Υποκαταστάσεις συστατικών με καρδιακή υγεία

Περιεχόμενο

• Τρόφιμα για την καρδιά
• 1. Μαγιονέζα
• 2. Τυρί
• 3. Αλάτι
• 4. Αυγά
• 5. Αλεσμένο βόειο κρέας
• 6. Σοκολάτα
• 7. Ξινή κρέμα
• 8. Μπριζόλα
• 9. Ολόκληροι κόκκοι
• 10. Ζάχαρη
• Περισσότερες πληροφορίες για την υγεία της καρδιάς

Τρόφιμα για την καρδιά

Είτε αναρρώνετε από καρδιακή προσβολή ή προσπαθείτε να το αποτρέψετε, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι μέρος του σχεδίου.

Καθώς αρχίζετε να αναπτύσσετε τη στρατηγική υγιεινής διατροφής σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα να περιορίσετε και ποια τρόφιμα να στοχεύσετε. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικές ουσίες διατροφής που περιλαμβάνει ινώδεις υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη είναι το κλειδί.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στο 5 έως 6 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας το πολύ. Για δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι περίπου 11 έως 13 γραμμάρια ημερησίως. Συνιστούν επίσης την αποφυγή trans-λιπαρών.

Για να σας βοηθήσουμε, θα επισημάνουμε πολλές υποκαταστάσεις υγιείς για την καρδιά και θα προτείνουμε συμβουλές για να τις κάνουμε υπέροχες. Με λίγα απλά ανταλλακτικά, μπορείτε να διατηρήσετε το τσεκάρ σας σε άριστη κατάσταση και να απολαύσετε νόστιμο φαγητό.

1. Μαγιονέζα

Ενώ θα μπορούσατε να ανταλλάξετε μαγιό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με κανονικό μαγιό, υπάρχουν και άλλες νόστιμες επιλογές υποκατάστασης. Ένα παράδειγμα είναι το αβοκάντο, το οποίο όταν πουρέ μπορεί να αντικαταστήσει τη μαγιονέζα σε συνταγές όπως αυγό ή σαλάτα πατάτας.

Το Hummus είναι επίσης μια καλή επιλογή για την παρασκευή «σαλάτας», όπως αυγό ή σαλάτα τόνου. Αν γνωρίζετε ένα άτομο που απλά πρέπει να έχει μαγιονέζα στο σάντουιτς του κάθε φορά, προτείνουμε να δοκιμάσετε ένα χούμους.

Για πράσινες σαλάτες ή ανάμειξη με λαχανικά, το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Η απαλή γεύση και η απαλή υφή το καθιστούν επίσης υπέροχο για να προσθέσετε σε βουτιές. Το Pesto είναι μια άλλη γευστική επιλογή για λαχανικά και σαλάτα πατάτας αντί για μαγιονέζα.

Τα αυγά με σκληρά βρασμένα κομμάτια είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς. Επειδή το mayo έχει αυγά ως μέρος της βάσης του, υπάρχει μια παρόμοια γεύση και ενισχυμένη πρωτεΐνη αλλά λιγότερες θερμίδες και λίπος.

Συμβουλή γεύσης: Απολαύστε τη γεύση του χούμους προσθέτοντας χυμό λεμονιού, κόκκινες πιπεριές ή ακόμη και πουρέ αβοκάντο. Αυτά θα προσθέσουν γεύση και θρεπτικά συστατικά - ένα win-win για αντικαταστάσεις.

2. Τυρί

Το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προσφέρει μια υπέροχη εναλλακτική λύση για τις εκδόσεις πλήρους λιπαρού. Αν και το τυρί χωρίς λίπος μπορεί να φαίνεται η καλύτερη επιλογή, οι περισσότερες μάρκες τείνουν να είναι πολύ κολλώδεις, δεν λιώνουν καλά και έχουν λίγη γεύση.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τυρί με μειωμένο λίπος, το οποίο έχει την ίδια εξαιρετική γεύση και ιδιότητες τήξης με το πρωτότυπο, αλλά με σημαντικά λιγότερο λίπος.

Συμβουλή του ειδικού: Αγοράστε μπλοκ τυριού με μειωμένα λιπαρά και τρίψτε το μόνοι σας. Δεν είναι μόνο φθηνότερο, αλλά λιώνει επίσης καλύτερα.

3. Αλάτι

Οι περισσότεροι γιατροί, μαζί με το AHA, προτείνουν μια δίαιτα που περιέχει λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα - δηλαδή λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού. Εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, στοχεύστε σε λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Στην πραγματικότητα, θεωρούν ιδανικό όριο για τους περισσότερους ενήλικες να είναι λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Αντί να φτάσετε στο αλάτι, προσθέστε ένα παφλασμό ξύδι ή μια συμπίεση φρέσκου λεμονιού στο φαγητό σας. Η χρήση βοτάνων και μπαχαρικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσει στο οικείο πιάτο μια νέα συστροφή. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε τα δικά σας μείγματα μπαχαρικών χωρίς αλάτι που χρειάζεστε όταν χρειάζεστε μια ώθηση γεύσης.

Συμβουλή γεύσης: Η γεύση των φρέσκων βοτάνων εξασθενεί γρήγορα όταν μαγειρεύεται, οπότε προσθέστε τα λίγο πριν το σερβίρετε.

4. Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βασικών θρεπτικών συστατικών, αλλά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Αντί να κόβουμε τα αυγά εντελώς, προσπαθήστε να τα καταναλώσετε με μέτρο, που σημαίνει επτά ή λιγότερα ολόκληρα αυγά την εβδομάδα για ένα υγιές άτομο.

Τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί να λαμβάνετε υπόψη την πρόσληψη κορεσμένου λίπους για την ημέρα και να παραμένετε εντός των συνιστώμενων ορίων.

Συμβουλή του ειδικού: Επιλέξτε να φτιάξετε ένα "αυγό chia" για ένα ινώδες, ωμέγα-3 πλούσιο αυγό αντικατάστασης σε ψημένα προϊόντα. Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας chia με 3 κουταλιές της σούπας νερό για να αντικαταστήσετε ένα αυγό σε μια συνταγή.

5. Αλεσμένο βόειο κρέας

Όταν λαχταράτε ένα ζουμερό μπιφτέκι ή μια παχιά φέτα κρέατος, ανακατέψτε ισάριθμα άπαχα στήθη γαλοπούλας και χορτοφάγο, άπαχο βόειο κρέας. Η αλεσμένη γαλοπούλα προσθέτει υγρασία και κάνει τα μαγειρεμένα μπιφτέκια λιγότερο εύθραυστα.

Για συνταγές όπως τσίλι, σάλτσα ζυμαρικών ή κατσαρόλες που απαιτούν αλεσμένο βόειο κρέας, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με τη γαλοπούλα χωρίς να παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά.

Συμβουλή του ειδικού: Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ προσφέρουν μια ποικιλία από υπέροχα λουκάνικα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φτιαγμένα από γαλοπούλα. Επιλέξτε ένα στήθος γαλοπούλας, το οποίο έχει χαμηλότερο κορεσμένο λίπος από τις ποικιλίες μηρών και ποδιών.

Επίσης, σκεφτείτε να αγοράσετε βιολογικά για να αυξήσετε την ποιότητα και την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών. Τα βιολογικά κρέατα περιέχουν συχνά υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3.

6. Σοκολάτα

Η σοκολάτα έχει θέση σε υγιεινές δίαιτες, αλλά πρέπει να παραλείψετε ποικιλίες λευκής σοκολάτας και σοκολάτας γάλακτος. Τρώγεται σε μέτριες ποσότητες, μαύρη σοκολάτα (70% κακάο ή υψηλότερη) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και LDL (κακή χοληστερόλη), σύμφωνα με το.

Για ψημένα προϊόντα όπως μπισκότα και κέικ, ψιλοκόψτε τη μαύρη σοκολάτα για να την απλώσετε ομοιόμορφα σε όλη τη συνταγή και μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που απαιτείται κατά το ένα τέταρτο ή το μισό.

Συμβουλή γεύσης: Θέλετε περισσότερη γεύση σοκολάτας; Σε κατάλληλες συνταγές, αντικαταστήστε το 1/4 φλιτζάνι σκόνη κακάο για 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις.

7. Ξινή κρέμα

Όπως πολλά άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, η ξινή κρέμα είναι ένα συστατικό που ενσωματώνεται σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών. Αποκτήστε την ίδια αίσθηση γεύσης χωρίς όλο το λίπος, καθαρίζοντας ίσες ποσότητες τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτι χωρίς λιπαρά σε ένα μπλέντερ και χρησιμοποιώντας το στη θέση της ξινής κρέμας. Στο ψήσιμο, μπορείτε να αντικαταστήσετε ίση ποσότητα γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά σε πολλές συνταγές.

Συμβουλή του ειδικού: Δοκιμάστε το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι πολύ πιο παχύ και πιο κρεμώδες από το κανονικό γιαούρτι, επειδή πολλά από τα τυρογάλακτα έχουν στραγγιστεί.

8. Μπριζόλα

Η μπριζόλα παίρνει συχνά κακή φήμη ως ανθυγιεινή. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές περικοπές που είναι εξαιρετικές αντικαταστάσεις άπαχου κρέατος. Τα καλύτερα στοιχήματά σας είναι:

• μάτι του γύρου
• άκρη κόντρα φιλέτο
• κορυφή γύρου
• κορυφαία κόντρα φιλέτο

Το μέγεθος μερίδας είναι το κλειδί. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια μερίδα 3,5 ουγγιών άπαχου βοείου κρέατος έχει 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος και λιγότερο από 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης.

Συμβουλή γεύσης: Για ένα κομμάτι βόειου κρέατος με έντονη, γευστική γεύση, ρωτήστε τον τοπικό σας χασάπη για βόειο κρέας ξηρής ηλικίας.

9. Ολόκληροι κόκκοι

Οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων, σύμφωνα με το AHA. Μπορείτε να αντικαταστήσετε έως και τη μισή ποσότητα αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής αλέσεως σε όλες σχεδόν τις αγαπημένες σας συνταγές ψησίματος. Για πρόσθετη υφή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 1/4 φλιτζάνι βρώμης σε αντικατάσταση αλεύρι για όλες τις χρήσεις.

Συμβουλή του ειδικού: Δεν σας αρέσει η γεύση ή η υφή ολικής αλέσεως; Ψάξτε για 100 τοις εκατό άσπρο αλεύρι ολικής αλέσεως. Είναι πιο ήπια στη γεύση, αλλά εξακολουθεί να έχει όλη τη διατροφή.

10. Ζάχαρη

Νέες κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία της καρδιάς από το AHA παροτρύνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 100 (για γυναίκες) έως 150 θερμίδες (για άνδρες) από πρόσθετα σάκχαρα - που δεν εμφανίζονται φυσικά στα τρόφιμα - μια ημέρα.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη stevia ή την ερυθριτόλη έως και το ήμισυ της ζάχαρης στα περισσότερα ψημένα προϊόντα χωρίς καμία διαφορά στην υφή ή τη γεύση. Ο περιορισμός της πρόσληψης εξευγενισμένων και επεξεργασμένων σακχάρων είναι ο καλύτερος. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 100% φυσικούς χυμούς φρούτων για να γλυκάνετε τις σάλτσες και τα ποτά.

Συμβουλή του ειδικού: Υψηλές ποσότητες ζάχαρης βρίσκονται σε είδη όπως κέτσαπ, σάλτσες σαλάτας και σάλτσες, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Κάθε κουταλάκι του γλυκού ισούται με 4 γραμμάρια ζάχαρης.

Περισσότερες πληροφορίες για την υγεία της καρδιάς

Η υγιεινή διατροφή είναι μόνο ένα βήμα στο δρόμο για μια υγιή καρδιά. Δείτε αυτά τα χρήσιμα άρθρα για άλλες εξαιρετικές συμβουλές για την επιλογή σας:

• Τι να κάνετε μετά την επιβίωση μιας καρδιακής προσβολής
• Συμπτώματα καρδιακής προσβολής που δεν πρέπει να αγνοήσετε