Ρωτήστε τον γιατρό της δίαιτας: Αλκοόλ μετά την προπόνηση

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Πόσο κακό είναι να πίνεις αλκοόλ μετά από προπόνηση;

ΕΝΑ: Αυτή είναι μια κλασική διατροφική ερώτηση που ακούω συχνά, ειδικά από αθλητές κολλεγίων: Θα παραβλέψουν τις βραδινές εξόδους της Παρασκευής (και του Σαββάτου) τις προπονήσεις τους; Ενώ οι συνέπειες μπορεί να μην είναι τόσο τρομερές όσο φαντάζεστε, υπάρχουν δύο βασικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για τις επιδράσεις του αλκοόλ στη σύνθεση του σώματός σας και την αποκατάσταση των μυών.

1. Οι θερμίδες έχουν σημασία

Αν θέλετε να χάσετε λίπος ή να διατηρήσετε βάρος, οι θερμίδες έχουν σημασία - και η έξοδος από το ποτό μπορεί να οδηγήσει στην απόλυτη γιορτή κενών θερμίδων. Ο γενικός κανόνας μου με τους πελάτες είναι να διατηρούν την κατανάλωση αλκοόλ στα τέσσερα έως πέντε ποτά την εβδομάδα και στη συνέχεια να τη μειώνουν από εκεί ανάλογα με το πώς εξελίσσεται η απώλεια λίπους τους. Σε αυτό το επίπεδο, το αλκοόλ έχει ένα όφελος για την υγεία από την αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης σας, αλλά πέρα ​​από αυτό το επίπεδο, τα θετικά αποτελέσματα στην HDL δεν φαίνεται να αυξάνονται πάρα πολύ και μπορεί να αρχίσετε να καταναλώνετε πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι δεν δημιουργούνται όλα τα ποτά ίσα. Τα μίξερ όπως η σόδα και οι χυμοί είναι ουσιαστικά καθαρή ζάχαρη, και αν τα προσθέσετε, το επόμενο πράγμα θα ξέρετε ότι είχατε περισσότερες από 400 θερμίδες από τη ζάχαρη σε ένα βράδυ. Επιλέξτε ποτά όπως βότκα και σόδα κλαμπ με λάιμ, που έχει υπέροχη γεύση χωρίς τις κενές θερμίδες.

2. Τρώτε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS ONE εξέτασε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης αλκοόλ μετά την άσκηση στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (δηλαδή οικοδόμηση μυών και ανάκτηση από την άσκηση). Στη μελέτη, οι αθλητές έκαναν μια έντονη προπόνηση ακολουθούμενη από έξι πολύ δυνατά κατσαβίδια (βότκα και χυμό πορτοκάλι) σε διάστημα τριών ωρών. Όταν το έκαναν αυτό, η πρωτεϊνική σύνθεση μειώθηκε κατά 37 τοις εκατό.

Οι ερευνητές έκαναν ένα βήμα παραπέρα για να δουν εάν ένα ρόφημα ανάκτησης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (κάτι που έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση) θα μπορούσε να σώσει την ημέρα και να αναιρέσει τις επιβλαβείς επιπτώσεις που έχει το αλκοόλ μετά την προπόνηση στους μυς σας. ικανότητα ανασυγκρότησης και επισκευής. Όταν οι αθλητές έκαναν το κούνημα αμέσως μετά την άσκηση αλλά πριν αρχίσουν να χτυπούν κατσαβίδια όπως ο Truman Capote, τα αμινοξέα στον ορό γάλακτος μπόρεσαν να μετριάσουν τις αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ και η πρωτεϊνική σύνθεση μειώθηκε μόνο 24 %.

Αν και αυτό μπορεί ακόμα να φαίνεται πολύ, μια φορά την εβδομάδα δεν είναι τόσο μεγάλη υπόθεση. [Tweet αυτό το γεγονός!] Πέρα από την κατανάλωση αλκοόλ, αν κάνατε κάτι που μείωσε τη σύνθεση πρωτεϊνών ακόμη και τρεις φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα δεν θα ήταν τόσο μεγάλα. Επιπλέον, οι αθλητές στη μελέτη έπιναν πολύ αλκοόλ - λίγο λιγότερο από 120 γραμμάρια αλκοόλ (περίπου οκτώ σφηνάκια βότκας) σε τρεις ώρες. Εάν βγαίνετε έξω και πίνετε ένα ή δύο ποτά, οι επιβλαβείς επιπτώσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών πιθανότατα θα είναι ακόμη λιγότερες.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα προγραμματίσετε μια βραδινή έξοδο με τους φίλους σας μετά το γυμναστήριο, φροντίστε να έχετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (ή σοκολατούχο γάλα) αμέσως μετά την προπόνησή σας και δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως η σκληρή δουλειά σας πάει χαμένη.

Αξιολόγηση για