Γλυκοπατάτες εναντίον Γιαμ: Ποια είναι η διαφορά;

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι γλυκοπατάτες;
• Γλυκές πατάτες με σκούρο δέρμα, πορτοκαλί σάρκα
• Γλυκές πατάτες με χρυσό δέρμα, ανοιχτόχρωμο
• Τι είναι το Yams;
• Γιατί οι άνθρωποι τα συγχέουν;
• Παρασκευάζονται και τρώγονται διαφορετικά
• Το θρεπτικό τους περιεχόμενο ποικίλλει
• Τα πιθανά οφέλη για την υγεία τους είναι διαφορετικά
• Δυσμενείς επιδράσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Οι όροι «γλυκοπατάτα» και «γιαμ» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, προκαλώντας μεγάλη σύγχυση.

Ενώ και τα δύο είναι υπόγεια λαχανικά κονδύλων, στην πραγματικότητα είναι πολύ διαφορετικά.

Ανήκουν σε διαφορετικές οικογένειες φυτών και σχετίζονται μόνο μακρινά.

Γιατί λοιπόν όλη η σύγχυση; Αυτό το άρθρο εξηγεί τις βασικές διαφορές μεταξύ γλυκοπατάτας και γιαμ.

Τι είναι οι γλυκοπατάτες;

Γλυκοπατάτες, επίσης γνωστές με το επιστημονικό όνομα Μπατατάς Ipomoea, είναι λαχανικά με άμυλο ρίζας.

Θεωρείται ότι κατάγονται από την Κεντρική ή τη Νότια Αμερική, αλλά η Βόρεια Καρολίνα είναι σήμερα ο μεγαλύτερος παραγωγός ().

Παραδόξως, οι γλυκοπατάτες σχετίζονται μόνο με τις πατάτες.

Όπως μια κανονική πατάτα, οι κονδυλώδεις ρίζες του φυτού γλυκοπατάτας τρώγονται ως λαχανικά. Τα φύλλα και οι βλαστοί τους τρώγονται επίσης μερικές φορές ως χόρτα.

Ωστόσο, οι γλυκοπατάτες είναι ένας πολύ διακριτικός κόνδυλος.

Είναι μακρύ και κωνικό με λείο δέρμα που μπορεί να ποικίλει στο χρώμα, που κυμαίνεται από κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο, καφέ ή μοβ έως μπεζ. Ανάλογα με τον τύπο, η σάρκα μπορεί να κυμαίνεται από λευκό έως πορτοκαλί έως και μοβ.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι γλυκοπατάτας:

Γλυκές πατάτες με σκούρο δέρμα, πορτοκαλί σάρκα

Σε σύγκριση με τις γλυκοπατάτες με χρυσόχρωμες πατάτες, αυτές είναι πιο μαλακές και πιο γλυκές με ένα πιο σκούρο, καφέ χαλκό δέρμα και φωτεινή πορτοκαλί σάρκα. Τείνουν να είναι αφράτα και υγρά και συνήθως βρίσκονται στις ΗΠΑ.

Γλυκές πατάτες με χρυσό δέρμα, ανοιχτόχρωμο

Αυτή η έκδοση είναι πιο σφριγηλή με χρυσό δέρμα και ανοιχτό κίτρινο σάρκα. Τείνει να έχει πιο ξηρή υφή και είναι λιγότερο γλυκό από τις γλυκοπατάτες με σκούρο δέρμα.

Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι γλυκοπατάτες είναι γενικά πιο γλυκές και πιο υγρές από τις κανονικές πατάτες.

Είναι ένα εξαιρετικά ανθεκτικό λαχανικό. Η μεγάλη διάρκεια ζωής τους τους επιτρέπει να πωλούνται όλο το χρόνο. Εάν φυλάσσεται σωστά σε δροσερό, ξηρό μέρος, μπορεί να διατηρηθεί έως και 2-3 μήνες.

Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών μορφών, συνήθως ολόκληρο ή μερικές φορές προ-αποφλοιωμένο, μαγειρεμένο και πωλείται σε κουτιά ή κατεψυγμένα.

Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι ένα άμυλο λαχανικό ρίζας καταγωγής Κεντρικής ή Νότιας Αμερικής. Υπάρχουν δύο κύριες ποικιλίες. Έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και συνήθως είναι πιο γλυκές και πιο υγρές από τις κανονικές πατάτες.

Τι είναι το Yams;

Τα γιαμ είναι επίσης λαχανικά κονδύλων.

Το επιστημονικό τους όνομα είναι Διοσκόρα, και προέρχονται από την Αφρική και την Ασία. Βρίσκονται πλέον συνήθως στην Καραϊβική και τη Λατινική Αμερική επίσης. Πάνω από 600 ποικιλίες γιαμ είναι γνωστές και 95% από αυτές καλλιεργούνται ακόμη στην Αφρική.

Σε σύγκριση με τις γλυκοπατάτες, τα γιαμ μπορούν να μεγαλώσουν πολύ. Το μέγεθος μπορεί να ποικίλει από αυτό μιας μικρής πατάτας έως και 5 πόδια (1,5 μέτρα). Για να μην αναφέρουμε, μπορούν να ζυγίσουν έως και εντυπωσιακά 132 κιλά (60 κιλά) ().

Τα γιαμ έχουν κάποια ξεχωριστά χαρακτηριστικά που τους βοηθούν να τα ξεχωρίσουμε από τις γλυκοπατάτες, κυρίως το μέγεθος και το δέρμα τους.

Είναι κυλινδρικού σχήματος με καφέ, τραχύ, φλοιό σαν δέρμα που είναι δύσκολο να ξεφλουδίσει, αλλά μαλακώνει μετά τη θέρμανση. Το χρώμα της σάρκας κυμαίνεται από λευκό ή κίτρινο έως μοβ ή ροζ σε ώριμα γιαμ.

Τα γιαμ έχουν επίσης μια μοναδική γεύση. Σε σύγκριση με τις γλυκοπατάτες, τα γιαμ είναι λιγότερο γλυκά και πολύ πιο αμυλούχα και ξηρά.

Τείνουν επίσης να έχουν καλή διάρκεια ζωής. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες αποθηκεύονται καλύτερα από άλλες.

Στις ΗΠΑ, τα αληθινά γιαμ μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν. Εισάγονται και σπάνια βρίσκονται σε τοπικά παντοπωλεία. Οι καλύτερες πιθανότητές σας να τις βρείτε βρίσκονται σε διεθνή ή εθνικά καταστήματα τροφίμων.

Περίληψη: Τα αληθινά γιαμ είναι ένας βρώσιμος κονδύλος καταγωγής Αφρικής και Ασίας. Υπάρχουν περισσότερες από 600 ποικιλίες, οι οποίες ποικίλλουν ευρέως σε μέγεθος. Είναι πιο αμυλούχα και πιο ξηρά από τις γλυκοπατάτες και σπάνια βρίσκονται στα τοπικά παντοπωλεία.

Γιατί οι άνθρωποι τα συγχέουν;

Τόση σύγχυση περιβάλλει τους όρους γλυκοπατάτες και γιαμ.

Και τα δύο ονόματα χρησιμοποιούνται εναλλάξιμα και συχνά λανθασμένα σε σούπερ μάρκετ.

Ωστόσο, είναι εντελώς διαφορετικά λαχανικά.

Μερικοί λόγοι μπορούν να εξηγήσουν πώς συνέβη αυτή η ανάμειξη.

Αφρικανοί σκλάβοι που ήρθαν στις ΗΠΑ ονόμασαν την τοπική γλυκοπατάτα "nyami", η οποία μεταφράζεται σε "yam" στα Αγγλικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τους υπενθύμισε αληθινά γιαμ, ένα βασικό φαγητό που γνώριζαν στην Αφρική.

Επιπλέον, η ποικιλία γλυκοπατάτας με σκούρο δέρμα, πορτοκαλί σάρκα εισήχθη μόνο στις ΗΠΑ πριν από αρκετές δεκαετίες. Προκειμένου να το ξεχωρίσουν από τις γλυκοπατάτες με ανοιχτόχρωμο δέρμα, οι παραγωγοί τους χαρακτήρισαν «γιαμ».

Ο όρος «γιαμ» είναι πλέον περισσότερο όρος μάρκετινγκ για τους παραγωγούς να κάνουν διάκριση μεταξύ των δύο τύπων γλυκοπατάτας.

Τα περισσότερα λαχανικά που χαρακτηρίζονται ως "γιαμ" στα σούπερ μάρκετ των ΗΠΑ είναι στην πραγματικότητα μόνο μια ποικιλία γλυκοπατάτας.

Περίληψη: Η σύγχυση μεταξύ γλυκοπατάτας και γιαμ προέκυψε όταν οι αμερικανοί παραγωγοί άρχισαν να χρησιμοποιούν τον αφρικανικό όρο «nyami», ο οποίος μεταφράζεται σε «γιαμ», για να διακρίνουν μεταξύ των διαφορετικών ποικιλιών γλυκοπατάτας.

Παρασκευάζονται και τρώγονται διαφορετικά

Και οι γλυκοπατάτες και οι γιαμ είναι πολύ ευέλικτες. Μπορούν να παρασκευαστούν με βρασμό, στον ατμό, στο ψήσιμο ή στο τηγάνισμα.

Η γλυκοπατάτα απαντάται πιο συχνά στα σούπερ μάρκετ των ΗΠΑ, έτσι όπως θα περίμενε κανείς, χρησιμοποιείται σε μια ευρύτερη γκάμα παραδοσιακών δυτικών πιάτων, γλυκών και αλμυρών.

Συχνά ψήνεται, πουρέ ή ψητό. Συνήθως χρησιμοποιείται για την παρασκευή πατάτας γλυκοπατάτας, μια εναλλακτική λύση για τις πατάτες φούρνου ή πουρέ. Μπορεί επίσης να καθαριστεί και να χρησιμοποιηθεί σε σούπες και επιδόρπια.

Ως βάση στο τραπέζι των Ευχαριστιών, χρησιμοποιείται συνήθως ως κατσαρόλα γλυκοπατάτας με marshmallows ή ζάχαρη ή μετατρέπεται σε πίτα γλυκοπατάτας.

Από την άλλη πλευρά, τα αληθινά γιαμ υπάρχουν σπάνια στα δυτικά σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, αποτελούν βασικό φαγητό σε άλλες χώρες, ιδίως σε αυτές της Αφρικής.

Η μεγάλη διάρκεια ζωής τους τους επιτρέπει να είναι μια σταθερή πηγή τροφής σε περιόδους κακής συγκομιδής ().

Στην Αφρική, συνήθως βράζονται, ψήνονται ή τηγανίζονται. Τα μωβ γιαμ βρίσκονται συνήθως στην Ιαπωνία, την Ινδονησία, το Βιετνάμ και τις Φιλιππίνες και χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια.

Τα γιαμ μπορούν να αγοραστούν σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων, σε σκόνη ή αλεύρι και ως συμπλήρωμα.

Το αλεύρι γιαμ είναι διαθέσιμο στη Δύση από παντοπωλεία που ειδικεύονται σε αφρικανικά προϊόντα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει μια ζύμη που σερβίρεται ως πλευρά με στιφάδο ή κατσαρόλες. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί παρόμοια με στιγμιαία πουρέ πατάτας.

Η σκόνη άγριου γιαμ μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής και συμπληρωμάτων με διάφορα ονόματα. Αυτά περιλαμβάνουν άγριο μεξικάνικο γιαμ, κολική ρίζα ή κινεζικό γιαμ.

Περίληψη: Και οι γλυκοπατάτες και οι γιαμ βραστές, ψητές ή τηγανισμένες. Οι γλυκοπατάτες χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πατάτες, πίτες, σούπες και κατσαρόλες. Τα γιαμ βρίσκονται συνήθως στη Δύση ως σκόνη ή συμπλήρωμα υγείας.

Το θρεπτικό τους περιεχόμενο ποικίλλει

Μια ακατέργαστη γλυκοπατάτα περιέχει νερό (77%), υδατάνθρακες (20,1%), πρωτεΐνες (1,6%), φυτικές ίνες (3%) και σχεδόν καθόλου λίπος (4).

Συγκριτικά, ένα ακατέργαστο γιαμ περιέχει νερό (70%), υδατάνθρακες (24%), πρωτεΐνες (1,5%), φυτικές ίνες (4%) και σχεδόν καθόλου λίπος (5).

Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) ψημένης γλυκοπατάτας με το δέρμα περιέχει (4):

• Θερμίδες: 90
• Υδατάνθρακες: 20,7 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3,3 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 384% DV
• Βιταμίνη C: 33% DV
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 7% DV
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 6% DV
• Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): 7% DV
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 9% DV
• Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη): 14% DV
• Σίδερο: 4% DV
• Μαγνήσιο: 7% DV
• Φώσφορος: 5% DV
• Κάλιο: 14% DV
• Χαλκός: 8% DV
• Μαγγάνιο: 25% DV

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) βραστό ή ψητό γιαμ περιέχει (5):

• Θερμίδες: 116
• Υδατάνθρακες: 27,5 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3,9 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1,5 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 2% DV
• Βιταμίνη C: 20% DV
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 6% DV
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 2% DV
• Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): 3% DV
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 3% DV
• Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη): 11% DV
• Σίδερο: 3% ΔΒ
• Μαγνήσιο: 5% DV
• Φώσφορος: 5% DV
• Κάλιο: 19% DV
• Χαλκός: 8% DV
• Μαγγάνιο: 19% DV

Οι γλυκοπατάτες τείνουν να έχουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από τα γιαμ. Περιέχουν επίσης λίγο περισσότερη βιταμίνη C και περισσότερο από τριπλάσια την ποσότητα β-καροτένιο, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) γλυκοπατάτας θα σας προσφέρει σχεδόν όλη την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α, η οποία είναι σημαντική για την κανονική όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα (4).

Από την άλλη πλευρά, τα ωμά γιαμ είναι ελαφρώς πλουσιότερα σε κάλιο και μαγγάνιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την καλή υγεία των οστών, τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, την ανάπτυξη και το μεταβολισμό (,).

Τόσο οι γλυκοπατάτες όσο και τα γιαμ έχουν αξιοπρεπείς ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Β, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας και της δημιουργίας DNA.

Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) του καθενός. Η ΓΕ ενός τροφίμου δίνει μια ιδέα για το πόσο αργά ή γρήγορα επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Το GI μετριέται σε κλίμακα 0-100. Μια τροφή έχει χαμηλό GI εάν προκαλεί αργά την αύξηση των σακχάρων στο αίμα, ενώ μια τροφή με υψηλή ΓΕ προκαλεί την γρήγορη αύξηση των σακχάρων στο αίμα.

Οι μέθοδοι μαγειρέματος και προετοιμασίας μπορούν να προκαλέσουν διακύμανση του ΓΕ ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, οι γλυκοπατάτες έχουν μεσαίο έως υψηλό ΓΕ, που κυμαίνεται από 44–96, ενώ οι γιαμ έχουν χαμηλό έως υψηλό ΓΕ, που κυμαίνεται από 35–77 (8).

Το βρασμό, παρά το ψήσιμο, το τηγάνισμα ή το ψήσιμο, συνδέεται με χαμηλότερο GI ().

Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και υψηλότερες σε β-καροτένιο και βιταμίνη C από τις γιαμ. Τα γιαμ έχουν λίγο περισσότερο κάλιο και μαγγάνιο. Και οι δύο περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμινών Β.

Τα πιθανά οφέλη για την υγεία τους είναι διαφορετικά

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή πολύ διαθέσιμου βήτα-καροτένιο, το οποίο έχει την ικανότητα να αυξάνει τα επίπεδα της βιταμίνης Α σας. Αυτό μπορεί να είναι πολύ σημαντικό στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι συχνή ().

Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα καροτενοειδή, τα οποία πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου (,).

Ορισμένοι τύποι γλυκοπατάτας, ειδικά πορφυρές ποικιλίες, πιστεύεται ότι είναι οι υψηλότεροι σε αντιοξειδωτικά - πολύ υψηλότεροι από πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά (13).

Επίσης, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι γλυκοπατάτας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (,,).

Εν τω μεταξύ, τα οφέλη για την υγεία των γιαμ δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς.

Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι το εκχύλισμα γιαμ μπορεί να είναι μια χρήσιμη θεραπεία για ορισμένα από τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Μια μελέτη σε 22 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη γιαμ για πάνω από 30 ημέρες βελτίωσε τα επίπεδα ορμονών, μείωσε τη χοληστερόλη LDL και αύξησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών ().

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτή ήταν μια μικρή μελέτη και χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη για την υγεία.

Περίληψη: Η υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των γλυκοπατάτων μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες, καθώς και να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL. Τα γιαμ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Δυσμενείς επιδράσεις

Αν και οι γλυκοπατάτες και τα γιαμ θεωρούνται υγιεινά και ασφαλή τρόφιμα για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να είναι συνετό να ακολουθείτε ορισμένες προφυλάξεις.

Για παράδειγμα, οι γλυκοπατάτες έχουν αρκετά υψηλά επίπεδα οξαλικών. Αυτές είναι φυσικές ουσίες που είναι συνήθως αβλαβείς. Ωστόσο, όταν συσσωρεύονται στο σώμα, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα που κινδυνεύουν από πέτρες στα νεφρά ().

Πρέπει επίσης να λαμβάνονται προφυλάξεις κατά την προετοιμασία γιαμ.

Ενώ οι γλυκοπατάτες μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια ωμά, ορισμένοι τύποι γιαμ είναι ασφαλείς μόνο για κατανάλωση όταν μαγειρεύονται.

Οι φυτικές πρωτεΐνες που απαντώνται στη φύση μπορεί να είναι τοξικές και να προκαλέσουν ασθένεια εάν καταναλώνονται ωμά. Το ξεφλούδισμα και το μαγείρεμα των διοσκορέων θα αφαιρέσουν τυχόν επιβλαβείς ουσίες ().

Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες περιέχουν οξαλικά που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά. Τα γιαμ πρέπει να μαγειρευτούν καλά για να απομακρυνθούν οι φυσικές τοξικές ουσίες.

Η κατώτατη γραμμή

Οι γλυκοπατάτες και τα γιαμ είναι εντελώς διαφορετικά λαχανικά.

Ωστόσο, είναι και οι δύο θρεπτικές, νόστιμες και ευέλικτες προσθήκες στη διατροφή.

Οι γλυκοπατάτες τείνουν να είναι πιο εύκολα διαθέσιμες και είναι θρεπτικά ανώτερες από τις γιαμ - αν και μόνο ελαφρώς. Εάν προτιμάτε μια πιο γλυκιά, αφράτη και πιο υφή υφή, επιλέξτε γλυκοπατάτες.

Τα γιαμ έχουν άμυλο, ξηρότερη υφή, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθούν.

Δεν μπορείς να κάνεις λάθος με κανένα.