Μελιτζάνα: 6 κύρια οφέλη, πώς να τρώτε και υγιεινές συνταγές

Περιεχόμενο

• Διατροφικές πληροφορίες μελιτζάνας
• Πώς να το καταναλώσετε
• Υγιείς συνταγές μελιτζάνας
• 1. Νερό μελιτζάνας για απώλεια βάρους
• 2. Χυμός μελιτζάνας για χοληστερόλη
• 3. Συνταγή ζυμαρικών μελιτζάνας
• 4. Μελιτζάνα στο φούρνο
• 5. Αντίπατο μελιτζάνας
• 6. Λαζάνια μελιτζάνας

Η μελιτζάνα είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε νερό και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως φλαβονοειδή, ρινισίνη και βιταμίνη C, που δρουν στο σώμα αποτρέποντας την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.

Επιπλέον, η μελιτζάνα έχει λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι πολύ θρεπτική και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα μαγειρικά σκευάσματα με υγιή τρόπο, κυρίως για την προώθηση της απώλειας βάρους.

Η συμπερίληψη της μελιτζάνας στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

1. Μειωμένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθώς περιέχει nasunin και ανθοκυανίνες, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών προβλημάτων, όπως η αθηροσκλήρωση, για παράδειγμα.
2. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, καθώς προάγει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, καθώς έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
3. Ευνοεί την απώλεια βάρουςεπειδή είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού.
4. Αποτρέπει την αναιμίαεπειδή είναι μια πηγή φολικού οξέος, η οποία είναι μια βιταμίνη που διεγείρει την παραγωγή αιμοσφαιρίων.
5. Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ίνες που καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο εντερικό επίπεδο, αποτελώντας μια εξαιρετική επιλογή για την πρόληψη του διαβήτη και για άτομα που είναι διαβητικά.
6. Βελτιώνει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλουκαθώς περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά που αποτρέπουν τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες στα νευρωνικά κύτταρα, προάγοντας την υγεία του εγκεφάλου.

Επιπλέον, η κατανάλωση μελιτζάνας θα μπορούσε να αποτρέψει την ανάπτυξη εντερικών προβλημάτων, καθώς οι ίνες που υπάρχουν σε αυτό το λαχανικό βοηθούν στην εξάλειψη των τοξινών, διευκολύνουν την πέψη και ρυθμίζουν την εντερική διέλευση, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του γαστρικού και του παχέος εντέρου.

Διατροφικές πληροφορίες μελιτζάνας

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη θρεπτική σύνθεση σε 100 γραμμάρια ωμής μελιτζάνας:

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι για να πάρετε όλα τα οφέλη της προαναφερθείσας μελιτζάνας, αυτό το λαχανικό πρέπει να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Πώς να το καταναλώσετε

Για να διατηρήσει τις υγιείς του ιδιότητες, η μελιτζάνα πρέπει να τρώγεται ψητά, ψητά ή μαγειρεμένα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε πολλά πιάτα ως υποκατάστατο των ζυμαρικών για την παρασκευή λαζάνια, για παράδειγμα σε σαλάτες ή πίτσες.

Όταν είναι πολύ μεγάλες, οι μελιτζάνες τείνουν να έχουν πικρή γεύση, η οποία μπορεί να αφαιρεθεί βάζοντας αλάτι στις φέτες μελιτζάνας και αφήνοντας να δράσει για 20 ή 30 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, πρέπει να πλένετε και να στεγνώνετε τις φέτες, παίρνοντάς τις για να μαγειρέψουν ή να τηγανιστούν αμέσως μετά από αυτήν τη διαδικασία.

Αν και έχει οφέλη για την υγεία, συνιστάται να μην καταναλώνονται περισσότερες από 3 μελιτζάνες την ημέρα, καθώς μπορεί να υπάρχει κάποια εμφάνιση παρενεργειών όπως πονοκέφαλος, διάρροια, αδιαθεσία και κοιλιακό άλγος.

Υγιείς συνταγές μελιτζάνας

Μια υγιεινή επιλογή με λίγες θερμίδες, χαμηλούς υδατάνθρακες και αυτό μπορεί να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή είναι η πάστα μελιτζάνας. Δείτε στο παρακάτω βίντεο πώς να προετοιμάσετε την πάστα μελιτζάνας:

Άλλες υγιεινές συνταγές μελιτζάνας που μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι είναι:

1. Νερό μελιτζάνας για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πάρτε 1 λίτρο νερό λεμονιού με μελιτζάνα καθημερινά, ακολουθώντας τη συνταγή:

Συστατικά:

• 1 μικρή μελιτζάνα με δέρμα.
• 1 χυμό λεμονιού
• 1 λίτρο νερού.

Τρόπος προετοιμασίας

Κόψτε τη μελιτζάνα σε φέτες και προσθέστε στο βάζο με 1 λίτρο νερό, μαζί με το χυμό λεμονιού. Το μείγμα πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο όλη τη νύχτα για να καταναλωθεί την επόμενη μέρα.

2. Χυμός μελιτζάνας για χοληστερόλη

Ο χυμός μελιτζάνας πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά με άδειο στομάχι για τη μείωση της χοληστερόλης, ακολουθώντας τη συνταγή:

Συστατικά:

• 1/2 μελιτζάνα
• Φυσικός χυμός από 2 πορτοκάλια.

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε το χυμό πορτοκάλι με τη μελιτζάνα σε ένα μπλέντερ και στη συνέχεια πιείτε, κατά προτίμηση χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Δείτε περισσότερα σχετικά με το χυμό μελιτζάνας για τη μείωση της χοληστερόλης.

3. Συνταγή ζυμαρικών μελιτζάνας

Τα ζυμαρικά μελιτζάνας είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας το ιδανικό για φαγητό σε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Συστατικά:

• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως τύπου σπαγγέτι για 2 άτομα.
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μελιτζάνα κομμένη σε κύβους.
• 2 ψιλοκομμένες ντομάτες
• ½ μικρό ψιλοκομμένο κρεμμύδι.
• 2 θρυμματισμένα σκελίδες σκόρδου.
• 230 γραμμάρια τυρί μοτσαρέλας ή φρέσκο ​​κύβο τυριού.
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο παρμεζάνα.

Τρόπος προετοιμασίας:

Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό. Σοτάρετε την ντομάτα, τη μελιτζάνα και το κρεμμύδι σε λάδι μέχρι να ψηθεί η μελιτζάνα. Προσθέτουμε το τυρί μοτσαρέλα ή το μίνσα frescal και ανακατεύουμε για περίπου 5 λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί. Προσθέστε τα ζυμαρικά και προσθέστε το τριμμένο παρμεζάνα πριν το σερβίρετε.

4. Μελιτζάνα στο φούρνο

Αυτή η συνταγή είναι πολύ υγιεινή, θρεπτική και γρήγορη.

Συστατικά:

• 1 μελιτζάνα
• Στην εποχή: ελαιόλαδο, αλάτι, σκόρδο και ρίγανη για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας:

Απλά κόβουμε τη μελιτζάνα και τοποθετούμε σε μια πιατέλα. Σκεπάζουμε με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μετά προσθέτουμε τα μπαχαρικά. Ψήνουμε για περίπου 15 λεπτά σε μέτρια φωτιά, μέχρι να ροδίσουν. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε λίγο τυρί μοτσαρέλα, πριν το πάρετε στο φούρνο για καφέ.

5. Αντίπατο μελιτζάνας

Το μελιτζάνα antipasto είναι ένα υπέροχο ορεκτικό και είναι μια γρήγορη και εύκολη συνταγή. Μια επιλογή είναι να σερβίρετε με τοστ ψωμιού ολικής αλέσεως.

Συστατικά:

• 1 μελιτζάνα κομμένη σε κύβους και ξεφλουδισμένη.
• 1/2 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους.
• 1/2 κίτρινη πιπεριά κομμένη σε κύβους.
• 1 φλιτζάνι κρεμμύδι σε κύβους,,
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές άσπρο ξίδι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Τρόπος προετοιμασίας:

Βάζουμε ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Στη συνέχεια, προσθέστε τις πιπεριές και, όταν είναι μαλακές, προσθέστε τη μελιτζάνα. Όταν είναι μαλακό, προσθέστε τη ρίγανη, το άσπρο ξύδι και το λάδι και στη συνέχεια αλατοπιπερώνετε και αρωματίζετε.

6. Λαζάνια μελιτζάνας

Η λαζάνια μελιτζάνας είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα καθώς είναι πολύ θρεπτική και υγιεινή.

Συστατικά:

• 3 μελιτζάνες
• 2 φλιτζάνια σπιτική σάλτσα ντομάτας
• 2½ φλιτζάνια τυρί cottage
• Στην εποχή: αλάτι, πιπέρι και ρίγανη για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C, πλύνετε και κόψτε τις μελιτζάνες σε λεπτές φέτες και στη συνέχεια τοποθετήστε τις σε ένα καυτό τηγάνι γρήγορα για να αφήσετε τις φέτες μελιτζάνας στεγνές. Σε ένα πιάτο λαζάνια, βάλτε ένα λεπτό στρώμα σάλτσας για να καλύψετε το κάτω μέρος και στη συνέχεια ένα στρώμα μελιτζάνας, σάλτσα και τυρί. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία έως ότου το πιάτο γεμίσει και τελειώστε το τελευταίο στρώμα με σάλτσα και λίγο μοτσαρέλα ή παρμεζάνα για καφέ. Ψήνουμε για 35 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.