Οι 9 πιο υγιείς τύποι χυμού

Περιεχόμενο

• 1. Βακκίνιο
• 2. Ντομάτα
• 3. Τεύτλα
• 4. Μήλο
• 5. Κλαδέψτε
• 6. Ρόδι
• 7. Μούρο Acai
• 8. Πορτοκαλί
• 9. Γκρέιπφρουτ
• Πιθανά μειονεκτήματα στο χυμό
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Η κατώτατη γραμμή
• Πώς να κόψετε ένα ρόδι

Αν και ο χυμός απολαμβάνεται σε όλο τον κόσμο, είναι ένα αμφιλεγόμενο ποτό.

Όσον αφορά την υγιεινή του, πολλοί άνθρωποι είναι διαιρεμένοι. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ άλλοι υποστηρίζουν την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τους 9 πιο υγιεινούς χυμούς και συζητά αν ο χυμός είναι μια υγιεινή επιλογή γενικά.

1. Βακκίνιο

Τάρτα και έντονο κόκκινο, χυμός βακκίνιου προσφέρει πολλά οφέλη.

Ένα μόνο φλιτζάνι (240 ml) χυμού των βακκίνιων παρέχει (1):

• Θερμίδες: 116
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 31 γραμμάρια
• Ινα: 0,25 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 31 γραμμάρια
• Κάλιο: 4% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη C: 26% του DV
• Βιταμίνη Ε: 20% του DV
• Βιταμίνη Κ: 11% του DV

Ο χυμός των βακκίνιων είναι γνωστός για την ικανότητά του να προστατεύει από λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (UTI). Αν και η έρευνα σχετικά με αυτό το αποτέλεσμα ήταν ανάμικτη, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού βακκίνιων μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης UTI κατά 32,5% (2).

Αυτός ο χυμός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, των φλαβονολών, των προκυανιδινών και των βιταμινών C και E, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες (3, 4).

Ο χυμός των βακκίνιων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες C και E. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των UTI, αν και η έρευνα σχετικά με αυτό το αποτέλεσμα είναι μικτή.

2. Ντομάτα

Ο χυμός ντομάτας δεν είναι μόνο βασικό συστατικό των Bloody Marys, αλλά επίσης απολαμβάνεται από μόνο του ως ένα νόστιμο και υγιεινό ποτό.

Ενώ πολλοί άνθρωποι θεωρούν την ντομάτα λαχανικό λόγω των μαγειρικών χρήσεων, είναι βιολογικά φρούτο. Ωστόσο, πολλές εταιρείες ταξινομούν το χυμό ντομάτας ως χυμό λαχανικών λόγω της γεύσης και της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) χυμό ντομάτας παρέχει (5):

• Θερμίδες: 41
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Ζάχαρη: 6 γραμμάρια
• Φολικό: 12% του DV
• Κάλιο: 11% του DV
• Βιταμίνη Α: 6% του DV
• Βιταμίνη C: 189% του DV
• Βιταμίνη Ε: 5% του DV
• Βιταμίνη Κ: 5% του DV

Ο χυμός τομάτας έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει την απορρόφηση σιδήρου και προάγει την υγεία του δέρματος και του ανοσοποιητικού (6, 7, 8).

Είναι επίσης μια καλή πηγή λυκοπενίου, ένα καροτενοειδές και αντιοξειδωτικό που δίνει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους. Στην πραγματικότητα, το 80% του διατροφικού λυκοπενίου αναφέρεται ότι προέρχεται από χυμό ντομάτας, σάλτσα σπαγγέτι ή σάλτσα πίτσας (9).

Το λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση συνέδεσε την αυξημένη πρόσληψη λυκοπενίου με 13% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (10).

Ωστόσο, ο χυμός ντομάτας μπορεί να έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ένα μέταλλο που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση όταν καταναλώνεται σε περίσσεια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ αλάτι, προσπαθήστε να επιλέξετε επιλογές χαμηλού νατρίου όταν είναι δυνατόν (11).

Ο χυμός ντομάτας έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, το οποίο δρα ως αντιοξειδωτικό και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (250 ml) παρέχει σχεδόν το διπλάσιο των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Επιλέξτε χυμό ντομάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όποτε είναι δυνατόν.

3. Τεύτλα

Ο χυμός τεύτλων έχει αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω των σχετικών οφελών για την υγεία.

Αυτός ο πολύχρωμος χυμός παρασκευάζεται με ανάμειξη τεύτλων και νερού.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) χυμού τεύτλων παρέχει (12):

• Θερμίδες: 70
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Ζάχαρη: 13 γραμμάρια

Είναι σχετικά χαμηλή σε ζάχαρη, καθώς τα περισσότερα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλότερα σε ζάχαρη από τα φρούτα (13).

Επιπλέον, τα τεύτλα είναι μια εξαιρετική πηγή βηταλίνης, που είναι χρωστικές που δίνουν στο λαχανικό το βαθύ κόκκινο χρώμα του. Δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, φλεγμονών και ορισμένων τύπων καρκίνου (14, 15).

Ο χυμός τεύτλων έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την αθλητική απόδοση και μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (16, 17, 18).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα του χυμού τεύτλων εξαρτάται από την ποικιλία και τις συνθήκες καλλιέργειας του λαχανικού, καθώς και από τη μέθοδο επεξεργασίας (17).

Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα δεν αναφέρεται στις περισσότερες ετικέτες, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε σε ποιο βαθμό η κατανάλωση χυμού τεύτλων θα προσφέρει οφέλη που σχετίζονται με τα νιτρικά άλατα (17).

Ο χυμός τεύτλων είναι πλούσιος σε νιτρικά άλατα και βεταλίνη, και τα δύο σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, είναι πολύ χαμηλότερη σε ζάχαρη από άλλους χυμούς.

4. Μήλο

Ο χυμός μήλου είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους χυμού (19).

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι - θολό και καθαρό. Ο νεφελώδης χυμός μήλου περιέχει πολτό, ενώ ο διαυγής χυμός μήλου έχει αφαιρέσει τον πολτό (20).

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (240 ml) χυμό μήλου παρέχει (21):

• Θερμίδες: 114
• Πρωτεΐνη: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 28 γραμμάρια
• Ινα: 0,5 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 24 γραμμάρια
• Κάλιο: 5% του DV
• Βιταμίνη C: 3% του DV

Ο χυμός μήλου είναι μια μέτρια πηγή καλίου, ένα μέταλλο που δρα ως ηλεκτρολύτης και είναι σημαντικό για τη σηματοδότηση των νεύρων και την υγεία της καρδιάς (22, 23, 24).

Αν και είναι φυσικά χαμηλή σε βιταμίνη C, πολλές εμπορικές ποικιλίες εμπλουτίζονται με βιταμίνη C, παρέχοντας έως και 106% του DV ανά φλιτζάνι (240 ml) (25).

Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή και το χλωρογενικό οξύ, τα οποία βοηθούν στην εξουδετέρωση των βλαβερών κυττάρων ελευθέρων ριζών (26, 27, 28).

Μεταξύ των διαφορετικών τύπων, ο νεφελώδης χυμός μήλου είναι ο υψηλότερος σε αντιοξειδωτικά. Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι είχε 2-5 φορές την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε καθαρό χυμό μήλου (20).

Ο χυμός μήλου διατίθεται σε καθαρές και θολές ποικιλίες. Αν και τα δύο περιέχουν αντιοξειδωτικά, ο θολός χυμός παρέχει έως και 2-5 φορές περισσότερο. Οι περισσότεροι χυμοί μήλων είναι εμπλουτισμένοι με βιταμίνη C, ενισχύοντας την αντιοξειδωτική του περιεκτικότητα.

5. Κλαδέψτε

Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα. Απολαμβάνουν συχνά ως σνακ, αλλά ο χυμός δαμάσκηνου είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) χυμό δαμάσκηνου παρέχει (29):

• Θερμίδες: 182
• Πρωτεΐνη: 1,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
• Ινα: 2,5 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 42 γραμμάρια
• Σίδερο: 17% του DV
• Μαγνήσιο: 9% του DV
• Μαγγάνιο: 17% του DV
• Κάλιο: 15% του DV
• Βιταμίνη Β2: 14% του DV
• Βιταμίνη Β3: 13% του DV
• Βιταμίνη Β6: 33% του DV
• Βιταμίνη C: 12% του DV
• Βιταμίνη Κ: 8% του DV

Ο χυμός δαμάσκηνου είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β, οι οποίες παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό, στην παραγωγή DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην υγεία του δέρματος και των ματιών (30, 31, 32).

Επιπλέον, χρησιμοποιείται ευρέως ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, ειδικά σε ηλικιωμένους πληθυσμούς. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες φαίνεται να βοηθά στην απαλότητα των κοπράνων και δρα ως ήπιο καθαρτικό (33, 34).

Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C και οι φαινολικές ενώσεις (34).

Αν και ο χυμός δαμάσκηνου είναι μια φυσική πηγή ζάχαρης, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα ή να την αραιώσετε με νερό.

Ο χυμός δαμάσκηνου παρέχει μια πλούσια πηγή σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης C και βιταμινών Β. Χρησιμοποιείται συνήθως ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα λόγω του μαλακώματος της επίδρασης.

6. Ρόδι

Ο χυμός ροδιού έχει αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω των θρεπτικών του πλεονεκτημάτων. Επιπλέον, προσθέτει μια ζωντανή πινελιά χρώματος στην ημέρα σας.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (240 ml) χυμό ροδιού παρέχει (35):

• Θερμίδες: 134
• Πρωτεΐνη: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια
• Ινα: 0,25 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 32 γραμμάρια
• Κάλιο: 11% του DV
• Βιταμίνη C: λιγότερο από 1% του DV
• Βιταμίνη Κ: 22% του DV

Ο χυμός ροδιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη Κ, που βοηθά στην πήξη του αίματος, στην υγεία της καρδιάς και στην ανάπτυξη των οστών (36).

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτική ανθοκυανίνη, η οποία δίνει στα ρόδια το χαρακτηριστικό τους σκούρο-κόκκινο χρώμα (37).

Τέλος, πολλές ποικιλίες περιέχουν προστιθέμενη βιταμίνη C, βοηθώντας σας να φτάσετε έως και το 27% του DV (38).

Ο χυμός ροδιού είναι πλούσιος σε ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που δίνουν στα ρόδια το πλούσιο, σκούρο κόκκινο χρώμα τους. Ο χυμός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς και των οστών.

7. Μούρο Acai

Τα μούρα Acai είναι μικρά, κυκλικά μούρα που προέρχονται από το φοίνικα acai.

Ο νόστιμος χυμός τους έχει ένα δελεαστικό, βαθύ μοβ χρώμα.

Ένα μόνο φλιτζάνι (240 ml) χυμού acai berry παρέχει (39):

• Θερμίδες: 91
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 9 γραμμάρια

Δεδομένου ότι έχει κερδίσει πρόσφατα δημοτικότητα, τα διατροφικά δεδομένα για αυτόν τον χυμό είναι περιορισμένα. Ωστόσο, το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο των φρούτων έχει μελετηθεί ευρέως.

Ο χυμός Acai είναι πλούσιος σε διάφορα αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα φλαβονοειδή, φουρουλικό οξύ και χλωρογενικό οξύ. Μια δίαιτα πλούσια σε αυτές τις ενώσεις έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ψυχικής παρακμής (40, 41, 42).

Στην πραγματικότητα, τα μούρα acai περιέχουν σημαντικά περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα βακκίνια, τα οποία είναι γνωστά για τις ενώσεις που καταπολεμούν τις ασθένειες (43).

Τέλος, μια μελέτη σε 14 συμμετέχοντες με οστεοαρθρίτιδα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού φρούτων με βάση το acai για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τον αντιληπτό πόνο. Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για την καλύτερη κατανόηση αυτής της σχέσης (44).

Ο χυμός Acai είναι πλούσιος σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή, φουρουλικό οξύ και χλωρογενικό οξύ. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις ενώσεις έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιας νόσου.

8. Πορτοκαλί

Ο χυμός από πορτοκάλι είναι ένα κλασικό βασικό πρωινό σε όλο τον κόσμο και είναι γνωστό για τις θρεπτικές του ιδιότητες.

Ένα μόνο φλιτζάνι (240 ml) χυμού πορτοκαλιού παρέχει (45):

• Θερμίδες: 112
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 26 γραμμάρια
• Ινα: 0,5 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 21 γραμμάρια
• Φολικό: 19% του DV
• Κάλιο: 11% του DV
• Βιταμίνη C: 138% του DV

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης C, ένα αντιοξειδωτικό που είναι απαραίτητο για την υγεία του δέρματος και την απορρόφηση σιδήρου (6, 8).

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις, όπως κινναμικό, φερουλικό και χλωρογενικό οξύ. Αυτές οι αντιοξειδωτικές ενώσεις βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν σε ασθένειες (46).

Μια μελέτη σε 30 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μετά από ένα πλούσιο σε λιπαρά γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες οδήγησε σε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, σε σύγκριση με το πόσιμο νερό ή το νερό γλυκόζης. Οι ερευνητές το απέδωσαν στα αντιοξειδωτικά του χυμού πορτοκαλιού (47).

Μπορείτε να αγοράσετε χυμό πορτοκαλιού με ή χωρίς τον πολτό. Ο πολτός προσθέτει λίγη ίνα, αν και όχι σημαντική ποσότητα.

Επιπλέον, πολλές ποικιλίες χυμού πορτοκαλιού έχουν προσθέσει ασβέστιο για την υποστήριξη της υγείας των οστών.

Ο χυμός πορτοκάλι είναι φυσικά πλούσιος σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μετά από ένα πλούσιο σε λιπαρά γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μείωσε τη φλεγμονή.

9. Γκρέιπφρουτ

Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι ένα ξινό ποτό που απολαμβάνουν πολλοί άνθρωποι.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) χυμού γκρέιπφρουτ παρέχει (48):

• Θερμίδες: 95
• Πρωτεΐνη: 1,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 19 γραμμάρια
• Ινα: 1,5 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 20 γραμμάρια
• Φολικό: 9% του DV
• Κάλιο: 8% του DV
• Βιταμίνη C: 96% του DV
• Βιταμίνη Ε: 4% του DV

Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες όπως η βιταμίνη C και μια ένωση γνωστή ως naringin (49, 50).

Ωστόσο, η επεξεργασία του φρούτου μειώνει την περιεκτικότητά του σε ορισμένα αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, ολόκληρο το γκρέιπφρουτ είναι πλούσιο σε βήτα καροτένιο και λυκοπένιο, αλλά ο χυμός γκρέιπφρουτ δεν διαθέτει αυτά τα θρεπτικά συστατικά (48, 51).

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το γκρέιπφρουτ και ο χυμός του αλληλεπιδρούν με περισσότερα από 85 φάρμακα, όπως αραιωτικά αίματος, αντικαταθλιπτικά και φάρμακα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης (52).

Αυτό οφείλεται σε ενώσεις στο γκρέιπφρουτ γνωστές ως φουρανοκουμαρίνες, οι οποίες αλληλεπιδρούν με την ικανότητα του ήπατος να επεξεργάζεται φάρμακα. Επομένως, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν φάτε γκρέιπφρουτ και τα παράγωγά του (52).

Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, όπως η ναρρίνη και η βιταμίνη C. Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και τα προϊόντα του αλληλεπιδρούν με πολλά φάρμακα. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το γκρέιπφρουτ.

Πιθανά μειονεκτήματα στο χυμό

Αν και ο χυμός περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα για την κατανάλωσή του.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Σε αντίθεση με ολόκληρα φρούτα, ο χυμός φρούτων έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι χυμοί εξάγονται από τον καρπό, και η υπόλοιπη σάρκα και φυτικές ίνες απορρίπτονται.

Το Fiber βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας επιβραδύνοντας την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας. Χωρίς φυτικές ίνες, το σάκχαρο μπορεί εύκολα να εισέλθει στο αίμα σας και να οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης (53, 54).

Με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Και οι χυμοί ολόκληρων φρούτων και φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά διαφέρουν ως προς τον τύπο της ζάχαρης που περιέχουν.

Η ζάχαρη σε ολόκληρα φρούτα είναι εγγενής ζάχαρη που υπάρχει μέσα στην κυτταρική δομή ενός φρούτου ή λαχανικού. Αυτά τα σάκχαρα δεν απορροφώνται τόσο γρήγορα όσο τα δωρεάν σάκχαρα (55).

Τα δωρεάν σάκχαρα είναι απλά σάκχαρα που είτε έχουν προστεθεί στα τρόφιμα είτε υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων και του μελιού. Σε αντίθεση με τα εγγενή σάκχαρα, απορροφώνται γρήγορα, καθώς δεν είναι δεσμευμένα μέσα σε ένα κελί (55).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα - ειδικά ποτά με ζάχαρη - σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας (56, 57, 58).

Ωστόσο, τα περισσότερα δωρεάν σάκχαρα στη διατροφή προέρχονται από ποτά με ζάχαρη, όπως σόδα και ενεργειακά ποτά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι ο χυμός φρούτων αντιπροσωπεύει μόνο κατά μέσο όρο 2,9% της συνολικής πρόσληψης ζάχαρης (55).

Σε αντίθεση με άλλα ροφήματα με ζάχαρη, ο χυμός φρούτων 100% είναι πλούσιος σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Επομένως, πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι μια πολύ καλύτερη εναλλακτική λύση (59).

Παρ 'όλα αυτά, εστιάστε στη λήψη των καθημερινών θρεπτικών συστατικών σας από ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, τα οποία συχνά διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στόχος να μην πίνετε περισσότερα από 1-2 φλιτζάνια (240-480 ml) χυμού την ημέρα (59).

Τέλος, εάν αποφασίσετε να πιείτε χυμό, προσπαθήστε να αγοράσετε 100% πραγματικό χυμό φρούτων. Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος κοκτέιλ φρούτων ή ποτά φρούτων ως πραγματικό χυμό. Ωστόσο, αυτά τα ποτά περιέχουν συνήθως πρόσθετη ζάχαρη, χρωστικές και γεύσεις.

Σε αντίθεση με ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, ο χυμός φρούτων είναι μια κακή πηγή ινών και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ενώ ο χυμός μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής, περιορίστε την πρόσληψη σε 1-2 φλιτζάνια (240-480 ml) την ημέρα και προσπαθήστε να επιλέγετε πιο συχνά ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.

Η κατώτατη γραμμή

Ο χυμός μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, ειδικά αντιοξειδωτικών.

Ενώ υπάρχει διαμάχη σχετικά με την περιεκτικότητα σε χυμό σε ζάχαρη, είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή από άλλα ποτά με ζάχαρη, όπως σόδα ή ενεργειακά ποτά.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη σε 1-2 φλιτζάνια (240-480 ml) ανά ημέρα και επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί όποτε είναι δυνατόν.

Αν ψάχνετε για μια γρήγορη, βολική πηγή θρεπτικών συστατικών, ο χυμός μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής - αρκεί να το απολαμβάνετε με μέτρο.

Πώς να κόψετε ένα ρόδι