Πώς το μαγείρεμα επηρεάζει το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων

Περιεχόμενο

• Το περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά αλλάζει συχνά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος
• Βράσιμο, σιγοβράσιμο και λαθροθηρία
• Ψήσιμο στη σχάρα και ψήσιμο
• Φούρνος μικροκυμάτων
• Ψήσιμο και ψήσιμο
• Σοτάρετε και ανακατεύετε
• Τηγάνισμα
• Αχνίζων
• Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της διατήρησης θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα
• Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα υγείας και ενέργειας.

Παραδόξως, το τρόπος μαγειρεύετε το φαγητό σας έχει μεγάλη επίδραση στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχει.

Αυτό το άρθρο διερευνά πώς οι διάφορες μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν τη θρεπτική περιεκτικότητα των τροφίμων.

Το περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά αλλάζει συχνά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος

Το μαγείρεμα των τροφίμων βελτιώνει την πέψη και αυξάνει την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών (,).

Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη στα μαγειρεμένα αυγά είναι 180% πιο εύπεπτη από εκείνη των ωμών αυγών ().

Ωστόσο, ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μειώνουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά.

Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά μειώνονται συχνά κατά το μαγείρεμα:

• υδατοδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνη C και βιταμίνες Β - θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12)
• λιποδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνες A, D, E και K
• ορυκτά: κυρίως κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και ασβέστιο

Αν και το μαγείρεμα βελτιώνει την πέψη και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

Βράσιμο, σιγοβράσιμο και λαθροθηρία

Το βρασμό, το σιγοβράσιμο και η λαθροθηρία είναι παρόμοιες μέθοδοι μαγειρικής με βάση το νερό.

Αυτές οι τεχνικές διαφέρουν ανάλογα με τη θερμοκρασία του νερού:

• λαθροθηρία: λιγότερο από 180 ° F (82 ° C)
• σιγοβράζει: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• βρασμός: 212 ° F (100 ° C)

Τα λαχανικά είναι γενικά μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, αλλά μεγάλη ποσότητα χάνεται όταν μαγειρεύονται σε νερό.

Στην πραγματικότητα, το βρασμό μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος. Το μπρόκολο, το σπανάκι και το μαρούλι μπορεί να χάσουν έως και 50% ή περισσότερο της βιταμίνης C τους όταν βράσουν (, 5).

Επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμότητα, μπορεί να ξεπλυθεί από τα λαχανικά όταν βυθίζονται σε ζεστό νερό.

Οι βιταμίνες Β είναι ομοίως ευαίσθητες στη θερμότητα. Μέχρι το 60% της θειαμίνης, της νιασίνης και άλλων βιταμινών Β μπορεί να χαθούν όταν σιγοβράσουν το κρέας και οι χυμοί του εξαντληθούν.

Ωστόσο, όταν καταναλώνεται το υγρό που περιέχει αυτούς τους χυμούς, διατηρείται το 100% των ανόργανων συστατικών και το 70-90% των βιταμινών Β (6).

Από την άλλη πλευρά, το βρασμένο ψάρι αποδείχθηκε ότι διατηρεί την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 πολύ περισσότερο από το τηγάνισμα ή το φούρνο μικροκυμάτων ().

Ενώ οι μέθοδοι μαγειρέματος με βάση το νερό προκαλούν τις μεγαλύτερες απώλειες υδατοδιαλυτών βιταμινών, έχουν πολύ μικρή επίδραση στα λιπαρά ωμέγα-3.

Ψήσιμο στη σχάρα και ψήσιμο

Το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο είναι παρόμοιες μέθοδοι μαγειρέματος με ξηρή φωτιά.

Όταν ψήνετε στη σχάρα, η πηγή θερμότητας προέρχεται από κάτω, αλλά όταν ψήνετε, προέρχεται από ψηλά.

Το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος λόγω της υπέροχης γεύσης που δίνει στο φαγητό.

Ωστόσο, έως και 40% βιταμίνες και μέταλλα Β μπορεί να χαθούν κατά το ψήσιμο ή το ψήσιμο όταν ο χυμός πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά στάζει από το κρέας (6).

Υπάρχουν επίσης ανησυχίες σχετικά με τους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAH), οι οποίοι είναι δυνητικά καρκινογόνες ουσίες που σχηματίζονται όταν το κρέας ψήνεται στη σχάρα και στάζει λίπος σε μια καυτή επιφάνεια.

Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ΠΑΥ μπορούν να μειωθούν κατά 41-89% εάν αφαιρεθούν οι στάγδην και ελαχιστοποιηθεί ο καπνός ().

Το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο παρέχουν υπέροχη γεύση αλλά και μειώνουν τα επίπεδα βιταμινών Β. Επίσης, το ψήσιμο παράγει δυνητικά καρκινογόνες ουσίες.

Φούρνος μικροκυμάτων

Το φούρνο μικροκυμάτων είναι μια εύκολη, βολική και ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος.

Οι σύντομοι χρόνοι μαγειρέματος και η μειωμένη έκθεση στη θερμότητα διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα με μικροκύματα (,).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το φούρνο μικροκυμάτων είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της αντιοξειδωτικής δράσης του σκόρδου και των μανιταριών (,).

Εν τω μεταξύ, περίπου το 20-30% της βιταμίνης C στα πράσινα λαχανικά χάνεται κατά το φούρνο μικροκυμάτων, κάτι που είναι μικρότερο από τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος (5).

Το φούρνο μικροκυμάτων είναι μια ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος που διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά λόγω μικρών χρόνων μαγειρέματος.

Ψήσιμο και ψήσιμο

Το ψήσιμο και το ψήσιμο αναφέρονται στο μαγείρεμα φαγητού σε φούρνο με ξηρή φωτιά.

Αν και αυτοί οι όροι είναι κάπως εναλλάξιμοι, το ψήσιμο χρησιμοποιείται συνήθως για κρέας ενώ το ψήσιμο χρησιμοποιείται για ψωμί, muffins, κέικ και παρόμοια τρόφιμα.

Οι περισσότερες απώλειες βιταμινών είναι ελάχιστες με αυτήν τη μέθοδο μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.

Ωστόσο, λόγω μεγάλων χρόνων μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες, οι βιταμίνες Β στο ψητό κρέας μπορεί να μειωθούν έως και 40% (6).

Το ψήσιμο ή το ψήσιμο δεν έχει σημαντική επίδραση στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από τις βιταμίνες Β.

Σοτάρετε και ανακατεύετε

Με σοτάρισμα και τηγάνισμα, τα τρόφιμα μαγειρεύονται σε μια κατσαρόλα σε μέτρια έως υψηλή φωτιά σε μια μικρή ποσότητα λαδιού ή βουτύρου.

Αυτές οι τεχνικές είναι πολύ παρόμοιες, αλλά με τηγάνισμα, το φαγητό αναδεύεται συχνά, η θερμοκρασία είναι υψηλότερη και ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος.

Σε γενικές γραμμές, αυτός είναι ένας υγιής τρόπος παρασκευής φαγητού.

Το μαγείρεμα για μικρό χρονικό διάστημα χωρίς νερό αποτρέπει την απώλεια βιταμινών Β και η προσθήκη λίπους βελτιώνει την απορρόφηση φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών (6,).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η απορρόφηση του βήτα καροτένιο ήταν 6,5 φορές μεγαλύτερη στα τηγανητά καρότα από ό, τι στα ωμά ().

Σε μια άλλη μελέτη, τα επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα αυξήθηκαν κατά 80% περισσότερο όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν ντομάτες σοταρισμένες σε ελαιόλαδο και όχι χωρίς αυτό ().

Από την άλλη πλευρά, το τηγάνισμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την ποσότητα βιταμίνης C στο μπρόκολο και στο κόκκινο λάχανο (5,).

Το σοτάρισμα και το τηγάνισμα βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και ορισμένων φυτικών ενώσεων, αλλά μειώνουν την ποσότητα βιταμίνης C στα λαχανικά.

Τηγάνισμα

Το τηγάνισμα περιλαμβάνει μαγείρεμα φαγητού σε μεγάλη ποσότητα λίπους - συνήθως λάδι - σε υψηλή θερμοκρασία. Το φαγητό συχνά επικαλύπτεται με κτύπημα ή ψίχουλα ψωμιού.

Είναι ένας δημοφιλής τρόπος παρασκευής φαγητού, επειδή το δέρμα ή η επίστρωση διατηρεί μια σφραγίδα, η οποία εξασφαλίζει ότι το εσωτερικό παραμένει υγρό και μαγειρεύεται ομοιόμορφα.

Το λίπος που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα κάνει επίσης τη γεύση του φαγητού πολύ καλή.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα κατάλληλα για τηγάνισμα.

Τα λιπαρά ψάρια είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, αυτά τα λίπη είναι πολύ ευαίσθητα και είναι επιρρεπή σε βλάβες σε υψηλές θερμοκρασίες.

Για παράδειγμα, το τηγάνισμα τόνου έχει αποδειχθεί ότι υποβαθμίζει την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 έως και 70-85%, ενώ το ψήσιμο προκαλεί μόνο ελάχιστες απώλειες (,).

Αντίθετα, το τηγάνισμα διατηρεί τις βιταμίνες βιταμίνης C και Β και μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα των ινών στις πατάτες μετατρέποντας το άμυλο τους σε ανθεκτικό άμυλο ().

Όταν το λάδι θερμαίνεται σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, σχηματίζονται τοξικές ουσίες που ονομάζονται αλδεϋδες. Οι αλδεϋδες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών (21).

Ο τύπος λαδιού, η θερμοκρασία και η διάρκεια του χρόνου μαγειρέματος επηρεάζουν την ποσότητα των αλδεϋδών που παράγονται. Η επαναθέρμανση του λαδιού αυξάνει επίσης το σχηματισμό αλδεΰδης.

Εάν πρόκειται να τηγανίσετε φαγητό, μην το μαγειρέψετε και χρησιμοποιήστε ένα από τα πιο υγιεινά έλαια για τηγάνισμα.

Το τηγάνισμα κάνει τη γεύση του φαγητού νόστιμη και μπορεί να προσφέρει μερικά οφέλη όταν χρησιμοποιούνται υγιή έλαια. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε το τηγάνισμα λιπαρών ψαριών και να ελαχιστοποιείτε το χρόνο τηγανίσματος άλλων τροφίμων.

Αχνίζων

Ο ατμός είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος για τη διατήρηση θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών βιταμινών, οι οποίες είναι ευαίσθητες στη θερμότητα και το νερό (, 5, 6,).

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ατμός του μπρόκολου, του σπανάκι και του μαρουλιού μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μόνο κατά 9-15% (5).

Το μειονέκτημα είναι ότι τα λαχανικά στον ατμό μπορεί να έχουν ήπια γεύση. Ωστόσο, αυτό είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί προσθέτοντας λίγο καρυκεύματα και λάδι ή βούτυρο μετά το μαγείρεμα.

Ο ατμός είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος για τη διατήρηση θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της διατήρησης θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα

Ακολουθούν 10 συμβουλές για τη μείωση της απώλειας θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα:

1. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό κατά τη λαθροθηρία ή το βρασμό.
2. Καταναλώστε το υγρό που αφήνεται στο ταψί μετά το μαγείρεμα των λαχανικών.
3. Προσθέστε πίσω χυμούς από κρέας που στάζει στο τηγάνι.
4. Μην ξεφλουδίζετε τα λαχανικά μέχρι να τα μαγειρέψετε. Καλύτερα ακόμα, μην ξεφλουδίζετε καθόλου για να μεγιστοποιήσετε την πυκνότητα των ινών και των θρεπτικών τους στοιχείων.
5. Μαγειρέψτε λαχανικά σε μικρότερες ποσότητες νερού για να μειώσετε την απώλεια βιταμινών βιταμίνης C και Β.
6. Προσπαθήστε να τρώτε μαγειρεμένα λαχανικά μέσα σε μία ή δύο ημέρες, καθώς η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C μπορεί να συνεχίσει να μειώνεται όταν το μαγειρεμένο φαγητό εκτίθεται στον αέρα.
7. Κόψτε το φαγητό μετά - παρά πριν - μαγειρέψτε, εάν είναι δυνατόν. Όταν το φαγητό μαγειρεύεται ολόκληρο, λιγότερο από αυτά εκτίθεται σε θερμότητα και νερό.
8. Μαγειρέψτε τα λαχανικά για λίγα λεπτά όποτε είναι δυνατόν.
9. Όταν μαγειρεύετε κρέας, πουλερικά και ψάρια, χρησιμοποιήστε τον συντομότερο χρόνο μαγειρέματος που απαιτείται για ασφαλή κατανάλωση.
10. Μην χρησιμοποιείτε μαγειρική σόδα κατά το μαγείρεμα λαχανικών. Αν και βοηθά στη διατήρηση του χρώματος, η βιταμίνη C θα χαθεί στο αλκαλικό περιβάλλον που παράγεται από μαγειρική σόδα.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι διατήρησης της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά των τροφίμων χωρίς να θυσιάζεται η γεύση ή άλλες ιδιότητες.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο μαγειρέματος για να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική ποιότητα του γεύματός σας.

Ωστόσο, δεν υπάρχει τέλεια μέθοδος μαγειρέματος που να διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Γενικά, το μαγείρεμα για μικρότερες περιόδους σε χαμηλότερες θερμοκρασίες με ελάχιστο νερό θα έχει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Μην αφήνετε τα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό σας να αποστραγγιστούν.