Μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας;

Περιεχόμενο

• Βάρος νερού
• Ποιότητα και διάρκεια ύπνου
• Οι συνήθειες ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες της πείνας
• Η βελτίωση της ρουτίνας ύπνου μπορεί να υποστηρίξει τη μακροχρόνια απώλεια βάρους
• Παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα
• Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
• Σβήσε τα φώτα
• Μειώστε τη θερμοκρασία
• Η κατώτατη γραμμή

Η παγκόσμια επιδημία παχυσαρκίας τροφοδότησε μια απότομη αύξηση των προσπαθειών για εξεύρεση αποτελεσματικών και προσβάσιμων στρατηγικών απώλειας βάρους.

Ως αποτέλεσμα, οι νέες τάσεις διατροφής πλημμυρίζουν συνεχώς την αγορά, μερικές από τις οποίες υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά ενώ κοιμάστε.

Αυτό το άρθρο διερευνά εάν μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τρόπο ύπνου σας για να προωθήσετε την υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους.

Βάρος νερού

Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ το βάρος σας, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι ζυγίζετε λίγο λιγότερο το πρωί από ό, τι αργότερα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ζυγίζονται το πρωί, αν και αυτός ο αριθμός χαμηλότερης κλίμακας δεν είναι αποτέλεσμα μόνο της απώλειας λίπους. Αντίθετα, είναι πιο πιθανό να αντανακλά την απώλεια νερού.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν καίτε θερμίδες όλη τη νύχτα. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας πρέπει να τροφοδοτεί τις σύνθετες μεταβολικές διαδικασίες που σας κρατούν ζωντανούς και υγιείς. Εν τω μεταξύ, χάνετε επίσης νερό από την αναπνοή και τον ιδρώτα σας (1, 2).

Ένα μόνο φλιτζάνι (237 ml) νερού ζυγίζει περίπου 1/2 λίβρα (240 γραμμάρια). Το σώμα σας περιλαμβάνει περίπου 55-75% νερό, το οποίο αντιπροσωπεύει σημαντικό ποσοστό του βάρους σας (2, 3).

Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, πάνω από το 80% της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να οφείλεται σε απώλεια νερού. Τούτου λεχθέντος, το πόσο χάνετε κατά τον ύπνο ποικίλλει ανάλογα με τη σύνθεση του σώματός σας και το μεταβολικό ρυθμό (4).

Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να αποδοθεί στο νερό που χάνετε μέσω εφίδρωσης και αναπνοής.

Ποιότητα και διάρκεια ύπνου

Αν και πολλές από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους επικεντρώνονται μόνο στη διατροφή και την άσκηση, η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου σας μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει το βάρος του.

Αρκετές μελέτες με βάση τον πληθυσμό διαπίστωσαν συσχέτιση μεταξύ της χρόνιας στέρησης ύπνου και του υψηλότερου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος αποτελεί ένδειξη του βάρους σας σε σχέση με το ύψος σας (1).

Μια μελέτη σε ενήλικες ηλικίας 67–99 διαπίστωσε ότι εκείνοι που κοιμόντουσαν 5 ή λιγότερες ώρες ανά διανυκτέρευση είχαν, κατά μέσο όρο, 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμήθηκαν 7-8 ώρες ανά διανυκτέρευση (5).

Έτσι, ίσως αξίζει να δώσετε προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο ως μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους.

Οι συνήθειες ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες της πείνας

Η σχέση μεταξύ ύπνου και σωματικού βάρους μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από το πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει την παραγωγή ορμονών πείνας από το σώμα σας.

Η λεπτίνη και η γκρελίνη είναι ορμόνες που ρυθμίζουν τα συναισθήματα της πείνας και της πληρότητας. Η λεπτίνη απελευθερώνεται από τα λιπώδη κύτταρα και λειτουργεί για την καταστολή της όρεξης, ενώ η γκρελίνη απελευθερώνεται από το στομάχι και σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι (1).

Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι ορμόνες συνεργάζονται για να σας ενημερώσουν πότε χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια και πότε έχετε καταναλώσει αρκετές θερμίδες. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι χωρίς επαρκή ύπνο, η ισορροπία μεταξύ των δύο μπορεί να διαταραχθεί.

Μια μικρή μελέτη σε 12 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου μείωσε την κυκλοφορία λεπτίνης κατά 18% και αύξησε την παραγωγή γκρελίνης κατά 28%, οδηγώντας σε αύξηση της όρεξης κατά 23% (6).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι λαχταράτε πολύ εύγευστα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών με λιπαρά, όπως γλυκά και αλμυρά σνακ, όταν ο ύπνος σας είναι κακός (1).

Όταν συνδυάζονται, οι αλλαγές στην παραγωγή ορμονών, την όρεξη και την όρεξη που προκαλούνται από τον ανεπαρκή ύπνο μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του κινδύνου βάρους και παχυσαρκίας.

Ωστόσο, η σχέση μεταξύ αυτών των παραγόντων είναι ασαφής και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν υγιείς τρόποι ύπνου παράλληλα με ένα ισορροπημένο σχέδιο διατροφής και άσκησης για την προώθηση ασφαλούς και βιώσιμης απώλειας βάρους.

Τα κακά πρότυπα ύπνου σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξή σας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Η βελτίωση της ρουτίνας ύπνου μπορεί να υποστηρίξει τη μακροχρόνια απώλεια βάρους

Η εφαρμογή μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Ο καθορισμός ενός προγράμματος, η καλλιέργεια ενός χαλαρωτικού τελετουργικού ύπνου και η δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.

Παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα

Μια συνεχής πλημμύρα πληροφοριών και δραστηριοτήτων σε συνδυασμό με τη ζήτηση για παραγωγικότητα μπορεί να καταστήσει δύσκολη την εφαρμογή ενός προγράμματος ύπνου, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να αξίζει τις προσπάθειές σας.

Μια μελέτη συνέδεσε τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου με τη διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού και τη μειωμένη ποιότητα ύπνου, ανεξάρτητα από τον συνολικό χρόνο ύπνου (7).

Έτσι, ο καθορισμός του ύπνου και η τήρηση του - ακόμη και τα σαββατοκύριακα - μπορεί να είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

Ακόμα κι αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, το να κοιμηθείτε μπορεί να αποτελέσει μια δική του πρόκληση.

Ακολουθούν μερικές απλές δραστηριότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα:

• διαλογίζομαι (8)
• πίνουν ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού (9)
• παίξει χαλαρωτική μουσική (10)
• εξασκήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής (11)
• ανακαλύψτε αρωματοθεραπεία (12)

Εάν δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε, εξετάστε το ενδεχόμενο να εφαρμόσετε ένα τελετουργικό ύπνου χρησιμοποιώντας μία ή περισσότερες από αυτές τις τεχνικές για να ηρεμήσετε και να προετοιμάσετε τον εγκέφαλό σας για ύπνο.

Σβήσε τα φώτα

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης λέγοντας στο σώμα σας πότε είναι ώρα να κοιμηθεί (13).

Το πόσο μελατονίνη παράγει ο εγκέφαλός σας επηρεάζεται έντονα από την έκθεση στο φως. Συγκεκριμένα, το μπλε φως, όπως το φως του ήλιου, τα LED και τα φώτα φθορισμού, εμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης περισσότερο από το κόκκινο φως (14).

Μπορείτε να υποστηρίξετε την παραγωγή μελατονίνης και να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί καλύτερα για ύπνο μειώνοντας τα φώτα στο σπίτι σας μία ή δύο ώρες πριν σχεδιάσετε να πάτε για ύπνο.

Οι οθόνες υπολογιστών, οι τηλεοράσεις και τα smartphone συμβάλλουν σημαντικά στην έκθεση στο μπλε φως, οπότε μπορείτε επίσης να αποφύγετε τη χρήση αυτών των συσκευών πριν κοιμηθείτε. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα podcast για να τελειώσετε.

Μειώστε τη θερμοκρασία

Η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.

Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται φυσικά κατά την προετοιμασία για ύπνο και αυξάνεται όταν έρθει η ώρα να ξυπνήσετε. Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να εισέλθει στη φάση ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολο να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι (15).

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για να υποστηρίξει τον ύπνο είναι 66-70 ° F (19-21 ° C) (16).

Εάν μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας, δοκιμάστε να χτυπήσετε το θερμοστάτη σας μερικές εγκοπές για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας ρυθμίζοντας τον ύπνο σας, μειώνοντας τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας, περιορίζοντας την έκθεση πριν από τον ύπνο στο φως και εφαρμόζοντας ένα τελετουργικό χαλάρωσης που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Η κατώτατη γραμμή

Μερικές δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους υποδηλώνουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ κοιμάστε. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνετε ενώ κοιμάστε μπορεί να είναι βάρος νερού.

Τούτου λεχθέντος, ο επαρκής ύπνος τακτικά μπορεί να προωθήσει τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, δοκιμάστε να εφαρμόσετε απλές στρατηγικές όπως να ρυθμίσετε έναν κανονικό ύπνο, να μειώσετε την έκθεση στο φως πριν από το κρεβάτι και να δημιουργήσετε ένα ήσυχο περιβάλλον που να προάγει τον ύπνο στο σπίτι.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος με βιώσιμο τρόπο, φροντίστε να συνδυάσετε υγιείς συνήθειες ύπνου με μια ισορροπημένη διατροφή και ρουτίνα άσκησης.