15 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (φολικό οξύ)

Περιεχόμενο

• 1. Όσπρια
• 2. Σπαράγγι
• 3. Αυγά
• 4. Φυλλώδη πράσινα
• 5. Τεύτλα
• 6. Εσπεριδοειδή
• 7. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών
• 8. Μπρόκολο
• 9. Ξηροί καρποί και σπόροι
• 10. Συκώτι βοείου κρέατος
• 11. Φύτρο σιταριού
• 12. Παπάγια
• 13. Μπανάνες
• 14. Αβοκάντο
• 15. Οχυρωμένοι κόκκοι
• Η κατώτατη γραμμή

Το φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Συγκεκριμένα, υποστηρίζει την υγιή κυτταρική διαίρεση και προάγει τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου για τη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών ().

Η βιταμίνη Β9 βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, καθώς και με τη μορφή φολικού οξέος σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Συνιστάται στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα για την πρόληψη μιας ανεπάρκειας (2).

Εδώ είναι 15 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ.

1. Όσπρια

Τα όσπρια είναι ο καρπός ή ο σπόρος οποιουδήποτε φυτού στο Fabaceae οικογένεια, συμπεριλαμβανομένων:

• φασόλια
• αρακάς
• φακές

Αν και η ακριβής ποσότητα φυλλικού οξέος μπορεί να ποικίλει, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών νεφρού περιέχει 131 mcg φυλλικού οξέος ή περίπου το 33% της ημερήσιας τιμής (DV) ().

Εν τω μεταξύ, ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 358 mcg φυλλικού οξέος, που είναι το 90% του DV ().

Τα όσπρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών, καθώς και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος ().

Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει το 90% του DV, ενώ ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών περιέχει περίπου το 33% του DV.

2. Σπαράγγι

Το σπαράγγι περιέχει μια συμπυκνωμένη ποσότητα πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα μισού φλιτζανιού (90 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπαραγγιού περιέχει περίπου 134 mcg φυλλικού οξέος, ή 34% του DV ().

Το σπαράγγι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες ().

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών για την υγεία των καρδιών, χτυπώντας έως και το 6% των ημερήσιων αναγκών σας σε μόνο μία μερίδα ().

Το σπαράγγι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει καλή ποσότητα φυλλικού οξέος, με περίπου 34% του DV ανά μερίδα μισού φλιτζανιού.

3. Αυγά

Η προσθήκη αυγών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη αρκετών βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.

Μόνο ένα μεγάλο αυγό συσκευάζει 22 mcg φολικού οξέος, ή περίπου το 6% του DV ().

Η συμπερίληψη ακόμη και μερικών μερίδων αυγών στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και να βοηθήσετε στην κάλυψη των αναγκών σας.

Τα αυγά είναι επίσης φορτωμένα με πρωτεΐνες, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12 ().

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών διαταραχών όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (,).

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, με περίπου το 6% του DV σε ένα μόνο μεγάλο αυγό.

4. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά γεμίζουν με πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.

Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανάκι παρέχει 58,2 mcg, ή 15% του DV ().

Τα φυλλώδη χόρτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Κ και Α. Έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών, όπως τα φυλλώδη πράσινα, μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και αυξημένη απώλεια βάρους (,,).

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανάκι περιέχει περίπου 15% του DV.

5. Τεύτλα

Εκτός από την παροχή μιας έκρηξης χρώματος στα κύρια πιάτα και τα επιδόρπια, τα τεύτλα είναι πλούσια σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Περιέχουν μεγάλο μέρος του μαγγανίου, του καλίου και της βιταμίνης C που χρειάζεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, με ένα φλιτζάνι ωμά τεύτλα (136 γραμμάρια) που περιέχουν 148 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 37% του DV ().

Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, έναν τύπο φυτικής ένωσης που έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριών μείωσε προσωρινά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4-5 mmHg σε υγιείς ενήλικες ().

Τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά και φολικά άλατα. Ένα φλιτζάνι (136 γραμμάρια) ακατέργαστων τεύτλων περιέχει 37% του DV για το φυλλικό οξύ.

6. Εσπεριδοειδή

Εκτός από τη νόστιμη και γεμάτη γεύση, εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια και λάιμ είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ.

Μόνο ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει 55 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 14% του DV ().

Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης συσκευασμένα με βιταμίνη C, ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας και στην πρόληψη των ασθενειών ().

Στην πραγματικότητα, μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η υψηλή πρόσληψη εσπεριδοειδών μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του στομάχου και του παγκρέατος (,,).

Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Ένα μεγάλο πορτοκαλί περιέχει περίπου 14% του DV.

7. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών

Αυτό το θρεπτικό λαχανικό ανήκει στην οικογένεια σταυροφόρων λαχανικών και σχετίζεται στενά με άλλα χόρτα όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το λάχανο και το γογγύλι.

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών γεμίζουν με πολλές βιταμίνες και μέταλλα και ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (78 γραμμάρια) μαγειρεμένων βλαστών των Βρυξελλών μπορεί να παρέχει 47 mcg φυλλικού οξέος ή 12% του DV ().

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καμεφερόλης, ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η καμπεφερόλη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης (,).

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν έναν καλό αριθμό αντιοξειδωτικών και μικροθρεπτικών συστατικών. Μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένων λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει περίπου 12% του DV για φυλλικό οξύ.

8. Μπρόκολο

Γνωστό για το πλήθος των ιδιοτήτων του που προάγουν την υγεία, η προσθήκη μπρόκολου στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει μια σειρά από βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Όσον αφορά το φυλλικό οξύ, ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ακατέργαστου μπρόκολου περιέχει περίπου 57 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 14% του DV ().

Το μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει ακόμη περισσότερο φυλλικό οξύ, με κάθε μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) να σερβίρει 84 mcg, ή 21% του DV ().

Το μπρόκολο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο και βιταμίνες C, K και A.

Περιέχει επίσης μια ευρεία ποικιλία ευεργετικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης, η οποία έχει μελετηθεί εκτενώς για τις ισχυρές αντικαρκινικές του ιδιότητες ().

Το μπρόκολο, ειδικά όταν μαγειρεύεται, είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ακατέργαστου μπρόκολου παρέχει το 14% του DV, ενώ το μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου μπορεί να τροφοδοτήσει το 21% των ημερήσιων αναγκών σας.

9. Ξηροί καρποί και σπόροι

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης ξηρών καρπών και σπόρων.

Εκτός από το ότι περιέχουν μια πλούσια δόση πρωτεΐνης, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας.

Η ενσωμάτωση περισσότερων ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυλλικό οξύ.

Η ποσότητα φυλλικού οξέος σε διάφορους τύπους ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) καρυδιών περιέχει περίπου 28 mcg φολικού οξέος, ή περίπου το 7% του DV, ενώ η ίδια μερίδα σπόρων λιναριού περιέχει περίπου 24 mcg φολικού οξέος, ή 6% του DV (,).

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν καλή ποσότητα φυλλικού οξέος σε κάθε μερίδα. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) αμυγδάλων και σπόρων λιναριού παρέχει 7% και 6% του DV, αντίστοιχα.

10. Συκώτι βοείου κρέατος

Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι μία από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές φυλλικού οξέος.

Μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) μαγειρεμένου βοείου κρέατος συκωτιού συσκευάζει 212 mcg φολικού οξέος, ή περίπου το 54% του DV ().

Εκτός από το φυλλικό οξύ, μία μόνο μερίδα βοείου κρέατος μπορεί να καλύψει και να υπερβεί τις καθημερινές ανάγκες σας για βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12 και χαλκό ().

Είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνες, παρέχοντας ένα επιβλητικό 24 γραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια).

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή των ιστών και την παραγωγή σημαντικών ενζύμων και ορμονών.

Το συκώτι του βοείου κρέατος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυλλικό οξύ, με περίπου το 54% του DV του φολικού οξέος σε μία μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια).

11. Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού είναι το έμβρυο του πυρήνα του σίτου.

Αν και αφαιρείται συχνά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας άλεσης, παρέχει υψηλή συγκέντρωση βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Μόνο μια ουγγιά (28 γραμμάρια) φύτρου σίτου παρέχει 78,7 mcg φυλλικού οξέος, που ισοδυναμεί με περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ ().

Περιέχει επίσης ένα καλό κομμάτι ινών, παρέχοντας έως και 16% των ινών που χρειάζεστε ανά ημέρα σε μία ουγγιά (28 γραμμάρια) ().

Οι ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα για να βοηθήσουν στην προώθηση της κανονικότητας, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά (,).

Το φύτρο σιταριού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) φύτρου σίτου περιέχει περίπου το 20% του DV για το φυλλικό οξύ.

12. Παπάγια

Η παπάγια είναι τροπικά φρούτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από το νότιο Μεξικό και την Κεντρική Αμερική.

Εκτός από τη νόστιμη και γεμάτη γεύση, η παπάγια είναι γεμάτη μαρμελάδα με φυλλικό οξύ.

Ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) ακατέργαστης παπάγιας περιέχει 53 mcg φυλλικού οξέος, που ισούται με περίπου το 13% του DV ().

Επιπλέον, η παπάγια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή ().

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αποφεύγουν να τρώνε άγουρα παπάγια.

Οι ερευνητές εικάζουν ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων σε άγουρη παπάγια μπορεί να προκαλέσει πρόωρες συστολές σε έγκυες γυναίκες, αλλά τα στοιχεία είναι αδύναμα ().

Η παπάγια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυλλικό οξύ. Ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) ωμής παπάγιας παρέχει περίπου το 13% του DV για το φυλλικό οξύ.

13. Μπανάνες

Πλούσια σε μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, οι μπανάνες είναι μια θρεπτική δύναμη.

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και μπορούν εύκολα να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες όταν συνδυάζονται με μερικές άλλες τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ.

Μια μεσαία μπανάνα μπορεί να τροφοδοτήσει 23,6 mcg φυλλικού οξέος ή 6% του DV ().

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, της βιταμίνης Β6 και του μαγγανίου ().

Οι μπανάνες περιέχουν καλή ποσότητα φυλλικού οξέος. Μια μεσαία μπανάνα περιέχει περίπου το 6% του DV.

14. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι απίστευτα δημοφιλή λόγω της κρεμώδους υφής και της γεύσης των βουτυρών.

Εκτός από τη μοναδική τους γεύση, τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.

Το μισό από το ωμό αβοκάντο περιέχει 82 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 21% της ποσότητας που χρειάζεστε για ολόκληρη την ημέρα ().

Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες K, C και B6 ().

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή στην καρδιά μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις ().

Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυλλικό οξύ για την καρδιά, με το μισό από το ωμό αβοκάντο να παρέχει περίπου το 21% του DV για το φυλλικό οξύ.

15. Οχυρωμένοι κόκκοι

Πολλοί τύποι δημητριακών, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, έχουν ενισχυθεί για να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε φολικό οξύ.

Οι ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν μεταξύ διαφορετικών προϊόντων, αλλά ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) μαγειρεμένων μακαρονιών παρέχει περίπου 102 mcg φολικού οξέος ή 25% του DV ().

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το φολικό οξύ σε εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να απορροφάται ευκολότερα από το φυλλικό οξύ που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το φυλλικό οξύ σε τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά είναι μόνο περίπου 78% βιοδιαθέσιμο με το φολικό οξύ σε εμπλουτισμένα τρόφιμα ().

Αντιστρόφως, άλλες έρευνες δείχνουν ότι το συγκεκριμένο ένζυμο που χρησιμοποιεί το σώμα για τη διάσπαση του φολικού οξέος σε εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση μη μεταβολισμένου φολικού οξέος ().

Μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε φυσικές πηγές φυλλικού οξέος και περιλαμβάνει έναν μέτριο αριθμό εμπλουτισμένων τροφίμων μπορεί να διασφαλίσει ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τις πιθανές ανησυχίες για την υγεία.

Οι εμπλουτισμένοι κόκκοι περιέχουν πρόσθετες ποσότητες φολικού οξέος. Ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) μαγειρεμένων μακαρονιών περιέχει περίπου 26% του DV.

Η κατώτατη γραμμή

Το φυλλικό οξύ είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε αφθονία σε όλη τη διατροφή σας.

Η κατανάλωση ποικίλων υγιεινών τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα, είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος.

Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πλούσια σε φυλλικό οξύ, αλλά και πλούσια σε άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν άλλες πτυχές της υγείας σας.