Ρωτήστε τον Διαιτολόγο: Είναι σπατάλη η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Είναι αλήθεια ότι το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί μόνο τόση πρωτεΐνη ταυτόχρονα;

ΕΝΑ: Όχι, δεν είναι αλήθεια. Πάντα θεωρούσα αστεία την ιδέα ότι το σώμα σας μπορεί να "χρησιμοποιήσει" μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης, όπως συμβαίνει όταν υπερβείτε αυτόν τον αριθμό; Περνάει από το σύστημά σας αχώνευτο;

Η πρωτεΐνη και το πόσο χρειάζεστε είναι ένα πολύ παρεξηγημένο θέμα, πιθανότατα επειδή παραδοσιακά εξετάσαμε πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στη διατροφή μας με βάση πρόληψη μιας ανεπάρκειας και όχι το βέλτιστη ποσότηταΤο Αν ψάχνετε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων, τότε θα χρειαστείτε κάπου 50 έως 60 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Γνωρίζω πολλούς επαγγελματίες διατροφής που πιστεύουν ότι η λήψη περισσότερων από αυτό είναι σπατάλη.

Αλλά θα στοιχηματίσω ότι δεν διαβάζετε SHAPE για να αποφύγετε διατροφικές ελλείψεις-πιθανότατα θέλετε να αδυνατίσετε, να προπονηθείτε πιο σκληρά, να αποδώσετε καλύτερα ή όλα τα παραπάνω. Για αυτό πρέπει να κοιτάξουμε πέρα ​​από τις ελλείψεις και να δούμε τι είναι βέλτιστο για την οικοδόμηση και την αναδόμηση των μυών. Στο πιο βασικό της επίπεδο, για να συμβεί αυτό χρειάζεστε πρωτεϊνική σύνθεση αφού η πρωτεΐνη είναι και τα δομικά στοιχεία του μυός και το αέριο για την ανάφλεξη της διαδικασίας.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας ήθελαν να καταλάβουν πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε αυτήν τη διαδικασία και αν ο χρόνος της πρωτεΐνης σας έχει σημασία. Έβαλαν σε μια ομάδα εθελοντών να φάει ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (90 γραμμάρια) στο τέλος της ημέρας και σε μια άλλη να αποβάλει την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (30 γραμμάρια ανά γεύμα). Όσοι έτρωγαν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα απέδωσαν τις μεγαλύτερες καθαρές αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Έτσι, τα 30 γραμμάρια φαίνεται να είναι η σωστή ποσότητα για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, πράγμα που σημαίνει ότι εάν είχατε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία συνεδρία (όπως βρίσκεται στα περισσότερα πακέτα κούνημα αντικατάστασης γεύματος), δεν θα δείτε άλλη πρωτεϊνική σύνθεση. Αλλά αυτό σημαίνει ότι τα επιπλέον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης χάνονται;

Όχι, σημαίνει απλώς ότι δεν θα χρησιμοποιηθεί για περαιτέρω αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό ενός κόλπου-μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για άλλα πράγματα. Εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη πάνω από τις ανάγκες σας για μυϊκή ανάπτυξη, το σώμα σας θα διασπάσει μόνο την πρωτεΐνη και τα συστατικά της και θα την χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Υπάρχουν δύο οφέλη από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, ώστε ορισμένα να μπορούν να χρησιμοποιηθούν με αυτόν τον τρόπο.

Το πρώτο είναι η θερμική επίδραση της τροφής. Η πρωτεΐνη είναι το πιο απαιτητικό μεταβολικά μικροθρεπτικό-ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι το σώμα χρειάζεται σχεδόν διπλάσιες θερμίδες για να διασπάσει και να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη από ό, τι για τους υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη προκαλεί επίσης ένα διαφορετικό ορμονικό περιβάλλον από τους υδατάνθρακες, ένα πιο ευνοϊκό για να αποκτήσετε και να παραμείνετε αδύνατοι. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, απελευθερώνονται οι ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη. Η ινσουλίνη βάζει φρένο στην απελευθέρωση λίπους από τα λιποκύτταρα και χρησιμοποιείται από το σώμα σας για να οδηγήσει τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη στους μυς σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η ινσουλίνη μετακινεί επίσης τη ζάχαρη (καθώς έχετε ένα βασικό επίπεδο σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας) σε λιπώδη ή μυϊκά κύτταρα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε «άβολα» ή ελαφρύ), οπότε το σώμα σας απελευθερώνει επίσης γλυκαγόνη, η οποία έχει την κύρια δουλειά να παίρνει την αποθηκευμένη ζάχαρη από το συκώτι σας και να την μεταφέρει στο σύστημά σας, έτσι ώστε διατηρείτε ομοιόμορφο σάκχαρο στο αίμα. Ένα άλλο πλεονέκτημα της γλυκαγόνης είναι ότι φαίνεται να αυξάνει επίσης τον κορεσμό, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και ικανοποιημένοι. Η γλυκαγόνη μπορεί επίσης να διεγείρει τα λιπώδη κύτταρά σας να απελευθερώσουν λίπος, αλλά οι λεπτομέρειες αυτού του φαινομένου είναι ακόμα κατανοητές στους ανθρώπους.

Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται σαν ακαδημαϊκή σκέψη για την πρωτεΐνη, λειτουργεί και στην πραγματική ζωή. Μελέτες απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν ομάδα δίαιτας υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (περίπου διπλάσια από τις συστάσεις "πρόληψη ανεπάρκειας") δείχνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερες βελτιώσεις στη σύσταση του σώματος. Ενώ υπάρχει ένα όριο στο βαθμό που μπορείτε να αυξήσετε τη σύνθεση πρωτεΐνης σε μία συνεδρία, το σώμα σας χρησιμοποιεί οποιαδήποτε επιπλέον πρωτεΐνη σε πολύ καλή χρήση.

Αξιολόγηση για