Είναι τα ζυμαρικά υγιή ή ανθυγιεινά;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα ζυμαρικά;
• Τα εκλεπτυσμένα ζυμαρικά καταναλώνονται συνήθως
• Θρεπτικά συστατικά σε Whole-Grain Vs. Εκλεπτυσμένα ζυμαρικά
• Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Η γλουτένη στα ζυμαρικά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους
• Είναι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως καλύτερη επιλογή;
• Πώς να κάνετε τα ζυμαρικά πιο υγιή
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να είναι κακό για εσάς όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Περιέχει επίσης γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης που προκαλεί προβλήματα σε όσους είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη.

Από την άλλη πλευρά, τα ζυμαρικά μπορούν να παρέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία και καθορίζει εάν τα ζυμαρικά είναι καλά ή κακά για εσάς.

Τι είναι τα ζυμαρικά;

Τα ζυμαρικά είναι ένας τύπος ζυμαρικού που παράγεται παραδοσιακά από σκληρό σιτάρι, νερό ή αυγά. Διαμορφώνεται σε διαφορετικά σχήματα ζυμαρικών και στη συνέχεια μαγειρεύεται σε βραστό νερό.

Σήμερα, τα περισσότερα προϊόντα που πωλούνται ως ζυμαρικά παράγονται από μαλακό σιτάρι. Ωστόσο, παρόμοια χυλοπίτες μπορούν να παρασκευαστούν από άλλα δημητριακά, όπως ρύζι, κριθάρι ή φαγόπυρο.

Ορισμένοι τύποι ζυμαρικών εξευγενίζονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, αφαιρώντας τον πυρήνα του σιταριού από το πίτουρο και το φύτρο, αφαιρώντας πολλά από τα θρεπτικά συστατικά.

Μερικές φορές τα εκλεπτυσμένα ζυμαρικά είναι εμπλουτισμένα, που σημαίνει ότι έχει κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β και σίδηρο, που προστίθενται ξανά.

Διατίθενται επίσης ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία περιέχουν όλα τα μέρη του πυρήνα του σίτου.

Μερικά παραδείγματα τύπων ζυμαρικών που καταναλώνονται συνήθως περιλαμβάνουν:

• Μακαρόνια
• Τορτελίνι
• Ραβιόλι
• Πέννη
• Fettuccine
• Όρζο
• Μακαρόνια

Τα κοινά καλύμματα για ζυμαρικά περιλαμβάνουν κρέας, σάλτσα, τυρί, λαχανικά και βότανα.

Περίληψη Τα ζυμαρικά είναι φτιαγμένα από σκληρό σιτάρι και νερό, αν και τα ζυμαρικά μπορούν να φτιαχτούν και από άλλα δημητριακά. Διατίθενται εκλεπτυσμένα, εμπλουτισμένα και ολικής αλέσεως ζυμαρικά.

Τα εκλεπτυσμένα ζυμαρικά καταναλώνονται συνήθως

Οι περισσότεροι προτιμούν τα εξευγενισμένα ζυμαρικά, που σημαίνει ότι ο πυρήνας του σίτου έχει αφαιρεθεί από το μικρόβιο και το πίτουρο μαζί με πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

Τα εξευγενισμένα ζυμαρικά έχουν υψηλότερες θερμίδες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα συναισθήματα πληρότητας αφού το φάτε, σε σύγκριση με την κατανάλωση ζυμαρικών ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μείωσαν την όρεξη και αύξησαν την πληρότητα περισσότερο από τα εκλεπτυσμένα ζυμαρικά ().

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν βρει μικτά αποτελέσματα σχετικά με τα οφέλη των ζυμαρικών ολικής αλέσεως. Μια μελέτη που περιελάμβανε 16 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε διαφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση εξευγενισμένων ζυμαρικών ή ολικής αλέσεως ζυμαρικών ().

Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε 117.366 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά από εξευγενισμένους κόκκους, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Μια άλλη μελέτη 2.042 ατόμων διαπίστωσε επίσης ότι η υψηλότερη κατανάλωση κόκκων που σχετίζεται με αυξημένη περιφέρεια μέσης, αρτηριακή πίεση, σάκχαρο στο αίμα, κακή χοληστερόλη LDL, τριγλυκερίδια αίματος και αντίσταση στην ινσουλίνη (

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες που εστιάζουν ειδικά στις επιπτώσεις στην υγεία των εξευγενισμένων ζυμαρικών.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης ζυμαρικών βρίσκεται στο χαμηλό έως το μεσαίο εύρος, ο οποίος είναι χαμηλότερος από αυτόν πολλών άλλων μεταποιημένων τροφίμων ().

Περίληψη Τα εκλεπτυσμένα ζυμαρικά είναι ο πιο δημοφιλής τύπος ζυμαρικών. Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλού σακχάρου στο αίμα και αντίστασης στην ινσουλίνη.

Θρεπτικά συστατικά σε Whole-Grain Vs. Εκλεπτυσμένα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, σελήνιο, χαλκό και φώσφορο, ενώ τα εξευγενισμένα, εμπλουτισμένα ζυμαρικά τείνουν να είναι υψηλότερα σε βιταμίνες σιδήρου και Β.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι επίσης χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά από τα εξευγενισμένα ζυμαρικά.

Οι ίνες μετακινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα που δεν έχουν υποστεί πέψη και βοηθούν στην προώθηση της πληρότητας. Για το λόγο αυτό, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από τα εξευγενισμένα ζυμαρικά στη μείωση της όρεξης και της όρεξης.

Για σύγκριση, εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα, μακαρόνια ολικής αλέσεως σε σχέση με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια που έχουν ραφιναριστεί και εμπλουτιστεί (6, 7):

	Μακαρόνια ολικής αλέσεως	Εκλεπτυσμένα / Εμπλουτισμένα μακαρόνια
Θερμίδες	174	220
Πρωτεΐνη	7,5 γραμμάρια	8,1 γραμμάρια
Υδατάνθρακες	37 γραμμάρια	43 γραμμάρια
Ινα	6 γραμμάρια	2,5 γραμμάρια
Λίπος	0,8 γραμμάρια	1,3 γραμμάρια
Μαγγάνιο	97% του RDI	23% του RDI
Σελήνιο	52% του RDI	53% του RDI
Χαλκός	12% του RDI	7% του RDI
Φώσφορος	12% του RDI	8% του RDI
Μαγνήσιο	11% του RDI	6% του RDI
Θιαμίνη (B1)	10% του RDI	26% του RDI
Φολικό (B9)	2% του RDI	26% του RDI
Νιασίνη (Β3)	5% του RDI	12% του RDI
Ριβοφλαβίνη (B2)	4% του RDI	11% του RDI
Σίδερο	8% του RDI	10% του RDI

Περίληψη Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν καλή ποσότητα ινών, μαγγανίου και σεληνίου. Τα εξευγενισμένα ζυμαρικά είναι υψηλότερα σε θερμίδες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β και σίδηρο, αλλά χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και τα περισσότερα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.

Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με μια μερίδα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια που περιέχουν μεταξύ 37–43 γραμμάρια, ανάλογα με το αν είναι εξευγενισμένο ή ολικής αλέσεως (6, 7).

Οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα εξευγενισμένα ζυμαρικά, ειδικότερα, είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, απλοί υδατάνθρακες όπως τα εκλεπτυσμένα ζυμαρικά χωνεύονται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και υψηλότερο κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής ().

Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται σε όσους έχουν διαβήτη να διατηρήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε μέτρο και να τρώνε πολλές φυτικές ίνες. Η πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές καταστάσεις υγείας, όπως:

• Διαβήτης: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (,,).
• Μεταβολικό σύνδρομο: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων από αμυλούχα τρόφιμα είχαν πάνω από δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ().
• Ευσαρκία: Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, συνδέθηκε με υψηλότερο σωματικό βάρος ().

Ωστόσο, όλες αυτές οι μελέτες είναι παρατηρητικές, που σημαίνει ότι δείχνουν μόνο συσχέτιση.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό του ρόλου που μπορεί να έχει η πρόσληψη υδατανθράκων σε αυτές τις συνθήκες έναντι άλλων παραγόντων.

Περίληψη Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και παχυσαρκίας.

Η γλουτένη στα ζυμαρικά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους

Ενώ υπάρχουν ειδικές ποικιλίες ζυμαρικών χωρίς γλουτένη, τα παραδοσιακά ζυμαρικά περιέχουν γλουτένη.

Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η γλουτένη είναι καλά ανεκτή και δεν προκαλεί προβλήματα.

Ωστόσο, για όσους έχουν κοιλιοκάκη, η κατανάλωση τροφών με γλουτένη μπορεί να προκαλέσει ανοσοαπόκριση και να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα του λεπτού εντέρου ().

Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη και μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν γλουτένη ().

Αυτά τα άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ζυμαρικά από σιτάρι για την πρόληψη αρνητικών συμπτωμάτων. Αντ 'αυτού, επιλέξτε κόκκους χωρίς γλουτένη, όπως καστανό ρύζι ή κινόα.

Για όσους δεν έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, η γλουτένη που βρίσκεται στα ζυμαρικά μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια χωρίς προβλήματα.

Περίληψη Πολλοί τύποι ζυμαρικών περιέχουν γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης που μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Είναι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως καλύτερη επιλογή;

Ολόκληροι κόκκοι παρασκευάζονται από ολόκληρο τον πυρήνα του σίτου. Ως αποτέλεσμα, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τους εξευγενισμένους κόκκους, οι οποίοι περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο του πυρήνα του σίτου.

Η κατανάλωση ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη και παχυσαρκίας (,,,).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως που έχει κονιοποιηθεί.

Αυτή η διαδικασία μειώνει τα ευεργετικά αποτελέσματα ολόκληρων κόκκων που βρίσκονται στα ζυμαρικά, αφού οι κόκκοι με μικρότερα σωματίδια χωνεύονται ταχύτερα, οδηγώντας σε μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα ().

Επομένως, τα οφέλη των ζυμαρικών που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι συγκρίσιμα με τα οφέλη των άθικτων ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, καστανό ρύζι ή κινόα.

Ωστόσο, παρόλο που υπάρχει μικρή διαφορά στις επιδράσεις των εξευγενισμένων και ολικής αλέσεως ζυμαρικών στην υγεία, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι χαμηλότερη σε θερμίδες και υψηλότερη σε ίνες που ενισχύουν τον κορεσμό από τα εξευγενισμένα ζυμαρικά.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης υψηλότερη ποσότητα των περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών, εκτός από τις βιταμίνες Β, οι οποίες προστίθενται πίσω στα εμπλουτισμένα ζυμαρικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Περίληψη Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρασκευάζονται από αλεύρι σίτου που έχει κονιοποιηθεί, μειώνοντας τις περισσότερες ευεργετικές επιδράσεις των δημητριακών ολικής αλέσεως. Ωστόσο, τα ζυμαρικά από ολικής αλέσεως είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθώς και υψηλότερα σε φυτικές ίνες και τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά.

Πώς να κάνετε τα ζυμαρικά πιο υγιή

Όταν τρώγονται με μέτρο, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για πολλούς, καθώς είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και υδατάνθρακες αλλά υψηλότερες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, εκτός από τον τύπο των ζυμαρικών που επιλέγετε, αυτό που το ξεχωρίζετε είναι εξίσου σημαντικό.

Οι θερμίδες μπορούν να συσσωρεύονται γρήγορα όταν προσθέτετε υλικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, όπως σάλτσες με κρέμα και τυριά. Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, πηγαίνετε για ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδο, μερικά φρέσκα βότανα ή μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε την επιλογή πρωτεΐνης στα ζυμαρικά σας για να την μετατρέψετε σε ισορροπημένο γεύμα.

Για παράδειγμα, τα ψάρια και το κοτόπουλο μπορούν να προσθέσουν κάποια επιπλέον πρωτεΐνη για να σας κρατήσουν γεμάτοι και ικανοποιημένοι, ενώ το μπρόκολο, οι πιπεριές ή οι ντομάτες μπορούν να παρέχουν θρεπτικά συστατικά και επιπλέον φυτικές ίνες.

Ακολουθούν μερικές άλλες ιδέες για υγιεινά πιάτα ζυμαρικών:

• Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σολομό, λεμόνι και βασιλικό
• Ζιτί ψημένο με λαχανικά
• Σαλάτα ζυμαρικών με φέτα, ελιές, ντομάτες και λάχανο
• Rotini με σάλτσα σπανάκι-αβοκάντο και κοτόπουλο

Περίληψη Για να βελτιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία του πιάτου ζυμαρικών σας, φορτώστε σε γαρνιτούρες όπως πρωτεΐνες, λιπαρά και λαχανικά για την καρδιά. Περιορίστε τις σάλτσες και τα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ζυμαρικά είναι ένα βασικό συστατικό διατροφής σε όλο τον κόσμο και περιέχει ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχουν συσχετιστεί με ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων και να επιλέγετε υγιεινά καλύμματα για τα ζυμαρικά σας, όπως λαχανικά, υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Στο τέλος, η μετριοπάθεια είναι βασική όταν πρόκειται για ζυμαρικά.

Ενώ μπορείτε να το απολαύσετε περιστασιακά, είναι σημαντικό να το συνδυάσετε με άλλα θρεπτικά τρόφιμα και να βεβαιωθείτε ότι είναι μόνο ένα συστατικό μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.