Μπορεί το Tabata να γίνεται κάθε μέρα;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Tabata;
• Μπορεί το Tabata να γίνει με βάρη;
• Μπορεί το Tabata να γίνεται καθημερινά;
• Αξιολόγηση για

Κάθε μέρα, είναι εύκολο να βρεις μια σωρεία δικαιολογιών γιατί το να γυμνάζεσαι απλά δεν είναι στα χαρτιά. Εάν η αιτιολόγησή σας για την παράλειψη της συνεδρίας ιδρώτα έχει να κάνει με την έλλειψη χρόνου, εκεί έρχεται η Tabata. Η μορφή της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να γίνει αστραπιαία, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο ρεπερτόριο της προπόνησής σας. και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. (Μπόνους: Το Tabata μπορεί ακόμη και να γίνει φιλικό για αρχάριους)

Αλλά όταν μια προπόνηση είναι τόσο γρήγορη και έντονη, μπορεί να γίνει καθημερινά; Εδώ, οι ειδικοί ρίχνουν φως στην ασφάλεια αυτής της στρατηγικής και όλα τα άλλα που πρέπει να γνωρίζετε για την «τετράλεπτη θαυματουργή προπόνηση».

Τι είναι το Tabata;

Το Tabata είναι μια γρήγορη και έντονη προπόνηση τεσσάρων λεπτών που αναπτύχθηκε από τον ερευνητή Izumi Tabata. "Για να το αναλύσουμε απλά, το Tabata είναι 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας έντασης ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης", λέει η Lindsey Clayton, εκπαιδευτής στο Barry's Bootcamp και συνιδρυτής του Brave Body Project. "Επαναλαμβάνετε αυτήν την ακολουθία 20 δευτερολέπτων ενεργοποίησης και 10 δευτερολέπτων διακοπής για συνολικά οκτώ γύρους."

Η ομάδα των Ιαπώνων ερευνητών της Tabata ερεύνησε διεξοδικά τις επιδράσεις της εκπαίδευσης τύπου HIIT στα αναερόβια και αερόβια ενεργειακά συστήματα. Με απλά λόγια: Η αερόβια άσκηση είναι μια ελαφριά δραστηριότητα που είναι βιώσιμη για μεγάλα χρονικά διαστήματα (σκεφτείτε τζόκινγκ), ενώ η αναερόβια δραστηριότητα είναι συνήθως έντονες εκρήξεις για μικρότερα χρονικά διαστήματα (σκεφτείτε σπριντ). Τα ευρήματά τους, δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση, διαπίστωσε ότι αυτός ο τύπος διαστήματος (που ονομάζεται πρωτόκολλο Tabata) προκάλεσε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια ισχύ σε διάστημα έξι εβδομάδων. (Σχετικό: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ HIIT και Tabata;)

Αυτό που ξεχωρίζει την Tabata από την παραδοσιακή προπόνηση HIIT είναι η αναλογία εργασίας/ανάπαυσης 20:10 και η συνολική ένταση, λέει ο Rondel King, M.S., φυσιολόγος άσκησης στο Sports Performance Center του NYU Langone. "Reallyάχνετε πραγματικά για τις περιόδους εργασίας που πρέπει να γίνουν στο μέγιστο επίπεδο", λέει. Αν δεν πας όλα έξω, δεν πρέπει να θεωρείται Tabata.

Μπορεί το Tabata να γίνει με βάρη;

Καλά νέα: Η απάντηση εξαρτάται από εσάς. Οι προπονήσεις Tabata μπορεί να περιλαμβάνουν βάρη ή να αποτελούνται μόνο από κινήσεις σωματικού βάρους. Ομοίως, το Tabata μπορεί να είναι μια έντονη προπόνηση καρδιο ή περισσότερο εστιασμένη στην προπόνηση δύναμης. "Προκειμένου οι ρουτίνες Tabata να είναι πιο καρδιοκατευθυνόμενες, εστιάστε σε πράγματα όπως ψηλά γόνατα, άλματα και γροθιές", προτείνει ο Clayton, ο οποίος τονίζει την αποτελεσματικότητα αυτού του συγκεκριμένου τύπου προπόνησης, καθώς μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. . Μια ρουτίνα Tabata που βασίζεται στη δύναμη θα μπορούσε να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό βυθίσεων τρικεφάλων, push-ups και βυθίσεων σανίδας. (Χρειάζεστε κάποια καθοδήγηση; Αυτή η προπόνηση Tabata που καίει λίπος μπορεί να αντικαταστήσει το cardio, ενώ αυτή η τετράλεπτη προπόνηση χτίζει μυς.)

Μπορεί το Tabata να γίνεται καθημερινά;

Το πρωτότυπο πρωτόκολλο Tabata πραγματοποιήθηκε τέσσερις φορές την εβδομάδα σε διάστημα έξι εβδομάδων με αθλητές υψηλού επιπέδου, σημειώνει ο King. Εάν είστε προσκολλημένοι στη συγκίνηση της εκπαίδευσης Tabata, θα ήταν έξυπνο να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή για τους μεμονωμένους στόχους σας και τον καλύτερο τρόπο για να εφαρμόσετε αυτές τις προπονήσεις στη ρουτίνα σας για βέλτιστα αποτελέσματα. Αφού, ξέρετε, δεν είναι όλοι ένας εκλεκτός αθλητής. (Μιλώντας για personal trainers, εδώ είναι πέντε νόμιμοι λόγοι για να προσλάβετε έναν.)

Δεδομένου ότι είναι τόσο εύκολο να αναμειγνύετε τις ρουτίνες του στυλ Tabata, θα μπορούσατε εύκολα να επιλέξετε διαφορετικές ασκήσεις για να δημιουργήσετε προπονήσεις Tabata που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτό σημαίνει, ναι, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις Tabata κάθε μέρα.

Ο King προσφέρει μια προειδοποίηση σε όσους θέλουν να χρησιμοποιήσουν το Tabata για να αντικαταστήσουν το καρδιο στο σύνολό του. "Θα έκανα προσοχή όταν έκανα αυτό το [πρωτότυπο] πρωτόκολλο και θα τηρούσα δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και θα συμπλήρωνα με ασκήσεις σταθερής κατάστασης τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα", λέει. Αλλά στο τέλος της ημέρας, "εξαρτάται πραγματικά από την ηλικία προπόνησης του ατόμου και πόσο γρήγορα αναρρώνει από την άσκηση."

Εδώ, η Κλέιτον προσφέρει μια από τις αγαπημένες της προπονήσεις σε μορφή Tabata, ιδανική για να ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς και ο ιδρώτας ξεκίνησε γρήγορα. Κάντε κάθε κίνηση με τη σειρά και συμπληρώστε τον καθορισμένο αριθμό σετ πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

1. Άλματα squat (20 με 10 off, 2 σετ)

2. Push-ups (20 σε 10 εκτός, 2 σετ)

3. Uppercuts (20 σε 10 off, 2 σετ)

4. Ορειβάτες (20 στις 10 εκπτώσεις, 2 σετ)

Αξιολόγηση για