Είναι το φυστικέλαιο υγιές; Η εκπληκτική αλήθεια

Περιεχόμενο

• Τι είναι το φυστικέλαιο;
• Σύνθεση θρεπτικών συστατικών
• Πιθανά οφέλη του φυστικέλαιου
• Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• Το φυστικέλαιο μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία
• Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6
• Το φυστικέλαιο μπορεί να είναι επιρρεπές στην οξείδωση
• Η κατώτατη γραμμή

Με τόσα πολλά μαγειρικά έλαια διαθέσιμα στην αγορά, είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποια είναι τα καλύτερα για την υγεία σας.

Το φυστικέλαιο είναι ένα δημοφιλές λάδι που χρησιμοποιείται συνήθως στο μαγείρεμα, ειδικά όταν τηγανίζετε τρόφιμα.

Ενώ το φυστικέλαιο μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, έχει επίσης ορισμένα σημαντικά μειονεκτήματα.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στο φυστικέλαιο για να μάθετε αν είναι μια υγιεινή ή ανθυγιεινή επιλογή.

Τι είναι το φυστικέλαιο;

Το αραχιδέλαιο, που αναφέρεται επίσης ως αραχιδέλαιο ή αραχιδέλαιο, είναι ένα φυτικό έλαιο που παράγεται από τους βρώσιμους σπόρους του φυτού φυστικιών.

Αν και το φυτό φυστικιών ανθίζει πάνω από το έδαφος, οι σπόροι ή τα φυστίκια αναπτύσσονται πραγματικά υπόγεια. Γι 'αυτό τα φιστίκια είναι επίσης γνωστά ως αραχίδες.

Τα φιστίκια ομαδοποιούνται συχνά με ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας τύπος οσπρίου που ανήκει στην οικογένεια των μπιζελιών και των φασολιών.

Ανάλογα με την επεξεργασία, το αραχιδέλαιο μπορεί να έχει ένα ευρύ φάσμα γεύσεων που κυμαίνονται από ήπια και γλυκά έως ισχυρά και καρύδια.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι φυστικέλαιου. Κάθε ένα γίνεται με διαφορετικές τεχνικές:

• Εξευγενισμένο φυστικέλαιο: Αυτός ο τύπος είναι εκλεπτυσμένος, λευκασμένος και αποσμητικός, που αφαιρεί τα αλλεργιογόνα μέρη του λαδιού. Είναι συνήθως ασφαλές για άτομα με αλλεργίες στα φιστίκια. Συνήθως χρησιμοποιείται από τα εστιατόρια για να τηγανίσουν τρόφιμα όπως κοτόπουλο και πατάτες τηγανιτές.
• Αραχιδέλαιο ψυχρής πίεσης: Σε αυτή τη μέθοδο, τα φιστίκια συνθλίβονται για να εξαναγκαστεί το λάδι. Αυτή η διαδικασία χαμηλής θερμότητας διατηρεί μεγάλο μέρος της φυσικής γεύσης φυστικιών και περισσότερων θρεπτικών συστατικών από ό, τι το ραφινάρισμα.
• Γκουρμέ φυστικέλαιο: Θεωρείται εξειδικευμένο λάδι, αυτός ο τύπος δεν είναι εκλεπτυσμένος και συνήθως ψημένος, δίνοντας στο λάδι μια βαθύτερη, πιο έντονη γεύση από το εξευγενισμένο λάδι. Χρησιμοποιείται για να δώσει μια ισχυρή, καρύδια γεύση σε πιάτα όπως τηγανητές πατάτες.
• Μείγματα φυστικέλαιου: Το αραχιδέλαιο αναμιγνύεται συχνά με παρόμοια γεύση αλλά λιγότερο ακριβό έλαιο όπως το σογιέλαιο. Αυτός ο τύπος είναι πιο προσιτός για τους καταναλωτές και συνήθως πωλείται χύμα για τηγάνισμα τροφίμων.

Το αραχιδέλαιο χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο, αλλά είναι πιο συνηθισμένο στην κουζίνα της Κίνας, της Νοτίου Ασίας και της Νοτιοανατολικής Ασίας. Έγινε πιο δημοφιλές στις Ηνωμένες Πολιτείες κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου, όταν άλλα έλαια ήταν λιγοστά λόγω έλλειψης τροφίμων.

Έχει υψηλό σημείο καπνού 437 ℉ (225 ℃) και χρησιμοποιείται συνήθως για τηγάνισμα τροφίμων.

Περίληψη Το φυστικέλαιο είναι ένα δημοφιλές φυτικό έλαιο που χρησιμοποιείται συνήθως σε όλο τον κόσμο. Αυτό το λάδι έχει υψηλό σημείο καπνού, καθιστώντας το δημοφιλή επιλογή για τηγάνισμα τροφίμων.

Σύνθεση θρεπτικών συστατικών

Ακολουθεί η διατροφική κατανομή για μια κουταλιά της σούπας φυστικέλαιο (1):

• Θερμίδες: 119
• Λίπος: 14 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 2,3 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 6,2 γραμμάρια
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 4,3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 11% του RDI
• Φυτοστερόλες: 27,9 mg

Η ανάλυση λιπαρών οξέων του φυστικέλαιου είναι 20% κορεσμένο λίπος, 50% μονοακόρεστα λιπαρά (MUFA) και 30% πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA).

Ο κύριος τύπος μονοακόρεστου λίπους που βρίσκεται στο φυστικέλαιο ονομάζεται ελαϊκό οξύ ή ωμέγα-9. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες λινελαϊκού οξέος, έναν τύπο λιπαρού οξέος ωμέγα-6 και μικρότερες ποσότητες παλμιτικού οξέος, ένα κορεσμένο λίπος.

Η υψηλή ποσότητα λιπαρών ωμέγα-6 που περιέχει το αραχιδέλαιο μπορεί να μην είναι καλό. Αυτά τα λίπη τείνουν να προκαλούν φλεγμονή και έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας.

Η σημαντική ποσότητα μονοακόρεστου λίπους που βρίσκεται σε αυτό το λάδι το καθιστά κατάλληλο για τηγάνισμα και άλλες μεθόδους ψησίματος σε υψηλή θερμοκρασία. Ωστόσο, περιέχει μια καλή ποσότητα πολυακόρεστου λίπους, το οποίο είναι λιγότερο σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες.

Από την άλλη πλευρά, το φυστικέλαιο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό που έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία του σώματος από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (2, 3).

Περίληψη Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, καθιστώντας το μια δημοφιλή επιλογή για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Πιθανά οφέλη του φυστικέλαιου

Το φυστικέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε.

Έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Μόνο μια κουταλιά της σούπας φυστικέλαιο περιέχει το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε (1).

Η βιταμίνη Ε είναι στην πραγματικότητα το όνομα μιας ομάδας λιποδιαλυτών ενώσεων που έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης Ε είναι να λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας το σώμα από επιβλαβείς ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα εάν ο αριθμός τους αυξηθεί πολύ στο σώμα. Έχουν συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις (2).

Επιπλέον, η βιταμίνη Ε βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος ισχυρό, το οποίο προστατεύει το σώμα από βακτήρια και ιούς. Είναι επίσης απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σηματοδότηση των κυττάρων και την πρόληψη θρόμβων αίματος.

Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, καταρράκτη και ακόμη και να αποτρέψει την ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία (3, 4).

Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση οκτώ μελετών που περιελάμβαναν 15.021 άτομα διαπίστωσε μείωση 17% του κινδύνου καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία σε εκείνους με την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Ε σε σύγκριση με εκείνες με τη χαμηλότερη πρόσληψη (5).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA) λίπη, τα οποία έχουν ερευνηθεί εκτενώς για το ρόλο τους στη μείωση των καρδιακών παθήσεων.

Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι η κατανάλωση ακόρεστων λιπών μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.

Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL και τριγλυκεριδίων στο αίμα έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με MUFAs ή PUFAs μπορεί να μειώσει τόσο τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης όσο και των τριγλυκεριδίων (6, 7, 8).

Μια μεγάλη ανασκόπηση από την American Heart Association υποδηλώνει ότι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 30% (6).

Μια άλλη ανασκόπηση 15 ελεγχόμενων μελετών είχε παρόμοια ευρήματα, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η μείωση των κορεσμένων λιπών στη διατροφή δεν είχε καμία επίδραση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αν και η αντικατάσταση κάποιου κορεσμένου λίπους με πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων (9).

Ωστόσο, αυτά τα οφέλη παρατηρήθηκαν μόνο κατά την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Δεν είναι σαφές εάν η προσθήκη περισσότερων από αυτά τα λίπη στη διατροφή σας χωρίς να αλλάξετε άλλα διαιτητικά συστατικά θα έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλες σημαντικές μελέτες έχουν δείξει μικρή ή καθόλου επίδραση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών ή την αντικατάστασή τους με αυτά τα άλλα λίπη.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση 76 μελετών, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 750.000 ατόμων, δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ακόμη και για εκείνους με την υψηλότερη πρόσληψη (10).

Ενώ το αραχιδέλαιο έχει μια καλή ποσότητα πολυακόρεστων λιπών, υπάρχουν πολλές άλλες θρεπτικές επιλογές που είναι υψηλότερες σε αυτόν τον τύπο λίπους όπως καρύδια, ηλιόσποροι και λιναρόσπορους.

Το φυστικέλαιο μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Η κατανάλωση λίπους με υδατάνθρακες βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων στο πεπτικό σύστημα και οδηγεί σε βραδύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, ειδικότερα, μπορεί να διαδραματίσουν μεγαλύτερο ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (11).

Σε μια ανασκόπηση 102 κλινικών μελετών που περιελάμβαναν 4.220 ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση μόλις του 5% της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του HbA1c, δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με πολυακόρεστα λιπαρά βελτίωσε σημαντικά την έκκριση ινσουλίνης σε αυτά τα άτομα. Η ινσουλίνη βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη και διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σας από υπερβολικά υψηλό (12).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι το φυστικέλαιο βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μελέτη, οι διαβητικοί αρουραίοι που τρέφονταν με φυστικέλαιο παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις τόσο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο και στο HbA1c. Σε μια άλλη μελέτη, οι διαβητικοί ποντικοί που έλαβαν δίαιτες ενισχυμένες με φυστικέλαιο είχαν σημαντικές μειώσεις στο σάκχαρο του αίματος (13, 14).

Περίληψη Το φυστικέλαιο μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία

Αν και υπάρχουν ορισμένα οφέλη βάσει τεκμηρίωσης για την κατανάλωση φυστικέλαιου, υπάρχουν επίσης ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα.

Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους. Είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να τα περάσετε από τη διατροφή, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει.

Μαζί με τα πιο γνωστά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα παίζουν κρίσιμο ρόλο στην ορθή ανάπτυξη και ανάπτυξη, καθώς και στην κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Ενώ τα ωμέγα-3 βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα που μπορεί να οδηγήσει σε πολλές χρόνιες ασθένειες, τα ωμέγα-6 τείνουν να είναι πιο προφλεγμονώδη.

Αν και και τα δύο αυτά απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι πολύ υψηλές σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα, η τυπική αμερικανική διατροφή μπορεί να περιέχει 14 έως 25 φορές περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (15).

Οι ειδικοί προτείνουν ότι αυτός ο λόγος πρέπει να είναι πιο κοντά στο 1: 1 ή 4: 1 για βέλτιστη υγεία. Η πρόσληψη ωμέγα-6 αυξήθηκε στα ύψη τις τελευταίες δεκαετίες, μαζί με ποσοστά φλεγμονωδών παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και καρκίνος (16, 17, 18).

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη λιπαρών ωμέγα-6 με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες (19, 20).

Τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ της μεγάλης κατανάλωσης αυτών των προ-φλεγμονωδών λιπών και ορισμένων ασθενειών είναι ισχυρά, αν και πρέπει να σημειωθεί ότι η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.

Το φυστικέλαιο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και δεν έχει ωμέγα-3. Για να τρώτε μια πιο ισορροπημένη αναλογία αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων, περιορίστε την πρόσληψη ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, όπως το φυστικέλαιο.

Το φυστικέλαιο μπορεί να είναι επιρρεπές στην οξείδωση

Η οξείδωση είναι μια αντίδραση μεταξύ μιας ουσίας και οξυγόνου που προκαλεί το σχηματισμό ελεύθερων ριζών και άλλων επιβλαβών ενώσεων. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει συνήθως σε ακόρεστα λίπη, ενώ τα κορεσμένα λίπη είναι πιο ανθεκτικά στην οξείδωση.

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι τα πιο ευαίσθητα σε οξείδωση λόγω της υψηλότερης ποσότητας ασταθών διπλών δεσμών.

Η απλή θέρμανση ή έκθεση αυτών των λιπών στον αέρα, στο ηλιακό φως ή στην υγρασία μπορεί να προκαλέσει αυτήν την ανεπιθύμητη διαδικασία.

Η υψηλή ποσότητα πολυακόρεστων λιπών στο φυστικέλαιο, μαζί με τη χρήση του ως λάδι υψηλής θερμότητας, το καθιστά πιο επιρρεπές στην οξείδωση.

Οι ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται όταν το φυστικέλαιο οξειδώνεται μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα. Αυτή η βλάβη μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση, ορισμένους καρκίνους και καρδιακές παθήσεις (21, 22, 23).

Υπάρχουν άλλα, πιο σταθερά έλαια και λίπη διαθέσιμα στην αγορά για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

Αυτά είναι πολύ πιο ανθεκτικά στην οξείδωση από το φυστικέλαιο.Αν και το φυστικέλαιο διαφημίζεται για το υψηλό σημείο καπνού του, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.

Περίληψη Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι δυτικές δίαιτες τείνουν να είναι ήδη πολύ υψηλές σε αυτά τα λίπη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Αυτό το λάδι μπορεί επίσης να είναι επιρρεπές σε οξείδωση, καθιστώντας το μια μη ασφαλή επιλογή ως μαγειρικό λάδι.

Η κατώτατη γραμμή

Το φυστικέλαιο είναι ένα δημοφιλές λάδι που χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο.

Είναι μια καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, ενώ αυτό το λάδι μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, έχει επίσης ορισμένα μειονεκτήματα.

Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και είναι επιρρεπές σε οξείδωση, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών

Με τόσες πολλές άλλες επιλογές υγιεινών λιπαρών στην αγορά, θα ήταν σοφό να επιλέξετε ένα λάδι με περισσότερα οφέλη και λιγότερους πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

Μερικές καλές εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή λάδι αβοκάντο.