Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό του σώματος.

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Το ασβέστιο και το φωσφορικό είναι δύο μέταλλα που πρέπει να έχετε για φυσιολογικό σχηματισμό οστών.

Στην παιδική ηλικία, το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτά τα μέταλλα για την παραγωγή οστών. Εάν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο ή εάν το σώμα σας δεν απορροφά αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, μπορεί να υποφέρει η παραγωγή οστού και οι οστικοί ιστοί.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση σε ενήλικες ή ραχίτιδα σε παιδιά.

Το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται απευθείας στον ήλιο. Αυτός είναι ο λόγος που συχνά ονομάζεται βιταμίνη «ηλιοφάνειας». Οι περισσότεροι άνθρωποι ικανοποιούν τουλάχιστον μερικές από τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο.

Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Ως αποτέλεσμα, πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Ενισχυμένο σημαίνει ότι έχουν προστεθεί βιταμίνες στα τρόφιμα.

Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί) είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D.

Το συκώτι, το τυρί και οι κρόκοι του βοείου κρέατος παρέχουν μικρές ποσότητες.

Τα μανιτάρια παρέχουν κάποια βιταμίνη D. Ορισμένα μανιτάρια που αγοράζετε στο κατάστημα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D επειδή έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως.

Το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι εμπλουτισμένο με 400 IU βιταμίνης D ανά λίτρο. Τις περισσότερες φορές, τρόφιμα που παρασκευάζονται από γάλα, όπως τυρί και παγωτό, δεν είναι εμπλουτισμένα.

Η βιταμίνη D προστίθεται σε πολλά δημητριακά πρωινού. Προστίθεται επίσης σε ορισμένες μάρκες ποτών σόγιας, χυμού πορτοκαλιού, γιαουρτιού και μαργαρίνης. Ελέγξτε το πλαίσιο διατροφικών στοιχείων στην ετικέτα τροφίμων.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από πηγές τροφίμων. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D που βρίσκεται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα διατίθεται σε δύο διαφορετικές μορφές:

• ρε₂ (εργοκαλσιφερόλη)
• ρε₃ (χοληκαλσιφερόλη)

Ακολουθήστε μια δίαιτα που παρέχει την κατάλληλη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Ο πάροχός σας μπορεί να συστήσει υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση ή χαμηλό επίπεδο αυτής της βιταμίνης.

Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να κάνει τα έντερα να απορροφήσουν πολύ ασβέστιο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Το υψηλό ασβέστιο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε:

• Το ασβέστιο εναποτίθεται σε μαλακούς ιστούς όπως η καρδιά και οι πνεύμονες
• Σύγχυση και αποπροσανατολισμός
• Βλάβη στα νεφρά
• Πέτρες στα νεφρά
• Ναυτία, έμετος, δυσκοιλιότητα, κακή όρεξη, αδυναμία και απώλεια βάρους

Μερικοί ειδικοί έχουν προτείνει ότι λίγα λεπτά ηλιακού φωτός απευθείας στο δέρμα του προσώπου, των χεριών, της πλάτης ή των ποδιών σας (χωρίς αντηλιακό) κάθε μέρα μπορεί να παράγει την ανάγκη του σώματος για βιταμίνη D. μπορεί να διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο.

• Τα άτομα που δεν ζουν σε ηλιόλουστα μέρη ενδέχεται να μην παράγουν αρκετή βιταμίνη D εντός περιορισμένου χρόνου στον ήλιο. Οι νεφελώδεις μέρες, η σκιά και το σκούρο δέρμα μειώνουν επίσης την ποσότητα βιταμίνης D που δημιουργεί το δέρμα.
• Επειδή η έκθεση στο ηλιακό φως αποτελεί κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος, δεν συνιστάται η έκθεση για περισσότερα από λίγα λεπτά χωρίς αντηλιακό.

Το καλύτερο μέτρο της κατάστασης της βιταμίνης D είναι να εξετάσετε τα επίπεδα στο αίμα μιας μορφής γνωστής ως 25-υδροξυβιταμίνη D. Τα επίπεδα στο αίμα περιγράφονται είτε ως νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng / mL) είτε νανογραμμομόρια ανά λίτρο (nmol / L), όπου 0,4 ng / mL = 1 nmol / L.

Τα επίπεδα κάτω των 30 nmol / L (12 ng / mL) είναι πολύ χαμηλά για την υγεία των οστών ή τη συνολική υγεία και επίπεδα άνω των 125 nmol / L (50 ng / mL) είναι πιθανώς πολύ υψηλά. Τα επίπεδα των 50 nmol / L ή παραπάνω (20 ng / mL ή παραπάνω) είναι αρκετά για τα περισσότερα άτομα.

Η συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA) για βιταμίνες αντικατοπτρίζει πόση από κάθε βιταμίνη πρέπει να λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι σε καθημερινή βάση.

• Το RDA για βιταμίνες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στόχος για κάθε άτομο.
• Η ποσότητα κάθε βιταμίνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Άλλοι παράγοντες, όπως η εγκυμοσύνη και η υγεία σας, είναι επίσης σημαντικοί.

Βρέφη (επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D)

• 0 έως 6 μήνες: 400 IU (10 μικρογραμμάρια [mcg] ανά ημέρα)
• 7 έως 12 μήνες: 400 IU (10 mcg / ημέρα)

Παιδιά

• 1 έως 3 έτη: 600 IU (15 mcg / ημέρα)
• 4 έως 8 έτη: 600 IU (15 mcg / ημέρα)

Μεγαλύτερα παιδιά και ενήλικες

• 9 έως 70 ετών: 600 IU (15 mcg / ημέρα)
• Ενήλικες άνω των 70 ετών: 800 IU (20 mcg / ημέρα)
• Κύηση και θηλασμός: 600 IU (15 mcg / ημέρα)

Το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (NOF) συνιστά υψηλότερη δόση για άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω, 800 έως 1.000 IU βιταμίνης D καθημερινά. Ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο ποσό είναι καλύτερο για εσάς.

Η τοξικότητα της βιταμίνης D εμφανίζεται σχεδόν πάντα από τη χρήση πάρα πολλών συμπληρωμάτων. Το ασφαλές ανώτερο όριο για τη βιταμίνη D είναι:

• 1.000 έως 1.500 IU / ημέρα για βρέφη (25 έως 38 mcg / ημέρα)
• 2.500 έως 3.000 IU / ημέρα για παιδιά 1 έως 8 ετών. ηλικίες 1 έως 3: 63 mcg / ημέρα. ηλικίες 4 έως 8: 75 mcg / ημέρα
• 4.000 IU / ημέρα για παιδιά 9 ετών και άνω, ενήλικες και έγκυες και θηλάζουσες έφηβες και γυναίκες (100 mcg / ημέρα)

Ένα μικρογραμμάριο χοληκαλσιφερόλης (D₃) είναι το ίδιο με 40 IU βιταμίνης D.

Χοληκαλσιφερόλη; Βιταμίνη D3; Εργοκαλσιφερόλη; Βιταμίνη D2

• Οφέλη βιταμίνης D
• Έλλειμμα βιταμίνης D
• Πηγή βιταμίνης D

Mason JB, SL Booth. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 205.

Ιστοσελίδα του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης. Οδηγός κλινικού για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Πρόσβαση στις 9 Νοεμβρίου 2020.

Salwen MJ. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Σε: McPherson RA, Pincus MR, eds. Κλινική διάγνωση και διαχείριση του Henry με εργαστηριακές μεθόδους. 23η έκδοση Σεντ Λούις, Μου: Elsevier; 2017: κεφ. 26