12 Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Περιεχόμενο

• 1. Οστρακοειδή
• 2. Σπανάκι
• 3. Κρέατα συκωτιού και άλλων οργάνων
• 4. Όσπρια
• 5. Κόκκινο κρέας
• 6. Σπόροι κολοκύθας
• 7. Κινόα
• 8. Τουρκία
• 9. Μπρόκολο
• 10. Tofu
• 11. Σκούρα σοκολάτα
• 12. Ψάρια
• Η κατώτατη γραμμή

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, με κύριο να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας ως μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων ().

Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε από το φαγητό. Η ημερήσια τιμή (DV) είναι 18 mg.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας βασίζεται εν μέρει στο ποσό που έχετε αποθηκεύσει.

Μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια εάν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει το ποσό που χάνετε κάθε μέρα ().

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση. Οι εμμηνόρροιες γυναίκες που δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές φαγητού για να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε καθημερινά
ανάγκες σιδήρου.

Εδώ είναι 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

1. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα μύδια, τα στρείδια και τα μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) μύδια μπορεί να περιέχει έως 3 mg σιδήρου, που είναι το 17% του DV ().

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των μαλακίων είναι πολύ μεταβλητή και ορισμένοι τύποι ενδέχεται να περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες (4).

Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι σίδηρος από αίμα, τον οποίο το σώμα σας απορροφά πιο εύκολα από ό, τι ο σίδηρος που δεν υπάρχει σε φυτά.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών μύδια παρέχει επίσης 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24% του DV για τη βιταμίνη C και ένα επιβλητικό 4,125% του DV για τη βιταμίνη Β12.

Στην πραγματικότητα, όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το επίπεδο της HDL χοληστερόλης στο αίμα σας.

Αν και υπάρχουν θεμιτές ανησυχίες σχετικά με τον υδράργυρο και τις τοξίνες σε ορισμένους τύπους ψαριών και οστρακοειδών, τα οφέλη από την κατανάλωση θαλασσινών υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων ().

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) μύδια παρέχει 17% του DV για σίδηρο. Τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL (καλή) στο αίμα σας.

2. Σπανάκι

Το σπανάκι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά πολύ λίγες θερμίδες.

Περίπου 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου ή 15% του DV ().

Αν και αυτός είναι ο σίδηρος χωρίς αίμη, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι σημαντικό καθώς η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ασθένειες (,,,).

Η κατανάλωση σπανάκι και άλλων φυλλώδους πράσινου με λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, οπότε φροντίστε να τρώτε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο με το σπανάκι σας ().

Το σπανάκι παρέχει 15% του DV για σίδηρο ανά μερίδα, μαζί με αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά.

3. Κρέατα συκωτιού και άλλων οργάνων

Τα κρέατα οργάνων είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Οι δημοφιλείς τύποι περιλαμβάνουν το συκώτι, τα νεφρά, τον εγκέφαλο και την καρδιά - όλα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) βοείου κρέατος περιέχει 6,5 mg σιδήρου ή 36% του DV ().

Τα κρέατα οργάνων έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσια σε βιταμίνες Β, χαλκό και σελήνιο.

Το ήπαρ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, παρέχοντας εντυπωσιακό 1.049% του DV ανά μερίδα 3,5 ουγκιών.

Επιπλέον, τα κρέατα οργάνων συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος που πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό ().

Τα κρέατα οργάνων είναι καλές πηγές σιδήρου και το συκώτι περιέχει 36% του DV ανά μερίδα. Τα κρέατα οργάνων είναι επίσης πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο, βιταμίνη Α και χολίνη.

4. Όσπρια

Τα όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους οσπρίων είναι φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.

Είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg, που είναι το 37% του DV ().

Τα φασόλια όπως τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια ναυτικού και τα φασόλια νεφρών μπορούν όλα να βοηθήσουν εύκολα στην αύξηση της πρόσληψης σιδήρου.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα μισού φλιτζανιού (86 γραμμάρια) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια σιδήρου ή 10% του DV ().

Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο (,,,).

Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων ().

Σε μια μελέτη, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που περιέχει φασόλια αποδείχθηκε εξίσου αποτελεσματική με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους ().

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώστε όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.

Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών παρέχει το 37% του DV για σίδηρο. Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

5. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι ικανοποιητικό και θρεπτικό.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) αλεσμένου βοείου κρέατος περιέχει 2,7 mg σιδήρου, που είναι το 15% του DV ().

Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και πολλές βιταμίνες Β ().

Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε άτομα που τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση ().

Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρέας είναι πιθανώς η μόνη πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή σιδήρου αίματος, καθιστώντας δυνητικά ένα σημαντικό φαγητό για άτομα που είναι επιρρεπή σε αναιμία.

Σε μια μελέτη που εξετάζει τις αλλαγές στα αποθέματα σιδήρου μετά από αερόβια άσκηση, οι γυναίκες που κατανάλωναν κρέας διατήρησαν σίδηρο καλύτερα από εκείνες που έλαβαν συμπληρώματα σιδήρου ().

Μία μερίδα αλεσμένου βοείου κρέατος περιέχει το 15% του DV για σίδηρο και είναι μια από τις πιο εύκολα προσβάσιμες πηγές σιδήρου από αίμα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

6. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα νόστιμο, φορητό σνακ.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας περιέχει 2,5 mg σιδήρου, που είναι το 14% του DV ().

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης μεταξύ των καλύτερων πηγών μαγνησίου, στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ().

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει 40% του DV για μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου αντοχής στην ινσουλίνη, του διαβήτη και της κατάθλιψης (,,).

Οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν το 14% του DV για σίδηρο ανά μερίδα 1 ουγγιάς. Είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, ιδίως του μαγνησίου.

7. Κινόα

Το Quinoa είναι ένα δημοφιλές σιτάρι που είναι γνωστό ως ψευδοκεράτο Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που είναι το 16% του DV ().

Επιπλέον, το quinoa δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.

Το Quinoa είναι επίσης υψηλότερο σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα δημητριακά, καθώς και πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, το quinoa έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δημητριακά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και ως απόκριση στο στρες (,).

Το Quinoa παρέχει το 16% του DV για σίδηρο ανά μερίδα. Επίσης, δεν περιέχει γλουτένη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

8. Τουρκία

Το κρέας της Τουρκίας είναι ένα υγιεινό και νόστιμο φαγητό. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, ειδικά κρέας σκούρου γαλοπούλας.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) κρέατος γαλοπούλας έχει 1,4 mg σιδήρου, που είναι 8% του DV ().

Συγκριτικά, η ίδια ποσότητα λευκού κρέατος γαλοπούλας περιέχει μόνο 0,7 mg ().

Το σκοτεινό κρέας γαλοπούλας συσκευάζει επίσης εντυπωσιακά 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα Β, συμπεριλαμβανομένου του 32% του DV για τον ψευδάργυρο και 57% του DV για το σελήνιο.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό μετά από ένα γεύμα (,,).

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών που συμβαίνει κατά την απώλεια βάρους και τη διαδικασία γήρανσης (,).

Η Τουρκία παρέχει το 13% του DV για σίδηρο και είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προάγει την πληρότητα, αυξάνει το μεταβολισμό και αποτρέπει την απώλεια μυών

9. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 mg σιδήρου, που είναι το 6% του DV ().

Επιπλέον, μια μερίδα μπρόκολου συσκευάζει επίσης το 112% του DV για βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο καλύτερα (,).

Το ίδιο μέγεθος μερίδας είναι επίσης υψηλό σε φυλλικό οξύ και παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και κάποια βιταμίνη Κ. Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει επίσης κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και λάχανο.

Τα λαχανικά σταυροφόρου περιέχουν ινδόλη, σουλφοραφάνη και γλυκοσινολικά, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο (,, 46,).

Μία μερίδα μπρόκολου παρέχει 6% του DV για σίδηρο και έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C, K και φυλλικό οξύ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

10. Tofu

Το Tofu είναι ένα φαγητό με βάση τη σόγια που είναι δημοφιλές στους χορτοφάγους και σε ορισμένες ασιατικές χώρες.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (126 γραμμάρια) παρέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% του DV ().

Το Tofu είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης και αρκετών μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιπλέον, παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Το Tofu περιέχει μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ανακούφιση από συμπτώματα εμμηνόπαυσης (,).

Το Tofu παρέχει 19% του DV για σίδηρο ανά μερίδα και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Οι ισοφλαβόνες του μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

11. Σκούρα σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι απίστευτα νόστιμη και θρεπτική.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% του DV ().

Αυτή η μικρή μερίδα συσκευάζει επίσης 56% και 15% των DV για χαλκό και μαγνήσιο, αντίστοιχα.

Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες θρέφουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας ().

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η σκόνη κακάου και η μαύρη σοκολάτα είχαν περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τις σκόνες και τους χυμούς από μούρα acai και βατόμουρα ().

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σοκολάτα έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων (,,).

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι σοκολάτες ίσες. Πιστεύεται ότι οι ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τα οφέλη της σοκολάτας και η περιεκτικότητα σε σλαβική σοκολάτα φλαβανόλης είναι πολύ υψηλότερη από εκείνη της σοκολάτας γάλακτος (57).

Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.

Μια μικρή μερίδα μαύρης σοκολάτας περιέχει το 19% του DV για σίδηρο μαζί με διάφορα μέταλλα και πρεβιοτικές ίνες που προωθούν την υγεία του εντέρου.

12. Ψάρια

Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό συστατικό και ορισμένες ποικιλίες όπως ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει περίπου 1,4 mg σιδήρου, το οποίο είναι περίπου το 8% του DV ().

Τα ψάρια γεμίζουν επίσης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένας τύπος λιπαρού υγιούς για την καρδιά που σχετίζεται με ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Ειδικότερα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία και υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη ().

Το ψάρι περιέχει επίσης πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως νιασίνη, σελήνιο και βιταμίνη Β12 ().

Εκτός από τον τόνο, ο μπακαλιάρος μπακαλιάρος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι μερικά ακόμη παραδείγματα ψαριών πλούσιων σε σίδηρο που μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας (,,).

Μια μερίδα κονσερβοποιημένου τόνου μπορεί να παρέχει περίπου 8% του DV για σίδηρο. Το ψάρι είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.

Η κατώτατη γραμμή

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που πρέπει να καταναλώνεται τακτικά καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει από μόνο του.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο αιμέλης.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να ρυθμίσουν την ποσότητα που απορροφούν από τα τρόφιμα.

Θυμηθείτε ότι εάν δεν τρώτε κρέας ή ψάρι, μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση συμπεριλαμβάνοντας μια πηγή βιταμίνης C όταν τρώτε φυτικές πηγές σιδήρου.

Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά