Μπείτε στον Αγώνα! Ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ακόμα κι αν δεν θεωρήσατε ποτέ τον εαυτό σας ικανό να συμμετάσχει σε έναν αγώνα 10Κ, θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μέχρι το τέλος αυτού του προγράμματος. Δημιουργήθηκε αποκλειστικά για το SHAPE από τον αγωνιστικό μαραθωνοδρόμο και αθλητικό θεραπευτή Phil Wharton, συν-συγγραφέα του Βιβλίο Cardio-Fitness των Whartons (Three Rivers Press, 2001), Βιβλίο δύναμης των Ουόρτονς (Times Books, 1999) και The Whartons' Stretch Book (Times Books, 1996), το πρόγραμμα 12 εβδομάδων περιλαμβάνει δύο προπονήσεις σε μία.

Τρία εβδομαδιαία σχέδια για περπάτημα/τρέξιμο θα χτίσουν την καρδιακή σας αντοχή για να εξασφαλίσετε ένα σώμα έτοιμο για αγώνες. Το μπόνους; Θα αυξήσετε την αυτοπεποίθηση θέτοντας μικρούς στόχους και επιτυγχάνοντάς τους προοδευτικά.

Με αυτό το εύκολο στην εφαρμογή πρόγραμμα, θα κάψετε σημαντικές θερμίδες, θα δείτε μια απίστευτη ώθηση στην ενέργειά σας, θα μειώσετε τον κίνδυνο για ασθένειες και, το καλύτερο από όλα, θα αισθανθείτε υπέροχα με τον εαυτό σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να είστε έτοιμοι για αγώνες!

Η προπόνηση Cardio

Συχνότητα: Θα περπατάτε/τρέχετε 3 ημέρες την εβδομάδα-είτε σε εξωτερικούς χώρους είτε σε διάδρομο (για επαναλήψεις λόφων/σκαλοπατιών, δοκιμάστε έναν αναρριχητή σκαλοπατιών). Θα κάνετε επίσης μια προπόνηση διάτασης/δύναμης 2 ημέρες την εβδομάδα και θα έχετε 1 ημέρα ανάπαυσης, γι' αυτό προσπαθήστε να τις παραμείνετε μεταξύ των ημερών καρδιαγγειακής άσκησης.

Βηματοδότηση: Εάν μόλις ξεκινάτε, περπατήστε γρήγορα μέχρι να είστε έτοιμοι να τρέξετε. Εάν το τρέξιμο αισθάνεται άβολα, επιβραδύνετε το βάδισμα ή το περπάτημα με δύναμη. Εάν ο στόχος σας είναι να περπατήσετε 10 χιλιόμετρα, απλώς αντικαταστήστε το περπάτημα κατά τη διάρκεια όλων των ακολουθιών τρεξίματος.

Ζέσταμα: Πριν περπατήσετε/τρέξετε, κάντε 3-4 επαναλήψεις διατάσεων γλουτών και τετρακέφαλου, που θα αυξήσουν την κυκλοφορία σας. Ακολουθήστε αυτό με 5 λεπτά εύκολο περπάτημα.

Ψύξη: Εκτελέστε 3-4 επαναλήψεις γλουτών και τετρακέφαλων διατάσεων, προσθέτοντας επιπλέον διατάσεις αν έχετε χρόνο.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Χαλαρώστε! Οι καλύτερες τεντώσεις μπάντας πληροφορικής

Επόμενο: Δείτε το ημερολόγιο καρδιοπροπόνησής σας

Το καρδιοημερολόγιο 12 εβδομάδων

Εβδομάδα 1

Ημέρα 1: 10 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 2: 12 λεπτά μεσοδιαστήματα, εναλλάσσονται 1 λεπτό. εύκολο τρέξιμο με 1 λεπτό μέτριο τρέξιμο

Ημέρα 3: 12 λεπτά. εύκολο τρέξιμο

Εβδομάδα 2

Ημέρα 1: 12 λεπτά. εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 2: 12 λεπτά. διαστημάτων, εναλλασσόμενα 1 λεπτό. εύκολο τρέξιμο με 1 λεπτό μέτριο τρέξιμο

Ημέρα 3: 15 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Εβδομάδα 3

Ημέρα 1: 15 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 2: 15 λεπτά. μεσοδιαστήματα, εναλλάσσονται 1 λεπτό. εύκολο τρέξιμο με 1 λεπτό μέτριο τρέξιμο

Ημέρα 3: 17 λεπτά. εύκολο τρέξιμο

Εβδομάδα 4

Ημέρα 1: 15 λεπτά των επαναλήψεων λόφων/σκαλοπατιών, εναλλάξ 1 λεπτό μέτριο τρέξιμο με 1 λεπτό εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 2: 17 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 3: 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Εβδομάδα 5

Ημέρα 1: 17 λεπτά. των επαναλήψεων λόφων/σκαλοπατιών, εναλλάξ 1 λεπτό μέτριο τρέξιμο με 1 λεπτό εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 2: 20 λεπτά. εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 3: 25 λεπτά του διαστήματα, εναλλάσσονται 5 λεπτά. εύκολο τρέξιμο με 5 λεπτά μέτριο τρέξιμο

Εβδομάδα 6

Ημέρα 1: 25 λεπτά. εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 2: 25 λεπτά διαστημάτων, εναλλασσόμενο εύκολο τρέξιμο 30 δευτερολέπτων με μέτριο τρέξιμο 30 δευτερολέπτων

Ημέρα 3: Τρέξτε α Αγώνας 5 χιλ! (3,1 μίλια)

Εβδομάδα 7

Ημέρα 1: 24 λεπτά. μέτριο τρέξιμο

Ημέρα 2: 25 λεπτά. μεσοδιαστήματα, εναλλάσσονται 1 λεπτό. εύκολο τρέξιμο/1 λεπτό μέτριο τρέξιμο/1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο

Ημέρα 3: 35 λεπτά μεσοδιαστήματα, εναλλάσσονται 5 λεπτά. εύκολο τρέξιμο με 5 λεπτά μέτριο τρέξιμο

Εβδομάδα 8

Ημέρα 1: 40 λεπτά. μεσοδιαστήματα, εναλλάσσονται 1 λεπτό. μέτριο τρέξιμο με 1 λεπτό εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 2: 35 λεπτά των επαναλήψεων λόφων/σκαλοπατιών, εναλλάσσοντας 2 λεπτά. μέτριο τρέξιμο με 2 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 3: 40 λεπτά διαστημάτων πόλης/τηλεφωνικού πόλου: εναλλακτικό τρέξιμο 1 τετράγωνο (ή 1 πόλο σε πόλο) εύκολο με γρήγορο τρέξιμο 2 μπλοκ (ή 2 πόλων)

Εβδομάδα 9

Ημέρα 1: 45 λεπτά μέτριο τρέξιμο

Ημέρα 2: 35 λεπτά των επαναλήψεων λόφων/σκαλοπατιών, εναλλάσσοντας 2 λεπτά. μέτριο τρέξιμο με 2 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 3: 45 λεπτά μεγάλων διαστημάτων, εναλλάσσονται 10 λεπτά. μέτριο τρέξιμο με 5 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Εβδομάδα 10

Ημέρα 1: 50 λεπτά των διαστημάτων πόλεων/τηλεφώνων-πόλων: εναλλακτική λειτουργία 1 μπλοκ (ή στύλου) εύκολη με 3 μπλοκ (ή πόλους) γρήγορα

Ημέρα 2: 45 λεπτά των επαναλήψεων λόφων/σκαλοπατιών, εναλλάσσοντας 5 λεπτά. μέτρια διαδρομή με 5 λεπτά. εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 3: 50 λεπτά. μέτριο τρέξιμο

Εβδομάδα 11

Ημέρα 1: 40 λεπτά μεγάλων διαστημάτων, εναλλάσσονται 5 λεπτά. εύκολο τρέξιμο/20 λεπτά μέτριο τρέξιμο/5 λεπτά εύκολο τρέξιμο/10 λεπτά μέτριο τρέξιμο

Ημέρα 2: 50 λεπτά των επαναλήψεων λόφων/σκαλοπατιών, εναλλάσσοντας 5 λεπτά. μέτριο τρέξιμο με 5 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Ημέρα 3: 50 λεπτά μικρών διαστημάτων, εναλλάσσοντας 30 δευτερόλεπτα εύκολο τρέξιμο με 30 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο

Εβδομάδα 12

Ημέρα 1: 55 λεπτά μέτριο τρέξιμο

Ημέρα 2: 25 λεπτά με μικρά διαστήματα, εναλλασσόμενο εύκολο τρέξιμο 30 δευτερολέπτων με μέτριο τρέξιμο 30 δευτερολέπτων

Ημέρα 3: Τρέξτε έναν αγώνα 10 χιλιάδων! (6,2 μίλια)

Επόμενο: Τελική προετοιμασία για τον αγώνα σας

Κάντε το Μαραθώνιο (26,2 μίλια)

Κάντε το χρόνο: Θα χρειαστείτε 6 μήνες προοδευτικής προπόνησης με 6 εβδομάδες κύκλων μίνι-στόχων, κτίζοντας απόσταση. Προχωρήστε από το πρόγραμμά μας 10 χιλιάδων προσθέτοντας 5 λεπτά σε ένα τρέξιμο την εβδομάδα. Μέχρι την εβδομάδα 24, θα πρέπει να κάνετε ένα 2ωρο τρέξιμο κάθε 2 εβδομάδες. Μην κάνετε περισσότερες μεγάλες διαδρομές, διαφορετικά μπορεί να μην φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης υγιείς.

Σπρώξτε το τέντωμα: Προσπαθήστε να τεντωθείτε πριν και μετά το περπάτημα/τρέξιμο και πηγαίνετε για το βαθύτερο τέντωμα που θα επιτρέψει το σώμα σας. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών κατά την προπόνηση και στην αύξηση της απόδοσης.

Προπονηθείτε σε μαλακά πράγματα: Επιφάνειες όπως γρασίδι, ξύλα ή άσφαλτος (και όχι τσιμέντο) ελαχιστοποιούν τη φθορά των αρμών.

Ακούστε το σώμα σας: Ξεκουραστείτε πολύ. Μην φοβάστε να επιβραδύνετε το βάδισμά σας όταν κουραστείτε. Εάν αισθάνεστε ότι δεν αναρρώνετε από την προπόνησή σας, κάντε πίσω για μια ή δύο εβδομάδες μέχρι να νιώσετε ξανά δυνατοί.

Απολαύστε τη διαδικασία: Εστιάστε στην ημέρα του αγώνα, αλλά μην ξεχάσετε να απολαύσετε την καθημερινή προπόνηση.

Βενζίνη: Τρώτε ακόμα πιο υγιεινά και πίνετε ακόμα περισσότερο. Τα αθλητικά ποτά είναι ιδανικά για εκδηλώσεις διάρκειας 60 λεπτών ή περισσότερο, παρέχοντας υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγρά. Στοχεύστε σε 4-6 ουγγιές κάθε 15-20 λεπτά, σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Φροντίστε να τρώτε σωστά τροφές πριν την προπόνηση πριν την μεγάλη μέρα.

4 Συνηθισμένοι τραυματισμοί προπόνησης και πώς να τους αποφύγετε

10 τρόποι για να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον διάδρομο

Τρέχουσα λίστα αναπαραγωγής: 10 τραγούδια για να τροφοδοτήσετε την ανάγκη σας για ταχύτητα

Αξιολόγηση για