5 εντυπωσιακά οφέλη της καρύδας

Περιεχόμενο

• Τύποι προϊόντων καρύδας
• 1. Ιδιαίτερα θρεπτικό
• 2. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• 3. Μπορεί να προωθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• 4. Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά
• 5. Εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Η κατώτατη γραμμή

Η καρύδα είναι ο καρπός της καρύδας (Cocos nucifera).

Χρησιμοποιείται για το νερό, το γάλα, το λάδι και το νόστιμο κρέας του.

Οι καρύδες καλλιεργούνται σε τροπικές περιοχές για περισσότερα από 4.500 χρόνια, αλλά πρόσφατα αυξήθηκαν σε δημοτικότητα για τη γεύση, τις μαγειρικές χρήσεις και τα πιθανά οφέλη για την υγεία (1).

Εδώ είναι 5 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή της καρύδας.

Τύποι προϊόντων καρύδας

Το ωμό λευκό κρέας μέσα σε μια καρύδα αναφέρεται ως πυρήνας. Έχει σταθερή υφή και νόστιμη, ελαφρώς γλυκιά γεύση (2).

Εάν έχετε ολόκληρη καρύδα, μπορείτε να ξύσετε το ωμό κρέας από το κέλυφος και να το φάτε. Στη μεταποιημένη μορφή του, συνήθως θα το βρείτε σε φέτες, ξυρισμένο ή τριμμένο (2, 3).

Το γάλα καρύδας και η κρέμα παρασκευάζονται πατώντας το ωμό, τριμμένο κρέας (2, 3).

Το αποξηραμένο κρέας καρύδας τρίβεται συνήθως ή ξυρίζεται και χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα ή στο ψήσιμο. Μπορεί να υποστεί περαιτέρω επεξεργασία και να αλεσθεί σε αλεύρι (2, 3).

Το λάδι καρύδας εξάγεται επίσης από το κρέας (2, 3, 4).

Περίληψη Το κρέας καρύδας είναι νόστιμο και ελαφρώς γλυκό και μπορείτε να το απολαύσετε ωμό ή αποξηραμένο. Πολλά σχετικά προϊόντα παράγονται από αυτό, όπως γάλα καρύδας, κρέμα γάλακτος και λάδι.

1. Ιδιαίτερα θρεπτικό

Σε αντίθεση με πολλά άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι καρύδες παρέχουν κυρίως λίπος (5, 6, 7).

Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, πολλά σημαντικά μέταλλα και μικρές ποσότητες βιταμινών Β. Ωστόσο, δεν αποτελούν σημαντική πηγή των περισσότερων άλλων βιταμινών (5, 6).

Τα μέταλλα στην καρύδα εμπλέκονται σε πολλές λειτουργίες στο σώμα σας. Οι καρύδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και της χοληστερόλης (8).

Είναι επίσης πλούσιο σε χαλκό και σίδηρο, που βοηθούν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και σελήνιο, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα σας.

Ακολουθούν τα διατροφικά στοιχεία για 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμού και αποξηραμένου κρέατος καρύδας (5, 6):

	Ωμό κρέας καρύδας	Αποξηραμένο κρέας καρύδας
Θερμίδες	354	650
Πρωτεΐνη	3 γραμμάρια	7,5 γραμμάρια
Υδατάνθρακες	15 γραμμάρια	25 γραμμάρια
Ινα	9 γραμμάρια	18 γραμμάρια
Λίπος	33 γραμμάρια	65 γραμμάρια
Μαγγάνιο	75% της ημερήσιας αξίας (DV)	137% του DV
Χαλκός	22% του DV	40% του DV
Σελήνιο	14% του DV	26% του DV
Μαγνήσιο	8% του DV	23% του DV
Φώσφορος	11% του DV	21% του DV
Σίδερο	13% του DV	18% του DV
Κάλιο	10% του DV	16% του DV

Μεγάλο μέρος του λίπους στην καρύδα έχει τη μορφή τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCTs) (9, 10, 11).

Το σώμα σας μεταβολίζει τα MCT με διαφορετικό τρόπο από άλλα είδη λιπών, απορροφώντας τα απευθείας από το λεπτό έντερο και τα χρησιμοποιείτε γρήγορα για ενέργεια (12, 13, 14).

Μια ανασκόπηση σχετικά με τα οφέλη των MCT σε άτομα με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι αυτά τα λίπη μπορούν να προωθήσουν την απώλεια λίπους στο σώμα όταν τρώγονται στη θέση κορεσμένων λιπών μακράς αλυσίδας από ζωικές τροφές (14).

Περίληψη Αν και το κρέας καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα MCT που περιέχει μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε επιπλέον σωματικό λίπος. Το κρέας παρέχει επίσης υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί με πολλά βασικά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο και σελήνιο.

2. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ζουν στα νησιά της Πολυνησίας και συχνά τρώνε κρέας καρύδας έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων από εκείνα που ακολουθούν μια δυτική δίαιτα (10).

Ωστόσο, οι γηγενείς Πολυνησιακοί τρώνε επίσης περισσότερα ψάρια και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, οπότε δεν είναι σαφές εάν αυτές οι χαμηλότερες τιμές οφείλονται στην κατανάλωση καρύδας ή σε άλλες πτυχές της διατροφής τους (10).

Μια άλλη μελέτη σε 1.837 Φιλιππίνες γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν περισσότερο λάδι καρύδας όχι μόνο είχαν υψηλότερα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη, αλλά και υψηλότερα επίπεδα LDL (κακή) χοληστερόλη και τριγλυκερίδια (10).

Συνολικά, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το λάδι καρύδας έχει ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης (10).

Η κατανάλωση παρθένου ελαίου καρύδας, το οποίο εξάγεται από αποξηραμένο κρέας καρύδας, μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό επειδή το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (14, 15).

Μια μελέτη σε 20 άτομα με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το μέγεθος της μέσης των ανδρών συμμετεχόντων μειώθηκε κατά μέσο όρο περίπου 1 ίντσα (περίπου 3 cm) αφού κατανάλωναν 1 ουγγιά (30 ml) παρθένου ελαίου καρύδας καθημερινά για 4 εβδομάδες. Οι γυναίκες συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν σημαντική μείωση (16).

Ωστόσο, σε μια μακρύτερη μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν 1 ουγγιά (30 ml) εξευγενισμένου ελαίου καρύδας καθημερινά για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση κατά 0,5 ίντσες (1,4 cm) από τη μέτρηση της μέσης τους, κατά μέσο όρο (17).

Περίληψη Η κατανάλωση καρύδας μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς, το οποίο αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

3. Μπορεί να προωθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η καρύδα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίπη, επομένως μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας.

Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η καρύδα είχε αντιδιαβητικά αποτελέσματα, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς της σε αργινίνη. Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι σημαντικό για τη λειτουργία των παγκρεατικών κυττάρων, τα οποία απελευθερώνουν την ορμόνη ινσουλίνη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας (18).

Όταν οι αρουραίοι με διαβήτη τρέφονταν πρωτεΐνες από κρέας καρύδας, το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης και άλλοι δείκτες μεταβολισμού της γλυκόζης ήταν πολύ καλύτερα από εκείνους που δεν έτρωγαν πρωτεΐνη καρύδας (18).

Επιπλέον, τα βήτα κύτταρα στο πάγκρεας τους άρχισαν να παράγουν περισσότερη ινσουλίνη - μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οι ερευνητές υποπτεύονται ότι η βελτιωμένη λειτουργία των β-κυττάρων οφείλεται επίσης στις υψηλές ποσότητες αργινίνης που βρέθηκαν στην καρύδα (18).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες του κρέατος καρύδας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (19).

Περίληψη Η καρύδα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πλούσια σε αμινοξέα, υγιή λίπη και φυτικές ίνες, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

4. Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά

Το κρέας καρύδας περιέχει φαινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες. Οι κύριες φαινολικές ενώσεις που προσδιορίζονται περιλαμβάνουν (20):

• γαλλικό οξύ
• καφεϊκό οξύ
• σαλικυλικό οξύ
• ρ-κουμαρικό οξύ

Εργαστηριακές δοκιμές σε κρέας καρύδας έχουν δείξει ότι έχει αντιοξειδωτική δράση και δράση σάρωσης ελευθέρων ριζών (20).

Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται σε αυτό μπορούν να αποτρέψουν την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να σχηματίσουν πλάκες στις αρτηρίες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (4).

Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα έχουν επίσης δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και θάνατο που προκαλούνται από οξειδωτικό στρες και χημειοθεραπεία (21, 22)

Περίληψη Οι καρύδες περιέχουν αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από βλάβες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νόσου.

5. Εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Ξεφλουδισμένο ή ξυρισμένο, η καρύδα προσθέτει μια ωραία γεύση στα αλμυρά πιάτα. Η σαρκώδης υφή και η γεύση του λειτουργούν καλά σε κάρυ, στιφάδο ψαριού, πιάτα ρυζιού ή ακόμα και σε γαρίδες.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες μάρκες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, την οποία ίσως δεν θέλετε για αλμυρά πιάτα. Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα συστατικών.

Η τεμαχισμένη καρύδα είναι ιδανική για ψήσιμο και προσθέτει ένα άρωμα φυσικής γλυκύτητας και υγρασίας στα μπισκότα, τα muffins και τα γρήγορα ψωμιά.

Μια πασπαλίζοντας ακατέργαστη καρύδα προσθέτει κάποια υφή και τροπική γεύση στο πλιγούρι βρώμης. Ανακατεμένο σε πουτίγκα ή γιαούρτι, είναι επίσης ένα υπέροχο ενισχυτικό θερμίδων για κάποιον που θέλει να πάρει βάρος.

Το αλεύρι καρύδας χρησιμοποιείται στο ψήσιμο ως υποκατάστατο του αλευριού σίτου. Είναι χωρίς γλουτένη, χωρίς καρύδια και μια δημοφιλής επιλογή για όποιον μετράει υδατάνθρακες.

Επειδή είναι χωρίς κόκκους, το αλεύρι είναι επίσης καλό για όσους ακολουθούν τη δίαιτα παλαιο, που δεν επιτρέπει προϊόντα σιτηρών όπως το κανονικό αλεύρι σίτου.

Ωστόσο, το αλεύρι καρύδας χρησιμοποιείται καλύτερα σε συνταγές που έχουν δοκιμαστεί, καθώς δεν θα αυξηθεί σαν αλεύρι σίτου και απορροφά περισσότερο υγρό από άλλους τύπους αλευριού.

Επιπλέον, το λάδι καρύδας είναι ένα νόστιμο θερμοσταθερό λίπος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ψήσιμο, σοτάρισμα ή ψήσιμο.

Περίληψη Η καρύδα είναι ευέλικτη στην κουζίνα και λειτουργεί καλά τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές τροφές. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παλαιοί, χωρίς γλουτένη ή χωρίς καρύδια.

Πιθανά μειονεκτήματα

Επειδή έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι καρύδες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ανάλογα με τις ανάγκες σε θερμίδες και την πρόσληψη, ενδέχεται να προωθήσουν την αύξηση βάρους εάν δεν λάβετε υπόψη τις επιπλέον θερμίδες αλλού στη διατροφή σας.

Δεν υπάρχει ακόμη πολύ καλή έρευνα για την καρύδα, τη χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις. Έτσι, ενώ η κατανάλωση καρύδας με μέτρο είναι πιθανώς μια χαρά, θα πρέπει να ρωτήσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με αυτό εάν διατρέχετε κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, ορισμένα άτομα είναι αλλεργικά στις καρύδες, αν και αυτό είναι σπάνιο. Εάν έχετε αυτήν την αλλεργία, θα πρέπει να αποφύγετε να καταναλώνετε όλα τα προϊόντα που προέρχονται από καρύδα.

Περίληψη Η καρύδα έχει πολλές θερμίδες, οπότε αν παρακολουθείτε το βάρος σας, διατηρήστε τις μερίδες σας μικρές. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να το φάτε εάν έχετε πολύ υψηλή χοληστερόλη ή διατρέχετε κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η κατώτατη γραμμή

Η καρύδα είναι ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και έχει ένα ευρύ φάσμα οφέλη για την υγεία.

Αυτά περιλαμβάνουν την παροχή αντιοξειδωτικών κατά της νόσου, την προώθηση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, η καρύδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, επομένως προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Είτε το τρώτε ωμό, αποξηραμένο είτε ως αλεύρι, το κρέας καρύδας είναι νόστιμο και εύκολο να ενσωματωθεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.