Κορυφαία 9 οφέλη και χρήσεις της γλυκίνης

Περιεχόμενο

• 1. Απαιτείται να παράγει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό
• 2. Ένα συστατικό της κρεατίνης
• 3. Το κύριο αμινοξύ στο κολλαγόνο
• 4. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
• 5. Μπορεί να προστατεύσει το συκώτι σας από βλάβες που προκαλούνται από αλκοόλ
• 6. Μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας
• 7. Μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2
• 8. Μπορεί να προστατεύσει από την απώλεια μυών
• 9. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Προσθέστε το σε τρόφιμα και ποτά
• Πάρτε συμπληρώματα κολλαγόνου
• Είναι ασφαλής η Γλυκίνη;
• Η κατώτατη γραμμή

Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει πρωτεΐνες, τις οποίες χρειάζεται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών και για την παραγωγή σημαντικών ουσιών, όπως ορμονών και ενζύμων.

Το σώμα σας παράγει φυσικά γλυκίνη από άλλα αμινοξέα, αλλά βρίσκεται επίσης σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής.

Μαζί με το συστατικό της πρωτεΐνης, η γλυκίνη έχει πολλά άλλα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι τα κορυφαία 9 οφέλη για την υγεία και οι χρήσεις της γλυκίνης.

1. Απαιτείται να παράγει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό

Η γλυκίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να κάνει τη γλουταθειόνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία πιστεύεται ότι βασίζονται σε πολλές ασθένειες (1).

Χωρίς αρκετή γλυκίνη, το σώμα σας παράγει λιγότερη γλουταθειόνη, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χειρίζεται το οξειδωτικό στρες με την πάροδο του χρόνου (2, 3).

Επιπλέον, επειδή τα επίπεδα γλουταθειόνης φυσικά μειώνονται με την ηλικία, διασφαλίζοντας ότι παίρνετε αρκετή γλυκίνη καθώς μεγαλώνετε μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Περίληψη Η γλυκίνη βοηθά το σώμα σας να παράγει γλουταθειόνη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα σας από την καταστροφή των κυττάρων.

2. Ένα συστατικό της κρεατίνης

Η γλυκίνη είναι επίσης ένα από τα τρία αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει μια ένωση που ονομάζεται κρεατίνη.

Η κρεατίνη παρέχει στους μυς σας ενέργεια για γρήγορη, σύντομη έκρηξη δραστηριότητας, όπως άρση βαρών και σπριντ.

Όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, η συμπλήρωση με κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μέγεθος, τη δύναμη και τη δύναμη των μυών (4, 5, 6).

Έχει επίσης μελετηθεί για τα ευεργετικά του αποτελέσματα στην υγεία των οστών, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τις νευρολογικές καταστάσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ (7, 8, 9).

Ενώ το σώμα σας δημιουργεί φυσικά κρεατίνη και μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής σας, η λήψη πολύ λίγη γλυκίνη μπορεί να μειώσει την ποσότητα που παράγετε (10).

Περίληψη Η γλυκίνη είναι ένα συστατικό της κρεατίνης, μιας ένωσης που παρέχει στους μυς σας ενέργεια και έχει συσχετιστεί με άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη υγεία των οστών και η λειτουργία του εγκεφάλου.

3. Το κύριο αμινοξύ στο κολλαγόνο

Το κολλαγόνο είναι μια δομική πρωτεΐνη που περιέχει υψηλές ποσότητες γλυκίνης. Στην πραγματικότητα, κάθε τρίτο έως τέταρτο αμινοξύ στο κολλαγόνο είναι γλυκίνη (11).

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας. Παρέχει δύναμη στους μύες, το δέρμα, τους χόνδρους, το αίμα, τα οστά και τους συνδέσμους.

Η συμπλήρωση με κολλαγόνο έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία του δέρματος, ανακουφίζει από τον πόνο στις αρθρώσεις και αποτρέπει την οστική απώλεια (12, 13, 14).

Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή γλυκίνη για να υποστηρίξετε την παραγωγή κολλαγόνου από το σώμα σας.

Περίληψη Η γλυκίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο κολλαγόνο, μια δομική πρωτεΐνη που έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως για το δέρμα, τις αρθρώσεις και τα οστά σας.

4. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν μια ξεκούραστη νύχτα, είτε επειδή έχουν πρόβλημα να πέσουν είτε να κοιμηθούν.

Ενώ υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, όπως να μην πίνετε ποτά με καφεΐνη αργά την ημέρα ή να αποφεύγετε τις φωτεινές οθόνες λίγες ώρες πριν τον ύπνο, η γλυκίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Αυτό το αμινοξύ έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να μείνετε κοιμισμένοι μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας (15, 16).

Η έρευνα σε άτομα με προβλήματα ύπνου έδειξε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων γλυκίνης πριν από το κρεβάτι μειώνει το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και βελτιώνει τη γνώση (17, 18).

Για το λόγο αυτό, η γλυκίνη μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση στα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τη νύχτα και της κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Περίληψη Η γλυκίνη μπορεί να προάγει τον ύπνο και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας μέσω των ηρεμιστικών της επιδράσεων στον εγκέφαλο και της ικανότητάς της να μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος.

5. Μπορεί να προστατεύσει το συκώτι σας από βλάβες που προκαλούνται από αλκοόλ

Η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στο σώμα σας, ειδικά στο συκώτι σας.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ηπατικής βλάβης που προκαλείται από αλκοόλ (19):

• Λιπώδες ήπαρ: Μια συσσώρευση λίπους στο ήπαρ σας, αυξάνοντας το μέγεθός του.
• Αλκοολική ηπατίτιδα: Προκαλείται από φλεγμονή του ήπατος που οφείλεται σε μακροχρόνια, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
• Αλκοολική κίρρωση: Η τελική φάση της αλκοολικής ηπατικής νόσου, που συμβαίνει όταν τα ηπατικά κύτταρα καταστρέφονται και αντικαθίστανται από ουλώδη ιστό.

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δείχνει ότι η γλυκίνη μπορεί να μειώσει τις βλαβερές επιδράσεις του αλκοόλ στο ήπαρ σας, αποτρέποντας τη φλεγμονή.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις συγκεντρώσεις αλκοόλ στο αίμα των αρουραίων που τρέφονται με αλκοόλη διεγείροντας τον μεταβολισμό του αλκοόλ στο στομάχι παρά στο ήπαρ, γεγονός που εμπόδισε την ανάπτυξη λιπώδους ήπατος και αλκοολικής κίρρωσης (20).

Επιπλέον, η γλυκίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιστροφή της ηπατικής βλάβης που προκαλείται από την υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ στα ζώα.

Ενώ η μέτρια βλάβη που προκαλείται από το αλκοόλ μπορεί να αντιστραφεί από την αποχή από το αλκοόλ, η γλυκίνη μπορεί να βελτιώσει τη διαδικασία ανάκτησης.

Σε μια μελέτη σε αρουραίους με ηπατική βλάβη που προκαλείται από αλκοόλ, η υγεία των ηπατικών κυττάρων επέστρεψε στην αρχική τιμή 30% ταχύτερα σε μια ομάδα που έλαβε δίαιτα που περιέχει γλυκίνη για δύο εβδομάδες σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (21).

Παρά τα πολλά υποσχόμενα ευρήματα, οι μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της γλυκίνης στην ηπατική βλάβη που προκαλείται από αλκοόλ περιορίζονται σε ζώα και δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο (22, 23, 24).

Περίληψη Η κατανάλωση μιας δίαιτας με γλυκίνη μειώνει και αντιστρέφει την ηπατική βλάβη που προκαλείται από αλκοόλ σε αρουραίους, αλλά οι επιπτώσεις της στον άνθρωπο είναι άγνωστες.

6. Μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας

Αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η γλυκίνη προσφέρει προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Αποτρέπει τη συσσώρευση μιας ένωσης που, σε υψηλές ποσότητες, έχει συνδεθεί με την αθηροσκλήρωση, τη σκλήρυνση και τη στένωση των αρτηριών (25, 26, 27, 28).

Αυτό το αμινοξύ μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξείδιο του αζώτου, ένα σημαντικό μόριο που αυξάνει τη ροή του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση (29).

Σε μια μελέτη παρατήρησης σε πάνω από 4.100 άτομα με πόνο στο στήθος, υψηλότερα επίπεδα γλυκίνης συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρδιακών προσβολών σε μια παρακολούθηση 7,4 ετών (28).

Αφού υπολόγισαν τα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ένα πιο ευνοϊκό προφίλ χοληστερόλης στο αίμα σε άτομα που είχαν υψηλότερα επίπεδα γλυκίνης (28).

Επιπλέον, η γλυκίνη έχει βρεθεί ότι μειώνει αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε αρουραίους που τρέφονται με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (29).

Η κατανάλωση και η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, να αυξήσει τα επίπεδα λίπους στο αίμα σας και να προωθήσει επικίνδυνη αύξηση λίπους γύρω από την κοιλιά - όλα αυτά μπορούν να προωθήσουν καρδιακές παθήσεις (30).

Ενώ ενθαρρύνονται, απαιτούνται κλινικές μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της γλυκίνης στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στον άνθρωπο, προτού προταθεί (31).

Περίληψη Η γλυκίνη μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων εμποδίζοντας τη συσσώρευση μορίου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις και αυξάνοντας την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί νιτρικό οξείδιο.

7. Μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα γλυκίνης.

Είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή ότι δεν ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη που παράγει (32).

Η ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σηματοδοτώντας την πρόσληψή της σε κύτταρα για ενέργεια ή αποθήκευση.

Είναι ενδιαφέρον, επειδή η γλυκίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόκριση ινσουλίνης σε άτομα χωρίς διαβήτη, προτείνεται ότι τα συμπληρώματα γλυκίνης μπορούν να βελτιώσουν την εξασθενημένη απόκριση ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (11, 33, 34).

Τα υψηλότερα επίπεδα γλυκίνης συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ακόμη και αφού ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με την πάθηση, όπως ο τρόπος ζωής (35, 36).

Επομένως, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση με γλυκίνη, αν και η έρευνα είναι πολύ προκαταρκτική για να κάνει συγκεκριμένες συστάσεις.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μέσω της απώλειας βάρους μέσω διατροφής και άσκησης (37).

Περίληψη Η συμπλήρωση με γλυκίνη μπορεί να βελτιώσει τη μειωμένη δράση της ινσουλίνης, χαρακτηριστικό του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, η έρευνα για την υποβολή συγκεκριμένων συστάσεων για τη χρήση της σε άτομα με την πάθηση δεν είναι επαρκής.

8. Μπορεί να προστατεύσει από την απώλεια μυών

Η γλυκίνη μπορεί να μειώσει τη σπατάλη των μυών, μια κατάσταση που συμβαίνει με τη γήρανση, τον υποσιτισμό και όταν το σώμα σας είναι υπό πίεση, όπως με καρκίνο ή σοβαρά εγκαύματα.

Η απώλεια μυών οδηγεί σε επιβλαβή μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης, η οποία μειώνει τη λειτουργική κατάσταση και μπορεί να περιπλέξει άλλες δυνητικά παρούσες ασθένειες (38).

Η αμινοξέος λευκίνη έχει μελετηθεί ως θεραπεία για την απώλεια μυών, καθώς αναστέλλει έντονα τη διάσπαση των μυών και ενισχύει την ανάπτυξη των μυών (39).

Ωστόσο, αρκετές αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια των μυϊκών καταστάσεων βλάπτουν την αποτελεσματικότητα της λευκίνης για την τόνωση της ανάπτυξης των μυών.

Είναι ενδιαφέρον, σε ποντίκια με μυϊκές παθήσεις, όπως ο καρκίνος, η έρευνα έδειξε ότι η γλυκίνη ήταν σε θέση να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών ενώ η λευκίνη δεν ήταν (40, 41).

Ως εκ τούτου, η γλυκίνη υπόσχεται να βελτιώσει την υγεία προστατεύοντας τους μύες από σπατάλη σε διάφορες συνθήκες σπατάλης (42).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

Περίληψη Η γλυκίνη μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα σε συνθήκες σπατάλης, όπως καρκίνος, υποσιτισμός και εγκαύματα, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

9. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Η γλυκίνη βρίσκεται σε διάφορες ποσότητες στο κρέας, ειδικά σε σκληρές περικοπές όπως το τσοκ, το στρογγυλό και το στήθος.

Μπορείτε επίσης να πάρετε γλυκίνη από ζελατίνη, μια ουσία από κολλαγόνο που προστίθεται σε διάφορα προϊόντα διατροφής για να βελτιώσετε τη συνοχή.

Άλλοι και πιο πρακτικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη γλυκίνης περιλαμβάνουν:

Προσθέστε το σε τρόφιμα και ποτά

Η γλυκίνη είναι άμεσα διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή κάψουλας ή σκόνης. Εάν δεν σας αρέσει να παίρνετε χάπια, η μορφή σκόνης διαλύεται εύκολα στο νερό και έχει γλυκιά γεύση.

Στην πραγματικότητα, το όνομα γλυκίνη προέρχεται από την ελληνική λέξη «γλυκό».

Λόγω της γλυκιάς γεύσης της, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε τη σκόνη γλυκίνης στη διατροφή σας προσθέτοντάς την σε:

• Καφές και τσάι
• Σούπες
• Πλιγούρι βρώμης
• Η πρωτεΐνη ανακινείται
• Γιαούρτι
• Πουτίγκα

Πάρτε συμπληρώματα κολλαγόνου

Η γλυκίνη είναι το κύριο αμινοξύ του κολλαγόνου, η κύρια δομική πρωτεΐνη του συνδετικού ιστού, όπως οστά, δέρμα, σύνδεσμοι, τένοντες και χόνδροι.

Κατά συνέπεια, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη γλυκίνης παίρνοντας συμπληρώματα πρωτεΐνης κολλαγόνου.

Αυτό είναι πιθανώς πιο αποτελεσματικό, καθώς η γλυκίνη ανταγωνίζεται με άλλα αμινοξέα για απορρόφηση και συνεπώς απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από μόνη της από ό, τι όταν συνδέεται με άλλα αμινοξέα, όπως στην περίπτωση του κολλαγόνου (43, 44).

Είναι ασφαλής η Γλυκίνη;

Η συμπλήρωση με γλυκίνη είναι ασφαλής σε κατάλληλες ποσότητες.

Μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει έως και 90 γραμμάρια γλυκίνης ανά ημέρα για αρκετές εβδομάδες χωρίς σοβαρές παρενέργειες (45).

Για σύγκριση, η συνήθης δόση που χρησιμοποιείται στις μελέτες είναι περίπου 3-5 γραμμάρια την ημέρα.

Περίληψη Η σκόνη γλυκίνης είναι άμεσα διαθέσιμη και μπορεί εύκολα να προστεθεί στα αγαπημένα σας ποτά και σε ορισμένα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα κολλαγόνου είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης γλυκίνης. Και οι δύο μέθοδοι είναι ένας ασφαλής τρόπος για να πάρετε περισσότερα από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Η κατώτατη γραμμή

Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Το σώμα σας χρειάζεται γλυκίνη για να παράγει σημαντικές ενώσεις, όπως γλουταθειόνη, κρεατίνη και κολλαγόνο.

Αυτό το αμινοξύ μπορεί επίσης να προστατεύσει το συκώτι σας από βλάβες που προκαλούνται από αλκοόλ και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, η γλυκίνη μπορεί επίσης να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 και να προστατεύσει από την απώλεια μυών που συμβαίνει με καταστροφές μυών.

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού τρώγοντας ορισμένα προϊόντα κρέατος, προσθέτοντας τη μορφή συμπληρώματος σε σκόνη σε ποτά και τρόφιμα ή συμπληρώνοντας με κολλαγόνο.