Γιατί οι ενεργειακές δεξαμενές σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - και πώς να τις πάρετε πίσω

Περιεχόμενο

• 1. Μην πιέζετε τον εαυτό σας * πολύ * σκληρά, αλλά συνεχίστε σίγουρα την άσκηση.
• 2. Ενδώστε στην επιθυμία σας να κοιμηθείτε.
• 3. Σνακ συχνά σε εύπεπτα, δυναμωτικά τρόφιμα.
• 4. Γεμίστε με φυτικές πρωτεΐνες.
• 5. Εξετάστε τη βιταμίνη Β6.
• Αξιολόγηση για

Αν είσαι μέλλουσα μαμά, μπορείς *μάλλον* να συσχετιστείς με αυτό: Μια μέρα, η εξάντληση σε χτυπάει πολύ. Και αυτό δεν είναι το συνηθισμένο είδος κούρασης που νιώθεις μετά από μια κουραστική μέρα. Βγαίνει από το πουθενά, και είναι κάτι που δεν το ένιωσα ποτέ, μόλις και μετά βίας μπορεί να το κάνει όλη τη μέρα κάπως κουρασμένο. Όμως, ενώ μπορεί να βρωμάει (και να κάνει τη δουλειά ή τη φροντίδα άλλων παιδιών σοβαρή πρόκληση), απλά να ξέρετε ότι η εξάντληση είναι απολύτως φυσιολογική.

«Η κόπωση, καθώς και η ναυτία και η συναισθηματική ευθραυστότητα, είναι τα τρία πιο κοινά παράπονα στην αρχή της εγκυμοσύνης», λέει η Jenna Flanagan. M.D., μαιευτήρας στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess στη Βοστώνη. Μια μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One διαπίστωσε ότι το 44 τοις εκατό των γυναικών ένιωθαν εντελώς αέρια τους πρώτους μήνες. (Απλώς για να παίζετε με ασφάλεια, φροντίστε να αναφέρετε την κούρασή σας στον μαιευτήρα σας. Μερικές φορές, η κούραση μπορεί να είναι σημάδι άλλων προβλημάτων, όπως η αναιμία.)

Μπορείτε να κατηγορήσετε ότι είστε τόσο κουρασμένοι σε μια σειρά από αλλαγές, η πρώτη εκ των οποίων είναι ορμονική. Μια ορμόνη συγκεκριμένα, η προγεστερόνη, η οποία αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει υπνηλία, εξηγεί ο Δρ Flanagan. (Σχετικά: Αγοράστε όλα όσα με έφεραν στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης)

Ναυτία-άλλο ένα υπέροχο σύμπτωμα του πρώτου τριμήνου!-και συναισθηματικό, σε συνδυασμό με προβλήματα ύπνου μπορεί να επιδεινώσει ακόμη περισσότερο την κόπωση, σημειώνει ο Frederick Friedman, Jr., MD, διευθυντής μαιευτικής, γυναικολογίας και αναπαραγωγικών υπηρεσιών στο Σύστημα Υγείας Mount Sinai στο Νέα Υόρκη.

Τότε είναι το σύνολο δημιουργώντας μια ζωή πράγμα. «Για να βελτιστοποιηθεί η ανάπτυξη του μωρού, η δραστηριότητα της μαμάς μπορεί να επιβραδυνθεί», λέει. Εξάλλου, η ανάπτυξη νέου ιστού και ζωής στη μήτρα σας δεν είναι εύκολη υπόθεση και μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας.

Τα καλά νέα? Η κόπωση τείνει να κορυφωθεί στο πρώτο τρίμηνο όταν το σώμα σας περνά ραγδαίες αλλαγές (ίσως για πρώτη φορά), λέει ο Δρ Flanagan. Και ενώ το να μην λειτουργείτε με τη συνηθισμένη σας ταχύτητα μπορεί να σας απογοητεύσει, υπάρχουν τρόποι για να καταπολεμήσετε την κούραση. Να, τι προτείνουν οι γυναικολόγοι.

1. Μην πιέζετε τον εαυτό σας * πολύ * σκληρά, αλλά συνεχίστε σίγουρα την άσκηση.

Εάν είστε εξαιρετικά κουρασμένοι, το σώμα σας προσπαθεί να σας πει κάτι-πιθανό ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Έτσι, πρώτα και κύρια, μην το παρακάνετε.

Τούτου λεχθέντος, εάν είστε συνηθισμένοι σε καθημερινά μαθήματα Spin ή μεγάλες διαδρομές και ξαφνικά σταματήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας, θα μπορούσε να προκαλέσει πτώση των συνολικών επιπέδων ενέργειάς σας και μπορεί να παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας πέφτει χάρη σε μια αλλαγή στην ενδορφίνη. επίπεδα, λέει ο Δρ Friedman. «Είναι σημαντικό να παραμείνεις ενεργός στην εγκυμοσύνη, αν το έχεις συνηθίσει», λέει. (Σχετικό: 4 τρόποι που πρέπει να αλλάξετε την προπόνησή σας όταν μείνετε έγκυος)

Λίγα πράγματα που πρέπει να θυμάστε: Με ένα μωρό καθ 'οδόν, ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι υψηλότερος από τον κανονικό, πράγμα που σημαίνει ότι θα νιώσετε τα αποτελέσματα της άσκησης (κόβετε την αναπνοή, ιδρώνετε) νωρίτερα και χαμηλότερα εντάσεις. Αυτό θα συνεχιστεί καθώς το μωρό σας μεγαλώνει επίσης. (Το να γυμναστείς έγκυος είναι σχεδόν συγκρίσιμο με το να κάνεις τα πάντα με μια τσάντα με βάρη.)

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να πάτε στα μαθήματα Spin ή να κάνετε τζόκινγκ, αλλά ίσως χρειαστεί να μειώσετε την αντίσταση ή να μειώσετε τα χιλιόμετρα σας. Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, ο Δρ Friedman προτείνει μείωση του βάρους και αύξηση των επαναλήψεων. Ευτυχώς, η έρευνα διαπιστώνει ότι ακόμη και η άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορεί να εξουδετερώσει την κούραση και να βελτιώσει την ενέργεια στην εγκυμοσύνη.

2. Ενδώστε στην επιθυμία σας να κοιμηθείτε.

Εδώ είναι η άλλη όψη του νομίσματος: Εάν λαχταράτε το κρεβάτι σας ή αισθάνεστε ότι κλείνουν τα βλέφαρά σας, είναι ίσως καλύτερο να βρείτε χρόνο για κλειστά μάτια, λέει ο Δρ Friedman. Στην πραγματικότητα, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας σημειώνει ότι οι έγκυες γυναίκες θα μπορούσαν να χρειάζονται μερικές ώρες περισσότερου ύπνου κάθε βράδυ ή μερικούς υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δες το σαν να βοηθάς το μωρό σου: «Δεν θέλεις να κάνεις τίποτα που σε αγχώνει σωματικά», λέει (όπως η έλλειψη ύπνου). «Η ανάπαυση μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της ροής του αίματος στη μήτρα».

3. Σνακ συχνά σε εύπεπτα, δυναμωτικά τρόφιμα.

Αν είστε κάτοικοι του πρωινού, του μεσημεριανού και του βραδινού γεύματος, σκεφτείτε να τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα, προτείνει ο Δρ Friedman. Αν και μπορεί να μην *θέλετε*, το να διατηρείτε το στομάχι σας γεμάτο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη ναυτία. Και είναι πιθανώς καλύτερο φυσιολογικά και για ενεργειακά επίπεδα από τρία προκαθορισμένα γεύματα, βοηθώντας σας να αποφύγετε τις διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που μπορεί να ανακατεύουν την ενέργεια, λέει.

"Το μέγεθος του στομάχου συμπιέζεται επίσης με το μωρό να το πιέζει, επομένως, πραγματικά, είναι καλύτερο να τρώτε τέσσερα έως πέντε μικρότερα σνακ την ημέρα σε αντίθεση με το να προσπαθείτε να τα γεμίσετε όλα σε μεγαλύτερα γεύματα", προσθέτει η Dana Hunnes, Ph. .D., RD, ανώτερος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Ronald Reagan UCLA.

Σούπερ ναυτία; Η ενέργεια μπορεί να έρθει με τη μορφή πιο ελκυστικών τροφών που είναι εύκολο για το στομάχι: ανανάς, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, χούμους, κράκερ ολικής αλέσεως και λαχανικά χωρίς αέρια, όπως τα κολοκυθάκια, λέει ο Hunnes.

4. Γεμίστε με φυτικές πρωτεΐνες.

Mightσως να τσιμπάτε τα μπέιγκελ ή να αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε μόνο τοστ στο στομάχι. Αλλά αν είστε σε θέση, η πρωτεΐνη θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες, λέει ο Δρ Friedman. Οι επιλογές με βάση τα φυτά είναι τα καλύτερα και πιο υγιεινά στοιχήματά σας, λέει ο Hunnes. Στόχος για επιλογές πρωτεΐνης που δεν μυρίζουν (buh-bye σκληρά βραστά αυγά) εάν είστε άρρωστοι στο στομάχι σας. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για φυστικοβούτυρο, χούμους ή αβοκάντο. (Σχετικά: 5 παράξενες ανησυχίες για την υγεία που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)

5. Εξετάστε τη βιταμίνη Β6.

Νιώθεις ότι η ναυτία είναι αυτό που σε στραγγίζει; Πάρτε λίγη βιταμίνη Β6. Το Αμερικανικό Κογκρέσο Μαιευτικής και Γυναικολογίας (ACOG) συνιστά 10 έως 25 mg βιταμίνης τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα για να απαλύνετε τη ναυτία και τον έμετο κατά την εγκυμοσύνη (κάτι που μπορεί *σοβαρά* να εξαντλήσει την ενέργειά σας). Η βιταμίνη μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεση και τον ύπνο σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε αγγίξει τη βάση με τον μαιευτήρα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Αξιολόγηση για