10 μεγάλες ασκήσεις άνω σώματος για γυναίκες

Περιεχόμενο

• Ξεκινώντας
• Ζεσταθείτε πρώτα
• Ασκήσεις βραχίονα
• 1. Μπούκλες αλτήρων
• 2. Κλοτσάρισμα τρικέφαλου
• 3. Εμβύθιση τρικέφαλου
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα
• Πίσω ασκήσεις
• 4. Η ζώνη αντίστασης τραβάει
• 5. Σειρά αλτήρων με δύο βραχίονες
• 6. Άγγελοι τοίχου
• Ασκήσεις στο στήθος
• 7. Πρέσα στο στήθος
• 8. Ορειβάτες
• Ασκήσεις ώμων
• 9. Μπροστινή ανύψωση αλτήρα
• 10. Δελτοειδής αύξηση
• Συμβουλές ασφαλείας
• Η κατώτατη γραμμή

Η προπόνηση αντοχής, επίσης γνωστή ως προπόνηση δύναμης, είναι βασικό συστατικό κάθε ρουτίνας φυσικής κατάστασης, ειδικά για το άνω μέρος του σώματός σας. Και, παρά τα όσα μπορεί να σας πουν ορισμένοι, δεν θα σας δώσει τεράστιους, μεγάλους, διογκωμένους μυς.

Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση των μυών στα χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε το ανώτερο σώμα σας ισχυρό και να δώσετε στους μυς σας ορισμό. Εάν είστε γυναίκα, τα οφέλη της προπόνησης δύναμης ξεπερνούν πολύ τους τόνους, τους καθορισμένους μυς.

Σύμφωνα με τον Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, ιδρυτής της Iron Fit Performance, η αντοχή του σώματος στο ανώτερο σώμα σας όχι μόνο διευκολύνει την εκτέλεση των καθημερινών εργασιών, αλλά βοηθά επίσης στην αποφυγή της οστεοπόρωσης και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Και το καλύτερο μέρος; Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αντίστασης στην άνεση του σπιτιού σας. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε την τόνωση του άνω μέρους του σώματός σας, έχουμε συγκεντρώσει μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε, με απλό βασικό εξοπλισμό.

Ξεκινώντας

Η προπόνηση δύναμης στο σπίτι είναι πολύ απλή. Ο εξοπλισμός που χρειάζεστε περιλαμβάνει:

• ένα χαλί άσκησης
• μερικές ζώνες αντίστασης διαφορετικών δυνατοτήτων
• δύο ή τρία σύνολα αλτήρων με διαφορετικά βάρη

Ζεσταθείτε πρώτα

Ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος προετοιμασίας του σώματός σας για προπόνηση είναι να ζεσταθείτε πρώτα κάνοντας ασκήσεις που αυξάνουν την κυκλοφορία σας και στοχεύουν στους μυς που θα εργαστείτε.

Για προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι κάνετε κύκλους βραχίονα, ανεμόμυλους, ταλαντώσεις βραχίονα και περιστροφές της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, η εκτέλεση ελαφρών καρδιακών κινήσεων όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο στη θέση του μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάνει το αίμα σας να ρέει.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, χρειάζονται κατά μέσο όρο 8 έως 12 λεπτά για να ζεσταθεί πλήρως.

Μόλις ζεσταθείτε, μπορείτε να αρχίσετε να εστιάζετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις για τα χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας.

Ασκήσεις βραχίονα

1. Μπούκλες αλτήρων

Στόχοι: δικέφαλος μυς

1. Σταθείτε ή καθίστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στο πλάι σας, τα πόδια πλάτος ώμου.
2. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας και περιστρέψτε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών σας να βλέπουν το σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και όταν εκπνέετε, κυρτώστε τα βάρη προς τα πάνω ενώ συστέλλετε τους δικέφαλους μυς σας.
4. Παύση στην κορυφή της μπούκλας και μετά χαμηλότερη στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

2. Κλοτσάρισμα τρικέφαλου

Στόχοι: τρικέφαλος μύς

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το άλλο. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, αρθρώστε προς τα εμπρός στη μέση σας έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
3. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη, τα άνω χέρια κοντά στο σώμα σας και τα αντιβράχια σας λυγισμένα προς τα εμπρός.
4. Καθώς εκπνέετε, κρατήστε τα άνω χέρια σας ακίνητα ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας πιέζοντας τα αντιβράχια σας προς τα πίσω και εμπλέκοντας τους τρικέφαλους μυς σας.
5. Παύση μετά εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

3. Εμβύθιση τρικέφαλου

Στόχοι: τρικέφαλος μύς και ώμοι

1. Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα κάτω δίπλα στους γοφούς σας και πιάστε το μπροστινό μέρος του καθίσματος.
3. Μετακινήστε το σώμα σας από την καρέκλα πιάνοντας το κάθισμα. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και οι γλουτοί σας πρέπει να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως, στηρίζοντας το βάρος σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
5. Σταματήστε στο κάτω μέρος, εκπνεύστε και, στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας στην αρχική θέση, πιέζοντας το τρικέφαλο σας στην κορυφή.
6. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα

Πίσω ασκήσεις

4. Η ζώνη αντίστασης τραβάει

Στόχοι: πλάτη, δικέφαλου, τρικέφαλος μύς και ώμους

1. Σταθείτε με τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
2. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης σφιχτά μεταξύ των χεριών σας, ώστε η ταινία να είναι παράλληλη με το έδαφος.
3. Κρατώντας τα δύο χέρια ευθεία, τραβήξτε τη ζώνη προς το στήθος σας μετακινώντας τα χέρια σας προς τα έξω. Ξεκινήστε αυτήν την κίνηση από τη μέση σας.
4. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς πιέζετε τις ωμοπλάτες σας. Παύση για λίγο, και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

5. Σειρά αλτήρων με δύο βραχίονες

Στόχοι: πλάτη, δικέφαλου, τρικέφαλος μύς και ώμους

1. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τραβήξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός κάμπτοντας στη μέση. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται με τους αλτήρες κοντά στα γόνατά σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, εμπλέξτε τους μύες στην πλάτη σας, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι το πλάι σας. Στόχος για το θώρακα σας.
4. Παύση και συμπίεση στην κορυφή.
5. Χαμηλώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

6. Άγγελοι τοίχου

Στόχοι: πλάτη, λαιμός και ώμους

1. Σταθείτε με το πισινό σας, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και το κεφάλι πιεσμένα σταθερά στον τοίχο. Τα πόδια σας μπορεί να απέχουν λίγο από τον τοίχο για να σας βοηθήσουν να τοποθετήσετε σωστά το σώμα σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας με τις πλάτες των χεριών σας στον τοίχο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Πιέστε τους μύες της μέσης πλάτης καθώς σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω προς τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας πιεσμένο σταθερά στον τοίχο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Σύρετε τα χέρια σας κάτω από τον τοίχο μέχρι να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τους ώμους σας. Κρατήστε σύντομα αυτήν τη θέση και, στη συνέχεια, σύρετε τα χέρια σας προς τα πίσω στην αρχική θέση, ενώ εξακολουθείτε να πιέζετε στον τοίχο.
5. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές. Κάντε 2 έως 3 σετ.

Ασκήσεις στο στήθος

7. Πρέσα στο στήθος

Στόχοι: στήθος, ώμους, τρικέφαλος μύς

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης με λυγισμένα τα γόνατα και έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση σε πάγκο.
2. Επεκτείνετε τους αγκώνες σε θέση 90 μοιρών με το πίσω μέρος των χεριών σας να ακουμπά στο πάτωμα. Οι αλτήρες πρέπει να είναι πάνω από το στήθος σας.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και όταν εκπνέετε, επεκτείνετε τα χέρια σας έως ότου οι αλτήρες σχεδόν αγγίξουν.
4. Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

8. Ορειβάτες

Στόχοι: στήθος, ώμους, χέρια, πυρήνα και πλάτη

1. Μπείτε σε σανίδα ή θέση ώθησης. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, με τον πυρήνα και τους γλουτούς να είναι δεσμευμένοι, τους γοφούς να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Φέρτε γρήγορα το δεξί σας γόνατο προς το στήθος. Καθώς το οδηγείτε πίσω, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σας.
3. Εναλλακτικά μεταξύ των ποδιών με γρήγορο ρυθμό.
4. Επαναλάβετε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

Ασκήσεις ώμων

9. Μπροστινή ανύψωση αλτήρα

Στόχοι: στους ώμους, ειδικά στους πρόσθιοι δελτοειδείς μύες

1. Πιάστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά από τα άνω πόδια σας με τους αγκώνες σας ίσους ή ελαφρώς λυγισμένους.
3. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα εμπρός και προς τα πάνω μέχρι οι άνω βραχίονες να είναι πάνω από τον οριζόντιο.
4. Χαμηλότερη στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

10. Δελτοειδής αύξηση

Στόχοι: ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους μυς

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας, τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας.
2. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση και τραβήξτε τον πυρήνα σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου και σχηματίστε το "T."
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

Συμβουλές ασφαλείας

• Ζεσταίνετε και κρυώστε. Η προθέρμανση πριν κάνετε οποιαδήποτε αντίσταση προπόνηση όχι μόνο προετοιμάζει το σώμα σας για άσκηση, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Περάστε τουλάχιστον 5 έως 8 λεπτά συμμετέχοντας σε κάποια μορφή καρδιο ή δυναμικών τεντωμάτων. Όταν τελειώσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κρυώσετε και να τεντώσετε.
• Επικεντρωθείτε στη φόρμα σας. Όταν ξεκινάτε μια συγκεκριμένη ρουτίνα προπόνησης, ο Μίλερ λέει ότι η εστίασή σας πρέπει να είναι στη φόρμα ή την τεχνική σας. Στη συνέχεια, καθώς χτίζετε εμπιστοσύνη, αντοχή και δύναμη, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος ή να κάνετε περισσότερα σετ.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Κάθε άσκηση που αναφέρεται παραπάνω απαιτεί βασική δύναμη για να υποστηρίξει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να παραμείνετε ασφαλείς, φροντίστε να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε κίνηση και να τους κρατήσετε απασχολημένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος θα προκαλέσουν τους μυς σας και μπορεί να σας αφήσουν ελαφρώς πονεμένους, αλλά δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνο. Εάν το κάνετε, σταματήστε και αξιολογήστε το πρόβλημα. Εάν η ενόχληση προκαλείται από ακατάλληλη φόρμα, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Εάν ο πόνος σας επιμένει ακόμα και μετά τη διόρθωση της φόρμας σας, επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η προπόνηση αντοχής στο σώμα ή η αντοχή έχουν μεγάλη λίστα με τα οφέλη. Σας βοηθά να ενισχύσετε τη μυϊκή δύναμη και αντοχή στα χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας. Σας βοηθά επίσης να κάψετε θερμίδες, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να χτίσετε ισχυρότερα οστά.

Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος μερικές φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε αργά με λιγότερες επαναλήψεις και σύνολα και αυξήστε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.