Είναι το «Starvation Mode» πραγματικό ή φανταστικό; Μια κριτική εμφάνιση

Περιεχόμενο

• Τι σημαίνει «λειτουργία λιμοκτονίας»;
• Θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω
• Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε μπορεί να αλλάξει
• Μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό σας
• Η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται
• Πώς να αποφύγετε τη μεταβολική επιβράδυνση
• Σηκώνει βάρη
• Διατηρήστε την πρωτεΐνη υψηλή
• Ένα διάλειμμα από τη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει Κάνοντας διαλείμματα
• Ένα οροπέδιο απώλειας βάρους μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα
• Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια βάρους σχετίζεται με πολλά οφέλη σωματικής και ψυχικής υγείας και γενικά θεωρείται θετικό.

Ωστόσο, ο εγκέφαλός σας, ο οποίος ανησυχεί περισσότερο για να σας κρατήσει από την πείνα, δεν το βλέπει απαραίτητα έτσι.

Όταν χάνετε πολύ βάρος, το σώμα σας αρχίζει να προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίει ().

Σας κάνει επίσης να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι, πιο τεμπέληδες και αυξάνει την επιθυμία για φαγητό.

Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να σας κάνουν να σταματήσετε να χάνετε βάρος και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε τόσο άθλια που εγκαταλείπετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους και ανακτήστε το βάρος.

Αυτό το φαινόμενο, που είναι ο φυσικός μηχανισμός του εγκεφάλου σας για να σας προστατεύει από την πείνα, συχνά ονομάζεται «κατάσταση λιμοκτονίας».

Αυτό το άρθρο διερευνά την έννοια της λειτουργίας λιμοκτονίας, συμπεριλαμβανομένων όσων μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την εμφάνιση του.

Τι σημαίνει «λειτουργία λιμοκτονίας»;

Αυτό που οι άνθρωποι αναφέρονται γενικά ως «κατάσταση λιμοκτονίας» (και μερικές φορές «μεταβολική βλάβη») είναι η φυσική απόκριση του σώματός σας στον περιορισμό των θερμίδων μακροπρόθεσμα.

Περιλαμβάνει το σώμα να ανταποκρίνεται στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας τις δαπάνες θερμίδων για τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας και την πρόληψη της πείνας.

Αυτή είναι μια φυσική φυσιολογική απόκριση και ο τεχνικός όρος είναι «προσαρμοστική θερμογένεση» ().

Ο όρος λειτουργία λιμοκτονίας είναι λανθασμένη, καθώς η πραγματική πείνα είναι κάτι που σχεδόν δεν έχει καμία σχέση με τις περισσότερες συζητήσεις για την απώλεια βάρους.

Η λειτουργία λιμοκτονίας είναι μια χρήσιμη φυσιολογική απόκριση, αν και κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στο σύγχρονο περιβάλλον τροφίμων όπου η παχυσαρκία τρέχει ανεξέλεγκτα.

Θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω

Η παχυσαρκία είναι μια διαταραχή της υπερβολικής συσσώρευσης ενέργειας.

Το σώμα βάζει ενέργεια (θερμίδες) στους λιπώδεις ιστούς του, αποθηκεύοντάς το για μελλοντική χρήση.

Εάν εισέρχονται περισσότερες θερμίδες στον λιπώδη ιστό σας από ότι τον αφήσετε, κερδίζετε λίπος. Αντίθετα, εάν περισσότερες θερμίδες αφήνουν τον λιπώδη ιστό σας από ότι εισέρχονται, χάνετε λίπος.

Όλες οι δίαιτες απώλειας βάρους προκαλούν μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Μερικοί το κάνουν ελέγχοντας άμεσα την πρόσληψη θερμίδων (καταμέτρηση θερμίδων, μερίδες βάρους κ.λπ.), ενώ άλλοι το κάνουν μειώνοντας την όρεξη έτσι ώστε να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες.

Όταν συμβεί αυτό, ο αριθμός των θερμίδων που αφήνουν τον λιπώδη ιστό (θερμίδες έξω) γίνεται μεγαλύτερος από τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται σε αυτόν (θερμίδες σε). Έτσι, χάνετε λίπος, το οποίο το σώμα σας θεωρεί ως αρχή της πείνας.

Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας αντεπιτίθεται, κάνοντας ό, τι μπορεί για να σας κάνει να σταματήσετε να χάνετε.

Το σώμα και ο εγκέφαλος μπορούν να ανταποκριθούν κάνοντάς σας πιο πεινασμένοι (έτσι τρώτε περισσότερο, αυξάνοντας τις θερμίδες), αλλά μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε (θερμίδες εξαντλούνται).

Η λειτουργία λιμοκτονίας υπονοεί ότι το σώμα σας μειώνει τις θερμίδες για να αποκαταστήσει την ενεργειακή ισορροπία και να σας εμποδίσει να χάσετε περισσότερο βάρος, ακόμη και ενόψει του συνεχιζόμενου περιορισμού των θερμίδων.

Αυτό το φαινόμενο είναι πολύ πραγματικό, αλλά αν είναι τόσο ισχυρό που μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος - ή ακόμη και να σας προκαλέσει αύξηση βάρους παρά τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων - δεν είναι τόσο σαφές.

Αυτό που οι άνθρωποι αναφέρονται ως «λειτουργία λιμοκτονίας» είναι η φυσική απόκριση του σώματος στον μακροπρόθεσμο περιορισμό των θερμίδων. Περιλαμβάνει μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους.

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε μπορεί να αλλάξει

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε μια μέρα μπορεί να χωριστεί σε τέσσερα συστατικά.

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR). Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών, όπως αναπνοή, καρδιακός ρυθμός και εγκεφαλική λειτουργία.
• Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη ενός γεύματος, το οποίο συνήθως είναι περίπου το 10% της πρόσληψης θερμίδων.
• Θερμική επίδραση της άσκησης (ΤΕΕ). Το TEE είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη σωματική δραστηριότητα, όπως η άσκηση.
• Θερμογένεση δραστηριότητας εκτός άσκησης (NEAT). Το NEAT αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που κάηκαν, την αλλαγή στάσης κ.λπ. Αυτό είναι συνήθως υποσυνείδητο.

Τα επίπεδα αυτών των τεσσάρων μετρήσεων μπορούν να μειωθούν όταν μειώσετε τις θερμίδες και χάσετε βάρος. Αυτό οφείλεται σε μείωση της κίνησης (τόσο συνειδητή όσο και υποσυνείδητη) και σημαντικές αλλαγές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και σε διάφορες ορμόνες (,).

Οι πιο σημαντικές ορμόνες είναι η λεπτίνη, η θυρεοειδής ορμόνη και η νορεπινεφρίνη. Τα επίπεδα όλων αυτών των ορμονών μπορούν να μειωθούν με τον περιορισμό των θερμίδων (,).

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους το σώμα καίει θερμίδες, όλοι αυτοί μπορούν να παρουσιάσουν μειωμένη δραστηριότητα όταν περιορίζετε τις θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό σας

Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ().

Σύμφωνα με μια μεγάλη ανασκόπηση, αυτό ανέρχεται σε 5,8 θερμίδες ανά ημέρα για κάθε λίβρα που χάθηκε ή 12,8 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος. Η αργή και σταδιακή απώλεια βάρους λόγω του ήπιου περιορισμού των θερμίδων δεν μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε στον ίδιο βαθμό ().

Για παράδειγμα, εάν χάνατε γρήγορα 50 κιλά (22,7 κιλά), το σώμα σας θα έβγαζε 290,5 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Επιπλέον, η μείωση των δαπανών σε θερμίδες μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερη από ό, τι προβλέπεται από τις αλλαγές στο βάρος.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια και η διατήρηση του 10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τις θερμίδες που καίγονται κατά 15-25% (,).

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η απώλεια βάρους τείνει να επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου, καθώς και γιατί είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί ένα μειωμένο βάρος. Ίσως χρειαστεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες επ 'αόριστον.

Λάβετε υπόψη ότι αυτή η μεταβολική «επιβράδυνση» μου είναι ακόμη μεγαλύτερη σε ορισμένες ομάδες που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος, όπως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται

Μια άλλη παρενέργεια της απώλειας βάρους είναι ότι η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται ().

Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός και καίει θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο.

Ωστόσο, η μείωση των δαπανών σε θερμίδες είναι μεγαλύτερη από ό, τι μπορεί να εξηγηθεί μόνο με τη μείωση της μυϊκής μάζας.

Το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό στην εργασία, οπότε απαιτείται λιγότερη ενέργεια από πριν για να κάνει την ίδια ποσότητα εργασίας ().

Επομένως, ο περιορισμός θερμίδων σας κάνει να ξοδεύετε λιγότερες θερμίδες για να εκτελέσετε σωματική δραστηριότητα.

Η απώλεια βάρους και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη καύση θερμίδων. Κατά μέσο όρο, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 5,8 θερμίδες ανά λίβρα (12,8 θερμίδες ανά kg) χαμένου σωματικού βάρους.

Πώς να αποφύγετε τη μεταβολική επιβράδυνση

Ο μειωμένος μεταβολικός ρυθμός είναι απλά μια φυσική απόκριση στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Αν και κάποια μείωση της καύσης θερμίδων μπορεί να είναι αναπόφευκτη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μετριάσετε το αποτέλεσμα.

Σηκώνει βάρη

Το πιο αποτελεσματικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι η άσκηση αντίστασης.

Η προφανής επιλογή θα ήταν η άρση βαρών, αλλά οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση αντίστασης, όπως στην άσκηση των μυών σας κατά της αντίστασης, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη όταν κάνετε δίαιτα.

Σε μια μελέτη, τρεις ομάδες γυναικών τοποθετήθηκαν σε δίαιτα που παρέχει 800 θερμίδες ημερησίως.

Σε μια ομάδα δόθηκε εντολή να μην ασκήσει, μία να ασκήσει αερόβια άσκηση (καρδιο), ενώ η τρίτη ομάδα έκανε άσκηση αντίστασης ().

Εκείνοι στις ομάδες που είτε δεν ασκούσαν είτε αερόβια άσκηση έχασαν μυϊκή μάζα και παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο μεταβολικό ρυθμό.

Ωστόσο, οι γυναίκες που έκαναν άσκηση αντίστασης διατήρησαν το μεταβολικό τους ρυθμό, τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα δύναμης.

Αυτό επιβεβαιώθηκε σε πολλές μελέτες. Η απώλεια βάρους μειώνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολικό ρυθμό και η άσκηση αντίστασης μπορεί (τουλάχιστον εν μέρει) να την αποτρέψει να συμβεί (,).

Διατηρήστε την πρωτεΐνη υψηλή

Η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των μακροθρεπτικών συστατικών όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την όρεξη (θερμίδες μέσα) και να ενισχύσει το μεταβολισμό (θερμίδες έξω) κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα (,).

Μπορεί επίσης να μειώσει τον πόθο, το σνακ αργά το βράδυ και την πρόσληψη θερμίδων (,).

Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της πρωτεΐνης προσθέτοντάς την απλώς στη διατροφή σας, χωρίς περιορισμό συνειδητά.

Τούτου λεχθέντος, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη των αρνητικών επιπτώσεων της μακροχρόνιας απώλειας βάρους.

Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι υψηλή, το σώμα σας θα είναι λιγότερο διατεθειμένο να σπάσει τους μυς σας για ενέργεια ή πρωτεΐνη.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία θα πρέπει (τουλάχιστον εν μέρει) να αποτρέψει τη μεταβολική επιβράδυνση που συνοδεύει την απώλεια βάρους (, 21,).

Ένα διάλειμμα από τη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει Κάνοντας διαλείμματα

Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να συμπεριλαμβάνουν τακτικά τις τροφές, οι οποίες περιλαμβάνουν ένα διάλειμμα από τη διατροφή τους για μερικές ημέρες.

Αυτές τις μέρες, μπορεί να τρώνε λίγο πάνω από τη συντήρηση και μετά να συνεχίσουν τη διατροφή τους λίγες μέρες αργότερα.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτό μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που μειώνονται με την απώλεια βάρους, όπως η λεπτίνη και η θυρεοειδή ορμόνη (,).

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα, όπως σε μερικές εβδομάδες.

Απλώς φροντίστε να γνωρίζετε τι τρώτε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Φάτε κατά τη συντήρηση ή λίγο πάνω, αλλά όχι τόσο πολύ που αρχίζετε να παίρνετε πάλι λίπος.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει, αν και μελέτες έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Σε σύγκριση με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων, ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μειώνει την προσαρμοστική θερμογένεση, ενώ άλλες δείχνουν αύξηση ή παρόμοιο αποτέλεσμα ().

Η ανύψωση των βαρών και η διατήρηση της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι δύο τρόποι με βάση τα στοιχεία για τη μείωση της απώλειας μυών και της μεταβολικής επιβράδυνσης κατά την απώλεια βάρους. Ένα διάλειμμα από τη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ένα οροπέδιο απώλειας βάρους μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα

Όταν προσπαθείτε πρώτα να χάσετε βάρος, ενδέχεται να εμφανίσετε γρήγορα αποτελέσματα.

Στις πρώτες εβδομάδες και μήνες, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί γρήγορα και χωρίς πολλή προσπάθεια.

Ωστόσο, τα πράγματα μπορεί να επιβραδυνθούν μετά από αυτό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται τόσο πολύ που μπορούν να περάσουν πολλές εβδομάδες χωρίς καμία αισθητή κίνηση στην κλίμακα.

Ωστόσο, ένα οροπέδιο απώλειας βάρους μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες (και λύσεις) και αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χάνετε βάρος.

Για παράδειγμα, η κατακράτηση νερού μπορεί συχνά να δώσει την εντύπωση ενός οροπέδιου απώλειας βάρους.

Παρά το ότι βιώνετε γρήγορα αποτελέσματα όταν προσπαθείτε για πρώτη φορά να χάσετε κιλά, η απώλεια βάρους σας μπορεί να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει εντελώς. Αυτό είναι γνωστό ως οροπέδιο απώλειας βάρους, το οποίο μπορεί να έχει πολλές αιτίες και λύσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Η λειτουργία λιμοκτονίας είναι πραγματική, αλλά δεν είναι τόσο ισχυρή όσο πιστεύουν ορισμένοι.

Μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, αλλά δεν θα σας κάνει να αυξήσετε το βάρος παρά τον περιορισμό των θερμίδων.

Δεν είναι επίσης ένα φαινόμενο "on and off". | Αντίθετα, είναι ένα ολόκληρο φάσμα του σώματός σας προσαρμοσμένο είτε σε αυξημένη είτε σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Στην πραγματικότητα, η λειτουργία λιμοκτονίας είναι ένας παραπλανητικός όρος. Κάτι όπως «μεταβολική προσαρμογή» ή «μεταβολική επιβράδυνση» θα ήταν πολύ πιο κατάλληλο.

Το αποτέλεσμα είναι απλώς η φυσική φυσιολογική απόκριση του σώματος στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Χωρίς αυτό, οι άνθρωποι θα είχαν εξαφανιστεί πριν από χιλιάδες χρόνια.

Δυστυχώς, αυτή η προστατευτική απόκριση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλή όταν ο υπερβολικός θηλασμός είναι πολύ μεγαλύτερη απειλή για την ανθρώπινη υγεία από την πείνα.