7 τρόποι να κλείσετε την πόρτα με αυτο-μίσος

Περιεχόμενο

• 1. Δώστε προσοχή στις σκανδάλη σας
• 2. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις σας
• 3. Πρακτική θετική αυτο-συζήτηση
• 4. Ανανεώστε τις αρνητικές σκέψεις σας
• 5. Περάστε χρόνο με άτομα που σας κάνουν ευτυχισμένους
• 6. Πρακτική αυτο-συμπόνια
• 7. Ζητήστε βοήθεια

Είναι δύσκολο να αποφύγεις να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους. Όλοι το κάνουμε από καιρό σε καιρό - στη δουλειά, στο σχολείο, με φίλους, στα κοινωνικά μέσα.

Αλλά αυτή η πράξη της συνεχούς αξιολόγησης του τρόπου με τον οποίο μετράτε μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία και στο πώς βλέπετε τον εαυτό σας.

Ένα απλό "Δεν θα μοιάζω ποτέ με τη Marissa", μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε "Δεν θα είμαι ποτέ αρκετά καλός για κανέναν".

Πριν το καταλάβετε, το να κοιτάτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη μπορεί να προκαλέσει σκέψεις αυτο-μίσους και απογοήτευσης. Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικά εάν ζείτε ήδη με μια κατάσταση ψυχικής υγείας, όπως άγχος ή κατάθλιψη.

Εάν σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε ή έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, μπορείτε να καλέσετε τη Διοίκηση Υπηρεσιών κατάχρησης ουσιών και ψυχικής υγείας στο 1-800-662-HELP (4357).

Η ανοιχτή γραμμή 24/7 θα σας συνδέσει με πόρους ψυχικής υγείας στην περιοχή σας. Οι καταρτισμένοι ειδικοί μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε τους πόρους της πολιτείας σας για θεραπεία εάν δεν έχετε ασφάλιση υγείας.

Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν αντιμετωπίζετε αυτο-μίσος, μπορείτε να ελέγξετε μερικά από τα κοινά συμπτώματα:

• Όλες ή καθόλου δηλώσεις. Βλέπετε τη ζωή σας ως μια λίστα τελεσίδων, τα περισσότερα από τα οποία οδηγούν σε καταστροφή. Για παράδειγμα, "Αν αποτύχω σε αυτήν την εξέταση, θα αποχωρήσω από το κολέγιο και θα είμαι απόλυτα χαμένος".
• Εστιάζοντας μόνο στο αρνητικό. Δεν έχει σημασία πόσο καλή ήταν η μέρα σας - ηλιοφάνεια, παγωτό, κουτάβια - το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε είναι αυτό που πήγε στραβά.
• Το να πιστεύεις ένα συναίσθημα είναι γεγονός. Αντί για «εγώ νιώθω σαν μια αποτυχία, "νομίζετε," εγώ είμαι Μια αποτυχία."
• Χαμηλή αυτοεκτίμηση. Δεν αισθάνεστε ότι είστε αρκετά καλοί για να είστε κοντά σε φίλους και συγγενείς, να κάνετε αίτηση για νέες θέσεις εργασίας ή να βάζετε τον εαυτό σας εκεί έξω για νέες ευκαιρίες.

Αν όλα αυτά ακούγονται οικεία, μην πανικοβληθείτε. Τα πράγματα μπορεί να αισθάνονται συντριπτικά αυτή τη στιγμή, αλλά εμπιστευτείτε μας: Είστε άξιοι αγάπης, ειδικά από τον εαυτό σας.

Διαβάστε παρακάτω για μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε στο δρόμο για την αυτο-αγάπη.

1. Δώστε προσοχή στις σκανδάλη σας

Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση οποιουδήποτε προβλήματος είναι η κατανόηση της ρίζας του.

Εάν παλεύετε με ένα σοβαρό μίσος, είναι χρήσιμο να καθίσετε με αυτό το συναίσθημα και να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε από πού προήλθε. Δεν ζείτε σε κενό, οπότε σκεφτείτε τι θα μπορούσε να προκαλέσει αυτά τα συναισθήματα.

Το έχετε ακούσει εκατομμύριο φορές, αλλά το περιοδικό μπορεί πραγματικά να βοηθήσει εδώ. Δοκιμάστε να καθίσετε στο τέλος της ημέρας και να περπατήσετε νοητικά την ημέρα σας. Προσπαθήστε να σημειώσετε μερικές σημειώσεις σχετικά με:

• τι έκανες
• πώς ένιωσες κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων
• με ποιον ήσουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Αν δεν επεξεργάζεστε καλύτερα γράφοντας, μπορείτε να εγγράψετε σύντομα βίντεο ή φωνητικά σημειώματα για τον εαυτό σας στο τηλέφωνό σας. Μπορείτε επίσης απλά να προβληματιστείτε για λίγα λεπτά σχετικά με τα γεγονότα της ημέρας.

Ανεξάρτητα από το πώς ξεκινάτε να αποσυσκευάζετε την ημέρα σας, προσπαθήστε να παρακολουθείτε τυχόν κοινά θέματα ή μοτίβα που μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τι προκαλεί τις αρνητικές σκέψεις σας.

Αφού εντοπίσετε ορισμένους από τους κανόνες σκανδάλης σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπους αποφυγής ή ελαχιστοποίησής τους. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που ίσως δεν μπορείτε να αποφύγετε, επομένως είναι χρήσιμο να μάθετε τα εργαλεία για να τα επεξεργαστείτε.

2. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις σας

Μερικές φορές το αυτο-μίσος εμφανίζεται όταν δεν είστε σε καλό μέρος για να δημοσιεύσετε περιοδικά ή να προβληματιστείτε. Όταν συμβεί αυτό, δοκιμάστε να κάνετε μια εσωτερική συνομιλία με τον εαυτό σας.

Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι "Μισώ τον εαυτό μου", τότε μπορεί να είναι χρήσιμο να ρωτήσετε αμέσως, "Γιατί;" Εάν η απάντηση είναι, "Φαίνομαι άσχημο σε αυτό το φόρεμα" ή "Πραγματικά έκανα βλάβη σε αυτήν τη συνάντηση", τότε δοκιμάστε να αμφισβητήσετε και αυτή τη σκέψη.

Πείτε στον εαυτό σας, "Αυτό δεν είναι αλήθεια." Τότε σκεφτείτε τους λόγους για τους οποίους αυτή η αρνητική σκέψη είναι λάθος.

Το να ανταποκρίνεστε στις σκέψεις σας μπορεί να αισθάνεται τρομακτικό. Εάν συμβαίνει αυτό, δοκιμάστε να φανταστείτε μια ξεχωριστή ταυτότητα για να καταπολεμήσετε τις σκέψεις σας. Ίσως είναι ένας συνδυασμός όλων των αγαπημένων σου υπερήρωων από την παιδική ηλικία ή ένας καλύτερος φίλος. Φανταστείτε να μπαίνουν και να σταματούν αυτές τις αρνητικές ή να αμφισβητούν αυτές τις αρνητικές σκέψεις.

Μην αποθαρρύνετε εάν η θετική πλευρά των πραγμάτων δεν κερδίσει. Η απλή αμφισβήτηση αυτών των αρνητικών σκέψεων βοηθά στην ενίσχυση της ιδέας ότι το μίσος του εαυτού δεν είναι γεγονός ή αδιαμφισβήτητη αλήθεια - είναι ένα συναίσθημα.

3. Πρακτική θετική αυτο-συζήτηση

Το μίσος έρχεται συχνά σε μια στιγμή που δεν έχετε συμπόνια για τον εαυτό σας. Εάν έχετε μια περίοδο που αισθάνεστε καλά, προσπαθήστε να γράψετε μια λίστα με αυτά που αγαπάτε για τον εαυτό σας.

Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα, μην πανικοβληθείτε. Η αγάπη είναι ένα δυνατό συναίσθημα που είναι δύσκολο να αισθανθείτε απέναντι στον εαυτό σας σε χαμηλό σημείο. Εάν είναι ευκολότερο, προσπαθήστε να σκεφτείτε πράγματα που σας αρέσουν ή δεν σας μισούν για τον εαυτό σας.

Ίσως φροντίζετε άψογα το κατοικίδιο ζώο σας ή γνωρίζετε πάντα τι να φέρετε σε ένα potluck.

Διατηρήστε αυτήν τη λίστα όπου θα τη βλέπετε καθημερινά. Όταν έρθουν οι σκέψεις αυτο-μίσους, σταματήστε, πάρτε μια ανάσα και πείτε δυνατά ένα από τα στοιχεία της λίστας σας.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της θετικής αυτο-συζήτησης και πώς να το ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

4. Ανανεώστε τις αρνητικές σκέψεις σας

Το Reframing είναι μια τεχνική θεραπείας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων και μίσους. Συνήθως γίνεται απλά μετατοπίζοντας τις σκέψεις σας σε μια ελαφρώς διαφορετική προοπτική.

Μπορεί να περιλαμβάνει σκέψη ανάποδα μιας κακής κατάστασης ή εξέταση μιας απογοήτευσης σε ένα νέο φως. Ωστόσο, αν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε, η αναμόρφωση είναι να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να βρείτε και να εστιάσετε στο θετικό.

Για παράδειγμα, αντί να πείτε, "Είμαι τόσο άσχημος στις παρουσιάσεις εργασίας", θα μπορούσατε να διαμορφώσετε ξανά τη δήλωση, "Δεν αισθάνομαι ότι έκανα καλά στην παρουσίασή μου σήμερα".

Ναι, είναι μια μικρή αλλαγή. Αλλά παίρνετε μια δήλωση «όλα-ή-τίποτα» και τη διαμορφώνετε ξανά ως μεμονωμένη παρουσία.

Αυτό βοηθά την αρνητικότητα να μην αισθάνεται τόσο συντριπτική ή μόνιμη. Σε τελική ανάλυση, η αποτυχία μιας παρουσίασης εργασίας είναι μόνο μία παρουσία - και αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε καλύτερα την επόμενη φορά.

Την επόμενη φορά που θα θέλατε να πείτε, «Μισώ τον εαυτό μου», προσπαθήστε να σκεφτείτε έναν μικρό τρόπο που μπορείτε να διαμορφώσετε ξανά αυτήν τη δήλωση ώστε να είναι πιο διαχειρίσιμη και συγκεκριμένη.

5. Περάστε χρόνο με άτομα που σας κάνουν ευτυχισμένους

Το μίσος μπορεί να σας κάνει να θέλετε να απομονωθείτε. Μπορεί να νιώθετε ότι δεν αξίζετε να είστε κοντά στους φίλους ή την οικογένειά σας. Ή μπορεί να αισθάνεστε κανείς καν θέλει να είσαι κοντά σου.

Ενώ η απόσυρση από τις κοινωνικές καταστάσεις μπορεί να φαίνεται ως η καλύτερη δράση σύμφωνα με την αρνητική αυτο-συζήτηση μας, μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι τόσο καλή ιδέα.

Η σύνδεση με άλλους είναι ένα τεράστιο κομμάτι της ψυχικής μας ευημερίας επειδή η κοινωνική αλληλεπίδραση μας βοηθά να αισθανόμαστε καλύτερα για τον εαυτό μας. Δημιουργεί ένα περιβάλλον στο οποίο νιώθουμε ότι εκτιμούμε και φροντίζουμε.

Ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση αυτών των αρνητικών σκέψεων είναι να περνάμε χρόνο με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, είτε πρόκειται για φίλο, μέλος της οικογένειας ή για σύντροφο. Πηγαίνετε για έναν καφέ, δείτε μια ταινία μαζί ή απλώς επισκεφθείτε κάνοντας μια βόλτα μαζί.

Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε φορτισμένη και πολύτιμη.

Δεν έχετε κανέναν να επικοινωνήσετε; Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με άλλους που ασχολούνται με παρόμοια ζητήματα στο διαδίκτυο. Ο Σύνδεσμος Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής διαθέτει μια διαδικτυακή ομάδα υποστήριξης για άτομα που ασχολούνται με μια σειρά θεμάτων. Η Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε μια ομάδα στην περιοχή σας.

6. Πρακτική αυτο-συμπόνια

Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο στοιχείο στη λίστα, αλλά είναι ίσως το πιο χρήσιμο.

Η αυτο-συμπόνια είναι διαφορετική από την αυτο-αγάπη. Σημαίνει να αποδεχτείτε τις αρνητικές σκέψεις, τα λάθη και τις αποτυχίες σας και να τις κατανοήσετε ως ακατάστατες ανθρώπινες στιγμές.

Σημαίνει να συγχωρείτε τον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο που θα συγχωρούσατε έναν αγαπημένο σας για να σας σπάσει σε μια στιγμή απογοήτευσης.

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να στρίβετε στην τρύπα του κουνελιού του μίσους, προσπαθήστε να κόψετε τον εαυτό σας. Αναγνωρίστε ότι δεν αισθάνεστε υπέροχα και θυμηθείτε ότι είναι εντάξει.

Κατοικείτε σε ορισμένες ενέργειες που έχετε κάνει για τις οποίες δεν είστε περήφανοι; Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όλοι κάνουν λάθη. Αυτές οι ενέργειες δεν χρειάζεται να σας καθορίσουν.

Φυσικά, η ευσπλαχνία δεν συμβαίνει εν μία νυκτί. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι, όπως η αναδιαμόρφωση ή ο διαλογισμός, η αυτο-συμπόνια είναι μια εκπαιδευτική ικανότητα.

7. Ζητήστε βοήθεια

Θυμηθείτε: Δεν είστε ποτέ μόνοι στο ταξίδι ψυχικής υγείας σας. Όλοι ήταν εκεί που βρίσκεστε σε ένα σημείο ή άλλο, και οι περισσότεροι χρειάζονται λίγη βοήθεια για να περάσουν.

Είναι καλή ιδέα να εξασκήσετε τα αντικείμενα σε αυτήν τη λίστα με τη βοήθεια ενός αξιόπιστου επαγγελματία ψυχικής υγείας. Δεν υπάρχει ντροπή να ζητάς βοήθεια. Στην πραγματικότητα, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τον εαυτό σας-μίσος και την αρνητική αυτο-συζήτηση.

Η εύρεση θεραπευτή μπορεί να αισθάνεται τρομακτική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ξεκινήστε ρωτώντας στον εαυτό σας μερικές βασικές ερωτήσεις:

• Ποια προβλήματα θέλετε να αντιμετωπίσετε; Αυτά μπορεί να είναι συγκεκριμένα ή ασαφή.
• Υπάρχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που θα θέλατε σε έναν θεραπευτή; Για παράδειγμα, είστε πιο άνετα με κάποιον που μοιράζεται το φύλο σας;
• Πόσα μπορείτε να ξοδέψετε ρεαλιστικά ανά συνεδρία; Θέλετε κάποιον που προσφέρει τιμές ολίσθησης ή σχέδια πληρωμής;
• Πού θα ταιριάζει η θεραπεία στο πρόγραμμά σας; Χρειάζεστε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας δει σε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας; Ή κάποιος που έχει νυχτερινές συνεδρίες;

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να δημιουργείτε μια λίστα θεραπευτών στην περιοχή σας. Εάν ζείτε στις Η.Π.Α., επισκεφθείτε τον θεραπευτή της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας.

Ανησυχείτε για το κόστος; Ο οδηγός μας για προσιτή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει.

Στο τέλος της ημέρας, μαθαίνοντας πώς να πηγαίνω από το «Μισώ τον εαυτό μου», στο «Θα κάνω καλύτερα αύριο», είναι μια από τις πιο ευεργετικές δεξιότητες ζωής που μπορείτε να έχετε.

Δεν θα έρθει εύκολα, αλλά τελικά θα βρεθεί στην εργαλειοθήκη σας, θα σας προετοιμάσει για οτιδήποτε άλλο βάλει η ζωή στο δρόμο σας.