Τι είναι η διατροφή Pegan; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι η διατροφή Pegan;
• Τρόφιμα για φαγητό
• Φάτε πολλά φυτά
• Επιλέξτε Υπεύθυνα Πρωτεΐνη
• Παραμείνετε σε λιπαρά με ελάχιστη επεξεργασία
• Ορισμένοι σπόροι και όσπρια μπορεί να καταναλωθούν
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Πιθανά οφέλη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Απεριόριστοι περιορισμοί
• Έλλειψη προσβασιμότητας
• Μενού δείγματος
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή pegan είναι ένα στυλ φαγητού εμπνευσμένο από δύο από τις πιο δημοφιλείς τάσεις διατροφής - το παλαιό και το vegan.

Σύμφωνα με τον δημιουργό της, τον Δρ Mark Hyman, η διατροφή pegan προάγει τη βέλτιστη υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή και εξισορροπώντας το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, ορισμένα συστατικά αυτής της διατροφής παραμένουν αμφιλεγόμενα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα pegan, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών οφελών και μειονεκτημάτων της για την υγεία.

Τι είναι η διατροφή Pegan;

Η διατροφή pegan συνδυάζει βασικές αρχές από τις δίαιτες παλαιό και vegan με βάση την ιδέα ότι τα θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να εξισορροπήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία.

Εάν η πρώτη σας σκέψη είναι ότι το να πηγαίνεις ταυτόχρονα παλαιό και βίγκαν ακούγεται σχεδόν αδύνατο, δεν είσαι μόνος.

Παρά το όνομά της, η δίαιτα για πεγκάν είναι μοναδική και έχει το δικό της σύνολο οδηγιών. Στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο περιοριστικό από μια δίαιτα παλαιού ή vegan από μόνη της.

Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά επιτρέπεται επίσης η λήψη μικρών έως μέτριων ποσοτήτων κρέατος, ορισμένων ψαριών, ξηρών καρπών, σπόρων και ορισμένων οσπρίων.

Τα σάκχαρα, τα έλαια και οι κόκκοι που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία αποθαρρύνονται - αλλά παραμένουν αποδεκτά σε πολύ μικρές ποσότητες.

Η διατροφή pegan δεν έχει σχεδιαστεί ως μια τυπική, βραχυπρόθεσμη δίαιτα. Αντ 'αυτού, στοχεύει να είναι πιο βιώσιμο, ώστε να μπορείτε να το ακολουθείτε επ' αόριστον.

Περίληψη Η διατροφή pegan, ενώ βασίζεται σε αρχές τόσο από τις δίαιτες παλαιού όσο και από vegan, ακολουθεί τη δική της ρουμπρίκα και έχει σχεδιαστεί για να είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

Τρόφιμα για φαγητό

Η διατροφή pegan εστιάζει έντονα σε ολόκληρα τρόφιμα ή σε τρόφιμα που έχουν υποστεί λίγη έως καθόλου επεξεργασία πριν φτάσουν στο πιάτο σας.

Φάτε πολλά φυτά

Η κύρια ομάδα τροφής για τη διατροφή με πεγκάν είναι τα λαχανικά και τα φρούτα - αυτά πρέπει να αποτελούν το 75% της συνολικής πρόσληψης.

Τα χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα και λαχανικά, όπως τα μούρα και τα μη αμυλούχα λαχανικά, πρέπει να τονιστούν προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας.

Μικρές ποσότητες αμυλούχων λαχανικών και ζαχαρούχων φρούτων μπορούν να επιτραπούν για όσους έχουν ήδη επιτύχει υγιή έλεγχο σακχάρου στο αίμα πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα.

Επιλέξτε Υπεύθυνα Πρωτεΐνη

Παρόλο που η δίαιτα pegan δίνει έμφαση κυρίως στα φυτικά τρόφιμα, ενθαρρύνεται η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών από ζωικές πηγές.

Λάβετε υπόψη ότι επειδή το 75% της διατροφής αποτελείται από λαχανικά και φρούτα, λιγότερο από το 25% παραμένει για ζωικές πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, θα έχετε πολύ χαμηλότερη πρόσληψη κρέατος από ότι θα κάνατε σε μια τυπική παλαιοδιατροφή - αλλά ακόμα περισσότερο από ό, τι σε οποιαδήποτε vegan δίαιτα.

Η δίαιτα pegan αποθαρρύνει την κατανάλωση συμβατικών εκτρεφόμενων κρεάτων ή αυγών. Αντίθετα, δίνει έμφαση στις πηγές βοείου κρέατος, χοιρινού κρέατος, πουλερικών και ολόκληρων αυγών που τρέφονται με χόρτο.

Ενθαρρύνει επίσης την πρόσληψη ψαριών - ειδικά εκείνων που τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο όπως σαρδέλες και άγριο σολομό.

Παραμείνετε σε λιπαρά με ελάχιστη επεξεργασία

Σε αυτή τη διατροφή, θα πρέπει να τρώτε υγιή λίπη από συγκεκριμένες πηγές, όπως:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Εκτός από τα φιστίκια
• Σπόροι: Εκτός των επεξεργασμένων ελαίων σπόρου
• Αβοκάντο και ελιές: Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
• Καρύδα: Επιτρέπεται μη επεξεργασμένο λάδι καρύδας
• Ωμέγα-3: Ειδικά εκείνα από ψάρια ή φύκια με χαμηλό υδράργυρο

Τα κρέατα που τρέφονται με χόρτο, τα βοσκοτόπια και τα ολόκληρα αυγά συμβάλλουν επίσης στην περιεκτικότητα σε λιπαρά της διατροφής pegan.

Ορισμένοι σπόροι και όσπρια μπορεί να καταναλωθούν

Παρόλο που οι περισσότεροι κόκκοι και όσπρια αποθαρρύνονται από τη δίαιτα pegan λόγω της δυνατότητάς τους να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα, ορισμένα σιτηρά και όσπρια χωρίς γλουτένη επιτρέπονται σε περιορισμένες ποσότητες.

Η πρόσληψη σιτηρών δεν πρέπει να υπερβαίνει περισσότερο από 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) ανά γεύμα, ενώ η πρόσληψη οσπρίων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) την ημέρα.

Εδώ είναι μερικά δημητριακά και όσπρια που μπορείτε να φάτε:

• Σπόροι: Μαύρο ρύζι, κινόα, αμάρανθος, κεχρί, τεφ, βρώμη
• Οσπρια: Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια pinto

Ωστόσο, θα πρέπει να περιορίσετε περαιτέρω αυτά τα τρόφιμα εάν έχετε διαβήτη ή άλλη πάθηση που συμβάλλει στον κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Περίληψη Η δίαιτα pegan αποτελείται από 75% φρούτα και λαχανικά. Το υπόλοιπο 25% κατανέμεται κυρίως σε κρέατα, αυγά και υγιή λίπη, όπως ξηροί καρποί και σπόροι. Ορισμένα όσπρια και σπόροι χωρίς γλουτένη μπορεί να επιτρέπονται σε περιορισμένες ποσότητες.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Η διατροφή pegan είναι πιο ευέλικτη από μια δίαιτα παλαιό ή vegan επειδή επιτρέπει περιστασιακή πρόσληψη σχεδόν οποιουδήποτε φαγητού.

Ωστόσο, πολλά τρόφιμα και ομάδες τροφίμων αποθαρρύνονται έντονα. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα είναι γνωστό ότι είναι ανθυγιεινά, ενώ άλλα μπορεί να θεωρούνται πολύ υγιή - ανάλογα με το ποιον ρωτάτε.

Αυτά τα τρόφιμα συνήθως αποφεύγονται στη διατροφή με πεγκάν:

• Γαλακτοκομείο: Το αγελαδινό γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποθαρρύνονται έντονα. Ωστόσο, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από πρόβειο ή αιγοπρόβειο επιτρέπονται σε περιορισμένες ποσότητες. Μερικές φορές επιτρέπεται επίσης το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο.
• Γλουτένη: Όλοι οι κόκκοι που περιέχουν γλουτένη αποθαρρύνονται έντονα.
• Σπόροι χωρίς γλουτένη: Ακόμα και οι κόκκοι που δεν περιέχουν γλουτένη αποθαρρύνονται. Περιστασιακά επιτρέπονται μικρές ποσότητες ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη.
• Οσπρια: Τα περισσότερα όσπρια αποθαρρύνονται λόγω της πιθανότητας αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Ενδέχεται να επιτρέπονται τα όσπρια χαμηλού αμύλου, όπως οι φακές.
• Ζάχαρη: Οποιαδήποτε μορφή προστιθέμενης ζάχαρης, ραφιναρισμένη ή όχι, συνήθως αποφεύγεται. Μπορεί να χρησιμοποιείται περιστασιακά - αλλά πολύ με φειδώ.
• Εξευγενισμένα έλαια: Τα εξευγενισμένα ή πολύ επεξεργασμένα έλαια, όπως το canola, η σόγια, το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο, αποφεύγονται σχεδόν πάντα.
• Πρόσθετα τροφίμων: Αποφεύγονται τεχνητοί χρωματισμοί, αρωματικές ύλες, συντηρητικά και άλλα πρόσθετα.

Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα απαγορεύονται λόγω της αντιληπτής τους επίδρασης στο σάκχαρο στο αίμα ή / και στη φλεγμονή στο σώμα σας.

Περίληψη Η δίαιτα pegan αποθαρρύνει πολλά τρόφιμα και ομάδες τροφίμων. Ωστόσο, είναι κάπως ευέλικτο. Περιορισμένες ποσότητες απαγορευμένων τροφίμων ενδέχεται να επιτρέπονται περιστασιακά.

Πιθανά οφέλη

Η διατροφή pegan μπορεί να συμβάλει στην υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Η μεγάλη έμφαση στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι ίσως το καλύτερο χαρακτηριστικό της.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μερικά από τα πιο διατροφικά διαφορετικά τρόφιμα. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι προλαμβάνουν ασθένειες και μειώνουν τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και τη φλεγμονή (1, 2, 3).

Η διατροφή pegan δίνει επίσης έμφαση σε υγιή, ακόρεστα λίπη από ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα φυτά που μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς (4, 5).

Επιπλέον, οι δίαιτες που βασίζονται σε ολόκληρα τρόφιμα και περιέχουν λίγα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής (6, 7).

Περίληψη Επειδή η διατροφή pegan δίνει έμφαση σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση της φλεγμονής.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρά τις θετικές ιδιότητές της, η δίαιτα με πεγκάν έχει επίσης κάποια μειονεκτήματα που αξίζει να εξεταστούν.

Απεριόριστοι περιορισμοί

Παρόλο που η δίαιτα pegan επιτρέπει περισσότερη ευελιξία από μια δίαιτα vegan ή paleo, πολλοί από τους προτεινόμενους περιορισμούς περιορίζουν άσκοπα πολύ υγιεινά τρόφιμα, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι υποστηρικτές της διατροφικής διατροφής συχνά αναφέρουν αυξημένη φλεγμονή και αυξημένο σάκχαρο στο αίμα ως τους κύριους λόγους για την απομάκρυνση αυτών των τροφών.

Φυσικά, ορισμένοι άνθρωποι έχουν αλλεργίες στη γλουτένη και στα γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή. Ομοίως, ορισμένοι άνθρωποι αγωνίζονται για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνουν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο όπως δημητριακά ή όσπρια (8, 9).

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η μείωση ή η εξάλειψη αυτών των τροφίμων μπορεί να είναι κατάλληλη.

Ωστόσο, εκτός εάν έχετε συγκεκριμένες αλλεργίες ή δυσανεξίες, δεν είναι απαραίτητο να τις αποφύγετε (8, 10, 11).

Επιπλέον, η αυθαίρετη εξάλειψη μεγάλων ομάδων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά εάν αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν αντικατασταθούν προσεκτικά. Επομένως, μπορεί να χρειαστείτε μια βασική κατανόηση της διατροφής για να εφαρμόσετε με ασφάλεια την διατροφή pegan (12, 13).

Έλλειψη προσβασιμότητας

Παρόλο που μια δίαιτα γεμάτη από βιολογικά φρούτα, λαχανικά και κρέατα που τρέφονται με χόρτο, βοσκοτόπια μπορεί να φαίνεται υπέροχη θεωρητικά, μπορεί να είναι απρόσιτη για πολλούς ανθρώπους.

Για να είναι επιτυχημένη η διατροφή, χρειάζεστε σημαντικό χρόνο για να αφιερώσετε στην προετοιμασία γευμάτων, κάποια εμπειρία στο σχεδιασμό μαγειρέματος και γεύματος και πρόσβαση σε μια ποικιλία τροφίμων που μπορεί να είναι αρκετά ακριβά.

Επιπλέον, λόγω των περιορισμών στα κοινά μεταποιημένα τρόφιμα, όπως τα μαγειρικά έλαια, το φαγητό μπορεί να είναι δύσκολο. Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε αυξημένη κοινωνική απομόνωση ή άγχος.

Περίληψη Η δίαιτα pegan περιορίζει άσκοπα πολλές υγιεινές ομάδες τροφίμων. Μπορεί επίσης να είναι ακριβό και χρονοβόρο.

Μενού δείγματος

Η διατροφή pegan δίνει έμφαση στα λαχανικά, αλλά περιλαμβάνει επίσης κρέατα, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους με βιώσιμο τρόπο. Μερικά όσπρια και σπόροι χωρίς γλουτένη μπορούν να χρησιμοποιηθούν με φειδώ.

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για μία εβδομάδα στη διατροφή:

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα λαχανικών με απλή πράσινη σαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο
• Μεσημεριανό: Kale σαλάτα με ρεβίθια, φράουλες και αβοκάντο
• Δείπνο: Μπιφτέκια άγριου σολομού με ψητά καρότα, μπρόκολο στον ατμό και βινεγκρέτ λεμονιού

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: "Τοστ" γλυκοπατάτας με αβοκάντο σε φέτες, σπόρους κολοκύθας και βινεγκρέτ λεμονιού
• Μεσημεριανό: Κουτί Bento με βραστά αυγά, γαλοπούλα σε φέτες, ωμά λαχανικά, τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση και βατόμουρα
• Δείπνο: Veggie ανακατεύετε με κάσιους, κρεμμύδια, πιπεριά, ντομάτα και μαύρα φασόλια

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πράσινο smoothie με μήλο, λάχανο, βούτυρο αμυγδάλου και σπόρους κάνναβης
• Μεσημεριανό: Το υπόλοιπο χορτοφάγο ανακατεύετε
• Δείπνο: Γαρίδες στη σχάρα και λαχανικά λαχανικά με πιλάφι μαύρου ρυζιού

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πουτίγκα καρύδας και σπόρου chia με καρύδια και φρέσκα μούρα
• Μεσημεριανό: Ανάμικτη πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, αγγούρι, κοτόπουλο σχάρας και βινεγκρέτ μηλίτη
• Δείπνο: Ψητή σαλάτα τεύτλων με σπόρους κολοκύθας, λαχανάκια Βρυξελλών και φέτες αμυγδάλων

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανητά αυγά, kimchi και κοκκινιστά χόρτα
• Μεσημεριανό: Φακές και φυτικό στιφάδο με μια πλευρά φέτες πεπονιού
• Δείπνο: Σαλάτα με ραπανάκια, τζικάμα, γκουακαμόλε και βοδινό κρέας

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Διανυκτέρευση βρώμης με ανακαρδιοειδές γάλα, σπόρους chia, καρύδια και μούρα
• Μεσημεριανό: Απομεινάρια φακές-χορτοφάγο στιφάδο
• Δείπνο: Ψητό χοιρινό φιλέτο με λαχανικά στον ατμό, χόρτα και κινόα

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Veggie ομελέτα με μια απλή πράσινη σαλάτα
• Μεσημεριανό: Ταϊλανδέζικο στιλ ρολά με σάλτσα κρέμα ανακαρδιοειδών και φέτες πορτοκαλιού
• Δείπνο: Υπολειμματικό χοιρινό φιλέτο και λαχανικά

Περίληψη Η διατροφή pegan δίνει έμφαση σε μια διατροφή με βαρύ λαχανικό που περιλαμβάνει επίσης πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μερικά φρούτα. Περιλαμβάνονται σπόροι και όσπρια, αλλά λιγότερο συχνά.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή pegan βασίζεται στις αρχές του παλαιού και του vegan - παρόλο που ενθαρρύνει την κατανάλωση κρέατος.

Δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, ειδικά λαχανικά, ενώ απαγορεύει σε μεγάλο βαθμό τη γλουτένη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα περισσότερα δημητριακά και τα όσπρια.

Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προωθήσουν τη βέλτιστη υγεία, αλλά μπορεί να είναι πολύ περιοριστικά για πολλούς ανθρώπους.

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν τη διατροφή να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Εάν είστε ήδη παλαιοί ή βίγκαν και ενδιαφέρεστε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας, μπορεί να είναι ευκολότερη η προσαρμογή της δίαιτας pegan.