Στήθος: Καλύτερες ασκήσεις για ανάπτυξη και καθορισμό

Περιεχόμενο

• 5 ασκήσεις για αύξηση του στήθους
• 1. Κλίση πάγκου με αλτήρες
• 2. Πιέστε πάγκο με μπάρα
• 3. Νεροχύτες στις παράλληλες ράβδους
• 4. Push-ups
• 5. Crossover με ψηλή λαβή

Το σχέδιο προπόνησης για την ανάπτυξη του θώρακα θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, διότι, παρόλο που όλα τα μέρη του μυός ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις για εστίαση περισσότερο σε μία ή δύο περιοχές. Έτσι, είναι πάντα σημαντικό να συνδυάζετε ασκήσεις για διαφορετικά μέρη του θώρακα, για να αποκτήσετε έναν πιο ανεπτυγμένο και συμμετρικό μυ.

Το θωρακικό είναι μια μυϊκή ομάδα που χωρίζεται σε δύο κύριους μύες: το pectoralis major και το pectoralis minor. Γενικά, η ομάδα που εργάζεται στο γυμναστήριο και για αισθητικούς σκοπούς είναι το μεγαλύτερο στήθος, το οποίο βρίσκεται στην κορυφή και, επομένως, είναι πιο ορατό. Ωστόσο, αυτός ο μυς χωρίζεται επίσης σε 3 μικρότερα μέρη: άνω, μεσαία και κάτω, τα οποία πρέπει να επεξεργαστούν.

Όπως σε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση δύναμης, το επιλεγμένο φορτίο πρέπει να προσαρμόζεται στην ικανότητα κάθε ατόμου, καθώς εάν είστε υπέρβαροι, μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση των ασκήσεων. Είναι σημαντικό για το άτομο να γνωρίζει ότι η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας διαρκεί λίγο και δεν θα είναι γρήγορη επειδή το φορτίο αυξάνεται.

Ελέγξτε επίσης 8 συμβουλές για να αποκτήσετε ταχύτερη μυϊκή μάζα.

5 ασκήσεις για αύξηση του στήθους

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 έως 4 διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν τόσο στο μεγάλο όσο και στο μικρό στήθος. Έτσι, το ιδανικό είναι να επιλέξετε ανάμεσα στις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Κλίση πάγκου με αλτήρες

Εστίαση στην εργασία: άνω θωρακικό.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί σε έναν πάγκο γυμναστηρίου που πρέπει να τοποθετηθεί με κλίση σύμφωνα με τον προσανατολισμό του εκπαιδευτή. Τότε πρέπει:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον κεκλιμένο πάγκο, κρατώντας τους αλτήρες σε κατάλληλο βάρος.
2. Τεντώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας, έως ότου αγγίξετε σχεδόν το άλλο με έναν αλτήρα και με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας, μέχρι να αισθανθείτε το στήθος σας τεντωμένο και μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90º. Αυτή τη στιγμή πρέπει να εμπνευστεί κανείς.
4. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι την αρχική θέση, αναπνέοντας τον αέρα στους πνεύμονες ενώ κάνετε την κίνηση.

Θα πρέπει να πραγματοποιηθούν 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων, ανάπαυσης για περίπου 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ. Μια καλή συμβουλή είναι να ξεκινήσετε την άσκηση με ελαφρύτερους αλτήρες και να αυξήσετε σταδιακά, καθώς ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται. Ένα καλό παράδειγμα είναι να κάνετε 12-12-10-8, για παράδειγμα.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με τον πάγκο στο 0º, δηλαδή οριζόντια, ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση το μεσαίο θωρακικό θα λειτουργήσει περισσότερο, αντί για το ανώτερο.

2. Πιέστε πάγκο με μπάρα

Εστίαση στην εργασία: μεσαίο θωρακικό.

Αυτή είναι μια από τις πιο κλασικές ασκήσεις για την προπόνηση του στήθους, αλλά επίσης αρκετά περίπλοκη και με το μεγαλύτερο αποτέλεσμα να αυξήσει τη μέση περιοχή και τον συνολικό όγκο του στήθους. Για να κάνετε σωστά την άσκηση πρέπει:

1. Τοποθετήστε τον πάγκο οριζόντια και ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Κρατήστε μια μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
3. Χαμηλώστε τη ράβδο, κάμπτοντας τα χέρια σας έως ότου η ράβδος αγγίξει το στήθος σας και εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4. Τεντώστε ξανά τους βραχίονες, σπρώχνοντας τη ράβδο έως ότου επεκταθούν πλήρως τα χέρια. Σε αυτήν την κίνηση, ο αέρας πρέπει να εκπνέεται από τους πνεύμονες.

Θα πρέπει να πραγματοποιηθούν 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων, ανάπαυσης για περίπου 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου, ειδικά όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος της ράβδου, για να αποτρέψετε την πτώση του στο στήθος. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες, αντί για το barbell.

3. Νεροχύτες στις παράλληλες ράβδους

Εστίαση στην εργασία: κάτω θωρακικό.

Το νεροχύτη χρησιμοποιείται συχνά για την εκπαίδευση των τρικέφαλων μυών, ωστόσο, μια μικρή παραλλαγή σε αυτήν την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην γρήγορη ανάπτυξη της κάτω περιοχής του θώρακα. Για να το κάνετε αυτό πρέπει:

1. Κρατήστε τις παράλληλες ράβδους και με τα δύο χέρια, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία.
2. Λυγίστε τα χέρια σας αργά μέχρι να φτάσετε σε γωνία 90º και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
3. Επιστρέψτε και τεντώστε ξανά τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.

Το ιδανικό είναι να κάνετε 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις, να ξεκουράζονται περίπου 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Σε αυτήν την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον κορμό προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνετε, για να διασφαλίσετε ότι η δύναμη ασκείται κυρίως στην κάτω περιοχή του στήθους στην οποία θέλετε να εργαστείτε.

4. Push-ups

Εστίαση στην εργασία: μεσαίο θωρακικό.

Μια εύκολη και προσιτή άσκηση για όλους είναι η κάμψη, η οποία, εκτός από την εργασία στο μεσαίο στήθος, βοηθά επίσης στην ενίσχυση των χεριών και μπορεί να γίνει στο σπίτι. Για να εκτελέσετε την άσκηση πρέπει:

1. Μείνετε σε θέση σανίδας, με τα χέρια σας σε απόσταση ώμου.
2. Χαμηλώστε και λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξετε το στήθος στο πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες σας έξω και τους κοιλιακούς σας συστέλλονται.
3. Ανεβείτε ξανά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 4 σετ των 15 έως 30 επαναλήψεων.

5. Crossover με ψηλή λαβή

Εστίαση στην εργασία: άνω και μεσαίο θωρακικό.

Αυτή είναι μια καλή επιλογή για να ολοκληρώσετε την προπόνηση στο στήθος, η οποία εκτός από τη λειτουργία του άνω και του μεσαίου τμήματος του στήθους, βοηθά επίσης στον καθορισμό της περιοχής μεταξύ των δύο μυών του στήθους, δημιουργώντας μεγαλύτερο ορισμό. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια καλωδιακή μηχανή και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Κρατήστε και τις δύο λαβές της καλωδιακής συσκευής.
2. Τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω, μέχρι να αγγίξουν τα χέρια μπροστά από τη μέση, διατηρώντας ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου.

Μπορείτε να κάνετε 4 σετ από περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις και να ξεκουραστείτε για περίπου 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.