Η προπόνηση δύναμης για κάθε γυναίκα

Περιεχόμενο

• 1α. Γέφυρα
• 1β Μπροστινό πλάι Lunge Combo
• 2α Γονατιστός Renegade Row
• 2β. Commando Push-Up
• 2γ. Half Kneel Reverse Fly
• 3α. Isometric Split Squat
• 3β. Split Squat
• 3γ. Single-Leg Knee Drive to Jump
• 4. Deadlift Row with Reverse Lunge
• 5α Squat Push Press
• 5β Αντίστροφη καμπάνα δικέφαλου κυκλώματος
• 5γ. Inchworm Push-Up
• Αξιολόγηση για

Ο καλύτερος τρόπος για να διοχετεύσετε την εσωτερική σας ~ δυνατή, ανεξάρτητη γυναίκα ~; Κάντε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε ισχυρή AF. Αυτή η προπόνηση συνολικού σώματος, δύναμης κοριτσιού-ευγενική προσφορά του Barry's Bootcamp και της Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-θα έχει τις ενδορφίνες της προπόνησής σας υψηλές και την αυτοπεποίθησή σας ακόμα μεγαλύτερη. (Στη συνέχεια: αυτή η λίστα με 20 παράξενα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε δυνατός.)

Πάρτε μερικούς αλτήρες (όσο πιο βαρύς τόσο το καλύτερο), αναδείξτε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής της Beyoncé και ξεκινήστε-ο κόσμος δεν πρόκειται να τρέξει μόνος του.

Πως δουλεύει: Κάνετε κάθε κίνηση για το χρονικό διάστημα ή σετ και επαναλήψεις που προβλέπονται. Στο τέλος, θα περάσετε από έναν κύκλο εξουθένωσης για 5 λεπτά χωρίς ξεκούραση.

Θα χρειάζομαι: Ένα σετ αλτήρες μεσαίου και μεγάλου βάρους και ένα χρονόμετρο

1α. Γέφυρα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με τα πόδια τοποθετημένα στο πάτωμα.

ΣΙ. Πιέστε τις φτέρνες στο πάτωμα και σηκώστε τον πισινό από το έδαφος, μπαίνοντας σε θέση γέφυρας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους γοφούς προς τα κάτω για να χτυπήσετε το έδαφος και, στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς για να σηκωθείτε προς τα επάνω στη γέφυρα.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

1β Μπροστινό πλάι Lunge Combo

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σε μια ώθηση προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Πιέστε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια για να χαμηλώσετε σε μια πλευρική βόλτα. Πιέστε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΡΕ. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί πόδι σε μια ανάστροφη βόλτα, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Πιέστε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις κινήσεις 1α και 1β ξανά.

2α Γονατιστός Renegade Row

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια να κρατούν αλτήρες μεσαίου βάρους. Χαμηλώστε μέχρι τα γόνατα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Σύρετε τον δεξιό αλτήρα δίπλα στα πλευρά, διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους.

ΝΤΟ. Κάτω δεξιά αλτήρας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

2β. Commando Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Χαμηλώστε στον δεξί αγκώνα, μετά τον αριστερό αγκώνα, τώρα σε χαμηλή σανίδα.

ΝΤΟ. Πιέστε τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα, στη συνέχεια το αριστερό χέρι στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα.

ΡΕ. Κάντε ένα push-up. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 12 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας ποια βραχίονα οδηγεί.

2γ. Half Kneel Reverse Fly

ΕΝΑ. Γονατίστε στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι μπροστά, το πόδι ίσιο στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα μεσαίου βάρους στο δεξί χέρι δίπλα-δίπλα και μεντεσάρετε ελαφρώς προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη, έτσι ώστε ο κορμός να είναι σε γωνία 45 μοιρών. Τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα έξω για ισορροπία.

ΣΙ. Σηκώστε το δεξί χέρι προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, με την παλάμη προς τα κάτω με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Κάντε 3 σετ ασκήσεων 2α έως 2γ. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.

3α. Isometric Split Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε σε χωριστή θέση κατάληψης: το αριστερό πόδι μπροστά με το πόδι ίσιο στο πάτωμα, ισορροπώντας στη μπάλα του δεξιού ποδιού, κρατώντας ένα σύνολο βαρέων αλτήρων στα πλάγια.

ΣΙ. Χαμηλώστε μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν σε γωνίες 90 μοιρών και ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 12 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

3β. Split Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε σε θέση σπαστού οκλαδόν: αριστερό πόδι μπροστά με το πόδι ίσιο στο πάτωμα, ισορροπώντας στην μπάλα του δεξιού ποδιού, κρατώντας βαρείς αλτήρες στο πλάι.

ΣΙ. Χαμηλώστε μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν σε γωνίες 90 μοιρών και ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος.

ΝΤΟ. Πιέστε και στα δύο πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

3γ. Single-Leg Knee Drive to Jump

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι, λυγίζοντας το αριστερό πόδι σε μια βαθιά χαλάρωση και οδηγώντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός στο αριστερό πόδι και πηδήξτε από το πάτωμα, οδηγώντας το δεξί γόνατο προς τα πάνω σε ένα ψηλό γόνατο και αλλάζοντας τα χέρια, ώστε το αριστερό χέρι να είναι μπροστά.

ΝΤΟ. Προσγειωθείτε απαλά στο αριστερό πόδι και επιστρέψτε αμέσως στην αρχική του θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Κάντε 3 σετ ασκήσεων 3α έως 3γ. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.

4. Deadlift Row with Reverse Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου με τα γόνατα απαλά λυγισμένα, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια.

ΣΙ. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Σειρά αλτήρες επάνω δίπλα στα πλευρά, οι αγκώνες δείχνουν προς την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε κάτω μπροστά από τις κνήμες.

ΝΤΟ. Με επίπεδη πλάτη, σηκώστε τον κορμό και πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΡΕ. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί πόδι σε αντίστροφη ανάσα, χαμηλώστε μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Πιέστε το πίσω πόδι για να σταθείτε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, κάνοντας αντίστροφη βόλτα από την άλλη πλευρά. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.

BURNOUT ROUND: Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5 λεπτά. Επεξεργαστείτε τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.

5α Squat Push Press

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με βαρείς αλτήρες σηκωμένους στους ώμους.

ΣΙ. Καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε οκλαδόν, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και την πλάτη επίπεδη.

ΝΤΟ. Με μία εκρηκτική κίνηση, σπρώξτε τα πόδια για να σταθείτε, χρησιμοποιώντας την ορμή για να πιέσετε αλτήρες από πάνω.

ΡΕ. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στους ώμους για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

5β Αντίστροφη καμπάνα δικέφαλου κυκλώματος

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και μεσαίου βάρους αλτήρες στα χέρια δίπλα, με τις παλάμες προς τα μέσα.

ΣΙ. Κάντε πίσω με το δεξί πόδι σε αντίστροφη χαλάρωση, χαμηλώστε μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος, ενώ κάμπτετε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους και τις παλάμες στραμμένες προς τους ώμους.

ΝΤΟ. Πιέστε το πίσω πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας αργά τους αλτήρες στα πλάγια. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

5γ. Inchworm Push-Up

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι. Μεντεσέ προς τα εμπρός στους γοφούς για να τοποθετήσετε τις παλάμες στο πάτωμα.

ΣΙ. Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός σε μια ψηλή σανίδα. Κάντε 1 push-up.

ΝΤΟ. Περπατήστε τα χέρια πίσω προς τα πόδια και μετά σταθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε, προσθέτοντας ένα push-up κάθε φορά έως και 5 push-ups. Π.χ .: για τη δεύτερη επανάληψη, κάντε 2 push-ups, μετά 3 push-ups κ.λπ.

Αξιολόγηση για