8 θρεπτικά συστατικά που θα βελτιστοποιήσουν την υγεία των ματιών σας

Περιεχόμενο

• Επισκόπηση των κοινών οφθαλμικών παθήσεων
• 1. Βιταμίνη Α
• 2–3. Λουτεΐνη και Ζαεξανθίνη
• 4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• 5. Γ-λινολενικό οξύ
• 6. Βιταμίνη C
• 7. Βιταμίνη Ε
• 8. Ψευδάργυρος
• Η κατώτατη γραμμή

Η όρασή σας είναι ίσως το πιο σημαντικό από τις πέντε αισθήσεις σας.

Η υγεία των ματιών συμβαδίζει με τη γενική υγεία, αλλά μερικά θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα μάτια σας.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας των ματιών, προστατεύουν τα μάτια σας από επιβλαβές φως και μειώνουν την ανάπτυξη εκφυλιστικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Εδώ είναι 8 θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τα μάτια σας.

Επισκόπηση των κοινών οφθαλμικών παθήσεων

Ο κίνδυνος εμφάνισης οφθαλμικής νόσου αυξάνεται καθώς γερνάτε. Οι πιο συχνές ασθένειες των ματιών περιλαμβάνουν:

• Καταρράκτης. Μια κατάσταση στην οποία τα μάτια σας θολώνουν. Ο καταρράκτης που σχετίζεται με την ηλικία είναι η κύρια αιτία της όρασης και της τύφλωσης σε όλο τον κόσμο.
• Διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια. Η αμφιβληστροειδοπάθεια αναπτύσσεται όταν τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία στον αμφιβληστροειδή.
• Ασθένεια ξηροφθαλμίας. Μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ανεπαρκές δακρυϊκό υγρό, η οποία αναγκάζει τα μάτια σας να στεγνώσουν και οδηγεί σε δυσφορία και πιθανά οπτικά προβλήματα.
• Γλαυκώμα. Μια ομάδα ασθενειών που χαρακτηρίζονται από προοδευτικό εκφυλισμό του οπτικού σας νεύρου, η οποία μεταφέρει οπτικές πληροφορίες από τα μάτια στον εγκέφαλο. Το γλαύκωμα μπορεί να προκαλέσει κακή όραση ή τύφλωση.
• Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Η ωχρά κηλίδα είναι το κεντρικό μέρος του αμφιβληστροειδούς σας. Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) είναι μία από τις κύριες αιτίες τύφλωσης στις ανεπτυγμένες χώρες.

Αν και ο κίνδυνος εμφάνισης αυτών των καταστάσεων εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από τα γονίδια σας, η διατροφή σας μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο.

Οι πιο συχνές παθήσεις των ματιών περιλαμβάνουν καταρράκτη, εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, γλαύκωμα και διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια. Ο κίνδυνος εμφάνισης αυτών των ασθενειών εξαρτάται από την ηλικία, τη γενετική, τις χρόνιες ασθένειες και τον τρόπο ζωής σας.

1. Βιταμίνη Α

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες τύφλωσης στον κόσμο ().

Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των κυττάρων που ανιχνεύουν το φως των ματιών σας, επίσης γνωστά ως φωτοϋποδοχείς.

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη Α, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε νυχτερινή τύφλωση, ξηροφθαλμία ή ακόμα πιο σοβαρές καταστάσεις, ανάλογα με τη σοβαρότητα της ανεπάρκειας σας ().

Η βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα.Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν το συκώτι, τους κρόκους αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη Α από αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται καροτενοειδή provitamin A, που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Η καροτενοειδή της προβιταμίνης Α παρέχει κατά μέσο όρο περίπου το 30% των αναγκών σε βιταμίνη Α των ανθρώπων. Το πιο αποτελεσματικό από αυτά είναι το β-καροτένιο, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λάχανο, σπανάκι και καρότα ().

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση και ξηροφθαλμία. Η βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα, αλλά το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει ορισμένα φυτικά καροτενοειδή σε βιταμίνη Α.

2–3. Λουτεΐνη και Ζαεξανθίνη

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι κίτρινα αντιοξειδωτικά καροτενοειδών γνωστά ως χρωστικές της ωχράς κηλίδας.

Συγκεντρώνονται στην ωχρά κηλίδα, το κεντρικό τμήμα του αμφιβληστροειδούς σας, το οποίο είναι ένα στρώμα ευαίσθητων στο φως κυττάρων στο πίσω τοίχωμα του βολβού σας.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη λειτουργούν ως φυσικό αντιηλιακό. Θεωρείται ότι παίζουν κεντρικό ρόλο στην προστασία των ματιών σας από το επιβλαβές μπλε φως ().

Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είναι ανάλογη με τα επίπεδα στον αμφιβληστροειδή σας ().

Μία μελέτη παρατήρησης σε ενήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες σημείωσε ότι η κατανάλωση 6 mg λουτεΐνης και / ή ζεαξανθίνης ανά ημέρα μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης AMD.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είχαν 43% χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη ().

Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι απολύτως συνεπή. Μία μετα-ανάλυση έξι μελετών παρατήρησης υποδηλώνει ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν μόνο από το AMD όψιμου σταδίου - όχι τα πρώιμα στάδια ανάπτυξης ().

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη εμφανίζονται συνήθως μαζί σε τρόφιμα. Το σπανάκι, το ελβετικό chard, το λάχανο, το μαϊντανό, τα φιστίκια και τα αρακά είναι από τις καλύτερες πηγές ().

Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών, το γλυκό καλαμπόκι και τα κόκκινα σταφύλια μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη ().

Στην πραγματικότητα, οι κρόκοι αυγών θεωρούνται από τις καλύτερες πηγές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Τα καροτενοειδή απορροφώνται καλύτερα όταν τρώγονται με λίπος, επομένως είναι καλύτερο να προσθέσετε λίγο αβοκάντο ή υγιή έλαια στη φυλλώδη σαλάτα λαχανικών (

Η υψηλή πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων, όπως εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.

4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Το DHA βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στον αμφιβληστροειδή σας, όπου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας των ματιών. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών κατά τη βρεφική ηλικία. Έτσι, η ανεπάρκεια DHA μπορεί να βλάψει την όραση, ειδικά σε παιδιά (,,,).

Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να ωφελήσει όσους πάσχουν από ξηροφθαλμία (,,,).

Μία μελέτη σε άτομα με ξηροφθαλμία αποκάλυψε ότι η λήψη συμπληρωμάτων EPA και DHA καθημερινά για τρεις μήνες μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα ξηροφθαλμίας αυξάνοντας τον σχηματισμό δακρυϊκού υγρού ().

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη άλλων ασθενειών των ματιών. Μια μελέτη σε μεσήλικες και ηλικιωμένους με διαβήτη διαπίστωσε ότι η λήψη τουλάχιστον 500 mg ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας ().

Αντίθετα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν αποτελούν αποτελεσματική θεραπεία για την AMD (22).

Η καλύτερη διατροφική πηγή EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια. Επιπλέον, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 που προέρχονται από ψάρια ή μικροφύκια είναι ευρέως διαθέσιμα.

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας EPA και DHA από λιπαρά ψάρια ή συμπληρώματα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών οφθαλμικών παθήσεων - ειδικά ξηροφθαλμίας.

5. Γ-λινολενικό οξύ

Το γάμμα-λινολενικό οξύ (GLA) είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στη σύγχρονη διατροφή.

Σε αντίθεση με πολλά άλλα λιπαρά οξέα ωμέγα-6, το GLA φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (,).

Οι πλουσιότερες πηγές GLA είναι το έλαιο νυχτολούλουδου και το αστέρι.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη ελαίου νυχτολούλουδου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ασθένειας ξηροφθαλμίας.

Μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη έδωσε σε γυναίκες με ξηρά μάτια ημερήσια δόση ελαίου νυχτολούλουδου με 300 mg GLA. Η μελέτη σημείωσε ότι τα συμπτώματά τους βελτιώθηκαν σε διάστημα 6 μηνών ().

Το GLA, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε έλαιο νυχτολούλουδου, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ασθένειας ξηροφθαλμίας.

6. Βιταμίνη C

Τα μάτια σας απαιτούν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών - περισσότερο από πολλά άλλα όργανα.

Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική, αν και λείπουν ελεγχόμενες μελέτες σχετικά με το ρόλο της στην υγεία των ματιών.

Η συγκέντρωση της βιταμίνης C είναι υψηλότερη στο υδατικό χιούμορ του ματιού από ότι σε οποιοδήποτε άλλο σωματικό υγρό. Το υδατικό χιούμορ είναι το υγρό που γεμίζει το εξωτερικό μέρος του ματιού σας.

Τα επίπεδα της βιταμίνης C στο υδατικό χιούμορ είναι άμεσα ανάλογα με τη διατροφική πρόσληψη. Με άλλα λόγια, μπορείτε να αυξήσετε τη συγκέντρωσή του λαμβάνοντας συμπληρώματα ή τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (,).

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα με καταρράκτη τείνουν να έχουν χαμηλή αντιοξειδωτική κατάσταση. Δείχνουν επίσης ότι τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν καταρράκτη (,).

Ενώ η βιταμίνη C φαίνεται να παίζει προστατευτικό ρόλο στα μάτια σας, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα παρέχουν πρόσθετα οφέλη για όσους δεν έχουν ανεπάρκεια.

Υψηλές ποσότητες βιταμίνης C βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως πιπεριές, εσπεριδοειδή, γκουάβα, λάχανο και μπρόκολο (30).

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών σας και η λήψη αυτού του αντιοξειδωτικού μπορεί να προστατεύσει από τον καταρράκτη.

7. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα λιπαρά οξέα από την επιβλαβή οξείδωση.

Δεδομένου ότι ο αμφιβληστροειδής σας έχει υψηλή συγκέντρωση λιπαρών οξέων, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Ε είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία των ματιών ().

Αν και η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλισμό και τύφλωση του αμφιβληστροειδούς, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα παρέχουν επιπλέον οφέλη εάν παίρνετε ήδη αρκετά από τη διατροφή σας (,).

Μια ανάλυση δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 7 mg βιταμίνης Ε καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία κατά 6% ().

Αντίθετα, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε δεν επιβραδύνουν ή εμποδίζουν την εξέλιξη του καταρράκτη (34).

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν αμύγδαλα, ηλιόσπορους και φυτικά έλαια όπως το λιναρόσπορο (35).

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλισμό της όρασης και τύφλωση. Για όσους δεν έχουν ανεπάρκεια, τα συμπληρώματα πιθανότατα δεν θα προσφέρουν πρόσθετο όφελος.

8. Ψευδάργυρος

Τα μάτια σας περιέχουν υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου ().

Ο ψευδάργυρος είναι μέρος πολλών βασικών ενζύμων, συμπεριλαμβανομένης της υπεροξειδίου δισμουτάσης, η οποία λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.

Φαίνεται επίσης να εμπλέκεται στο σχηματισμό οπτικών χρωστικών στον αμφιβληστροειδή σας. Για αυτόν τον λόγο, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση ().

Σε μια μελέτη, σε ηλικιωμένους ενήλικες με πρώιμο εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας δόθηκαν συμπληρώματα ψευδαργύρου. Η επιδείνωση της ωχράς κηλίδας επιβραδύνθηκε και διατήρησαν την οπτική τους ευκρίνεια καλύτερη από εκείνη που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες προτού καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα.

Οι φυσικές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν στρείδια, κρέας, σπόρους κολοκύθας και φιστίκια (39).

Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των ματιών. Μία μελέτη δείχνει ότι τα συμπληρώματα μπορεί να επιβραδύνουν την πρώιμη ανάπτυξη εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Η κατώτατη γραμμή

Οι υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως μια υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών - συμπεριλαμβανομένων των παθήσεων των ματιών.

Η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο. Άλλες βιταμίνες μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στην υγεία των ματιών.

Ωστόσο, μην παραμελείτε το υπόλοιπο σώμα σας. Μια δίαιτα που διατηρεί ολόκληρο το σώμα σας υγιές πιθανότατα θα διατηρήσει τα μάτια σας υγιή.