Β-Βιταμίνες του συμπλέγματος: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β;
• Ποιος πρέπει να πάρει βιταμίνη B-Complex;
• Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
• Μεγαλύτεροι ενήλικες
• Εκείνοι με ορισμένες ιατρικές παθήσεις
• Χορτοφάγοι και βίγκαν
• Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα
• Οφέλη για την υγεία από τη λήψη βιταμινών B-Complex
• Μπορεί να μειώσει το άγχος και να ενισχύσει τη διάθεση
• Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης
• Συνιστώμενη δοσολογία
• Πιθανές παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα θρεπτικών ουσιών που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες αυτών των βιταμινών μόνο μέσω διατροφής, καθώς βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Ωστόσο, παράγοντες όπως η ηλικία, η εγκυμοσύνη, οι διατροφικές επιλογές, οι ιατρικές παθήσεις, η γενετική, η φαρμακευτική αγωγή και η χρήση αλκοόλ αυξάνουν τη ζήτηση του οργανισμού για βιταμίνες Β.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να απαιτείται συμπλήρωση με βιταμίνες Β.

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β αναφέρονται ως βιταμίνες συμπλόκου Β.

Εδώ είναι τα οφέλη για την υγεία των βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και συστάσεις δοσολογίας και πιθανές παρενέργειες.

Τι είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Τα συμπληρώματα συμπλέγματος Β συνήθως συσκευάζουν και τις οκτώ βιταμίνες Β σε ένα χάπι.

Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν τις αποθηκεύει. Για το λόγο αυτό, η διατροφή σας πρέπει να τα προμηθεύει κάθε μέρα.

Οι βιταμίνες Β έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συνήθως περιέχουν τα ακόλουθα:

• Β1 (θειαμίνη): Η θειαμίνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό βοηθώντας τη μετατροπή των θρεπτικών ουσιών σε ενέργεια. Οι πλουσιότερες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν χοιρινό, ηλιόσπορο και φύτρο σίτου ().
• Β2 (ριβοφλαβίνη): Η ριβοφλαβίνη βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια και επίσης δρα ως αντιοξειδωτικό. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη ριβοφλαβίνη περιλαμβάνουν κρέατα οργάνων, βόειο κρέας και μανιτάρια ().
• Β3 (νιασίνη): Η νιασίνη παίζει ρόλο στην κυτταρική σηματοδότηση, στο μεταβολισμό και στην παραγωγή και επισκευή του DNA.Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν κοτόπουλο, τόνο και φακές ().
• B5 (παντοθενικό οξύ): Όπως και άλλες βιταμίνες Β, το παντοθενικό οξύ βοηθά το σώμα σας να αποκτήσει ενέργεια από τα τρόφιμα και συμμετέχει επίσης στην παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης. Το ήπαρ, τα ψάρια, το γιαούρτι και το αβοκάντο είναι όλες καλές πηγές (4).
• Β6 (πυριδοξίνη): Η πυριδοξίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των αμινοξέων, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη περιλαμβάνουν ρεβίθια, σολομό και πατάτες (5).
• Β7 (βιοτίνη): Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών και ρυθμίζει την έκφραση των γονιδίων. Η μαγιά, τα αυγά, ο σολομός, το τυρί και το συκώτι είναι από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης ().
• B9 (φυλλικό οξύ): Το φυλλικό οξύ απαιτείται για την ανάπτυξη των κυττάρων, τον μεταβολισμό των αμινοξέων, τον σχηματισμό ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων και τη σωστή διαίρεση των κυττάρων. Μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως φυλλώδη χόρτα, συκώτι και φασόλια ή σε συμπληρώματα ως φολικό οξύ ().
• Β12 (κοβαλαμίνη): Ίσως οι πιο γνωστές από όλες τις βιταμίνες Β, το Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική λειτουργία, την παραγωγή DNA και την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικές πηγές όπως κρέατα, αυγά, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα ().

Αν και αυτές οι βιταμίνες έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά, όλες έχουν μοναδικές λειτουργίες και χρειάζονται σε διαφορετικές ποσότητες.

Τα συμπληρώματα συμπλέγματος Β συνήθως περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β που συσκευάζονται εύκολα σε ένα χάπι.

Ποιος πρέπει να πάρει βιταμίνη B-Complex;

Δεδομένου ότι οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε πολλές τροφές, πιθανότατα δεν διατρέχετε κίνδυνο να εμφανίσετε ανεπάρκεια εφ 'όσον ακολουθείτε μια στρογγυλεμένη δίαιτα.

Ωστόσο, ορισμένες περιστάσεις αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνες Β, καθιστώντας τα συμπληρώματα απαραίτητα.

Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ζήτηση για βιταμίνες Β, ιδίως Β12 και φυλλικό οξύ, αυξάνεται για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εμβρύου ().

Σε γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, ειδικά σε εκείνες που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους ή vegan, η συμπλήρωση με βιταμίνη συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας.

Η έλλειψη Β12 ή φυλλικού οξέος σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή νευρολογική βλάβη ή γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο ή το βρέφος ().

Μεγαλύτεροι ενήλικες

Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητά σας να απορροφάτε βιταμίνη Β12 μειώνεται και η όρεξή σας μειώνεται, καθιστώντας δύσκολο για ορισμένα άτομα να παίρνουν αρκετό Β12 μόνο μέσω δίαιτας.

Η ικανότητα του σώματος να απελευθερώνει το Β12 από τα τρόφιμα έτσι ώστε να μπορεί να απορροφηθεί εξαρτάται από επαρκείς ποσότητες οξέος του στομάχου.

Ωστόσο, εκτιμάται ότι το 10-30% των ατόμων άνω των 50 δεν παράγουν αρκετό οξύ στομάχου για να απορροφήσουν σωστά το B12 ().

Η ανεπάρκεια στο Β12 έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης και διαταραχών της διάθεσης σε ηλικιωμένους ().

Οι ελλείψεις στη βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ είναι επίσης συχνές στον ηλικιωμένο πληθυσμό (,).

Εκείνοι με ορισμένες ιατρικές παθήσεις

Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως κοιλιοκάκη, καρκίνος, νόσος του Crohn, αλκοολισμός, υποθυρεοειδισμός και ανορεξία, είναι πιο ευαίσθητα στην ανάπτυξη ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β (,,,,).

Επιπλέον, η γενετική μετάλλαξη του MTHFR μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει το φυλλικό οξύ και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος και άλλα ζητήματα υγείας ().

Επιπλέον, τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε ορισμένες χειρουργικές επεμβάσεις απώλειας βάρους είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια σε βιταμίνες Β ().

Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι ασθενείς συχνά συνιστώνται να συμπληρώνουν μια βιταμίνη συμπλέγματος Β για να διορθώσουν ή να αποφύγουν τις ανεπάρκειες.

Χορτοφάγοι και βίγκαν

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και θαλασσινά.

Οι βίγκαν και οι αυστηροί χορτοφάγοι θα μπορούσαν να διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας Β12 εάν δεν πάρουν αρκετή από αυτήν τη βιταμίνη μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων ().

Μια καθημερινή βιταμίνη συμπλέγματος Β μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι άνθρωποι που επιλέγουν να ακολουθήσουν δίαιτες που εξαλείφουν τα ζωικά προϊόντα παίρνουν αρκετές από αυτές τις σημαντικές θρεπτικές ουσίες.

Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα

Συνήθως συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια βιταμινών Β.

Για παράδειγμα, οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, που είναι φάρμακα που μειώνουν το οξύ του στομάχου, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του Β12, ενώ η μετφορμίνη, ένα δημοφιλές φάρμακο για τον διαβήτη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τόσο του Β12 όσο και του φυλλικού οξέος (,).

Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορούν επίσης να εξαντλήσουν αρκετές βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων των Β6, Β12, φυλλικού οξέος και ριβοφλαβίνης ().

Η εγκυμοσύνη, οι ιατρικές παθήσεις, οι χειρουργικές επεμβάσεις, οι γενετικές μεταλλάξεις, τα φάρμακα, ο διατροφικός περιορισμός και η ηλικία μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά και χρησιμοποιεί βιταμίνες Β.

Οφέλη για την υγεία από τη λήψη βιταμινών B-Complex

Ενώ ορισμένες προϋποθέσεις καθιστούν απαραίτητο για ορισμένα άτομα να συμπληρώνουν βιταμίνες συμπλόκου Β, η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη συμπληρώματος συμπλόκου Β μπορεί να είναι χρήσιμη ακόμη και για άτομα που δεν έχουν αυξημένη ανάγκη για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Μπορεί να μειώσει το άγχος και να ενισχύσει τη διάθεση

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β χρησιμοποιούνται συχνά για τη μείωση της κόπωσης και την τόνωση της διάθεσης.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να αυξήσουν το πνεύμα σας και να βελτιώσουν τη γνωστική σας απόδοση.

Μελέτη 33 ημερών σε 215 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η θεραπεία με συμπλήρωμα υψηλής δόσης Β και συμπλήρωμα μετάλλων βελτίωσε τη γενική ψυχική υγεία και το άγχος και αύξησε την απόδοση σε γνωστικές εξετάσεις ().

Μια άλλη μελέτη σε νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η συμπλήρωση με πολυβιταμίνη που περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών συμπλέγματος Β για 90 ημέρες μείωσε το άγχος και την ψυχική κόπωση ().

Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης

Ενώ τα συμπληρώματα βιταμινών συμπλέγματος Β δεν αποτελούν θεραπεία για ζητήματα ψυχικής υγείας, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης ή του άγχους.

Μια μελέτη σε 60 ενήλικες με κατάθλιψη έδειξε ότι η θεραπεία με βιταμίνη συμπλέγματος Β για 60 ημέρες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Οι βιταμίνες Β μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ανταπόκριση στη θεραπεία όταν χορηγούνται σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ασθενών με βιταμίνη που περιέχει Β12, Β6 και φολικό οξύ οδήγησε σε μια πιο ενισχυμένη και παρατεταμένη αντικαταθλιπτική ανταπόκριση σε διάστημα ενός έτους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Σημειώστε ότι τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα ορισμένων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των B12, B6 και φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, γι 'αυτό είναι σημαντικό να αποκλείσετε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης (,).

Τα συμπληρώματα συμπλέγματος Β μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος, να ενισχύσουν τη γνωστική απόδοση και να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, ακόμη και σε άτομα χωρίς ελλείψεις βιταμίνης Β.

Συνιστώμενη δοσολογία

Κάθε βιταμίνη Β έχει μια συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και άλλες μεταβλητές όπως η εγκυμοσύνη.

Για γυναίκες και άνδρες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για βιταμίνες Β είναι η ακόλουθη:

Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες βιταμινών Β, ενώ τα βρέφη και τα παιδιά χρειάζονται λιγότερα ().

Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμινών Β, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε με υψηλότερες δόσεις για να διορθώσετε την ανεπάρκεια.

Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β με βάση τις ατομικές σας απαιτήσεις για κάθε βιταμίνη Β.

Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες σας με βάση την ηλικία και την υγεία σας.

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμινών Β ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, το φύλο και την κατάσταση της υγείας.

Πιθανές παρενέργειες

Δεδομένου ότι οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, είναι απίθανο να καταναλώνετε πάρα πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω δίαιτας ή παίρνοντας συμπλήρωμα συμπλόκου Β σύμφωνα με τις οδηγίες.

Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν υπερβολικά υψηλές και περιττές ποσότητες βιταμινών συμπλόκου Β μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.

Υψηλές δόσεις συμπληρωματικού Β3 (νιασίνη) μπορεί να οδηγήσουν σε έμετο, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έξαψη του δέρματος και ακόμη και βλάβη στο ήπαρ ().

Επιπλέον, υψηλές δόσεις Β6 μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα νεύρα, ευαισθησία στο φως και επώδυνες δερματικές βλάβες ().

Μια άλλη παρενέργεια των συμπληρωμάτων συμπλόκου Β είναι ότι μπορεί να μετατρέψει τα ούρα σε έντονο κίτρινο.

Αν και τα αποχρωματισμένα ούρα μπορεί να είναι σοκαριστικά, δεν είναι επικίνδυνο, αλλά απλώς το σώμα σας ξεφορτώνεται τις υπερβολικές βιταμίνες που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει.

Εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα B-complex, επιλέξτε πάντα αξιόπιστες μάρκες που προσφέρονται εθελοντικά για να δοκιμάσουν τα προϊόντα τους ανεξάρτητα από οργανισμούς όπως η US Pharmacopeial Convention (USP).

Παρόλο που η λήψη συμπληρωμάτων συμπλέγματος Β είναι πιθανότατα ασφαλής, η κατανάλωση υψηλών δόσεων Β3 ή Β6 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.

Η κατώτατη γραμμή

Οι έγκυες γυναίκες, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες, οι vegans και εκείνοι με ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος συμπλέγματος Β.

Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι απίθανες εάν ακολουθείτε τη συνιστώμενη δοσολογία, η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, το φύλο και την υγεία.

Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν η λήψη ενός συμπληρώματος συμπλέγματος Β θα ωφελήσει την υγεία σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είναι η σωστή επιλογή για εσάς.