Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες: A, D, E και K
Περιεχόμενο
- Βιταμίνη Α
- Τύποι
- Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Α
- Διατροφικές πηγές
- Συνιστώμενη πρόσληψη
- Ανεπάρκεια βιταμίνης Α
- Τοξικότητα στη βιταμίνη Α
- Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Α
- Περίληψη της βιταμίνης Α
- Βιταμίνη D
- Τύποι
- Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης D
- Πηγές βιταμίνης D
- Συνιστώμενη πρόσληψη
- Ανεπάρκεια βιταμίνης D
- Τοξικότητα βιταμίνης D
- Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης D
- Περίληψη της βιταμίνης D
- Βιταμίνη Ε
- Τύποι
- Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Ε
- Διατροφικές πηγές
- Συνιστώμενη πρόσληψη
- Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε
- Τοξικότητα βιταμίνης Ε
- Οφέλη και κίνδυνοι πρόσληψης ή συμπληρωμάτων υψηλής βιταμίνης Ε
- Περίληψη της βιταμίνης Ε
- Βιταμίνη Κ
- Τύποι
- Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Κ
- Διατροφικές πηγές
- Συνιστώμενη πρόσληψη
- Ανεπάρκεια βιταμίνης Κ
- Τοξικότητα βιταμίνης Κ
- Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ
- Περίληψη της βιταμίνης Κ
- Η κατώτατη γραμμή
Οι βιταμίνες μπορούν να ταξινομηθούν με βάση τη διαλυτότητά τους.
Τα περισσότερα είναι υδατοδιαλυτά, που σημαίνει ότι διαλύονται στο νερό. Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι παρόμοιες με το λάδι και δεν διαλύονται στο νερό.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι πιο άφθονες σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και απορροφώνται πολύ καλύτερα στην κυκλοφορία του αίματός σας όταν τις τρώτε με λίπος.
Υπάρχουν τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες στην ανθρώπινη διατροφή:
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Ε
- Βιταμίνη Κ
Αυτό το άρθρο παρέχει μια ολοκληρωμένη επισκόπηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, των οφελών για την υγεία, των λειτουργιών και των κύριων διατροφικών πηγών.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση του οράματός σας. Χωρίς αυτό, θα τυφλώσετε.
Τύποι
Η βιταμίνη Α δεν είναι μία μόνο ένωση. Αντίθετα, είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που είναι γνωστές ως ρετινοειδή.
Η πιο κοινή διατροφική μορφή βιταμίνης Α είναι η ρετινόλη. Άλλες μορφές - αμφιβληστροειδές και ρετινοϊκό οξύ - βρίσκονται στο σώμα, αλλά απουσιάζουν ή σπάνια σε τρόφιμα.
Η βιταμίνη Α2 (3,4-αφυδρορεθίνη) είναι μια εναλλακτική, λιγότερο δραστική μορφή που βρίσκεται στα ψάρια γλυκού νερού (1).
Περίληψη: Η κύρια διατροφική μορφή της βιταμίνης Α είναι γνωστή ως ρετινόλη.Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Α
Η βιταμίνη Α υποστηρίζει πολλές κρίσιμες πτυχές της λειτουργίας του σώματος, όπως:
- Συντήρηση όρασης: Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των φωτοευαίσθητων κυττάρων στα μάτια και για το σχηματισμό δακρυϊκού υγρού (2).
- Ανοσοποιητική λειτουργία: Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α βλάπτει την ανοσοποιητική λειτουργία, αυξάνοντας την ευαισθησία σε λοιμώξεις (3, 4).
- Ανάπτυξη σώματος: Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων. Η ανεπάρκεια μπορεί να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την ανάπτυξη στα παιδιά (5).
- Ανάπτυξη μαλλιών: Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μαλλιών. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε αλωπεκία ή απώλεια μαλλιών (6).
- Αναπαραγωγική λειτουργία: Η βιταμίνη Α διατηρεί τη γονιμότητα και είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εμβρύου (7).
Διατροφικές πηγές
Η βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο σε τροφές που προέρχονται από ζώα. Οι κύριες φυσικές πηγές τροφίμων είναι το συκώτι, το ιχθυέλαιο και το βούτυρο.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα βιταμίνης Α σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) από μερικές από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές της (8):
Η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να προέρχεται από ορισμένα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φυτά. Είναι συλλογικά γνωστές ως προβιταμίνη Α.
Το πιο αποτελεσματικό από αυτά είναι το β-καροτένιο, το οποίο είναι άφθονο σε πολλά λαχανικά, όπως καρότα, λάχανο και σπανάκι (9, 10).
Περίληψη: Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν το συκώτι και το ιχθυέλαιο. Επαρκείς ποσότητες μπορούν επίσης να προέλθουν από την προβιταμίνη Α καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, που βρίσκονται στα λαχανικά.Συνιστώμενη πρόσληψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση (RDA) για τη βιταμίνη Α. Το RDA είναι η εκτιμώμενη ποσότητα βιταμίνης Α που η συντριπτική πλειοψηφία (περίπου 97,5%) των ανθρώπων πρέπει να πληροί τις καθημερινές τους ανάγκες.
Αυτός ο πίνακας δείχνει επίσης το ανεκτό ανώτατο όριο πρόσληψης (UL), το οποίο είναι το υψηλότερο επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης που θεωρείται ασφαλές για το 97,5% των υγιών ατόμων (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Βρέφη | 0-6 μήνες | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 μήνες | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Παιδιά | 1-3 χρόνια | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 χρόνια | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 ετών | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| γυναίκες | 14-18 ετών | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 χρόνια | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Ανδρες | 14-18 ετών | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 χρόνια | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Ανεπάρκεια βιταμίνης Α
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες.
Ωστόσο, τα vegans ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο, δεδομένου ότι η προσχηματισμένη βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές.
Αν και η προβιταμίνη Α είναι άφθονη σε πολλά φρούτα και λαχανικά, δεν μετατρέπεται πάντα αποτελεσματικά σε ρετινόλη, τη δραστική μορφή της βιταμίνης Α. Η αποτελεσματικότητα αυτής της μετατροπής εξαρτάται από τη γενετική των ανθρώπων (12, 13).
Η ανεπάρκεια είναι επίσης διαδεδομένη σε ορισμένες αναπτυσσόμενες χώρες όπου η ποικιλία των τροφίμων είναι περιορισμένη. Είναι συνηθισμένο σε πληθυσμούς των οποίων η διατροφή κυριαρχείται από εξευγενισμένο ρύζι, λευκές πατάτες ή μανιόκα και δεν έχει κρέας, λίπος και λαχανικά.
Ένα κοινό σύμπτωμα πρώιμης ανεπάρκειας περιλαμβάνει νυχτερινή τύφλωση. Καθώς εξελίσσεται, μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές καταστάσεις, όπως:
- Ξηρά μάτια: Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει ξηροφθαλμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ξηροφθαλμία που προκαλείται από μειωμένο σχηματισμό δακρυϊκών υγρών (2).
- Τύφλωση: Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη τύφλωση. Στην πραγματικότητα, είναι από τις πιο κοινές προληπτικές αιτίες τύφλωσης στον κόσμο (14).
- Απώλεια μαλλιών: Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Α, μπορεί να αρχίσετε να χάνετε τα μαλλιά σας (15).
- Προβλήματα δέρματος: Η ανεπάρκεια οδηγεί σε δερματική κατάσταση γνωστή ως υπερκεράτωση ή σάρκα χήνας (16).
- Κακή ανοσοποιητική λειτουργία: Η κακή κατάσταση ή ανεπάρκεια της βιταμίνης Α καθιστά τους ανθρώπους επιρρεπείς σε λοιμώξεις (3).
Τοξικότητα στη βιταμίνη Α
Η υπερδοσολογία με βιταμίνη Α οδηγεί σε δυσμενή κατάσταση γνωστή ως υπερβιταμίνωση Α. Είναι σπάνιο, αλλά μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Οι κύριες αιτίες της είναι υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Α από συμπληρώματα, συκώτι ή ιχθυέλαιο. Αντίθετα, η υψηλή πρόσληψη προβιταμίνης Α δεν προκαλεί υπερβιταμίνωση.
Τα κύρια συμπτώματα και συνέπειες της τοξικότητας περιλαμβάνουν κόπωση, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, πόνο στο στομάχι, πόνο στις αρθρώσεις, έλλειψη όρεξης, έμετο, θολή όραση, δερματικά προβλήματα και φλεγμονή στο στόμα και τα μάτια.
Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, οστική απώλεια και τριχόπτωση. Σε εξαιρετικά υψηλές δόσεις, η βιταμίνη Α μπορεί να είναι θανατηφόρα (17).
Συνιστάται στους ανθρώπους να αποφεύγουν την υπέρβαση του ανώτατου ορίου πρόσληψης, το οποίο είναι 10.000 IU (900 mcg) την ημέρα για τους ενήλικες.
Υψηλότερες ποσότητες, ή 300.000 IU (900 mg), μπορεί να προκαλέσουν οξεία υπερβιταμίνωση Α σε ενήλικες. Τα παιδιά μπορούν να βιώσουν επιβλαβείς επιπτώσεις σε πολύ χαμηλότερες ποσότητες (18).
Η ατομική ανοχή ποικίλλει σημαντικά. Τα παιδιά και τα άτομα με ηπατικές παθήσεις όπως η κίρρωση και η ηπατίτιδα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο και πρέπει να λάβουν επιπλέον προσοχή.
Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Α μπορεί να βλάψουν το έμβρυο. Δόσεις τόσο χαμηλές όσο 25.000 IU την ημέρα έχουν συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες (19).
Περίληψη: Υψηλές δόσεις βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβιταμίνωση Α, η οποία σχετίζεται με διάφορα συμπτώματα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α λόγω του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών.Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Α
Ενώ τα συμπληρώματα είναι ευεργετικά για εκείνους που πάσχουν από ανεπάρκεια, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α από τη διατροφή τους και δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα.
Ωστόσο, ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Α μπορούν να ωφελήσουν ορισμένα άτομα ακόμη και αν η διατροφή τους πληροί τις βασικές απαιτήσεις.
Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα βιταμίνης Α μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της ιλαράς σε παιδιά (20, 21).
Προστατεύουν από την πνευμονία που σχετίζεται με την ιλαρά και μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 50-80%. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α δρα καταστέλλοντας τον ιό της ιλαράς (22).
Περίληψη: Τα συμπληρώματα ωφελούν κυρίως όσους έχουν χαμηλή ή ανεπαρκή βιταμίνη Α. Μια εξαίρεση είναι τα παιδιά με ιλαρά, καθώς μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία της νόσου.Περίληψη της βιταμίνης Α
Η βιταμίνη Α, επίσης γνωστή ως ρετινόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παραδοσιακά σχετίζεται με την όραση και την υγεία των ματιών.
Οι πιο πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το ιχθυέλαιο και το βούτυρο.
Μπορεί επίσης να προέρχεται από καροτενοειδή προβιταμίνης Α που βρίσκονται σε κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, καθώς και σε ορισμένα φυλλώδη, σκούρα πράσινα λαχανικά.
Η ανεπάρκεια είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, αλλά είναι πιο συχνή στους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτες που δεν έχουν ποικιλία, ειδικά εκείνες που κυριαρχούνται από ρύζι, λευκές πατάτες και μανιόκα.
Τα πρώιμα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Α περιλαμβάνουν νυχτερινή τύφλωση και η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ολική τύφλωση.
Ωστόσο, ενώ η λήψη αρκετής βιταμίνης Α είναι ζωτικής σημασίας, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να προσέχουν πολύ να μην τρώνε υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης Α λόγω του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών.
Βιταμίνη D
Με την ονομασία βιταμίνη ηλιοφάνειας, η βιταμίνη D παράγεται από το δέρμα σας όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου.
Είναι πιο γνωστό για τις ευεργετικές επιδράσεις του στην υγεία των οστών και η ανεπάρκεια σας κάνει ιδιαίτερα ευαίσθητους σε κατάγματα των οστών.
Τύποι
Η βιταμίνη D είναι ένας συλλογικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μερικές σχετικές λιποδιαλυτές ενώσεις.
Επίσης γνωστή ως καλσιφερόλη, η βιταμίνη D έρχεται σε δύο κύριες διατροφικές μορφές:
- Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη): Βρέθηκε σε μανιτάρια και μερικά φυτά.
- Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη): Βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως αυγά και ιχθυέλαιο, και παράγεται από το δέρμα σας όταν εκτίθεται σε ηλιακό φως.
Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D έχει πολλούς ρόλους και λειτουργίες, αλλά μόνο λίγα είναι καλά ερευνημένα. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Συντήρηση οστών: Η βιταμίνη D ρυθμίζει τα κυκλοφορούντα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου, τα οποία είναι τα πιο σημαντικά μέταλλα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών. Προωθεί την απορρόφηση αυτών των μετάλλων από τη διατροφή.
- Ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος: Ρυθμίζει επίσης και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (23).
Μόλις απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος, το ήπαρ και τα νεφρά αλλάζουν την καλσιφερόλη σε καλσιτριόλη, η οποία είναι η βιολογικά ενεργή μορφή της βιταμίνης D. Μπορεί επίσης να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση με τη μορφή καλσιδιόλης.
Η βιταμίνη D3 μετατρέπεται αποτελεσματικότερα σε καλσιτριόλη από τη βιταμίνη D2 (24, 25).
Περίληψη: Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της βιταμίνης D είναι η διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα. Οφέλη για την υγεία των οστών προωθώντας την απορρόφηση αυτών των μετάλλων.Πηγές βιταμίνης D
Το σώμα σας μπορεί να παράγει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται αρκεί να εκθέτετε τακτικά μεγάλα μέρη του δέρματός σας στο ηλιακό φως (26).
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι περνούν λίγο χρόνο στον ήλιο ή το κάνουν πλήρως ντυμένο. Δικαιολογημένα, άλλοι καλύπτουν το δέρμα τους με αντηλιακό για να αποτρέψουν τα ηλιακά εγκαύματα. Ενώ η αντηλιακή χρήση συνιστάται ιδιαίτερα, μειώνει την ποσότητα βιταμίνης D που παράγεται από το δέρμα σας.
Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γενικά πρέπει να βασίζονται στη διατροφή τους για να πάρουν αρκετή βιταμίνη D.
Λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο, αλλά τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως μπορεί επίσης να περιέχουν σημαντικές ποσότητες.
Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τις ποσότητες βιταμίνης D σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) από μερικές από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές της (8):
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαργαρίνη έρχονται συχνά με προσθήκη βιταμίνης D.
Για να μάθετε περισσότερες ιδέες για τρόφιμα που μπορείτε να φάτε για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D, διαβάστε αυτό το άρθρο.
Περίληψη: Το σώμα σας μπορεί να παράγει τη βιταμίνη D που χρειάζεται εάν εκθέτετε τακτικά μεγάλα μέρη του δέρματός σας στο φως του ήλιου. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να το πάρουν από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά τους, όπως λιπαρά ψάρια ή ιχθυέλαια.Συνιστώμενη πρόσληψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA) και το ανώτερο όριο (UI) για τη βιταμίνη D (27).
Δεδομένου ότι δεν έχει καθοριστεί RDA για βρέφη, οι τιμές που σημειώνονται με αστερίσκο είναι η επαρκής πρόσληψη (AI). Το AI είναι παρόμοιο με το RDA, αλλά βασίζεται σε ασθενέστερα στοιχεία.
| Ηλικιακή ομάδα | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0-6 μήνες | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 μήνες | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 χρόνια | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 χρόνια | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9-70 χρόνια | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ χρόνια | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης D, διαβάστε αυτό το άρθρο.
Περίληψη: Για παιδιά και ενήλικες, το RDA για τη βιταμίνη D είναι 600 IU (15 mcg). Η ποσότητα είναι ελαφρώς υψηλότερη για τους ηλικιωμένους ενήλικες, στα 800 IU (20 mcg).Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι σπάνια, αλλά οι ήπιες μορφές ανεπάρκειας ή ανεπάρκειας είναι συχνές τόσο στους νοσοκομειακούς όσο και στους ηλικιωμένους.
Οι παράγοντες κινδύνου ανεπάρκειας είναι το σκούρο χρώμα του δέρματος, τα γηρατειά, η παχυσαρκία, η χαμηλή έκθεση στον ήλιο και οι ασθένειες που επηρεάζουν την απορρόφηση λίπους.
Οι πιο γνωστές συνέπειες της ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν μαλακά οστά, αδύναμους μύες και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται οστεομαλακία σε ενήλικες και ραχίτιδα σε παιδιά (28).
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται επίσης με κακή ανοσολογική λειτουργία, αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις και αυτοάνοσες ασθένειες (29, 30).
Άλλα σημάδια ανεπάρκειας ή ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, κατάθλιψη, απώλεια μαλλιών και μειωμένη επούλωση πληγών.
Μελέτες παρατήρησης έχουν επίσης συνδέσει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ή ανεπάρκεια με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών (31, 32).
Περίληψη: Τα κύρια συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν κόπωση, αδύναμους μύες, μαλακά οστά, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και ευαισθησία σε λοιμώξεις.Τοξικότητα βιταμίνης D
Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια.
Ενώ περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο δεν προκαλεί τοξικότητα στη βιταμίνη D, η λήψη υψηλών ποσοτήτων συμπληρωμάτων μπορεί να σας βλάψει.
Η κύρια συνέπεια της τοξικότητας είναι η υπερασβεστιαιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου στο αίμα.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία, έλλειψη όρεξης, απώλεια βάρους, κόπωση, νεφρική και καρδιακή βλάβη, υψηλή αρτηριακή πίεση και ανωμαλίες του εμβρύου, για να αναφέρουμε μερικές.
Συνιστάται στους ανθρώπους να αποφεύγουν την υπέρβαση του ανώτατου ορίου πρόσληψης βιταμίνης D, που είναι 4.000 IU ανά ημέρα για ενήλικες.
Υψηλότερες ποσότητες, που κυμαίνονται από 40.000-100.000 IU (1.000-2.500 mcg) την ημέρα, μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα τοξικότητας σε ενήλικες όταν λαμβάνονται καθημερινά για έναν ή δύο μήνες. Λάβετε υπόψη ότι πολύ χαμηλότερες δόσεις μπορεί να βλάψουν τα μικρά παιδιά.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ποσότητα βιταμίνης D που μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια, διαβάστε αυτό το άρθρο.
Περίληψη: Η βιταμίνη D είναι τοξική σε υψηλές δόσεις. Τα πιο σοβαρά συμπτώματα προκαλούνται από επικίνδυνα υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, τα οποία μπορεί να βλάψουν την καρδιά και τα νεφρά.Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης D
Για άτομα που περνούν λίγο χρόνο στον ήλιο και σπάνια τρώνε λιπαρά ψάρια ή συκώτι, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι πολύ ευεργετικά.
Η τακτική λήψη συμπληρωμάτων φαίνεται να παρατείνει τη ζωή των ανθρώπων, ιδιαίτερα σε νοσοκομειακούς ή θεσμοθετημένους ηλικιωμένους (33, 34).
Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος (35, 36).
Μπορεί επίσης να έχουν πολλά άλλα οφέλη σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D, αλλά περισσότερες μελέτες πρέπει να εξετάσουν τις επιπτώσεις τους σε άτομα με επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.
Περίληψη: Οι επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν τους περισσότερους ανθρώπους να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για την πρόληψη της ανεπάρκειας. Τα συμπληρώματα μπορεί να βελτιώσουν τη γενική υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων.Περίληψη της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D ονομάζεται μερικές φορές βιταμίνη ηλιοφάνειας. Αυτό συμβαίνει επειδή το δέρμα σας μπορεί να παράγει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε, δεδομένου του αρκετού ηλιακού φωτός.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου μόνο. Επίσης, λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης D, καθιστώντας τα συμπληρώματα απαραίτητα.
Οι πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια και μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε ηλιακό φως ή υπεριώδες φως.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται παραδοσιακά με οστεομαλακία σε ενήλικες ή ραχίτιδα σε παιδιά. Και οι δύο ασθένειες χαρακτηρίζονται από εύθραυστα ή μαλακά οστά.
Βιταμίνη Ε
Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα σας από την πρόωρη γήρανση και βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες.
Τύποι
Η βιταμίνη Ε είναι μια οικογένεια από οκτώ δομικά παρόμοια αντιοξειδωτικά που χωρίζονται σε δύο ομάδες:
- Τοκοφερόλες: Άλφα-τοκοφερόλη, βήτα-τοκοφερόλη, γάμμα-τοκοφερόλη και δέλτα-τοκοφερόλη.
- Τοκοτριενόλες: Άλφα-τοκοτριενόλη, βήτα-τοκοτριενόλη, γάμμα-τοκοτριενόλη και δέλτα-τοκοτριενόλη.
Η άλφα-τοκοφερόλη είναι η πιο κοινή μορφή βιταμίνης Ε. Αποτελεί περίπου το 90% της βιταμίνης Ε στο αίμα.
Περίληψη: Η βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα σχετικών ενώσεων που χωρίζονται σε τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες. Η άλφα-τοκοφερόλη είναι ο πιο κοινός τύπος.Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Ε
Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης Ε είναι να δρα ως αντιοξειδωτικό, αποτρέποντας το οξειδωτικό στρες και προστατεύοντας τα λιπαρά οξέα στις κυτταρικές μεμβράνες σας από τις ελεύθερες ρίζες (37).
Αυτές οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενισχύονται από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β3 και το σελήνιο.
Σε υψηλές ποσότητες, η βιταμίνη Ε δρα επίσης ως αραιωτικό του αίματος, μειώνοντας την ικανότητα του αίματος να πήζει (38).
Περίληψη: Ο βασικός ρόλος της βιταμίνης Ε είναι να χρησιμεύσει ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και τις οξειδωτικές βλάβες.Διατροφικές πηγές
Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν ορισμένα φυτικά έλαια, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε και την ποσότητα που βρέθηκε σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) από αυτά τα τρόφιμα (8):
Άλλες πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, μαργαρίνη, λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο.
Περίληψη: Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε είναι ορισμένα φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι.Συνιστώμενη πρόσληψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το RDA και το ανεκτό ανώτατο όριο για την πρόσληψη βιταμίνης Ε. Οι τιμές που σημειώνονται με αστερίσκο είναι η επαρκής πρόσληψη, καθώς δεν υπάρχουν διαθέσιμες τιμές RDA για βρέφη.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Βρέφη | 0-6 μήνες | 6 / 4* | Αγνωστο |
| 7–12 μήνες | 8 / 5* | Αγνωστο | |
| Παιδιά | 1-3 χρόνια | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 χρόνια | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 ετών | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Έφηβοι | 14-18 ετών | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Ενήλικες | 19–50 χρόνια | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι ασυνήθιστη και δεν ανιχνεύεται ποτέ σε άτομα που κατά τα άλλα είναι υγιή.
Συμβαίνει συχνότερα σε ασθένειες που επηρεάζουν την απορρόφηση λίπους ή βιταμίνης Ε από τα τρόφιμα, όπως η κυστική ίνωση και ηπατική νόσο.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, δυσκολίες στο περπάτημα, τρόμο, προβλήματα όρασης, κακή ανοσολογική λειτουργία και μούδιασμα.
Η σοβαρή, μακροχρόνια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, καρδιακές παθήσεις, σοβαρά νευρολογικά προβλήματα, τύφλωση, άνοια, κακά αντανακλαστικά και αδυναμία πλήρους ελέγχου των κινήσεων του σώματος (39, 40).
Περίληψη: Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια, αλλά μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, ευαισθησία σε λοιμώξεις, νευρολογικά προβλήματα και κακή όραση.Τοξικότητα βιταμίνης Ε
Η υπερβολική δόση βιταμίνης Ε είναι δύσκολη όταν λαμβάνεται από φυσικές διατροφικές πηγές. Περιπτώσεις τοξικότητας έχουν αναφερθεί μόνο αφού οι άνθρωποι έχουν λάβει πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων.
Ωστόσο, σε σύγκριση με τη βιταμίνη A και D, η υπερβολική δόση βιταμίνης Ε φαίνεται να είναι σχετικά ακίνδυνη.
Μπορεί να έχει αποτελέσματα αραίωσης του αίματος, εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις της βιταμίνης Κ και προκαλώντας υπερβολική αιμορραγία. Έτσι, τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα αραίωσης αίματος θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη μεγάλων δόσεων βιταμίνης Ε (38, 41, 42).
Επιπλέον, σε υψηλές δόσεις άνω των 1.000 mg ανά ημέρα, η βιταμίνη Ε μπορεί να έχει προ-οξειδωτικά αποτελέσματα. Δηλαδή, μπορεί να γίνει το αντίθετο ενός αντιοξειδωτικού, δυνητικά οδηγώντας σε οξειδωτικό στρες (43).
Περίληψη: Η βιταμίνη Ε φαίνεται να είναι λιγότερο τοξική σε υψηλές δόσεις από τη βιταμίνη Α και D. Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική αιμορραγία και οξειδωτικό στρες.Οφέλη και κίνδυνοι πρόσληψης ή συμπληρωμάτων υψηλής βιταμίνης Ε
Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Ε από τρόφιμα ή συμπληρώματα έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη.
Μια μορφή βιταμίνης Ε, η γάμμα-τοκοφερόλη, βρέθηκε να αυξάνει τη ροή του αίματος προωθώντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, πιθανώς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (44).
Τα συμπληρώματα γάμμα-τοκοφερόλης μπορεί επίσης να έχουν αποτέλεσμα αραίωσης του αίματος, καθώς και μείωση των επιπέδων «κακής» χοληστερόλης LDL (45).
Αντιθέτως, άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε υψηλής δόσης μπορεί να είναι επιβλαβή, ακόμη και όταν δεν προκαλούν εμφανή συμπτώματα τοξικότητας.
Για παράδειγμα, μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και θανάτου από όλες τις αιτίες (46, 47, 48).
Δεδομένων των δυνητικά ανεπιθύμητων ενεργειών των συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε, δεν μπορούν να προταθούν σε αυτό το σημείο. Απαιτούνται μελέτες υψηλής ποιότητας προτού καταλήξουν σε συμπεράσματα σχετικά με τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια αυτών των συμπληρωμάτων.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά τα στοιχεία είναι αντιφατικά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα υψηλής δόσης είναι επιβλαβή. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες.Περίληψη της βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα ισχυρών αντιοξειδωτικών, το πιο κοινό από τα οποία είναι η άλφα-τοκοφερόλη.
Η κύρια λειτουργία του είναι να χρησιμεύει ως αντιοξειδωτικό και να προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
Οι πιο πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η ανεπάρκεια είναι πολύ σπάνια σε υγιείς ανθρώπους.
Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, δεν συμφωνούν όλοι οι επιστήμονες. Η μακροπρόθεσμη ασφάλεια των συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε είναι θέμα συζήτησης.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, θα διατρέχετε τον κίνδυνο αιμορραγίας μέχρι θανάτου.
Τύποι
Η βιταμίνη Κ είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες:
- Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): Βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, η φυλλοκινόνη είναι η κύρια μορφή βιταμίνης Κ στη διατροφή (49).
- Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Αυτή η ποικιλία βιταμίνης Κ βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το natto. Η βιταμίνη Κ2 παράγεται επίσης από βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο (50, 51).
Επιπλέον, υπάρχουν τουλάχιστον τρεις συνθετικές μορφές βιταμίνης Κ. Αυτές είναι γνωστές ως βιταμίνη Κ3 (μεναδιόνη), βιταμίνη Κ4 (διοξική μεναδιόλη) και βιταμίνη Κ5.
Περίληψη: Η βιταμίνη Κ είναι μια οικογένεια ενώσεων. Οι κύριες διατροφικές μορφές είναι η βιταμίνη Κ1, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές, και η βιταμίνη Κ2, που βρίσκονται σε ζωικές τροφές και προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Κ
Η βιταμίνη Κ παίζει ουσιαστικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Στην πραγματικότητα, το "K" σημαίνει "koagulation", η δανική λέξη για πήξη, που σημαίνει πήξη.
Ωστόσο, η βιταμίνη Κ έχει και άλλες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας των οστών και της πρόληψης της ασβεστοποίησης των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (52).
Περίληψη: Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος και υποστηρίζει την υγεία των οστών.Διατροφικές πηγές
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ1 (φυλλοκινόνη) είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ η βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη) βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές και προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μερικές από τις κύριες πηγές βιταμίνης Κ1 και τις ποσότητες που βρέθηκαν σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) αυτών των τροφίμων (8):
Σε αντίθεση με τη φυλλοκινόνη, η μενακινόνη βρίσκεται μόνο σε μικρές ποσότητες σε ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζωικής προέλευσης, όπως κρόκους αυγών, βούτυρο και συκώτι.
Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα σόγιας, όπως το natto.
Περίληψη: Η βιταμίνη Κ1 είναι άφθονη σε πολλά φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ενώ η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται σε χαμηλές ποσότητες σε ζωοτροφές και σόγια.Συνιστώμενη πρόσληψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις επαρκείς τιμές πρόσληψης (AI) για τη βιταμίνη Κ.
Το AI είναι παρόμοιο με το RDA, το οποίο είναι ένα επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης που πιστεύεται ότι πληροί τις απαιτήσεις του 97,5% των ανθρώπων, αλλά το AI βασίζεται σε ασθενέστερα στοιχεία από το RDA.
| Αλ (mcg) | ||
| Βρέφη | 0-6 μήνες | 2 |
| 7-12 μήνες | 2.5 | |
| Παιδιά | 1-3 χρόνια | 30 |
| 4-8 χρόνια | 55 | |
| 9–13 ετών | 60 | |
| Έφηβοι | 14-18 ετών | 75 |
| γυναίκες | 18+ ετών | 90 |
| Ανδρες | 18+ ετών | 120 |
Ανεπάρκεια βιταμίνης Κ
Σε αντίθεση με τις βιταμίνες Α και Δ, η βιταμίνη Κ δεν αποθηκεύεται στο σώμα σε σημαντικές ποσότητες. Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση μιας δίαιτας που δεν έχει βιταμίνη Κ μπορεί να σας οδηγήσει σε ανεπάρκεια σε μόλις μία εβδομάδα (53).
Τα άτομα που δεν χωνεύουν και απορροφούν αποτελεσματικά το λίπος διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης Κ. Αυτό περιλαμβάνει όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και κυστική ίνωση.
Η χρήση αντιβιοτικών ευρέος φάσματος μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας, καθώς και πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης Α, οι οποίες φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Κ.
Οι μεγάλες δόσεις βιταμίνης Ε μπορούν επίσης να αντισταθμίσουν τις επιδράσεις της βιταμίνης Κ στην πήξη του αίματος (41, 54).
Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα σας δεν θα πήξει και ακόμη και μια μικρή πληγή θα μπορούσε να προκαλέσει ασταμάτητη αιμορραγία. Ευτυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια, καθώς το σώμα χρειάζεται μόνο μικρές ποσότητες για να διατηρήσει την πήξη του αίματος.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων στις γυναίκες (55).
Περίληψη: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αιμορραγία. Ασθένειες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση λίπους αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας.Τοξικότητα βιταμίνης Κ
Σε αντίθεση με τις άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι φυσικές μορφές βιταμίνης Κ δεν έχουν γνωστά συμπτώματα τοξικότητας.
Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες δεν μπόρεσαν να καθορίσουν ένα ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για βιταμίνη Κ. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.
Αντίθετα, μια συνθετική μορφή βιταμίνης Κ, γνωστή ως μεναδιόνη ή βιταμίνη Κ3, μπορεί να έχει κάποιες δυσμενείς επιπτώσεις όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες (56, 57).
Περίληψη: Η μέγιστη ασφαλής δοσολογία της βιταμίνης Κ είναι άγνωστη και δεν έχουν εντοπιστεί συμπτώματα τοξικότητας.Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ
Αρκετές ελεγχόμενες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ στους ανθρώπους. Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ - βιταμίνη Κ1 και βιταμίνη Κ2 - μπορεί να μειώσουν την απώλεια οστού και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος των οστών (58, 59).
Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ2 στα 45-90 mg ημερησίως αύξησε ελαφρώς την επιβίωση των ασθενών με καρκίνο του ήπατος (60).
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν επίσης ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ2 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, τα στοιχεία από ελεγχόμενες μελέτες είναι περιορισμένα και ασαφή (61, 62).
Τέλος, τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ1 που λαμβάνονται στα 0,5 mg κάθε μέρα για τρία χρόνια επιβραδύνουν την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη σε ηλικιωμένους άνδρες, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Δεν εντοπίστηκαν σημαντικές διαφορές στις γυναίκες (63).
Περίληψη: Περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να αυξήσουν την επιβίωση των ασθενών με καρκίνο του ήπατος.Περίληψη της βιταμίνης Κ
Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων χωρισμένη σε βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη).
Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ενώ η βιταμίνη Κ2 προέρχεται από ζωικές τροφές, όπως το συκώτι, το βούτυρο και οι κρόκοι αυγών.
Μικρές ποσότητες παράγονται επίσης από βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο.
Η ανεπάρκεια βλάπτει την ικανότητα του αίματος να πήξει, προκαλώντας κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας.
Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των συμπληρωμάτων μεταξύ ατόμων που δεν έχουν ανεπάρκεια. Ωστόσο, μερικές ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ ωφελούν την υγεία των οστών και της καρδιάς.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες στην ανθρώπινη διατροφή: A, D, E και K. Είναι απαραίτητες για την υγεία και παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.
Με εξαίρεση τη βιταμίνη D, τα περισσότερα από αυτά είναι εύκολο να πάρετε από μια διαφορετική διατροφή, ειδικά εάν τρώτε άφθονα καρύδια, σπόρους, λαχανικά, ψάρια και αυγά.
Αυτές οι βιταμίνες τείνουν να είναι άφθονες σε λιπαρά τρόφιμα και μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφησή τους προσθέτοντας λίπος ή λάδι σε ένα κατά τα άλλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύμα.
Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D. Είναι άφθονο σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια, αλλά επίσης σχηματίζεται από το δέρμα σας όταν εκτίθεστε σε ηλιακό φως.
Για αυτόν τον λόγο, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πρόβλημα για άτομα που ακολουθούν ανεπαρκή δίαιτα και περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε εσωτερικούς χώρους.
Αν και γενικά δεν χρειάζεται να συμπληρώσετε με βιταμίνη Α, Ε και Κ, συνιστάται ευρέως η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
Για βέλτιστη υγεία, φροντίστε να έχετε όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες σε επαρκείς ποσότητες.
Συναρπαστικά Άρθρα
Το Cisgender και το Straight δεν σημαίνουν το ίδιο πράγμα - ο λόγος
