Γιατί ο κανόνας 80/20 είναι το χρυσό πρότυπο διαιτητικού ισοζυγίου

Περιεχόμενο

• Ποιος είναι ο κανόνας 80/20 για το φαγητό;
• Το καλό και το κακό του κανόνα 80/20
• Πώς να εφαρμόσετε τον κανόνα 80/20 με τον τρόπο * Δεξιά *
• Αξιολόγηση για

Άτκινς. Παλαιό. Χορτοφάγος. Κέτο. Χωρίς γλουτένη. IIIFYM. Αυτές τις μέρες, υπάρχουν περισσότερες δίαιτες από ό, τι υπάρχουν ομάδες τροφίμων-και οι περισσότερες από αυτές έρχονται με απώλεια βάρους και οφέλη για υγιεινή διατροφή. Αλλά πόσα από αυτά θα θέλατε να διατηρήσετε για όλη σας τη ζωή; (Μόλις νομίζω για το πόσα χρόνια είναι να μετράμε μακροεντολές, να αποφεύγουμε το μπέικον και να αποφεύγουμε τα ντόνατς.)

Στον κόσμο της υγείας "όλα ή τίποτα", όπου το λάχανο είναι βασιλιάς, το HIIT είναι βασίλισσα και είτε έχετε πιει το Kool-Aid είτε το έχετε φτύσει, η ανάπτυξη δια βίου συνηθειών φαίνεται σαν μια μεταγενέστερη σκέψη. Το παν είναι να φτάσουμε στα άκρα για να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα το συντομότερο δυνατό.

Αλλά προφανώς, δεν προσπαθείτε να χάσετε το βάρος και να το πάρετε ξανά. Δεν προσπαθείς να είσαι σε φόρμα, μετά να βγεις εκτός φόρμας. Δεν προσπαθείς να νιώσεις υπέροχα και μετά επέστρεψε στο να νιώθεις χάλια. Γιατί λοιπόν κάνετε συνδρομή σε μια σκληρή δίαιτα που ξέρετε ότι θα σας απογοητεύσει τελικά;

Εισαγάγετε: τον κανόνα 80/20 για υγιεινή διατροφή. Δεν είναι τόσο α διατροφή καθώς είναι ένας τρόπος διατροφής για μια ζωή-έναν που μπορείτε να διατηρήσετε ευτυχώς μέχρι να είσαι 105.

Ποιος είναι ο κανόνας 80/20 για το φαγητό;

Η ουσία: τρώτε καθαρά, ολόκληρα τρόφιμα για περίπου το 80 τοις εκατό των θερμίδων σας της ημέρας και #αυτοθεραπεύεστε για περίπου το 20 τοις εκατό των θερμίδων για την ημέρα. (Το ICYMI συνιστάται από επαγγελματίες υγείας όπως η Jillian Michaels και πολλοί διαιτολόγοι ως τρόπος διδασκαλίας του μέτρου.) "Ο κανόνας 80/20 μπορεί να είναι ένας φανταστικός τρόπος για να απολαύσετε τα τρόφιμα που αγαπάτε και να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο", λέει η Sarah Berndt, RD για την Ολοκληρωμένη Διατροφή και ιδιοκτήτης του Fit Fresh Cuisine.

Το καλό και το κακό του κανόνα 80/20

Είναι κάτι που μπορείς να κάνεις για πάντα. "Είναι ένα πιο διατροφικό στυλ διατροφής, το οποίο σας επιτρέπει να απολαύσετε μερικές ειδικές απολαύσεις χωρίς να νιώθετε ενοχές", λέει η Sharon Palmer, R.D. και συγγραφέας The Plant-Powered LifeΤο Όταν αισθάνεστε ένοχοι για να φάτε κάτι που δεν ταιριάζει στην κατηγορία "υγιεινό", μπορεί να οδηγήσει σε αμηχανία και διαταραγμένες στάσεις σχετικά με το φαγητό και την εικόνα του σώματος. (Σε τελική ανάλυση, σας βοηθά να αποφύγετε το χειρότερο λάθος απώλειας βάρους που υπάρχει.)

Δεν είναι εξαιρετικό για απώλεια βάρους. Εάν τρώτε μεγάλες μερίδες ακόμη και υγιεινών τροφών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηροί καρποί, υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες, μπορείτε να υπερβείτε τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας (διαβάστε: θερμίδες) και να πάρετε βάρος. Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετρούν, ακόμη και υγιεινές πηγές τους. «Ο κανόνας 80/20 είναι μια πολύ χαλαρή καθοδήγηση και θα μπορούσε να εφαρμοστεί σε έναν τρόπο ζωής δίαιτας που είναι ήδη σε ισορροπία όσον αφορά τις ανάγκες σε θερμίδες», λέει ο Palmer, που σημαίνει ότι μπορεί να είναι καλύτερο για τη διατήρηση του βάρους αντί για την απώλεια κιλών.

Πώς να εφαρμόσετε τον κανόνα 80/20 με τον τρόπο * Δεξιά *

«Είναι ακόμα σημαντικό να εξασκείτε το μέτρο και τον έλεγχο των μερίδων με τον κανόνα 80/20», λέει ο Berndt. «Οι απολαύσεις σας πρέπει να είναι μια λογική μερίδα παρά μια ελεύθερη για όλους στο φαράγγι».

Ακριβώς επειδή αυτό το 20 τοις εκατό είναι για "κεράσματα" δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε ζαμπόν με τα Oreo ή μια σακούλα πατατάκια. "Προσπαθήστε να το θεωρήσετε περισσότερο ως έναν γενικό κανόνα", λέει ο Palmer, και όχι συγκεκριμένοι αριθμοί που πρέπει να συναντάτε κάθε μέρα.

Για παράδειγμα, αν στοχεύετε σε 2.000 θερμίδες την ημέρα (δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε), τότε ο κανόνας υποδεικνύει ότι θα έχετε περίπου 400 για να «παίξετε». Αλλά επειδή υπάρχει χώρος για λίγες απολαύσεις (ένα ποτήρι κρασί με δείπνο, μια φέτα κέικ γενεθλίων ενός συναδέλφου), δεν σημαίνει ότι αυτές είναι "απορρίψεις θερμίδων" που πρέπει να σπαταληθούν σε τρόφιμα με μηδενική θρεπτική αξία-και εσείς σίγουρα όχι χρειάζομαι να χρησιμοποιήσει και το 20 τοις εκατό. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανώς καλύτερο να πυροβολείτε χαμηλότερα από 20 τοις εκατό, καθώς «οι άνθρωποι είναι πολύ κακοί στην εκτίμηση της ποσότητας φαγητού που τρώνε και υποτιμούν συνεχώς τις θερμίδες και τις μερίδες», λέει ο Palmer.

Λάβετε υπόψη: "Κάθε γεύμα είναι μια ευκαιρία να θρέψετε το σώμα σας", λέει ο Palmer. "Για πολλούς από εμάς, κάθε μπουκιά πρέπει να μετράει για να μας ανταμείψει με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά (φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη ένωση)."

Αν μάθετε να αγαπάτε το 80% -να λαχταράτε φυστικοβούτυρο αντί για κέικ και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών αντί για πατατάκια-τότε δεν θα πεθάνετε για το 20%. Αντί να το σκέφτεστε ως ανταμοιβή, σκεφτείτε το σαν ένα περιθώριο για να ~ζήσετε τη ζωή σας.~ (Επειδή η #ισορροπία είναι η ουσία της ζωής-και το πιο σημαντικό πράγμα για τη ρουτίνα υγείας και φυσικής κατάστασης.)

Αξιολόγηση για