20 κινήσεις για να γίνετε πιο δυνατοί σε 2 εβδομάδες

Περιεχόμενο

• Αυτή είναι η ρουτίνα προπόνησής σας:
  
• Ημέρα προπόνησης 1
• Καταλήψεις
• Κλίση τύπου αλτήρα
• Lunges με αλτήρα
• Το πρόσωπο τραβά
• Απλώστε σανίδα
• Ημέρα προπόνησης 2
• Τροποποιημένη ώθηση
• Βήμα
• Διασταύρωση καλωδίου
• Πλευρική πτώση
• Υπεράνθρωπος
• Ημέρα προπόνησης 3
• Παραμερίζω
• Σειρά
• Ξιφίζω
• Κλωτσάκια ποδιών
• Σανίδα
• Ημέρα προπόνησης 4
• Γρύλοι άλματος
• Ποδηλασία
• Οκλαδόν άλματα
• Γέφυρα γλουτέας με ζώνη
• ορειβάτης
• Πόσο συχνά πρέπει να ξεκουράζεστε;

Εάν η ρουτίνα άσκησής σας χρειάζεται ένα ξεκίνημα ή είστε αρχάριος σίγουρος για το τι πρέπει να κάνετε πρώτα, το να έχετε ένα σχέδιο είναι το κλειδί.

Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε. Η ρουτίνα άσκησης δύο εβδομάδων μπορεί να προσφέρει δομή στις προπονήσεις σας με στόχο την αύξηση της δύναμης, της ισορροπίας και της κινητικότητας.

Κάντε αυτήν την προπόνηση τέσσερις ημέρες την εβδομάδα με ένα διάλειμμα μιας ημέρας, εάν είναι δυνατόν.

Αυτή είναι η ρουτίνα προπόνησής σας:

• Η προθέρμανση: Πριν από κάθε προπόνηση, αφιερώστε 10 λεπτά κάνοντας μια γρήγορη βόλτα, τρέξιμο ή ποδήλατο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Στη συνέχεια, για 5-6 λεπτά κάντε δυναμικό τέντωμα.
• Προπόνηση 1-3: Η προσέγγιση ολόκληρου του σώματος με ένα συνδυασμό ασκήσεων δύναμης άνω και κάτω σώματος μεγιστοποιεί τον χρόνο σας και σας διευκολύνει. Ολοκληρώστε 3 σετ κάθε άσκησης, 10-15 επαναλήψεις κάθε μία (όπως σημειώνεται παρακάτω). Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 1-2 λεπτών μεταξύ κάθε άσκησης.
• Προπόνηση 4: Ο συνδυασμός ασκήσεων που βασίζονται σε καρδιο και κινήσεις που σχετίζονται με τον πυρήνα προκαλούν την αντοχή σας. Αντιμετωπίστε αυτήν τη ρουτίνα ως κύκλωμα: Συμπληρώστε 1 σετ κάθε άσκησης πλάτη με πλάτη, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε 2 ακόμη φορές.

Στο τέλος των δύο εβδομάδων θα πρέπει να αισθάνεστε ισχυροί, ισχυροί και πετυχημένοι –– έχετε σίγουρα βάλει τον ιδρώτα ιδρώτα. Έτοιμο, έτοιμο, πάμε!

Ημέρα προπόνησης 1

Ολοκληρώστε 3 σετ κάθε άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Καταλήψεις

από την Άσκηση GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 15 επαναλήψεις

Δεν υπάρχει τίποτα πολύ πιο θεμελιώδες από μια κατάληψη, οπότε ξεκινώντας τα πράγματα με αυτήν την έκδοση σωματικού βάρους είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πίσω, το βλέμμα σας είναι μπροστά και τα γόνατά σας πέφτουν έξω, όχι μέσα.

Κλίση τύπου αλτήρα

μέσω του Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο και μερικούς αλτήρες για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με αλτήρες 10 ή 12 κιλών έως ότου είστε άνετοι με την κίνηση. Τοποθετήστε τον πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών. Χρησιμοποιήστε τους μυς του στήθους σας για να οδηγήσετε την επέκταση του βραχίονα.

Lunges με αλτήρα

μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Η προσθήκη μιας μπούκλας bicep σε μια μικρή προσθήκη προσθέτει ένα επίπεδο δυσκολίας, προκαλώντας τους μυς σας και ισορροπία, με έναν επιπλέον τρόπο. Και πάλι, εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με ελαφρύτερους αλτήρες, όπως 8 ή 10 κιλά, μέχρι να αισθανθείτε σταθεροί στην κίνηση.

Το πρόσωπο τραβά

μέσω του Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις

Στοχεύοντας τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας, τα τραβήγματα του προσώπου μπορεί να φαίνονται αδέξια στην αρχή, αλλά θα νιώσετε το κάψιμο σε χρόνο μηδέν. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης αγκυρωμένη σε σημείο πάνω από το κεφάλι σας για να ολοκληρώσετε

Απλώστε σανίδα

από την Άσκηση GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 βρύσες

Ο τερματισμός της προπόνησης με μια βασική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάτε. Καρυκεύστε μια κανονική σανίδα προσθέτοντας αυτήν τη βρύση. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης σας, φροντίζοντας να μην χαλάσει και ότι τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα στο έδαφος.

Ημέρα προπόνησης 2

Ολοκληρώστε 3 σετ κάθε άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Τροποποιημένη ώθηση

από την Άσκηση GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις

Ο συνδυασμός καταλήψεων με μια κεφαλή αλτήρα δημιουργεί μια σύνθετη κίνηση, η οποία λειτουργεί πολλούς μύες και αρθρώσεις για επιπλέον κάψιμο θερμίδων. Οι αλτήρες πέντε ή 8 κιλών πρέπει να λειτουργούν καλά για έναν αρχάριο.

Βήμα

από την Άσκηση GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Προκαλέστε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας ενώ ενισχύετε τους μυς των ποδιών σας με βήματα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για μια επιπλέον πρόκληση. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να εστιάσετε στους γλουτούς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Διασταύρωση καλωδίου

μέσω του Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις

Στοχεύστε το στήθος σας με ένα καλώδιο crossover. Χρησιμοποιήστε μια καλωδιακή μηχανή στο γυμναστήριο ή δύο ζώνες αντίστασης. Βεβαιωθείτε ότι τραβάτε με τα θωρακικά σας και όχι τα χέρια σας.

Πλευρική πτώση

μέσω του Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Η κίνηση πλευρικού επιπέδου είναι σημαντική σε μια καλά στρογγυλή άσκηση. Επικεντρωθείτε στο να καθίσετε πίσω στους γλουτούς σας στο κάτω μέρος της κίνησης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, από άποψη δύναμης και κινητικότητας.

Υπεράνθρωπος

μέσω του Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις

Παραπλανητικά απλή, η άσκηση του σούπερμαν είναι συγκεκριμένη για τον πυρήνα, λειτουργώντας τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους μυς της πλάτης. Πηγαίνετε όσο πιο αργά και όσο πιο ελεγχόμενα μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Στόχος για μια μικρή παύση στην κορυφή.

Ημέρα προπόνησης 3

Ολοκληρώστε 3 σετ κάθε άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Παραμερίζω

μέσω του Gfycat

3 σετ, 10 βήματα με κάθε τρόπο

Ένα κλιμακωτό πλευρικό βήμα είναι ιδανικό για να ζεσταίνετε τους γοφούς σας πριν από την προπόνηση, αλλά χρησιμεύει επίσης για την ενίσχυση αυτών των μυών. Όσο χαμηλότερο είναι το κάθισμα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.

Σειρά

μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής στάσης και της ευκολίας της καθημερινής ζωής. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης όπως φαίνεται εδώ. Οι αλτήρες μπορούν επίσης να λειτουργήσουν.

Ξιφίζω

μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Πηγαίνετε στο δρόμο σας για πιο δυνατά πόδια. Απαιτείται μόνο σωματικό βάρος. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν ένα τρίγωνο με το έδαφος και να κατεβούν προς τα κάτω σε μια στάσιμη στάση.

Κλωτσάκια ποδιών

από την Άσκηση GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Ενισχύστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας με λάκτισμα. Πηγαίνετε αργά, σηκώνοντας το πόδι σας τόσο μακριά από το έδαφος όσο θα πάει, διατηρώντας παράλληλα την λεκάνη σας τετράγωνη στο έδαφος.

Σανίδα

μέσω του Gfycat

3 σετ μέχρι την αποτυχία

Η σανίδα στρατολογεί πολλούς μύες στο σώμα σας, όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, γεγονός που το καθιστά μια πραγματικά αποτελεσματική άσκηση για να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι ισχυρός και σταθερός σε αυτήν τη στάση. Προσέξτε ότι οι ώμοι σας είναι επίσης κάτω και πίσω και ο λαιμός σας είναι ουδέτερος.

Ημέρα προπόνησης 4

Ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση ως κύκλωμα: Συμπληρώστε 1 σετ πηδάλων και μετά μετακινηθείτε στην ποδηλασία, κ.λπ., μέχρι να ολοκληρώσετε και τις 5 ασκήσεις Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές ακόμη.

Γρύλοι άλματος

μέσω του Gfycat

1 λεπτό

Κλασικά αλλά αποτελεσματικά, οι γρύλοι άλματος θα σας κάνουν να κινείστε. Εάν το άλμα είναι πάρα πολύ, απλώς χτυπήστε τα πόδια σας ένα προς ένα.

Ποδηλασία

από την Άσκηση GIF μέσω του Gfycat

20 επαναλήψεις

Κρατώντας το κεφάλι, το λαιμό και το άνω μέρος της πλάτης σας ανυψωμένα από το έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης, οι κοιλιακοί σας παραμένουν δεσμευμένοι όλη την ώρα. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας παραμένει ανεκμετάλλευτο. Εστιάστε στη στροφή του κορμού για να στοχεύσετε τις πλάγιες σας.

Οκλαδόν άλματα

μέσω του Gfycat

10-12 επαναλήψεις

Τα squat jumps είναι υψηλής έντασης, αλλά έχουν υψηλή απόδοση. Εστιάστε στην έκρηξη προς τα πάνω μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας, πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε, και στη συνέχεια προσγειώστε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας. Προσέξτε με αυτήν την άσκηση εάν έχετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος ή προβλήματα στις αρθρώσεις.

Γέφυρα γλουτέας με ζώνη

μέσω του Gfycat

15 επαναλήψεις

Η ολοκλήρωση μιας γέφυρας γλουτών με μια ταινία ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας προσθέτει ένα άλλο επίπεδο έντασης, απαιτώντας περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση από τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Πιέστε τους γλουτούς σας και εμπλέξτε το πυελικό σας δάπεδο στην κορυφή.

ορειβάτης

μέσω του Gfycat

20 επαναλήψεις

Πυρήνας και καρδιο σε ένα, οι ορειβάτες απαιτούν δύναμη και αντοχή. Λάβετε ταχύτητα μόλις η φόρμα σας είναι σταθερή.

Πόσο συχνά πρέπει να ξεκουράζεστε;

Για αρχάριους, μια μέρα πλήρους ξεκούρασης θα είναι ιδανική για ανάρρωση. Τις άλλες δύο μέρες θα μπορούσατε να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε μια εύκολη πεζοπορία.

Δώστε του δύο εβδομάδες και βγείτε πιο δυνατοί με αυτή τη ρουτίνα. Για άτομα που βρίσκονται σε διακοπές ή μακριά από γυμναστήριο, αυτή η ρουτίνα μπορεί εύκολα να γίνει με εξοπλισμό που μπορείτε να συσκευάσετε στην τσάντα σας. (Για αντικαταστάσεις αλτήρων, σκεφτείτε μπουκάλια νερό με άμμο.)

Επικεντρωθείτε στην καταμέτρηση κάθε κίνησης, δημιουργώντας τη σύνδεση μυϊκού-μυαλού. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει σίγουρα που επιλέξατε να μετακινηθείτε!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.