Διατροφή εμμηνόπαυσης: τι να φάτε και ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε

Περιεχόμενο

• Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή
• 1. Φυτοοιστρογόνα
• 2. Βιταμίνη C
• 3. Βιταμίνη Ε
• 4. Ωμέγα 3
• 5. Ασβέστιο και βιταμίνη D
• 6. Ίνες
• 7. Τρυπτοφάνη
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Διατροφή για την εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι μια φάση στη ζωή μιας γυναίκας στην οποία υπάρχουν ξαφνικές ορμονικές αλλαγές, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ορισμένων συμπτωμάτων όπως εξάψεις, ξηρό δέρμα, αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης, μειωμένος μεταβολισμός και αυξημένος κίνδυνος υπερβολικού βάρους, καθώς και άλλοι μεταβολικοί και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Για αυτόν τον λόγο, έχοντας μια καλή διατροφή, υπό την καθοδήγηση του διατροφολόγου, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η σωματική και συναισθηματική ευεξία και είναι σημαντικό να συνοδεύεται από τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως χορός, προπόνηση με βάρη ή το περπάτημα, για παράδειγμα.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, συνιστάται στις γυναίκες να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να αποτρέψουν την εμφάνιση προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με αυτήν την περίοδο, όπως:

1. Φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα τρόφιμα όπως η σόγια, οι ξηροί καρποί, οι ελαιούχοι σπόροι και τα δημητριακά και η σύνθεσή τους είναι πολύ παρόμοια με τα γυναικεία οιστρογόνα και, επομένως, η κατανάλωση αυτού του τύπου τροφής θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως νυχτερινές εφιδρώσεις, ευερεθιστότητα και ζεστό αναβοσβήνει, καθώς ρυθμίζουν τα επίπεδα των οιστρογόνων στο σώμα.

Πού να βρείτε: σπόροι λιναριού, σόγια, σουσάμι, χούμους, σκόρδο, μηδική, φυστίκι, ηλιόσποροι, δαμάσκηνα και αμύγδαλα. Δείτε μια πλήρη λίστα και άλλα οφέλη των τροφίμων με φυτοοιστρογόνα.

2. Βιταμίνη C

Η κατανάλωση βιταμίνης C βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, εκτός από το ότι έχει οφέλη για το δέρμα, καθώς αυτή η βιταμίνη διευκολύνει την επούλωση και επιτρέπει την απορρόφηση του κολλαγόνου στο σώμα, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που εγγυάται τη δομή, τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρμα.

Πού να βρείτε: ακτινίδιο, ζωντανό, πορτοκάλι, πιπέρι, παπάγια, γκουάβα, πεπόνι, μανταρίνι.

3. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε βοηθά στη βελτίωση της υγείας του δέρματος, αποτρέποντας την πρόωρη γήρανση και την εμφάνιση των ρυτίδων και επίσης διατηρώντας την ακεραιότητα των ινών των μαλλιών, ευνοώντας την ενυδάτωσή τους.

Επιπλέον, λόγω της αντιοξειδωτικής του δράσης, βοηθά στην αύξηση της άμυνας του σώματος, καθώς και στη φροντίδα της υγείας της καρδιάς και στην πρόληψη της εμφάνισης νευρολογικών ασθενειών, όπως του Αλτσχάιμερ.

Πού να βρείτε: ηλιόσποροι, φιστίκια, καρύδια Βραζιλίας, ξηροί καρποί, μάνγκο, θαλασσινά, αβοκάντο και ελαιόλαδο.

4. Ωμέγα 3

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, είναι εξαιρετικά για την καταπολέμηση ασθενειών όπως η αρθρίτιδα, για παράδειγμα. Επιπλέον, ευνοεί επίσης την υγεία της καρδιάς, καθώς βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, της LDL και στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, της HDL, εκτός από τη ρύθμιση της πήξης του αίματος και τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.

Πού να βρείτε: τόνος, σολομός, σπόροι και λιναρόσπορο, σαρδέλες και καρύδια.

Δείτε άλλα οφέλη από τα ωμέγα 3 στο παρακάτω βίντεο:

5. Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για υγιή δόντια και οστά, εμποδίζοντας την ανάπτυξη οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης, που είναι κοινές ασθένειες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των οιστρογόνων.

Πού να βρείτε: αποβουτυρωμένο γάλα, φυσικό γιαούρτι, τυρί λευκό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αμύγδαλα, βασιλικός, κάρδαμο, σπόροι λιναριού και μπρόκολο. Στην περίπτωση της βιταμίνης D, ορισμένα τρόφιμα είναι σολομός, γιαούρτι, σαρδέλες και στρείδια.

6. Ίνες

Οι ίνες είναι σημαντικές όχι μόνο για τη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης και για την πρόληψη προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα, αλλά και για την πρόληψη της αύξησης της χοληστερόλης, τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την προώθηση ενός αισθήματος κορεσμού, ευνοώντας την απώλεια βάρους.

Πού να βρείτε: φρούτα, λαχανικά, κολοκύθα, βρώμη, πίτουρο σίτου, φασόλια, ρεβίθια, φακές, ξηροί καρποί, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως.

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η βρώμη, εκτός από τις ίνες, περιέχει φυτομελατονίνη, η οποία ευνοεί έναν καλό ύπνο, ως τροφή που ενδείκνυται κυρίως για άτομα με αϋπνία.

7. Τρυπτοφάνη

Στην εμμηνόπαυση είναι φυσιολογικό να υπάρχουν αλλαγές στη διάθεση, τη θλίψη ή το άγχος, επομένως τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όταν έχετε αυτά τα συμπτώματα.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν συντίθεται από το σώμα και συμμετέχει στην παραγωγή σεροτονίνης, μελατονίνης και νιασίνης, βοηθώντας στη βελτίωση της διάθεσης και στην αύξηση της αίσθησης ευεξίας.

Πού να βρείτε: μπανάνα, μπρόκολο, ξηροί καρποί, κάστανα, αμύγδαλα.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για άλλες επιλογές φαγητού πλούσιες σε τρυπτοφάνη για βελτίωση της διάθεσης:

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Η γνώση των τροφίμων που δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά την εμμηνόπαυση είναι επίσης σημαντικό να αποφευχθούν τα συμπτώματά της και να αποφευχθεί η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, κάτι που είναι συχνό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Για το λόγο αυτό, κατά την εμμηνόπαυση, συνιστάται να μειωθεί η κατανάλωση πιάτων με πολλά μπαχαρικά, υπερβολικό κόκκινο κρέας, αλκοολούχα ποτά, λουκάνικα, τηγανητά τρόφιμα, κονσέρβες, έτοιμες σάλτσες, γρήγορο φαγητό και βιομηχανικά τρόφιμα γενικά, καθώς είναι πλούσια σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα παράγωγά τους πρέπει να είναι αποβουτυρωμένα και συνιστάται να μειωθεί η κατανάλωση καφέ ή ποτών με υπερβολική καφεΐνη, όπως ζεστή σοκολάτα ή μαύρο τσάι, καθώς παρεμβαίνουν στην απορρόφηση ασβεστίου και έχουν μια διεγερτική δράση, η οποία μπορεί να το κάνει δύσκολο για τις γυναίκες να κοιμηθούν, που έχουν αϋπνία.

Διατροφή για την εμμηνόπαυση

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια επιλογή μενού 3 ημερών που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση:

Οι ποσότητες που περιλαμβάνονται στο μενού μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και εάν έχετε κάποια σχετική ασθένεια ή όχι, οπότε το ιδανικό είναι να αναζητήσετε έναν διατροφολόγο έτσι ώστε να μπορεί να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και να μπορεί να γίνει ένα κατάλληλο σχέδιο καταρτίστηκαν. οι ανάγκες.