Πώς να κάνετε προπόνηση στο στήθος στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι
• 1. Κανονική κάμψη (20x)
• δύο.Ισομετρική κάμψη (15 δευτερόλεπτα)
• 3. Απομονωμένη κάμψη (10x κάθε πλευρά)
• 4. Μειωμένη κάμψη (20x)
• 5. Κεκλιμένη κάμψη (15x)
• 6. Εκρηκτική κάμψη (10x)

Η πρόσληψη βάρους στο γυμναστήριο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε ένα ισχυρότερο και ογκώδες στήθος, ωστόσο, η προπόνηση στο στήθος μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι, ακόμη και χωρίς βάρος ή οποιοδήποτε είδος ειδικού εξοπλισμού.

Όταν το βάρος δεν χρησιμοποιείται, το μυστικό για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση είναι να αυξήσει τον χρόνο υπό ένταση, δηλαδή να αφήσει τον μυ να συρρικνωθεί περισσότερο, από ό, τι θα ήταν απαραίτητο με τη χρήση βαρών. Αυτό συμβαίνει επειδή, για να τονωθεί η ανάπτυξη των μυών, είναι απαραίτητο να αφήσετε τον μυ να κουραστεί και, αν και αυτό συμβαίνει γρήγορα όταν χρησιμοποιείτε βάρος, όταν η προπόνηση γίνεται στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, ο καλύτερος τρόπος για να κουράσετε τον μυ είναι να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

Πώς να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι

Η προπόνηση που παρουσιάζεται παρακάτω περιλαμβάνει 6 παραλλαγές της άσκησης κάμψης, η οποία είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε το στήθος στο σπίτι. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται διαδοχικά για να φτάσουν σε όλες τις περιοχές του στήθους, επιτρέποντας μια παύση 30 έως 45 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης.

Οι 6 ασκήσεις αποτελούν μια σειρά προπόνησης, η οποία θα πρέπει να επαναλαμβάνεται μεταξύ 3 έως 4 φορές, με ανάπαυση μεταξύ σετ 1 έως 2 λεπτών, για να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα. Αυτή η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται 1 έως 2 φορές την εβδομάδα.

1. Κανονική κάμψη (20x)

Το Flexion είναι ο κύριος σύμμαχος στην προπόνηση στο στήθος στο σπίτι, καθώς σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά διάφορες περιοχές του στήθους. Η φυσιολογική κάμψη είναι μια εξαιρετική πρώτη άσκηση καθώς σας επιτρέπει να ζεσταίνετε το μυ σταδιακά, αποφεύγοντας τραυματισμούς.

Πως να φτιάξεις: Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα πόδια. Τέλος, διατηρώντας αυτή τη στάση, πρέπει να λυγίσει τα χέρια και να κατεβεί με το στήθος προς το έδαφος μέχρι να σχηματίσει γωνία 90º με τους αγκώνες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάνετε 20 γρήγορες επαναλήψεις.

Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την κοιλιακή συστολή κατά τη διάρκεια της κάμψης, για να διασφαλίσετε ότι η πλάτη είναι πάντα καλά ευθυγραμμισμένη. Οι άνθρωποι που έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να κάνουν το push-up μπορούν να τοποθετήσουν τα γόνατά τους στο πάτωμα, για παράδειγμα, για να ελαφρύνουν λίγο το φορτίο του μυ.

δύο.Ισομετρική κάμψη (15 δευτερόλεπτα)

Η ισομετρική κάμψη είναι μια παραλλαγή της κανονικής κάμψης που σας επιτρέπει να αυξήσετε τον χρόνο υπό ένταση του θωρακικού μυός, ο οποίος ευνοεί την ανάπτυξη των μυών.

Πως να φτιάξεις: πρέπει να γίνεται κανονική κάμψη, αλλά αφού χαμηλώσετε το στήθος στο πάτωμα με τους αγκώνες σας σε γωνία 90º, πρέπει να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια όλων των εποχών είναι επίσης σημαντικό να διατηρείται το κοιλιακό καλά συσπασμένο, να διασφαλίζεται ότι διατηρείται μια ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι.

Σε περίπτωση που η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να την κάνετε με τα γόνατά σας στο πάτωμα και για περιόδους 5 δευτερολέπτων, για παράδειγμα.

3. Απομονωμένη κάμψη (10x κάθε πλευρά)

Αυτός ο τύπος push-ups απομονώνει τη μυϊκή εργασία σε κάθε πλευρά του θώρακα, κάνοντας την ένταση στον μυ μεγαλύτερη, ευνοώντας την υπερτροφία.

Πως να φτιάξεις: αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κανονική κάμψη, ωστόσο, αντί να τοποθετείτε και τα δύο χέρια πλάτος ώμου, το ένα χέρι πρέπει να τοποθετείται πιο μακριά από το σώμα, έτσι ώστε αυτός ο βραχίονας να είναι πλήρως τεντωμένος. Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελεστεί η κίνηση της κατάβασης με το στήθος στο πάτωμα, αλλά η δύναμη ασκείται μόνο στην πλευρά του θώρακα που έχει το χέρι πιο κοντά στο σώμα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά του στήθους.

Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, πρέπει να την κάνετε με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

4. Μειωμένη κάμψη (20x)

Τα push-ups είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση για την εκπαίδευση του θωρακικού μυός, ωστόσο, η πραγματοποίηση μικρών παραλλαγών στη γωνία με την οποία πραγματοποιούνται μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση λίγο περισσότερο στην άνω περιοχή ή να συμπεράνουμε το στήθος. Αυτή η έκδοση σάς επιτρέπει να εργάζεστε περισσότερο στην περιοχή των άνω μυών.

Πως να φτιάξεις: αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με την υποστήριξη ενός πάγκου ή καρέκλας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε και τα δύο πόδια στην καρέκλα και στη συνέχεια, διατηρώντας την κανονική θέση κάμψης, αλλά με τα πόδια ανυψωμένα, πρέπει να εκτελέσετε 20 push-ups.

Για να προσπαθήσετε να μειώσετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε να επιλέξετε ένα κάτω υποπόδιο, για παράδειγμα, για να αλλάξετε βάρος από την θωρακική περιοχή. Μια άλλη επιλογή είναι επίσης να κάνετε μικρά σύνολα 5 ή 10 επαναλήψεων στη σειρά, έως ότου φτάσετε στο 10.

5. Κεκλιμένη κάμψη (15x)

Αφού εργαστείτε πιο σκληρά στην άνω θωρακική περιοχή, οι κεκλιμένες κάμψεις θα βοηθήσουν στην εστίαση λίγο περισσότερο στο κάτω μέρος του θωρακικού μυ.

Πως να φτιάξεις: αυτή η άσκηση πρέπει επίσης να γίνει με την υποστήριξη ενός πάγκου ή καρέκλας. Σε αυτήν την περίπτωση, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον πάγκο και στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας και κρατήστε το σώμα σας ίσιο, σε κανονική κάμψη. Τέλος, απλώς κάντε τα push-ups, παίρνοντας το στήθος προς τον πάγκο μέχρι οι αγκώνες να έχουν γωνία 90º. Κάντε 15 επαναλήψεις στη σειρά.

Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερο στήριγμα ή, εάν είναι δυνατόν, να κάνετε push-ups με τα γόνατά σας στο πάτωμα, για παράδειγμα.

6. Εκρηκτική κάμψη (10x)

Για να τερματίσετε τη σειρά προπόνησης και να εγγυηθείτε την μυϊκή κόπωση, η εκρηκτική κάμψη είναι μια εξαιρετική άσκηση, η οποία ενεργοποιεί ολόκληρο τον θωρακικό μυ και χρησιμοποιεί όλη τη δύναμη συστολής.

Πως να φτιάξεις: η εκρηκτική κάμψη είναι πολύ παρόμοια με την κανονική κάμψη, ωστόσο, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, αφού κατεβείτε με το στήθος προς το πάτωμα, η μέγιστη δύναμη πρέπει να γίνει με τα χέρια στο πάτωμα, για να ωθήσετε το σώμα προς τα πάνω και να δημιουργήσετε μια ελαφριά άλμα. Αυτό διασφαλίζει ότι ο μυς συστέλλεται εκρηκτικά. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση προκαλεί πολλή μυϊκή κόπωση, οπότε αν γίνει πολύ δύσκολο να εκτελεστεί, θα πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα εκρηκτικά push-ups και στη συνέχεια να συμπληρώσετε τον αριθμό των push-ups που λείπουν με τα κανονικά push-ups.

Μετά από αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ 1 και 2 λεπτών και να επιστρέψετε στην αρχή της σειράς, έως ότου ολοκληρώσετε 3 έως 4 στροφές.