Μουριά 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία των μουριών
• Χαμηλότερη χοληστερόλη
• Βελτιώστε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου
• Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες
• Η κατώτατη γραμμή

Οι μουριές είναι οι καρποί των μουριών (Μόρος sp.) και σχετίζονται με σύκα και αρτόκαρπα.

Τα δέντρα καλλιεργούνται παραδοσιακά για τα φύλλα τους - κυρίως στην Ασία και τη Βόρεια Αμερική - καθώς είναι το μόνο φαγητό που τρώνε οι μεταξοσκώληκες (1).

Μεταφέρουν πολύχρωμα μούρα - συνήθως μαύρο, λευκό ή κόκκινο - που συχνά γίνονται κρασί, χυμοί φρούτων, τσάι, μαρμελάδα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλλά μπορούν επίσης να στεγνώσουν και να καταναλωθούν ως σνακ.

Λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, της εντυπωσιακής θρεπτικής αξίας και των διαφόρων οφελών για την υγεία, τα μούρα κερδίζουν δημοτικότητα παγκοσμίως (2).

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις μουριές, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και των οφελών τους.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι φρέσκες μουριές αποτελούνται από 88% νερό και έχουν μόνο 60 θερμίδες ανά φλιτζάνι (140 γραμμάρια).

Με φρέσκο ​​βάρος, παρέχουν 9,8% υδατάνθρακες, 1,7% φυτικές ίνες, 1,4% πρωτεΐνες και 0,4% λίπος.

Οι μουριές καταναλώνονται συχνά αποξηραμένες, παρόμοιες με τις σταφίδες. Σε αυτήν τη μορφή, περιέχουν 70% υδατάνθρακες, 14% φυτικές ίνες, 12% πρωτεΐνες και 3% λίπος - καθιστώντας τα αρκετά υψηλά σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα περισσότερα μούρα.

Εδώ είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) μερίδα φρέσκων μουριών (3):

• Θερμίδες: 43
• Νερό: 88%
• Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9,8 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 8.1. γραμμάρια
• Ινα: 1,7 γραμμάρια
• Λίπος: 0,4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι φρέσκες μουριές αποτελούνται από 9,8% υδατάνθρακες ή 14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (140 γραμμάρια).

Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι ως επί το πλείστον απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη και φρουκτόζη, αλλά περιέχουν επίσης άμυλο και φυτικές ίνες.

Ινα

Οι μουριές έχουν αξιοπρεπή ποσότητα ινών, που αντιστοιχεί στο 1,7% του φρέσκου βάρους τους.

Οι ίνες είναι αμφότερες διαλυτές (25%) με τη μορφή πηκτίνης και αδιάλυτες (75%) με τη μορφή λιγνίνης (1, 4).

Οι ίνες σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα, να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (5, 6, 7, 8).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα φρέσκα μούρα έχουν περίπου 10% υδατάνθρακες με τη μορφή απλών σακχάρων, αμύλου και διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλές θερμίδες.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι μουριές είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα βιταμίνη C και σίδηρο:

• Βιταμίνη C. Μια βασική βιταμίνη που είναι σημαντική για την υγεία του δέρματος και διάφορες σωματικές λειτουργίες (9).
• Σίδερο. Ένα σημαντικό ορυκτό που έχει διάφορες λειτουργίες, όπως μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας.
• Βιταμίνη Κ1. Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών (10, 11).
• Κάλιο. Ένα βασικό μέταλλο που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (12, 13).
• Βιταμίνη Ε. Ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη (14).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μούρα περιέχουν υψηλές ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης C, καθώς και αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου και βιταμινών Ε και Κ.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι μουριές είναι πλούσιες σε φυτικές ενώσεις, όπως οι ανθοκυανίνες, που συμβάλλουν στο χρώμα τους και τις ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία (15, 16, 17, 18, 19).

Τα πιο άφθονα περιλαμβάνουν:

• Ανθοκυανίνες. Μια οικογένεια αντιοξειδωτικών που μπορεί να αναστέλλει την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και να παρέχει ευεργετικά αποτελέσματα κατά των καρδιακών παθήσεων (20, 21, 22).
• Κυανιδίνη. Η κύρια ανθοκυανίνη στις μουριές είναι υπεύθυνη για το μαύρο, κόκκινο ή μοβ χρώμα τους (23).
• Χλωρογενικό οξύ. Ένα αντιοξειδωτικό άφθονο σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
• Ρούτιν. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (24, 25).
• Μυριετίνη. Μια ένωση που μπορεί να έχει προστατευτική δράση έναντι ορισμένων καρκίνων (26).

Οι ποσότητες φυτικών ενώσεων στις μουριές εξαρτώνται από την ποικιλία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα διαφορετικά χρώματα και αντιοξειδωτικές ιδιότητες (27).

Οι βαθύχρωμες και ώριμες μουριές είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ενώσεις και έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τα άχρωμα και ανώριμα μούρα (28, 29, 30, 31).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι μουριές περιέχουν αρκετές φυτικές ενώσεις, όπως ανθοκυανίνες, χλωρογενικό οξύ, ρουτίνη και μυρικίνη. Βαθύ και ώριμα μούρα είναι πιο πλούσια σε αυτές τις ενώσεις από τα άχρωμα μούρα.

Οφέλη για την υγεία των μουριών

Τα μούρα ή τα εκχυλίσματα μουριών μπορεί να είναι ευεργετικά έναντι αρκετών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου (32).

Χαμηλότερη χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι ένα σημαντικό λιπαρό μόριο που υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι μουριές και τα εκχυλίσματα μουριάς μπορούν να μειώσουν το υπερβολικό λίπος και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την αναλογία μεταξύ LDL (κακής) και HDL (καλής) χοληστερόλης (20, 33).

Επιπλέον, ορισμένα πειράματα δοκιμαστικών σωλήνων υποδηλώνουν ότι μειώνουν το σχηματισμό λίπους στο ήπαρ - βοηθώντας δυνητικά στην πρόληψη λιπώδους ηπατικής νόσου (34, 35, 36, 37).

Βελτιώστε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 διατρέχουν κίνδυνο ταχείας αύξησης του σακχάρου στο αίμα και πρέπει να είναι προσεκτικά όταν τρώνε υδατάνθρακες.

Οι μουριές περιέχουν την ένωση 1-δεοξυνoριριμυκίνη (DNJ), η οποία αναστέλλει ένα ένζυμο στο έντερο που διαλύει τους υδατάνθρακες.

Επομένως, οι μουριές μπορεί να είναι ευεργετικές για τον διαβήτη επιβραδύνοντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους προτού καταλήξουν σε συγκεκριμένα συμπεράσματα (38, 39, 40).

Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου

Το αυξημένο στρες στο σώμα σας έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί οξειδωτική βλάβη σε κύτταρα και ιστούς, η οποία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου (41, 42).

Για εκατοντάδες χρόνια, οι μουριές αποτελούν μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής ως θεραπεία κατά του καρκίνου.

Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν τώρα ότι αυτά τα φημισμένα προληπτικά αποτελέσματα του καρκίνου μπορεί να έχουν επιστημονική βάση (43).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στο χυμό μουριάς μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες - δυνητικά μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου (4, 44).

Λάβετε υπόψη ότι το ίδιο ισχύει για τα φρούτα και τα λαχανικά γενικά. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι οι μουριές μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου περισσότερο από άλλα φρούτα ή μούρα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι μουριές μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, να βοηθήσουν στην πρόληψη των λιπαρών ηπατικών νόσων και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μειώνουν επίσης το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Η αλλεργία στις μουριές είναι σπάνια, αλλά η γύρη από μουριά έχει αναφερθεί ότι προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα.

Εάν είστε ευαίσθητοι στη γύρη σημύδας, ενδέχεται επίσης να αντιδράσετε στις μουριές ως αποτέλεσμα της διασταυρούμενης αντιδραστικότητας (45).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η αλλεργία στη μουριά είναι σπάνια, αλλά τα άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη σημύδας ενδέχεται να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις στα μουριά.

Η κατώτατη γραμμή

Οι μουριές είναι πολύχρωμα μούρα που τρώγονται φρέσκα και ξηρά.

Είναι μια καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης C και αρκετών φυτικών ενώσεων και έχουν συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και του κινδύνου καρκίνου.

Αυτά τα μούρα έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί στην κινεζική φυτική ιατρική για χιλιάδες χρόνια για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους είναι αδύναμα.

Τα μούρα έχουν μια γλυκιά και νόστιμη γεύση, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και έχουν μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία - τα οποία είναι όλα σημαντικά για τη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής.