Είναι τα λάδια λαχανικών και σπόρων κακά για την υγεία σας;

Περιεχόμενο

• Τι είναι και πώς φτιάχνονται;
• Η κατανάλωση έχει αυξηθεί δραστικά
• Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
• Αυτά τα έλαια οξειδώνονται εύκολα
• Μερικές φορές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• Φυτικά έλαια και καρδιακές παθήσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε δραματικά τον τελευταίο αιώνα.

Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας θεωρούν τους υγιείς, αλλά τα φυτικά έλαια μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.

Οι επιπτώσεις τους στην υγεία ποικίλλουν ανάλογα με τα λιπαρά οξέα που περιέχουν, από τα φυτά από τα οποία εξάγονται και τον τρόπο επεξεργασίας τους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία για να προσδιορίσει εάν τα φυτικά έλαια και τα σπορέλαια είναι κακά για την υγεία σας.

Τι είναι και πώς φτιάχνονται;

Τα βρώσιμα έλαια που εξάγονται από φυτά είναι συνήθως γνωστά ως φυτικά έλαια.

Εκτός από τη χρήση τους στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, βρίσκονται σε μεταποιημένα τρόφιμα, όπως σάλτσες σαλάτας, μαργαρίνη, μαγιονέζα και μπισκότα.

Τα κοινά φυτικά έλαια περιλαμβάνουν σογιέλαιο, ηλιέλαιο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας.

Τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια δεν ήταν διαθέσιμα μέχρι τον 20ο αιώνα, όταν έγινε διαθέσιμη η τεχνολογία εξαγωγής τους.

Αυτά εξάγονται από φυτά χρησιμοποιώντας είτε χημικό διαλύτη είτε ελαιοτριβείο. Στη συνέχεια, συχνά καθαρίζονται, εξευγενίζονται και μερικές φορές τροποποιούνται χημικά.

Οι καταναλωτές που έχουν επίγνωση της υγείας προτιμούν τα έλαια που παράγονται με σύνθλιψη ή συμπίεση φυτών ή σπόρων, παρά αυτά που παράγονται με χρήση χημικών.

Περίληψη Τα βρώσιμα φυτικά έλαια είναι συνήθως γνωστά ως φυτικά έλαια. Το λάδι εκχυλίζεται συχνά με χημικούς διαλύτες ή με σύνθλιψη ή συμπίεση των φυτών ή των σπόρων τους.

Η κατανάλωση έχει αυξηθεί δραστικά

Τον περασμένο αιώνα, η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε σε βάρος άλλων λιπών όπως το βούτυρο.

Συχνά χαρακτηρίζονται ως «υγιείς για την καρδιά» και συνιστώνται ως εναλλακτική λύση στις πηγές κορεσμένου λίπους, όπως το βούτυρο, το λαρδί και το στέαρ.

Ο λόγος για τον οποίο τα φυτικά έλαια θεωρούνται υγιή για την καρδιά είναι ότι οι μελέτες συνδέουν με συνέπεια πολυακόρεστα λιπαρά με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά (1).

Παρά τα πιθανά οφέλη για την υγεία τους, ορισμένοι επιστήμονες ανησυχούν για το πόσα από αυτά τα έλαια καταναλώνουν οι άνθρωποι.

Αυτές οι ανησυχίες ισχύουν κυρίως για έλαια που περιέχουν πολλά λιπαρά ωμέγα-6, όπως εξηγείται στο επόμενο κεφάλαιο.

Περίληψη Η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε δραστικά τον τελευταίο αιώνα. Ενώ ορισμένα φυτικά έλαια έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6.

Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα φυτικά έλαια κακά για την υγεία σας. Για παράδειγμα, το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποφύγετε τα ακόλουθα φυτικά έλαια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-6:

• σογιέλαιο
• καλαμποκέλαιο
• Βαμβακέλαιο
• ηλιέλαιο
• φυστικέλαιο
• σησαμέλαιο
• λάδι από φλοιό ρυζιού

Τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε μερικά από αυτά στη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει.

Σε όλη την εξέλιξη, οι άνθρωποι πήραν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε μια συγκεκριμένη αναλογία. Αν και αυτός ο λόγος διέφερε μεταξύ των πληθυσμών, εκτιμάται ότι ήταν περίπου 1: 1.

Ωστόσο, τον περασμένο αιώνα περίπου, αυτή η αναλογία στη δυτική διατροφή έχει αλλάξει δραματικά και μπορεί να είναι τόσο υψηλή όσο 20: 1 (2).

Οι επιστήμονες έχουν υποθέσει ότι η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 σε σχέση με τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή (3).

Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας υποκείμενος παράγοντας σε μερικές από τις πιο κοινές δυτικές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, διαβήτης και αρθρίτιδα.

Μελέτες παρατήρησης έχουν επίσης συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λίπους με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, αρθρίτιδας και φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (4).

Ωστόσο, αυτές οι συσχετίσεις δεν συνεπάγονται απαραίτητα αιτιώδη σχέση.

Μελέτες που διερευνούν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης λίπους ωμέγα-6 γενικά δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι αυτά τα λίπη αυξάνουν τη φλεγμονή (5).

Για παράδειγμα, η κατανάλωση πολύ λινολεϊκού οξέος, το οποίο είναι το πιο κοινό λίπος ωμέγα-6, δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα (6, 7).

Οι επιστήμονες δεν καταλαβαίνουν πλήρως τις επιδράσεις των λιπαρών ωμέγα-6 στο σώμα και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Ωστόσο, εάν ανησυχείτε, αποφύγετε λάδια ή μαργαρίνη που περιέχουν έλαια πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-6. Το ελαιόλαδο είναι ένα καλό παράδειγμα ενός υγιούς μαγειρικού ελαίου με χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.

Περίληψη Ορισμένα φυτικά έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6. Οι επιστήμονες έχουν υποθέσει ότι η κατανάλωση υπερβολικά ωμέγα-6 μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή στο σώμα και πιθανώς να συμβάλει σε ασθένειες.

Αυτά τα έλαια οξειδώνονται εύκολα

Τα κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη διαφέρουν ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών που περιέχουν οι χημικές δομές τους:

• Κορεσμένα λιπαρά: χωρίς διπλούς δεσμούς
• Μονοακόρεστα λίπη: ένα διπλό δεσμό
• Πολυακόρεστα λίπη: δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς

Το πρόβλημα με τα πολυακόρεστα λίπη είναι ότι όλοι αυτοί οι διπλοί δεσμοί τα καθιστούν ευαίσθητα στην οξείδωση. Τα λιπαρά οξέα αντιδρούν με οξυγόνο στην ατμόσφαιρα και αρχίζουν να αλλοιώνονται.

Το λίπος που τρώτε δεν αποθηκεύεται μόνο ως λιπώδης ιστός ή καίγεται για ενέργεια & NoBreak; - ενσωματώνεται επίσης στις κυτταρικές μεμβράνες.

Εάν έχετε πολλά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στο σώμα σας, οι κυτταρικές μεμβράνες σας είναι πιο ευαίσθητες στην οξείδωση.

Εν ολίγοις, έχετε πολύ υψηλό επίπεδο εύθραυστων λιπαρών οξέων που μπορούν εύκολα να αποδομηθούν για να σχηματίσουν επιβλαβείς ενώσεις (8).

Για αυτόν τον λόγο, ίσως είναι καλύτερο να τρώτε πολυακόρεστα λίπη με μέτρο. Αλλάξτε τη διατροφή σας τρώγοντας ένα μείγμα από υγιή κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.

Περίληψη Έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη είναι ευαίσθητα στην οξείδωση, τόσο στο ράφι όσο και στο εσωτερικό του σώματός σας.

Μερικές φορές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Τα εμπορικά φυτικά έλαια μπορεί επίσης να περιέχουν trans λιπαρά, τα οποία σχηματίζονται όταν τα έλαια υδρογονώνονται.

Οι παραγωγοί τροφίμων χρησιμοποιούν υδρογόνωση για να σκληρύνουν τα φυτικά έλαια, καθιστώντας τα στερεά όπως το βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου.

Για το λόγο αυτό, τα φυτικά έλαια που βρίσκονται στη μαργαρίνη είναι συνήθως υδρογονωμένα και γεμάτα trans-λιπαρά. Ωστόσο, η μαργαρίνη χωρίς λιπαρά γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.

Ωστόσο, τα μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια μπορεί επίσης να περιέχουν ορισμένα trans λιπαρά. Μια πηγή εξέτασε τα φυτικά έλαια στις Ηνωμένες Πολιτείες και ανακάλυψε ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά κυμαινόταν μεταξύ 0,56% και 4,2% (9).

Η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών σχετίζεται με κάθε είδους χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, του καρκίνου και του διαβήτη (10).

Εάν ένα προϊόν απαριθμεί υδρογονωμένο λάδι ως συστατικό, πιθανότατα περιέχει trans λιπαρά. Για βέλτιστη υγεία, αποφύγετε αυτά τα προϊόντα.

Περίληψη Τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία έχει συσχετιστεί με διάφορα προβλήματα υγείας. Βρίσκονται σε ορισμένους τύπους μαργαρίνης, παγωτό και μπισκότα.

Φυτικά έλαια και καρδιακές παθήσεις

Οι επαγγελματίες υγείας συχνά συνιστούν φυτικά έλαια για όσους διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ο λόγος είναι ότι τα φυτικά έλαια είναι γενικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά.

Τα οφέλη της μειωμένης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών είναι αμφιλεγόμενα.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με πολυακόρεστα λιπαρά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων κατά 17%, αλλά δεν έχει σημαντικές επιπτώσεις στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (1).

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν μεγαλύτερο όφελος από τα ωμέγα-6 (4).

Οι διατροφολόγοι έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με τις υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν σταθερές ενδείξεις που να δείχνουν ότι τα λιπαρά ωμέγα-6 επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (11).

Συμπερασματικά, μια μέτρια πρόσληψη φυτικών ελαίων φαίνεται να είναι ένα ασφαλές στοίχημα εάν επιθυμείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Το ελαιόλαδο μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σας (12).

Περίληψη Τα φυτικά έλαια φαίνεται να είναι φιλικά προς την καρδιά. Ενώ ορισμένοι διατροφολόγοι ανησυχούν για τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 σε ορισμένα έλαια, προς το παρόν δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φυτικά έλαια γενικά φαίνεται να είναι υγιείς πηγές λίπους.

Υδρογονωμένα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά τρανς λιπαρά αποτελούν εξαίρεση σε αυτό.

Ορισμένοι διατροφολόγοι ανησυχούν επίσης για τις υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων ωμέγα-6 λιπών που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια.

Το ελαιόλαδο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ενός υγιούς φυτικού ελαίου με χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες επιλογές σας.