10 Οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των πράσων και των άγριων ράμπων

Περιεχόμενο

• 1. Περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών
• 2. Συσκευασμένο με ευεργετικές φυτικές ενώσεις
• 3. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προωθήσει την υγεία της καρδιάς
• 4. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 5. Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους
• 6. Μπορεί να προωθήσει την υγιή πέψη
• 7–9. Άλλα πιθανά οφέλη
• 10. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα πράσα ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα κρεμμύδια, τα κρεμμύδια, τα κρεμμύδια, τα σχοινόπρασο και το σκόρδο.

Μοιάζουν με ένα τεράστιο πράσινο κρεμμύδι αλλά έχουν πολύ πιο ήπια, κάπως γλυκιά γεύση και κρεμώδη υφή όταν μαγειρεύονται.

Τα πράσα συνήθως καλλιεργούνται, αλλά άγριες ποικιλίες, όπως το άγριο πράσο της Βόρειας Αμερικής - επίσης γνωστό ως ράμπες - κερδίζουν δημοτικότητα.

Οι ράμπες είναι δημοφιλείς τόσο στους προπονητές όσο και στους κορυφαίους σεφ λόγω της ισχυρής γεύσης τους, η οποία είναι ένας σταυρός ανάμεσα στο σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα πράσα που καλλιεργούνται στο εμπόριο.

Όλες οι ποικιλίες πράσων είναι θρεπτικές και πιστεύεται ότι προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία των πράσων και των άγριων ράμπων.

1. Περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών

Τα πράσα είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) μαγειρεμένων πράσων έχει μόνο 31 θερμίδες ().

Ταυτόχρονα, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή προβιταμίνης Α, συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης. Το σώμα σας μετατρέπει αυτά τα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την όραση, την ανοσολογική λειτουργία, την αναπαραγωγή και την επικοινωνία των κυττάρων (2).

Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Κ1, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία της καρδιάς (3).

Εν τω μεταξύ, οι άγριες ράμπες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά την ανοσολογική υγεία, την επισκευή των ιστών, την απορρόφηση σιδήρου και την παραγωγή κολλαγόνου. Στην πραγματικότητα, προσφέρουν περίπου διπλάσια βιταμίνη C από την ίδια ποσότητα πορτοκαλιών (4,).

Τα πράσα είναι επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) και στην προώθηση της υγείας του θυρεοειδούς. Επιπλέον, παρέχουν μικρές ποσότητες χαλκού, βιταμίνης Β6, σιδήρου και φυλλικού οξέος (,,).

Περίληψη Τα πράσα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ιδίως μαγνήσιο και βιταμίνες Α, C και Κ. Διαθέτουν μικρές ποσότητες ινών, χαλκού, βιταμίνης Β6, σιδήρου και φυλλικού οξέος.

2. Συσκευασμένο με ευεργετικές φυτικές ενώσεις

Τα πράσα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα πολυφαινολών και θειικών ενώσεων.

Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την οξείδωση, η οποία βλάπτει τα κύτταρα σας και συμβάλλει σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Τα πράσα είναι μια ιδιαίτερα μεγάλη πηγή καμεφερόλης, ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που πιστεύεται ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου (9,).

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αλικίνης, την ίδια ευεργετική ένωση θείου που δίνει στο σκόρδο τις αντιμικροβιακές της ουσίες, τη μείωση της χοληστερόλης και τις πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες (,).

Εν τω μεταξύ, οι άγριες ράμπες είναι πλούσιες σε θειοσουλφινικά άλατα και cepaenes, δύο ενώσεις θείου που απαιτούνται για την πήξη του αίματος και πιστεύεται ότι προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου (,, 16).

Περίληψη Τα πράσα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θειούχες ενώσεις, ειδικά η καμπεφερόλη και η αλικίνη. Αυτά πιστεύεται ότι προστατεύουν το σώμα σας από ασθένειες.

3. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προωθήσει την υγεία της καρδιάς

Τα πράσα είναι alliums, μια οικογένεια λαχανικών που περιλαμβάνει κρεμμύδια και σκόρδο. Αρκετές μελέτες συνδέουν τα αλόλια με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου ().

Ενώ οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν δοκιμάσει κρεμμύδια ή σκόρδο, τα πράσα περιέχουν πολλές ευεργετικές ενώσεις που πιστεύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς (18).

Για παράδειγμα, η καμπεφερόλη στα πράσα έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα τρόφιμα πλούσια σε καεφερόλη σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών ή θανάτου λόγω καρδιακής νόσου ().

Επιπλέον, τα πράσα είναι μια καλή πηγή αλικίνης και άλλων θειοσουλφινικών ενώσεων, οι οποίες είναι ενώσεις θείου που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σχηματισμό θρόμβων αίματος (,,,).

Περίληψη Τα πράσα περιέχουν υγιείς για την καρδιά φυτικές ενώσεις που φαίνεται να μειώνουν τη φλεγμονή, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, το σχηματισμό θρόμβων αίματος και τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

4. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, τα πράσα μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Με 31 θερμίδες ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένων διαρροών, αυτό το λαχανικό έχει πολύ λίγες θερμίδες ανά μερίδα.

Επιπλέον, τα πράσα είναι μια καλή πηγή νερού και φυτικών ινών, τα οποία μπορεί να αποτρέψουν την πείνα, να προωθήσουν τα συναισθήματα πληρότητας και να σας βοηθήσουν φυσικά να τρώτε λιγότερο ().

Παρέχουν επίσης διαλυτές ίνες, οι οποίες σχηματίζουν ένα τζελ στο έντερο και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση της πείνας και της όρεξης ().

Επιπλέον, η έρευνα συνδέει με συνέπεια τις δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά με την απώλεια βάρους ή τη μειωμένη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Η προσθήκη πράσων ή άγριων ράμπων στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη λαχανικών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει αυτό το αποτέλεσμα (,).

Περίληψη Οι ίνες και το νερό στα πράσα μπορούν να προωθήσουν την πληρότητα και να αποτρέψουν την πείνα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτό το λαχανικό έχει πολύ χαμηλές θερμίδες.

5. Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους

Τα πράσα διαθέτουν μια σειρά ενώσεων που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Για παράδειγμα, η καμπεφερόλη στα πράσα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, ιδίως καρκίνου. Η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνει ότι η καμπεφερόλη μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο μειώνοντας τη φλεγμονή, σκοτώνοντας τα καρκινικά κύτταρα και εμποδίζοντας την εξάπλωση αυτών των κυττάρων (,).

Τα πράσα είναι επίσης μια καλή πηγή αλικίνης, μια ένωση θείου που πιστεύεται ότι προσφέρει παρόμοιες αντικαρκινικές ιδιότητες (26).

Μελέτες σε ζώα αποκαλύπτουν ότι οι ράμπες που αναπτύσσονται σε εμπλουτισμένο σελήνιο έδαφος μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των ποσοστών καρκίνου σε αρουραίους ().

Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά αλόλια, συμπεριλαμβανομένων των πράσων, μπορεί να έχουν έως και 46% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου από εκείνους που σπάνια τα τρώνε ().

Ομοίως, η υψηλή πρόσληψη αλλιμίων μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (,).

Λάβετε υπόψη ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις πράσων μπορεί να καταπολεμήσουν τον καρκίνο και ότι η υψηλή πρόσληψη αλλιμίων, συμπεριλαμβανομένων των πράσων και των άγριων κεκλιμένων επιπέδων, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για αυτήν την ασθένεια. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

6. Μπορεί να προωθήσει την υγιή πέψη

Τα πράσα μπορεί να βελτιώσουν την πέψη σας.

Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή αποτελούν πηγή διαλυτών ινών, συμπεριλαμβανομένων των πρεβιοτικών, που λειτουργούν για να διατηρήσουν το έντερο σας υγιές ().

Αυτά τα βακτήρια στη συνέχεια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό. Τα SCFA μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου σας (,).

Η έρευνα δείχνει ότι μια πλούσια σε πρεβιοτικά δίαιτα μπορεί να βοηθήσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών ουσιών από το σώμα σας, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική υγεία σας ().

Περίληψη Τα πράσα είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών, η οποία τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Με τη σειρά τους, αυτά τα βακτήρια μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν την πεπτική υγεία.

7–9. Άλλα πιθανά οφέλη

Αν και τα πράσα δεν μελετώνται τόσο αυστηρά όσο τα κρεμμύδια και το σκόρδο, αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη.

1. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι ενώσεις θείου στα αλόλια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().
2. Μπορεί να προάγει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτές οι ενώσεις θείου μπορούν επίσης να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας από την ψυχική παρακμή και την ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία ().
3. Μπορεί να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η καμπεφερόλη, η οποία υπάρχει στα πράσα, μπορεί να προστατεύσει από βακτηριακές, ιούς και μολύνσεις ζύμης ().

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

Περίληψη Τα πράσα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην προώθηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην καταπολέμηση λοιμώξεων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

10. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Τα πράσα κάνουν μια νόστιμη, θρεπτική και ευέλικτη προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή.

Για να τις προετοιμάσετε, κόψτε τις ρίζες και τα σκούρα πράσινα άκρα, διατηρώντας μόνο τα λευκά και ανοιχτά πράσινα μέρη.

Στη συνέχεια, κόψτε τα κατά μήκος και ξεπλύνετε με τρεχούμενο νερό, καθαρίζοντας τη βρωμιά και την άμμο που μπορεί να έχουν συσσωρευτεί μεταξύ των στρωμάτων τους.

Τα πράσα μπορούν να φαγωθούν ωμά, αλλά μπορείτε επίσης να ψαρέψετε, να τηγανίσετε, να ψήσετε, να ψήσετε, να βράσετε ή να τα μαζέψετε.

Κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, βουτιές, στιφάδο, γέμιση taco, σαλάτες, πίτες, πατάτες και πατάτες. Μπορείτε επίσης να τα φάτε μόνοι σας.

Μπορείτε να ψύξετε ωμά πράσα για περίπου μια εβδομάδα και μαγειρεμένα για περίπου δύο ημέρες.

Σε αντίθεση με τα καλλιεργημένα πράσα, οι άγριες ράμπες είναι απίστευτα έντονες. Μόνο μια μικρή ποσότητα ράμπας μπορεί να προσθέσει μια έντονη γεύση σκόρδου στο αγαπημένο σας πιάτο.

Περίληψη Τα πράσα είναι ευέλικτα και εύκολα στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα φάτε μόνοι σας ή να τα προσθέσετε σε μια ποικιλία από κύρια ή συνοδευτικά πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα πράσα και οι άγριες ράμπες διαθέτουν μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών και ευεργετικών ενώσεων που μπορούν να βελτιώσουν την πέψη σας, να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τη φλεγμονή, να καταπολεμήσουν τις καρδιακές παθήσεις και να καταπολεμήσουν τον καρκίνο.

Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας και να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις.

Αυτά τα αλλήλια, που σχετίζονται στενά με το σκόρδο και τα κρεμμύδια, κάνουν εξαιρετικές προσθήκες σε μια υγιεινή διατροφή.