μόνο φυσικό γιαούρτι ή να το αναμίξετε με φρούτα ή βρώμη, χωρίς να προσθέσετε τα πάντα στο ίδιο γεύμα.

2. Γάλα κακάο και τοστ

Το γάλα κακάο και τοστ ολικής αλέσεως είναι ένα εξαιρετικό σνακ πριν από την προπόνηση, καθώς παρέχει πρωτεΐνες από γάλα και υδατάνθρακες ψωμιού, οι οποίοι θα τροφοδοτούν τους μυς σας με ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Επιπλέον, το κακάο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και θα αποτρέψουν την εμφάνιση σοβαρού πόνου, ακόμη και μετά από έντονη προπόνηση.

Για να χάσετε βάρος, το γάλα κακάου είναι αρκετό για να δώσει ενέργεια και εκπαίδευση προσώπου. Μια άλλη καλή επιλογή είναι να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως με ρικότα.

3. Smoothie μπανάνας και φυστικοβούτυρο

Η λήψη smoothie μπανάνας, γάλακτος και φυστικοβούτυρου είναι μια άλλη επιλογή προ-προπόνησης που παρέχει άφθονη ενέργεια. Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, καλά λίπη και βιταμίνες Β, τα οποία θα αυξήσουν την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Για να το κάνετε ακόμα πιο θερμιδικό, μπορείτε να προσθέσετε βρώμη στη βιταμίνη.

Για την απώλεια βάρους, η καλύτερη επιλογή είναι να φτιάξετε τη βιταμίνη μόνο με γάλα και φρούτα, καθώς αυτό μειώνει τις θερμίδες διατηρώντας παράλληλα μια καλή ποσότητα ενέργειας για προπόνηση. Δείτε τα οφέλη του φυστικοβούτυρου και πώς να το χρησιμοποιήσετε.

Σνακ μετά την προπόνηση

Κατά την προπόνηση, απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και γενικών θερμίδων για την ταχεία ανάκαμψη της μυϊκής μάζας και για την τόνωση της υπερτροφίας.

1. Σάντουιτς με πατέ τόνου

Το tuna pâté πρέπει να παρασκευάζεται αναμειγνύοντας τον τόνο με στάρπη ή φυσικό γιαούρτι, το οποίο μπορεί να καρυκευτεί με μια πρέζα αλάτι, ρίγανη και ένα ψιλό ελαιόλαδο. Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3, λίπος που έχει αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου.

Πρέπει κατά προτίμηση να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως και μπορείτε επίσης να συνοδεύσετε αυτό το γεύμα με ένα ποτήρι χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη. Για να χάσετε βάρος, το σάντουιτς είναι επίσης μια καλή επιλογή, αλλά πρέπει να αποφύγετε να πίνετε το χυμό.

2. Γευματίστε ή δείπνο

Το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο είναι υπέροχα γεύματα μετά την προπόνηση, επειδή είναι πλήρη και έχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Όταν προσθέτετε ρύζι και φασόλια, για παράδειγμα, εκτός από το να έχετε υδατάνθρακες, αυτός ο συνδυασμός φέρνει επίσης αμινοξέα και πρωτεΐνες που θα ανακτήσουν τη μυϊκή μάζα.

Επιπλέον, τα καλά γεύματα κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού χρησιμοποιούνται σε αυτά τα γεύματα ως τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Για να ολοκληρώσετε, θα πρέπει να προσθέσετε λαχανικά και ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο πάνω από τη σαλάτα, που θα φέρει καλά λίπη και αντιοξειδωτικά.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν να χρησιμοποιήσουν για παράδειγμα σαλάτα και κρέας, ή μια σούπα λαχανικών με κοτόπουλο ή να φτιάξουν ζυμαρικά κολοκυθάκια. Δείτε 4 υποκατάστατα για ρύζι και ζυμαρικά.

3. Ομελέτα πρωτεϊνών

Η παραγωγή μιας ομελέτας είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για μετά την προπόνηση, καθώς είναι γρήγορη, γεμάτη πρωτεΐνες και σας δίνει αρκετό κορεσμό. Ένας καλός τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε 2 αυγά για τη ζύμη, η οποία μπορεί να περιέχει 1 ή 2 κουταλιές της σούπας βρώμη για να δώσει περισσότερη ενέργεια και γεμίστε με τεμαχισμένο κοτόπουλο, αλεσμένο βόειο κρέας ή τριμμένο τυρί συν λαχανικά, για παράδειγμα. Για να συνοδεύσετε, μπορείτε να πιείτε καφέ με γάλα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων, χωρίς γλυκαντικό.

Για να χάσετε βάρος, μια ομελέτα λαχανικών ή τυριών είναι μια εξαιρετική επιλογή, που συνοδεύεται από μαύρο καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Δείτε σε αυτό το βίντεο περισσότερα παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πώς να συνδυάσετε το ρύζι με διαφορετικά λαχανικά και κόκκους για να σχηματίσετε μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης: