Ο κίνδυνος για την υγεία που αγνοούν οι περισσότερες γυναίκες

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Εδώ, έξι εκπληκτικές αλήθειες για την οστεοπόρωση.

Η Wendy Mikola έχει έναν τρόπο ζωής που κάθε γιατρός θα επαινούσε. Η 36χρονη λογιστής από το Οχάιο ασκείται τακτικά, δεν καπνίζει και γεμίζει το πιάτο της με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχει όμως ένα κραυγαλέο λάθος: Δεν σκέφτεται πολύ την προστασία των οστών της. «Νομίζω ότι αυτό είναι κάτι για το οποίο μπορώ να ανησυχώ αργότερα», λέει η Wendy. «Η οστεοπόρωση επηρεάζει συνήθως τις μεγαλύτερες γυναίκες».

Δεν είναι η μόνη που αισθάνεται έτσι: Μια έρευνα του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης διαπίστωσε ότι το 85 % των γυναικών υποθέτουν ότι δεν κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, μια ασθένεια που κάνει τα οστά πορώδη και εύθραυστα και οδηγεί σε εξουθενωτικά κατάγματα. Αν και είναι αλήθεια ότι οι γυναίκες συνήθως δεν αναπτύσσουν την πάθηση μέχρι τα 50 τους ή και μετά, "τα μέτρα που λαμβάνετε ως 20-, 30-, ακόμη και 40-κάτι παίζουν τεράστιο ρόλο στον καθορισμό της υγείας των οστών σας αργότερα στη ζωή." λέει η Miriam Nelson, Ph.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University και η συγγραφέας του Δυνατές γυναίκες, ισχυρά κόκαλα.

Ωστόσο, μόνο το 4 % των νέων γυναικών λαμβάνουν τις απαραίτητες προφυλάξεις για να αποτρέψουν την οστεοπόρωση, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Αρθρίτιδα & ΡευματισμοίΤο «Πολλοί κάνουν το λάθος νομίζοντας ότι το καθημερινό τους φλιτζάνι γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα είναι αρκετό για να τους προστατεύσει», λέει ο Νέλσον. «Αλλά αυτό δεν ισχύει». Για να αποτρέψουμε την απώλεια οστού πριν ξεκινήσει, συγκεντρώσαμε τα γεγονότα που πρέπει να γνωρίζετε.1 Δεν είναι πολύ αργά για να φτιάξεις κόκκαλο

Ακριβώς όπως τα κύτταρα του δέρματος ανατρέπονται, το οστό συνεχώς δημιουργείται και διασπάται σε όλη τη ζωή σας. Όταν είστε νέοι, τα οστά μεγαλώνουν πολύ πιο γρήγορα από ό, τι εκφυλίζονται. Αυτό το ποσοστό επιβραδύνεται καθώς γερνάτε. έως τα 18, οι περισσότερες γυναίκες έχουν σχηματίσει έως και το 90 τοις εκατό της οστικής μάζας τους και στις 30 έχουν φτάσει στο αποκορύφωμά τους.

Τις επόμενες δύο δεκαετίες, οι ορμόνες μπαίνουν σε δράση. Τα επίπεδα των οιστρογόνων που προστατεύουν τα οστά αρχίζουν να πέφτουν, οπότε αρχίζετε να χάνετε οστική μάζα πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να την αντικαταστήσετε. "Πέντε έως επτά χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, οι περισσότερες γυναίκες έχουν ήδη χάσει περίπου το 20 % της οστικής τους πυκνότητας", λέει ο David Hamerman, MD, ομότιμος διευθυντής του Ολοκληρωμένου Κέντρου Οστών στο Ιατρικό Κέντρο Montefiore στη Νέα Υόρκη. Όλα όμως δεν έχουν χαθεί. Σκεφτείτε το πλαίσιο σας σε έναν λογαριασμό στον οποίο μπορείτε να επενδύσετε: Με ορισμένες τροποποιήσεις διατροφής και άσκησης, είναι δυνατό για μια γυναίκα στα 20 ή στα 30 της να προσθέσει στα αποθέματά της ή απλώς να διατηρήσει ό,τι έχει.2 mayσως χρειαστεί να ζητήσετε έλεγχο οστικής πυκνότητας

Παρόλο που οι τρέχουσες συστάσεις απαιτούν τον πρώτο σας έλεγχο οστεοπόρωσης στην ηλικία των 65 ετών, μπορεί να χρειαστείτε μια δεκαετία νωρίτερα: Μερικοί ειδικοί εκτιμούν ότι μία στις έξι γυναίκες ηλικίας κολεγίου έχει οστεοπενία, πρόδρομο της οστεοπόρωσης. "" Μην εξαρτάστε από το γιατρό σας για να σας ειδοποιήσει εάν υπάρχει κάτι λάθος-πρέπει να είστε προληπτικοί και να της ζητήσετε να εκτιμήσει τις πιθανότητές σας ", λέει ο Νέλσον. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μιλήσετε αν έχετε παράγοντες κινδύνου (δείτε τη λίστα εδώ Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια σάρωση DXA (πρώην DEXA ή διπλή απορρόφηση ακτίνων Χ) για τη μέτρηση της οστικής σας πυκνότητας. Εάν τα αποτελέσματά σας αποκαλύψουν ότι είναι χαμηλή, μπορεί να συστήσει πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D.3 Δεν προστατεύει κάθε είδος άσκησης τα οστά σας

Το κολύμπι, η ποδηλασία και το Pilates τονώνουν τους μυς σας, αλλά χρειάζεστε περισσότερη δύναμη για να αυξήσετε την υποδομή σας. «Οποιαδήποτε δραστηριότητα με βάρη, όπως η προπόνηση δύναμης, η αερόβια ή το τρέξιμο, έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τον σχηματισμό οστού», λέει ο Νέλσον. Κατά τη διάρκεια αυτού του είδους της άσκησης, ο σκελετός σας προσαρμόζεται στην πίεση της βαρύτητας χτίζοντας περισσότερα οστικά κύτταρα.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να κάνετε προπονήσεις με βάρη τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, καθώς και πλειομετρικές ή εκρηκτικές πηδηματικές κινήσεις, για 10 έως 20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα. Δοκιμάστε να πηδήξετε με σχοινί ή να κάνετε άλματα squat (ξεκινώντας στη θέση squat, πηδήξτε κάθετα στον αέρα, προσγειώνεστε σε πλατυποδία).

Αλλά αυτές οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος εξυπηρετούν μόνο τα οστά στα πόδια και τους γοφούς σας. Γεφυρώστε το χάσμα με δραστηριότητες όπως η άρση βαρών, η οποία θα ενισχύσει τα οστά στα χέρια και την πλάτη σας.

4 Τρόφιμα που ενισχύουν τα οστά μπορούν να βρεθούν στο διάδρομο παραγωγής

Όσον αφορά την αποτροπή της οστεοπόρωσης, τα γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της αξίας για την υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αλλά ο σκελετός σας απαιτεί μια υποστήριξη θρεπτικών συστατικών για να παραμείνει ισχυρός: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Bone and Mineral Research διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν την περισσότερη βιταμίνη C είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνες που έπαιρναν τη λιγότερη. Έτσι, την επόμενη φορά που θα κατευθυνθείτε στο σούπερ μάρκετ, αποθηκεύστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, όπως εσπεριδοειδή, μπρόκολο και κόκκινες πιπεριές.

Όσο είστε σε αυτό, ρίξτε λίγο λάχανο, σπανάκι ή ελβετικό σέσκουλο στο καλάθι αγορών σας.Όλα αυτά τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία ενισχύει την παραγωγή οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που συνδέει το ασβέστιο με τον ιστό των οστών. Και μην παραλείψετε το διάδρομο θαλασσινών. Ο κιτρινόφιλος τόνος είναι πλούσιος σε μαγνήσιο, ένας άλλος μούστος για γερά οστά. σχεδόν το 50 τοις εκατό του αποθέματος αυτού του ορυκτού στο σώμα σας βρίσκεται στον σκελετό σας. Κάθε μέρα, στοχεύστε για 320 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, το οποίο βρίσκεται επίσης στο καστανό ρύζι και το φυστικοβούτυρο.5 Το ασβέστιο είναι συν-D-εκκρεμές

Όλο το γάλα, το γιαούρτι και τα συμπληρώματα στον κόσμο δεν θα κάνουν καλό στο σώμα, εκτός εάν λαμβάνετε βιταμίνη D μαζί με το ασβέστιο σας. "Το ασβέστιο εξαρτάται από τη βιταμίνη D", λέει η Susan E. Brown, Ph.D., διευθύντρια του Osteoporosis Education Project στις Ανατολικές Συρακούσες, Νέα Υόρκη. «Χωρίς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, πολύ λίγο από το ασβέστιο που καταναλώνετε θα απορροφηθεί και θα είναι χρήσιμο για τον οργανισμό».

Χρειάζεστε 1.000 έως 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα-το ποσό σε τρεις έως τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά-και τουλάχιστον 400 έως 800 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D, σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης. Βρείτε τη βιταμίνη στον σολομό, τις γαρίδες και το εμπλουτισμένο γάλα ή χυμό πορτοκαλιού. Ενώ 15 λεπτά απροστάτευτης έκθεσης στον ήλιο είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμίνης D, διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο να βλάψει το δέρμα σας και να οδηγήσει σε καρκίνο.

Επειδή ο μέσος Αμερικανός υστερεί σε βιταμίνη D, οι ειδικοί συνιστούν να παίρνετε ένα χάπι καθημερινά. Υπάρχουν δύο μορφές του συμπληρώματος, D2 και D3. "Επιλέξτε την έκδοση D3, η οποία είναι πιο αποτελεσματική", λέει ο Robert P. Heaney, MD, ερευνητής οστεοπόρωσης και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Creighton.6 Ορισμένα τρόφιμα είναι κλέφτες ασβεστίου

Ρίξατε άπαχο γάλα πάνω από το πίτουρο σταφίδας σας στο πρωινό σας, και στη συνέχεια ρίξατε τυρί στη σαλάτα σπανακιού σας το μεσημεριανό γεύμα, οπότε είστε σε καλό δρόμο για να ικανοποιήσετε την ποσόστωση ασβεστίου, σωστά; Μάλλον όχι. Ορισμένες χημικές ουσίες, όπως τα οξαλικά (που βρίσκονται στο σπανάκι και το ραβέντι) και τα φυτικά (στο πίτουρο σιταριού και τα φασόλια), προσδένονται στο ασβέστιο, εμποδίζοντας την απορρόφησή του. Επομένως, μην συνυπολογίζετε όλο το ασβέστιο που καταναλώνετε με αυτά τα τρόφιμα στο ημερήσιο σύνολο. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε ασβέστιο. "Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο", λέει η Felicia Cosman, MD, κλινική διευθύντρια του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης. «Και όταν τα νεφρά σας εκκρίνουν περίσσεια νατρίου, παρασύρεται και λίγο ασβέστιο». Συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε λιγότερο από 2.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και μειώνοντας τα συσκευασμένα προϊόντα. Ένα φλιτζάνι σούπα, για παράδειγμα, μπορεί να συσκευάσει σχεδόν 900 χιλιοστόγραμμα νατρίου, ενώ δύο κουταλιές της σούπας γαλλικό ντρέσινγκ περιέχουν 250 χιλιοστόγραμμα.

Αξιολόγηση για