Τα πολλά οφέλη του Wall Ball και 3 υπέροχες παραλλαγές

Περιεχόμενο

• Τι είναι η άσκηση μπάλας τοίχου;
• Τι είδους μπάλα πρέπει να χρησιμοποιήσετε;
• Ποια είναι τα οφέλη της μπάλας τοίχου;
• Πώς γίνεται μια τυπική άσκηση μπάλας τοίχου;
• Παραλλαγές μπάλας τοίχου
• Πλευρά ρίχνει
• Εμπρός προς τα κάτω πέταγμα
• Αντίστροφη περιστροφή
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν είστε έτοιμοι να ενισχύσετε τη δύναμή σας, να συντρίψετε τον πυρήνα σας και να προκαλέσετε κάθε μυ στο σώμα σας, τότε έχουμε την κίνηση για εσάς. Η άσκηση με ταπετσαρία είναι μια λειτουργική κίνηση ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να προσθέσετε σε οποιαδήποτε δύναμη ή καρδιαγγειακή προπόνηση.

Αυτή η εκρηκτική κίνηση συνήθως εκτελείται ως μέρος μιας προπόνησης CrossFit. Ωστόσο, εξαιτίας των αποτελεσμάτων που παράγει, αυτή η άσκηση είναι πλέον προσάρτημα στις περισσότερες εγκαταστάσεις γυμναστικής.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της κίνησης της μπάλας τοίχου, πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ασφάλεια, και παραλλαγές της άσκησης της μπάλας που μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε στις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.

Τι είναι η άσκηση μπάλας τοίχου;

Η άσκηση με ταπετσαρία είναι μια σύνθετη κίνηση υψηλής έντασης που απαιτεί μέγιστη προσπάθεια από μεγάλο αριθμό μυών στο σώμα σας.

Επίσης γνωστή ως κατακόρυφη σφαίρα τοίχου, αυτή η κίνηση απαιτεί από τους ισχυρούς μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας να εκτελέσουν καταλήψεις, ενώ οι μύες στο άνω μέρος του σώματός σας συστέλλονται για την εκτέλεση της φάσης πίεσης καθώς ρίχνετε μια μπάλα στον τοίχο.

Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε έναν μεγάλο, κενό τοίχο και μια σταθμισμένη μπάλα. Η τυπική άσκηση της μπάλας τοίχου απαιτεί από εσάς να σταθείτε απέναντι στον τοίχο. Ωστόσο, πολλές παραλλαγές αλλάζουν τη θέση του σώματός σας για να προκαλέσουν διαφορετικές ομάδες μυών.

Τι είδους μπάλα πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

Μια σφαίρα τοίχου είναι διαφορετική από μια σφαίρα φαρμάκου, η οποία είναι μικρότερη, πιο σκληρή και δεν προορίζεται να ρίξει στον τοίχο. Είναι επίσης διαφορετικό από ένα μπαλάκι, το οποίο είναι βαρύτερο, συνήθως κατασκευασμένο από καουτσούκ και έχει σχεδιαστεί για να ρίχνεται στο έδαφος.

Η επιλογή του σωστού τύπου μπάλας όχι μόνο κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική, αλλά σας κρατά επίσης απαλλαγμένο από τραυματισμούς. Έχοντας αυτό κατά νου, η χρήση μιας μπάλας ειδικά φτιαγμένης για αυτήν την άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε όταν αντλείτε πολλά σετ επαναλήψεων.

Οι μπάλες τοίχου είναι συνήθως κατασκευασμένες από βινύλιο, με ένα εξωτερικό στρώμα με επένδυση που τους καθιστά πιο εύκολο να πιάσουν. Έρχονται σε διάφορα βάρη, που κυμαίνονται από περίπου 6 έως 20 κιλά.

Όταν πρόκειται για την επιλογή του σωστού βάρους για μπάλες τοίχου, το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ο πυρήνας και το άνω μέρος του σώματός σας. Η μπάλα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να κάνει την άσκηση δύσκολη, αλλά αρκετά ελαφριά για να μην θέσει σε κίνδυνο τη φόρμα σας.

Με άλλα λόγια, ξεκινήστε το φως και προχωρήστε σε μια βαρύτερη μπάλα καθώς κυριαρχείτε την κίνηση. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με μικρότερο βάρος 6 ή 8 κιλών, ενώ τα προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν 10 κιλά ή περισσότερο.

Ποια είναι τα οφέλη της μπάλας τοίχου;

Η άσκηση με ταπετσαρία προσφέρει μια τεράστια ποικιλία πλεονεκτημάτων και λειτουργεί σχεδόν για κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας. Σας επιτρέπει επίσης να μετακινείτε το σώμα σας σε κάθε επίπεδο κίνησης - εμπρός προς τα πίσω, από πλευρά σε πλευρά και σε περιστροφή.

Μια τυπική άσκηση με μπάλα στο σπίτι προσλαμβάνει πολλές ομάδες μυών, όπως:

• τετρακέφαλος
• γλουτοί
• μπλοκάρει
• πίσω
• στήθος
• ώμους
• δικέφαλος μυς
• τρικέφαλος μύς
• μυς του πυρήνα

Η άσκηση squat wall wall αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας τον έναν εξαιρετικό τρόπο για να βελτιώσετε την καρδιακή αναπνευστική σας ικανότητα και να κάψετε θερμίδες επίσης. Βοηθά επίσης στην αύξηση της εκρηκτικής σας δύναμης, η οποία είναι απαραίτητο συστατικό πολλών αθλητικών δραστηριοτήτων.

Επιπλέον, η εκτέλεση αυτής της κίνησης μπορεί να τελειοποιήσει τον συντονισμό των χεριών-ματιών και να βελτιώσει τις ικανότητες και την ακρίβειά σας.

Πώς γίνεται μια τυπική άσκηση μπάλας τοίχου;

1. Επιλέξτε την κατάλληλα σταθμισμένη σφαίρα τοίχου και κρατήστε την στα χέρια σας.
2. Σταθείτε περίπου 2 πόδια μπροστά από τον τοίχο με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Κρατήστε την μπάλα στο ύψος του στήθους. Φροντίστε να βάζετε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τη μπάλα. Όσο πιο σκληρά πιέζετε την μπάλα, τόσο περισσότερο χρειάζεστε τον πυρήνα και τους ώμους σας για να δουλέψετε.
5. Ξεκινήστε την προς τα κάτω φάση της κατάληψης διατηρώντας παράλληλα την μπάλα στο επίπεδο του στήθους. Οκλαδόν προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
6. Στη συνέχεια, ανεβάστε το σώμα σας ενώ πετάτε την μπάλα σε κατακόρυφο στόχο ύψους περίπου 8 έως 12 ποδιών. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα. Συμβουλή: Διαλέξτε ένα σημείο σε αυτήν την περιοχή-στόχο και εστιάστε τα μάτια σας εκεί όλη την ώρα.
7. Πιάστε την μπάλα μετά την αναπήδηση, κρατήστε την μπάλα στο ύψος του στήθους και οκλαδόν προς τα κάτω για να επαναλάβετε την άσκηση.
8. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ. Ή, ρυθμίστε το χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα και κάντε όσα περισσότερα μπορείτε.

Παραλλαγές μπάλας τοίχου

Πλευρά ρίχνει

Αυτή η παραλλαγή της άσκησης σφαιρών τοίχου στρέφει το σώμα σας προς τα πλάγια για μια περιστροφική κίνηση που προκαλεί τον πυρήνα σας - ειδικά τις πλάγιες - στήθος και ώμους.

1. Κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας, παλάμες προς τα πάνω.
2. Σταθείτε κάθετα στον τοίχο, δεξιά πλευρά προς τον τοίχο, περίπου 3 πόδια μακριά.
3. Μπείτε σε στάση οκλαδόν, με τα γόνατά σας λυγισμένα, με την μπάλα στο εξωτερικό του αριστερού σας ισχίου.
4. Ενώ επεκτείνετε τα πόδια σας για να σηκωθούν, περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι, περιστρέψτε και ρίξτε την μπάλα στον τοίχο.
5. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για να πιάσετε την μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, ξεκινήστε με περιστροφή κορμού. Κρατήστε την μπάλα στο επίπεδο του στήθους, κοντά στο σώμα σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

Εμπρός προς τα κάτω πέταγμα

Για μια βαθύτερη στάση οκλαδόν που δουλεύει περισσότερους από τους πρόσθετους, δοκιμάστε την εμπρόσθια εκτίναξη. Δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσλαμβάνετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών και βασίζεστε περισσότερο στους γλουτούς σας για δύναμη.

Το κάτω μέρος της κίνησης τραβάει το δικέφαλο και το στήθος σας.

1. Αντιμετωπίστε τον τοίχο, σαν να κάνετε τακτική άσκηση με μπάλα.
2. Κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε την ανάμεσα στα πόδια σας.
3. Μετακινηθείτε σε ευρεία θέση.
4. Εμπλέξτε τους γλουτούς, σηκωθείτε και πετάξτε την μπάλα προς τα πάνω προς τον τοίχο.
5. Πιάστε την μπάλα και καταλήξτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Αντίστροφη περιστροφή

Αυτή η κίνηση απαιτεί σταθερή δύναμη πυρήνα και ικανότητα περιστροφής και στις δύο πλευρές. Κάνετε αντίστροφη περιστροφή μόνο εάν έχετε κυριαρχήσει τη βασική άσκηση της μπάλας τοίχου, έχετε ισχυρές πλάγιες και έχετε καλή κινητικότητα στο άνω μέρος του σώματός σας.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης, τον δικέφαλο, το στήθος, τον πυρήνα, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς.

1. Κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας, παλάμες προς τα πάνω, με την πλάτη σας στραμμένη προς τον τοίχο.
2. Βγείτε από τον τοίχο έως ότου έχετε τουλάχιστον ένα μήκος σώματος. Για παράδειγμα, αν έχετε ύψος 6 πόδια, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει τουλάχιστον 6 μέτρα χώρο ανάμεσα σε εσάς και τον τοίχο.
3. Οκλαδόν προς τα κάτω, περιστρέψτε προς τη δεξιά πλευρά και ρίξτε την μπάλα στον τοίχο. Θα κοιτάς πάνω από το δεξί ώμο σου προς τον τοίχο.
4. Πιάστε την μπάλα αφού αναπηδήσει από τον τοίχο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση της μπάλας τοίχου είναι μια κίνηση μεσαίου έως προχωρημένου επιπέδου που μπορεί να συμπληρώσει οποιοδήποτε κύκλωμα προπόνησης ή προπόνησης δύναμης.

Το να αφαιρέσετε μερικά σετ ασκήσεων με μπάλες τοίχου μπορεί να ενισχύσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να βελτιώσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και να μετατρέψει το σώμα σας σε μηχανή θραύσης θερμίδων. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τις περισσότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.

Εάν θέλετε να προκαλέσετε περαιτέρω τους μυς σας, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές της κανονικής τακτοποίησης της μπάλας τοίχου ή να αυξήσετε σταδιακά το βάρος της μπάλας.