Αυγά ορτυκιού: Διατροφή, οφέλη και προφυλάξεις

Περιεχόμενο

• Θρέψη
• Οφέλη
• Προφυλάξεις
• Πώς συγκρίνονται με αυγά κοτόπουλου
• Χρήσεις και τρόπος προετοιμασίας τους
• Η κατώτατη γραμμή

Τα αυγά ορτυκιού κερδίζουν γρήγορα έλξη στο μαγείρεμα ως μια μικροσκοπική και χαριτωμένη εναλλακτική λύση για τα αυγά κοτόπουλου.

Έχουν εξαιρετική γεύση σαν αυγά κοτόπουλου αλλά είναι μικρά - συνήθως μόλις το ένα τρίτο του μεγέθους ενός τυπικού αυγού κοτόπουλου. Έχουν κοχύλια χρώματος κρέμας με καφέ πιτσιλιές και βαθύ-κίτρινους κρόκους.

Για το μέγεθός τους, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, αλλά υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν όταν τα αντιμετωπίζετε, ειδικά εάν είστε έγκυος ή έχετε αλλεργία στα αυγά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα αυγά ορτυκιού.

Θρέψη

Τα αυγά ορτυκιών είναι μικρά, οπότε τρία έως τέσσερα από αυτά ισοδυναμούν περίπου στο μέγεθος μερίδας ενός αυγού κοτόπουλου.

Ένα αυγό ορτυκιού (9 γραμμάρια) περιέχει (1):

• Θερμίδες: 14
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Λίπος: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια
• Ινα: 0 γραμμάρια
• Χολίνη: 4% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Ριβοφλαβίνη: 6% του DV
• Φολικό: 2% του DV
• Παντοθενικό οξύ: 3% του DV
• Βιταμίνη Α: 2% του DV
• Βιταμίνη Β12: 6% του DV
• Σίδερο: 2% του DV
• Φώσφορος: 2% του DV
• Σελήνιο: 5% του DV

Επειδή είναι τόσο μικρά, αυτά τα αυγά είναι εκπληκτικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ένα μόνο αυγό ορτυκιού παρέχει ένα σημαντικό κομμάτι των καθημερινών αναγκών σας σε βιταμίνη Β12, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και χολίνη, μαζί με λίγο σίδηρο - όλα σε μια μερίδα που περιέχει μόνο 14 θερμίδες.

Το σελήνιο και η ριβοφλαβίνη είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα σας να διασπάσει την τροφή που τρώτε και να τη μετατρέψει σε ενέργεια. Το σελήνιο βοηθά επίσης στη διασφάλιση της υγιούς λειτουργίας του θυρεοειδούς (2, 3).

Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Β12 και ο σίδηρος προάγουν την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλλουν στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων ενέργειας μέσω των ρόλων τους στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων (4, 5).

Επιπλέον, η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που στέλνει μηνύματα από το νευρικό σας σύστημα στους μυς σας (6).

Ένα αυγό ορτυκιού περιέχει μόνο 14 θερμίδες αλλά είναι πλούσιο σε ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, όπως σελήνιο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12 και χολίνη.

Οφέλη

Τα αυγά ορτυκιών είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτα αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία που μπορούν να βοηθήσουν στην αναστροφή της κυτταρικής βλάβης και στη θεραπεία των συμπτωμάτων αλλεργίας (7).

Μια μελέτη 7 ημερών σε 77 άτομα με αλλεργική ρινίτιδα διαπίστωσε ότι συμπτώματα όπως το φτέρνισμα, η συμφόρηση και η ρινική καταρροή βελτιώθηκαν μέσα σε 1 ώρα από τη λήψη ενός αντιοξειδωτικού αυγού ορτυκιού και συμπληρώματος ψευδαργύρου. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν οι ενώσεις αυγών από μόνες τους ήταν υπεύθυνες για τα οφέλη (8).

Επιπλέον, μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι ο κρόκος αυγών ορτυκιών ανακούφισε τα συμπτώματα της ηωσινοφιλικής οισοφαγίτιδας, μια σοβαρή φλεγμονώδη κατάσταση που προκαλείται από τροφικές αλλεργίες (9).

Τα αυγά ορτυκιών μελετώνται επίσης ως πιθανή θεραπεία για μόλυνση από σαλμονέλα, καθώς τα αυγά περιέχουν μοναδικά αντισώματα κατά της σαλμονέλας (10).

Αν και αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

Τα αυγά ορτυκιών περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία συμπτωμάτων αλλεργικής ρινίτιδας και ηωσινοφιλικής οισοφαγίτιδας. Μελετούνται επίσης ως πιθανή θεραπεία για τροφική δηλητηρίαση από σαλμονέλα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Προφυλάξεις

Τα περισσότερα αυγά ορτυκιού δεν έχουν παστεριωθεί, που σημαίνει ότι δεν έχουν θερμανθεί για να σκοτώσουν επιβλαβή βακτήρια που μπορεί να βρίσκονται στο κέλυφος.

Εξαιτίας αυτού, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να αποφεύγουν τα αυγά ορτυκιού ή να διασφαλίζουν ότι είναι πλήρως μαγειρεμένα χωρίς ναρκωτικό ή ζελατινώδη κρόκο πριν τα τρώνε.

Επιπλέον, εάν είστε αλλεργικοί στα αυγά κοτόπουλου, μπορεί επίσης να είστε αλλεργικοί στα αυγά ορτυκιού. Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν θέλετε να ελέγξετε την ανοχή σας για τα αυγά ορτυκιού και να το κάνετε μόνο υπό την επίβλεψη ιατρού (11).

Είναι επίσης πιθανό να είστε αλλεργικοί στα αυγά ορτυκιού ακόμα και αν δεν έχετε αλλεργία στα αυγά κοτόπουλου. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, θα πρέπει να τις συζητήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης (12).

Τα περισσότερα αυγά ορτυκιού δεν έχουν παστεριωθεί, οπότε οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να τα τρώνε μόνο εάν έχουν μαγειρευτεί πλήρως. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να είναι αλλεργικοί στα αυγά ορτυκιού.

Πώς συγκρίνονται με αυγά κοτόπουλου

Τα αυγά ορτυκιών είναι πολύ μικρότερα από τα αυγά κοτόπουλου σε περίπου το ένα τρίτο του μεγέθους τους.

Ωστόσο, για το μέγεθός τους, τα αυγά ορτυκιού έχουν μεγάλους κρόκους. Επειδή πολλά από τα θρεπτικά συστατικά στα αυγά βρίσκονται στον κρόκο, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα αυγά ορτυκιού είναι πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά από τα αυγά κοτόπουλου, που σημαίνει ότι περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το βάρος.

Αυτός ο πίνακας συγκρίνει τις ποσότητες επιλεγμένων θρεπτικών ουσιών σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ορτύκια και αυγά κοτόπουλου, αντίστοιχα (1, 13):

Ενώ υπάρχουν μερικές μικρές διαφορές στις ποσότητες ορισμένων άλλων θρεπτικών ουσιών, οι πιο σημαντικές διαφορές παρατηρούνται στα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται στον παραπάνω πίνακα.

Τα αυγά ορτυκιού περιέχουν περισσότερο λίπος και πρωτεΐνες κατά βάρος, διπλασιάζουν το σίδηρο και τη ριβοφλαβίνη και περίπου το ένα τρίτο περισσότερη βιταμίνη Β12 από τα αυγά κοτόπουλου. Από την άλλη πλευρά, τα αυγά κοτόπουλου περιέχουν περισσότερη χολίνη.

Τα αυγά ορτυκιών είναι επίσης πιο δύσκολο να βρεθούν και πιο ακριβά. Λόγω του μεγέθους τους, θα χρειαστείτε περισσότερα από αυτά από τα αυγά κοτόπουλου εάν θέλετε να τα χρησιμοποιήσετε ως πηγή πρωτεΐνης - αυξάνοντας έτσι το κόστος.

Τα αυγά ορτυκιού είναι υγιή, αλλά όχι πολύ ανώτερα από τα αυγά κοτόπουλου διατροφικά. Εναπόκειται σε εσάς αν επιλέξετε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Τα αυγά ορτυκιών είναι μικρότερα από τα αυγά κοτόπουλου αλλά περιέχουν περισσότερο λίπος, πρωτεΐνες, σίδηρο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12 κατά βάρος. Ωστόσο, είναι επίσης πιο ακριβά και πιο δύσκολο να βρεθούν από τα αυγά κοτόπουλου.

Χρήσεις και τρόπος προετοιμασίας τους

Τα αυγά ορτυκιού μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς από τους ίδιους τρόπους με τα αυγά κοτόπουλου, αν και ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικά μικρότερος λόγω του μικρότερου μεγέθους τους.

Στην Ιαπωνία, τα αυγά ορτυκιού θεωρούνται λιχουδιά και χρησιμοποιούνται - συχνά ωμά - στο σούσι. Άλλες ασιατικές χώρες όπως η Νότια Κορέα και η Ινδονησία χρησιμοποιούν τακτικά τα αυγά ορτυκιού ως σνακ ή συνοδευτικά σε άλλα πιάτα.

Στις χώρες της Νότιας Αμερικής, τα αυγά χρησιμοποιούνται ως κάλυμμα για τρόφιμα όπως χοτ ντογκ και χάμπουργκερ.

Ένας εύκολος τρόπος για να δοκιμάσετε αυτά τα αυγά είναι να τα βράσετε σκληρά. Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, να προστεθούν σε σαλάτες ή να ψιλοκομθούν για μια μοναδική σαλάτα αυγού.

Δείτε τι χρειάζεστε για να φτιάξετε σκληρά αυγά ορτυκιού:

• 12 αυγά ορτυκιού
• νερό

Ακολουθούν τα βήματα:

1. Φέρτε μια μικρή κατσαρόλα με νερό σε βράσιμο.
2. Προσθέστε προσεκτικά τα αυγά στην κατσαρόλα.
3. Μειώστε τη φωτιά σε μέτριο βράσιμο και μαγειρέψτε τα για 3-4 λεπτά.
4. Για να ξεφλουδίσετε, σπάστε το κέλυφος τυλίγοντας ελαφρά το αυγό σε μια επίπεδη επιφάνεια, ασκώντας ελαφρά πίεση. Ξεκινώντας από το κάτω μέρος, ξεφλουδίστε το κέλυφος και την εσωτερική μεμβράνη.

Τα σκληρά βραστά αυγά ορτυκιού μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για 3-5 ημέρες.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυγά ορτυκιού παρόμοια με το πώς θα χρησιμοποιούσατε αυγά κοτόπουλου. Ωστόσο, έχουν πολύ μικρότερο χρόνο μαγειρέματος λόγω του μικρού τους μεγέθους.

Η κατώτατη γραμμή

Τα αυγά ορτυκιού είναι μια απροσδόκητη εναλλακτική λύση από τα αυγά κοτόπουλου.

Είναι μικροσκοπικά αλλά γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, είναι πιο ακριβά από τα αυγά κοτόπουλου. Επίσης, τα περισσότερα από αυτά τα αυγά δεν είναι παστεριωμένα, επομένως οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να τα τρώνε μόνο εάν έχουν μαγειρευτεί πλήρως.

Τα αυγά ορτυκιού είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος για να συνδυάσετε τις πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας.