Πώς να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη σας σε 5 εύκολα βήματα

Περιεχόμενο

• Δώστε προσοχή στη Δύναμη
• Χτίστε την ψυχική σας δύναμη
• Ενεργοποιήστε με τη γιόγκα
• Ξαναγράψτε την ιστορία σας
• Παρακολουθήστε τον εαυτό σας να κερδίζει
• Αξιολόγηση για

Για να αποκτήσετε αυτό που θέλετε-στη δουλειά, στο γυμναστήριο, στη ζωή σας-είναι ζωτικής σημασίας να έχετε αυτοπεποίθηση, κάτι που όλοι έχουμε μάθει μέσω της εμπειρίας. Αλλά ο βαθμός στον οποίο αυτή η νοοτροπία έχει σημασία όταν οδηγεί την επιτυχία σας μπορεί να σας εκπλήξει. «Η αυτοπεποίθηση είναι ισοδύναμη με την ικανότητα όταν πρόκειται για επιτεύγματα», λέει ο Cameron Paul Anderson, Ph.D., καθηγητής στο Haas School of Business στο UC Berkeley. Όταν αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας, είστε πρόθυμοι να αναλάβετε ρίσκα και να είστε σε θέση να ανακάμψετε καλύτερα από τις αποτυχίες. Επίσης, σκέφτεσαι πιο δημιουργικά και πιέζεις τον εαυτό σου περισσότερο, λέει.

Η εμπιστοσύνη σας βοηθά ακόμη και να αξιοποιήσετε τη θετική δύναμη του στρες, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Σικάγο. Οι άνθρωποι που δεν είναι σίγουροι για τον εαυτό τους είναι πιο πιθανό να δουν συμπτώματα έντασης (όπως ιδρωμένες παλάμες) ως σημάδια ότι πρόκειται να αποτύχουν, κάτι που γίνεται μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Οι άνθρωποι με αυτοπεποίθηση δεν παγιδεύονται από αυτού του είδους την αρνητικότητα και μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη της αντίδρασης στο στρες (όπως η πιο έντονη σκέψη) και να αποδίδουν καλύτερα υπό πίεση. (Ακολουθεί ακριβώς πώς να μετατρέψετε το άγχος σε θετική ενέργεια.)

"Η γενετική αντιπροσωπεύει έως και το 34 % της εμπιστοσύνης", λέει ο Anderson-αλλά εσείς ελέγχετε τα άλλα δύο τρίτα. Η αυτοπεποίθηση που νιώθετε βασίζεται σε υπολογισμούς που κάνει ο εγκέφαλός σας σταθμίζοντας παράγοντες όπως προηγούμενες εμπειρίες με χαρακτηριστικά όπως η αισιοδοξία. Βελτιώστε την εμπιστοσύνη σας σημαίνει να κυριαρχήσετε σε αυτήν την εξίσωση. Αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν.

Δώστε προσοχή στη Δύναμη

Οι άνθρωποι που έχουν αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν "νοοτροπία ανάπτυξης" -την πεποίθηση ότι ο καθένας μπορεί να γίνει καλός σε κάτι, ανεξάρτητα από το αρχικό επίπεδο δεξιοτήτων του - τείνουν να είναι πιο σίγουροι από εκείνους που πιστεύουν ότι οι δεξιότητες είναι έμφυτες, λέει ο Anderson. Μια νοοτροπία ανάπτυξης σας παρακινεί να μετακινήσετε τις προηγούμενες αποτυχίες και να λάβετε περισσότερη ενθάρρυνση από την επιτυχία. Για να υιοθετήσετε αυτό το στυλ θετικής σκέψης, ο Άντερσον προτείνει να δίνετε προσοχή στις μικρές νίκες. «Αυτά θα χτίσουν την πίστη σας στις ικανότητές σας, οπότε όταν αντιμετωπίζετε πιο δύσκολα καθήκοντα, θα αισθάνεστε πιο σίγουροι για τον εαυτό σας», λέει. Ο εορτασμός αυτών των μικρών επιτευγμάτων σας βοηθά επίσης να δείτε όλη την πρόοδό σας καθώς εργάζεστε προς έναν στόχο. (Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση και να νικήσετε κάθε πρόκληση προπόνησης.)

Χτίστε την ψυχική σας δύναμη

Η προπόνηση είναι ένα από τα πιο ισχυρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την αυτοπεποίθηση, λέει η Louisa Jewell, η συγγραφέας του Καλωδίστε τον εγκέφαλό σας για εμπιστοσύνη: Η επιστήμη της κατάκτησης της αμφιβολίας για τον εαυτό σαςΤο "Όταν ασκείστε, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει μηνύματα από το σώμα σας που λένε, είμαι δυνατός και ικανός. Μπορώ να σηκώσω βαριά πράγματα και να τρέξω μεγάλες αποστάσεις", εξηγεί. Η άσκηση απελευθερώνει δυναμωτικές ενδορφίνες που τονώνουν τη διάθεση, ανακουφίζει από την ένταση και σας αποσπά από τις αρνητικές σκέψεις, λέει ο Oili Kettunen, Ph.D., ειδικός στην άσκηση υγείας στο Αθλητικό Ινστιτούτο της Φινλανδίας στο Vierumäki. Για να ωφεληθείτε, κάντε τουλάχιστον 180 λεπτά άσκησης την εβδομάδα ή 30 έως 40 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, λέει. Και γυμναστείτε το πρωί, αν μπορείτε να το κουνήσετε. "Η διαρκής αίσθηση της ολοκλήρωσης που αποκτάτε θα επηρεάσει τη συμπεριφορά σας όλη την ημέρα", λέει ο Jewell.

Ενεργοποιήστε με τη γιόγκα

Ορισμένες στάσεις γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσουν να χτίσετε αυτοπεποίθηση, σύμφωνα με νέα έρευνα στο περιοδικό Σύνορα στην ΨυχολογίαΤο Η στάση του βουνού (όρθια με τα πόδια ενωμένα και η σπονδυλική στήλη σηκωμένη) και η στάση αετού (όρθια με τα χέρια σηκωμένα στο ύψος των ώμων και σταυρωμένα μπροστά από το στήθος) ενισχύουν την ενέργεια και τα συναισθήματα ενδυνάμωσης. Γιατί; Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο - ένα κρανιακό νεύρο που εκτείνεται από τον εγκέφαλο στην κοιλιά - το οποίο με τη σειρά του αυξάνει την αντοχή, την ευεξία και την αυτοεκτίμηση, λέει η συγγραφέας της μελέτης Agnieszka Golec de Zavala, Ph.D. Οι αλλαγές ήταν εμφανείς μετά από μόλις δύο λεπτά, προσθέτει. Η συμβουλή της: "Κάντε γιόγκα τακτικά. Μπορεί να έχει μακροχρόνια οφέλη. Μπορεί να επηρεάσει το κεντρικό νευρικό σύστημα με έναν βαθύ, διαρκή τρόπο για να βελτιώσει την ενέργεια και να χτίσει αυτοπεποίθηση." (Ξεκινήστε με αυτήν την τεχνική αναπνοής γιόγκα που χτίζει αυτοπεποίθηση.)

Ξαναγράψτε την ιστορία σας

Οι άνθρωποι δημιουργούν αφηγήσεις για τις ικανότητές τους, λέει η Jewell. «Τότε είναι που λες στον εαυτό σου, δεν είμαι τύπος CrossFit, ή φοβάμαι τον δημόσιο λόγο», εξηγεί. Αλλά έχετε τη δύναμη να επαναπροσδιορίσετε τον τρόπο αυτοκατηγοριοποίησης για να ξεπεράσετε αυτά τα ψυχικά εμπόδια. (Να γιατί πρέπει να δοκιμάσετε κάτι νέο.)

Ξεκινήστε με τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας. Όταν σκέφτεστε έναν τομέα της ζωής σας που προκαλεί αμφιβολία για τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε αντωνυμίες τρίτου προσώπου: "Η Τζένιφερ είναι νευρική" αντί για "είμαι νευρικός", προτείνουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο. Ακούγεται ανόητο, αλλά λειτουργεί: Οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν την τεχνική πριν δώσουν μια ομιλία ένιωσαν πιο θετικά για την απόδοσή τους από εκείνους που δεν το έκαναν. Η σκέψη τρίτου προσώπου μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση απόστασης μεταξύ σας και οτιδήποτε πυροδοτεί την ανασφάλειά σας. Σας επιτρέπει να επανεφεύρετε τον εαυτό σας ως κάποιον πιο καταξιωμένο.

Παρακολουθήστε τον εαυτό σας να κερδίζει

Όταν φαντάζεστε ή απεικονίζετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι, ο εγκέφαλός σας αντιδρά σαν να το κάνατε πραγματικά, δείχνει έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον. Αυτό βοηθά όταν εκπαιδεύεστε για μια συγκεκριμένη εκδήλωση, όπως τρέχοντας έναν αγώνα ή δίνοντας μια φρυγανιά γάμου. Αλλά ορισμένες ασκήσεις οπτικοποίησης συμβάλλουν επίσης στην αύξηση της συνολικής αυτοεκτίμησής σας. Ξεκινήστε με την εικόνα μιας κατάστασης όπου αισθάνεστε πιο σίγουροι, προτείνει ο Mandy Lehto, Ph.D., προσωπικός προπονητής. Κάντε το σενάριο όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένο. Πώς στέκεσαι; Τι φοράς? Κάντε αυτό για μερικά λεπτά μία ή δύο φορές την ημέρα, λέει ο Lehto. Λειτουργεί επειδή σας επιτρέπει να εξασκηθείτε με αυτοπεποίθηση, ενισχύοντας τα εγκεφαλικά κυκλώματα που σας λένε ότι είστε προετοιμασμένοι και ικανοί. Μετά από λίγο, θα μπορείτε να αξιοποιήσετε αυτά τα θετικά συναισθήματα όποτε τα χρειάζεστε.

Αξιολόγηση για