Ασκήσεις ισχίου οστεοαρθρίτιδας

Περιεχόμενο

• Τι είναι η οστεοαρθρίτιδα;
• Άσκηση χαμηλού αντίκτυπου
• Το περπάτημα
• Στατικό ποδήλατο
• Ασκήσεις νερού
• Γιόγκα
• Tai Chi
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών
• Στάση καρέκλας
• Γέφυρα
• Επέκταση ισχίου
• Ασκήσεις ευελιξίας
• Εσωτερικό τέντωμα ποδιών
• Τέντωμα ισχίου και κάτω πλάτης
• Διπλή περιστροφή ισχίου
• Ασκήσεις ισορροπίας
• Ασκηση αερόμπικ
• Συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου του ισχίου OA

Τι είναι η οστεοαρθρίτιδα;

Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια εκφυλιστική ασθένεια που προκαλείται όταν διαλύεται ο χόνδρος. Αυτό επιτρέπει στα οστά να τρίβονται μεταξύ τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οσμή, δυσκαμψία και πόνο.

Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα του ισχίου, ο πόνος μπορεί να σας αποτρέψει από την άσκηση. Η έλλειψη άσκησης μπορεί ακόμη και να συμβάλει στην οστεοαρθρίτιδα και την ατροφία των μυών. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών, στη βελτίωση της ισορροπίας και στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου.

Εκτός από την τακτική άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τις κινήσεις σας ενώ εκτελείτε τακτικές καθημερινές δραστηριότητες. Η προσθήκη μέτριου όγκου δραστηριότητας κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία σας.

Παράγοντες όπως η συνολική υγεία και η ηλικία σας θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς. Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, φροντίστε να το συζητήσετε με το γιατρό σας ή να τους ζητήσετε να συστήσουν έναν φυσιοθεραπευτή.

Άσκηση χαμηλού αντίκτυπου

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Μερικά παραδείγματα άσκησης χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν:

Το περπάτημα

Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, χρησιμοποιώντας έναν διάδρομο (χωρίς κλίση) σας επιτρέπει να παραμείνετε. Το περπάτημα με άνετο ρυθμό - είτε σε εσωτερικούς χώρους είτε σε εξωτερικούς χώρους - είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλών επιπτώσεων.

Στατικό ποδήλατο

Η χρήση ενός στατικού ποδηλάτου σε μια εύκολη ρύθμιση σας επιτρέπει να χτίσετε αργά τη δύναμή σας. Χρησιμοποιώντας το ποδήλατο στο σπίτι σας, μπορείτε να αποφύγετε την κυκλοφορία και να σταματήσετε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.

Ασκήσεις νερού

Η ελεύθερη κολύμβηση προσφέρει μια μέτρια προπόνηση. Το περπάτημα στο νερό μέχρι τη μέση σας ελαφρύνει το φορτίο στις αρθρώσεις σας, ενώ παράλληλα παρέχει αρκετή αντίσταση στους μυς σας για να γίνουν πιο δυνατοί. Αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο και την καθημερινή λειτουργία των γοφών.

Γιόγκα

Η τακτική γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας των αρθρώσεων, στην ενίσχυση των μυών και στη μείωση του πόνου. Ορισμένες θέσεις γιόγκα μπορούν να προσθέσουν πίεση στα ισχία σας, οπότε αν αισθάνεστε δυσφορία, ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας για τροποποιήσεις. Ένα μάθημα για αρχάριους είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Tai Chi

Οι αργές, υγρές κινήσεις του tai chi μπορεί να ανακουφίσουν τον πόνο της αρθρίτιδας και να βελτιώσουν την ισορροπία. Το Tai chi είναι επίσης ένα φυσικό και υγιές μειωτικό στρες.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών

Οι ισχυροί μύες μπορούν να αφαιρέσουν την πίεση από τις αρθρώσεις του ισχίου και να βελτιώσουν την ισορροπία. Δεν πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών περιλαμβάνουν:

Στάση καρέκλας

μέσω του Gfycat

Τοποθετήστε μια καρέκλα στον τοίχο και καθίστε προς τα εμπρός της καρέκλας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Ξαπλώστε πίσω με τα χέρια σταυρωμένα και χέρια στους ώμους σας.

Με το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας ευθεία, φέρτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και ανεβείτε αργά σε όρθια θέση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.

Επαναλάβετε αυτό έως και έξι φορές, αυξάνοντας αργά τη δύναμή σας έως και 12 επαναλήψεις.

Γέφυρα

μέσω του Gfycat

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω κοντά στους γοφούς σας. Με μια ευθεία πλάτη, σηκώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.

Κάντε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις.

Επέκταση ισχίου

μέσω του Gfycat

Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας ενώ στέκεστε, κάμψτε ελαφρώς προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας καθώς σφίγγετε τους γλουτούς σας. Σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας ή να αψιδώσετε την πλάτη σας.

Αφού κρατήσετε για λίγο τη θέση, χαμηλώστε αργά το πόδι. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και προσπαθήστε να το ολοκληρώσετε τέσσερις έως έξι φορές σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις ευελιξίας

Απαλές ασκήσεις ευελιξίας ή ασκήσεις εύρους κίνησης, βοηθούν στην κινητικότητα και στη μείωση της δυσκαμψίας.

Εσωτερικό τέντωμα ποδιών

μέσω του Gfycat

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν. Κρατώντας τις κνήμες ή τους αστραγάλους σας, λυγίστε ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς τα κάτω με τους αγκώνες σας. Κρατήστε για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα ισχίου και κάτω πλάτης

μέσω του Gfycat

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια απλωμένα. Με το λαιμό σας στο πάτωμα, γυρίστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα με τα χέρια σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας όσο μπορείτε. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και φέρτε τα γόνατά σας ψηλότερα καθώς εκπνέετε.

Διπλή περιστροφή ισχίου

μέσω του Gfycat

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη προς το πάτωμα. Με τους ώμους σας στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στη μία πλευρά, ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας στην άλλη. Φέρτε τα γόνατα πίσω και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ασκήσεις ισορροπίας

Η εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας τρεις ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες πτώσης και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ασφαλείς. Παραδείγματα ασκήσεων που βοηθούν στην ισορροπία περιλαμβάνουν:

• Tai Chi
• στέκεται με το ένα πόδι
• αργά περπατώντας προς τα πίσω
• απλές ασκήσεις ισορροπίας χρησιμοποιώντας το Wii Fit

Ασκηση αερόμπικ

Η αερόβια άσκηση, που ονομάζεται επίσης άσκηση καρδιο ή αντοχής, είναι δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να χτυπά γρηγορότερα. Είναι καλό για την καρδιά σας και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση συνολικά, αλλά προσέξτε να μην τονίζετε υπερβολικά τις αρθρώσεις του ισχίου σας.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα αερόβιας άσκησης. Ανάλογα με το τι μπορείτε να χειριστείτε φυσικά, παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν:

• γρήγορο περπάτημα
• έντονη κολύμβηση
• στάσιμο ποδήλατο
• αερόβιος χορός

Συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου του ισχίου OA

• Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε τις δραστηριότητές σας όπως απαιτείται.
• Κολλήστε με απαλές ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τους μυς γύρω από τους γοφούς σας.
• Εάν αισθάνεστε αυξημένο πόνο, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Εάν ο πόνος στις αρθρώσεις συνεχίζεται λίγες ώρες μετά τη διακοπή σας, ασκείτε υπερβολική πίεση στο ισχίο σας.
• Αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας όλη την ημέρα περπατώντας όποτε είναι δυνατόν.
• Χρησιμοποιήστε εξωχρηματιστηριακά αντιφλεγμονώδη φάρμακα για τον πόνο του ισχίου σας.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο.
• Διαχειριστείτε το βάρος σας: επιπλέον κιλά μπορεί να είναι ένα βάρος στο γοφό σας.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι μπορεί να είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ζαχαροκάλαμο.
• Λάβετε μέρος σε μια λέσχη υγείας ή μια τάξη άσκησης για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και δραστήριοι.

Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει έναν φυσιοθεραπευτή που κατανοεί την οστεοαρθρίτιδα του ισχίου. Οι φυσιοθεραπευτές μπορούν να στοχεύουν τη θεραπεία ειδικά για την κατάστασή σας και να προσφέρουν προτάσεις σχετικά με την καθημερινή σας ρουτίνα.