Τι είναι τα κρεμμύδια; Διατροφή, οφέλη και υποκατάστατα

Περιεχόμενο

• Προέλευση και διατροφή κρεμμυδιών
• Οφέλη για την υγεία των κρεμμυδιών
• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
• Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα αλλεργίας
• Περιέχει αντιμικροβιακές ενώσεις
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία και την κυκλοφορία της καρδιάς
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πώς να προσθέσετε κρεμμύδια στη διατροφή σας
• Αναπληρωτές για κρεμμύδια
• Η κατώτατη γραμμή

Τα κρεμμύδια είναι ένας μικρός, επιμήκης τύπος κρεμμυδιού με γεύση που συχνά περιγράφεται ως ένα λεπτό μείγμα μεταξύ ενός παραδοσιακού κρεμμυδιού και σκόρδου.

Αναπτύσσονται σε συστάδες, περιέχουν λιγότερο νερό και έχουν λεπτότερες φλούδες από τα παραδοσιακά κρεμμύδια, αλλά μπορούν να κάνουν τα μάτια σας να ποτίζουν το ίδιο.

Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις, τα κρεμμύδια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε πώς αυτά τα κρεμμύδια διαφέρουν από άλλες ποικιλίες και πώς να τα χρησιμοποιείτε καλύτερα στο μαγείρεμα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τις χρήσεις των κρεμμυδιών, καθώς και τον τρόπο αντικατάστασης των κρεμμυδιών σε συνταγές.

Προέλευση και διατροφή κρεμμυδιών

Κρεμμύδια (Allium ascalonicum L.ανήκουν στην οικογένεια Allium, δίπλα στα πράσα, τα κρεμμύδια, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και άλλες ποικιλίες κρεμμυδιών, όπως τα Vidalia, τα λευκά, κίτρινα και γλυκά κρεμμύδια.

Αν και μοιάζουν με κόκκινα κρεμμύδια στο εξωτερικό, φαίνονται πολύ διαφορετικά στο εσωτερικό. Όταν ξεφλουδίζετε ένα κρεμμύδι, διαπιστώνετε ότι έχουν 3-6 σκελίδες ή βολβούς - όπως το σκόρδο - αντί για δαχτυλίδια όπως άλλα κρεμμύδια (1).

Διατροφικά, έχουν αρκετά να προσφέρουν, με 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια ή περίπου 10 κουταλιές της σούπας) ψιλοκομμένα κρεμμύδια που παρέχουν (2):

• Θερμίδες: 75
• Πρωτεΐνη: 2,5 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Ασβέστιο: 3% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σίδερο: 7% του DV
• Μαγνήσιο: 5% του DV
• Φώσφορος: 5% του DV
• Κάλιο: 7% του DV
• Ψευδάργυρος: 4% του DV
• Φολικό: 9% του DV

Σε σύγκριση με τα κοινά κρεμμύδια, τα κρεμμύδια είναι μια πιο συμπυκνωμένη πηγή πρωτεϊνών, ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού, φολικού οξέος, βιταμινών Β και βιταμινών Α και C (2).

Επιπλέον, τα κρεμμύδια και άλλα λαχανικά στην οικογένεια Allium είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά και οργανοσουλφικές ενώσεις - όλα αυτά είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους (3, 4, 5, 6).

Μία από αυτές τις ισχυρές ενώσεις είναι η αλικίνη. Σχηματίζεται όταν τα κρεμμύδια συνθλίβονται ή κόβονται, γεγονός που απελευθερώνει τα αντιοξειδωτικά τους (7).

Τα κρεμμύδια είναι μια ήπια και εξαιρετικά θρεπτική ποικιλία κρεμμυδιού. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και οργανοσουλφικές ενώσεις, όλες υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

Οφέλη για την υγεία των κρεμμυδιών

Οι οργανοσουλφικές ενώσεις και τα αντιοξειδωτικά στα κρεμμύδια συνδέονται με τα περισσότερα οφέλη για την υγεία τους.

Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από ζημιές από ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες στο σώμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, καθώς και σε χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης (8, 9, 10).

Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση, όπως η κουερσετίνη, η καφεφερόλη και η αλικίνη.

Μια μελέτη που ανέλυσε την αντιοξειδωτική δράση 11 δημοφιλών ποικιλιών κρεμμυδιών διαπίστωσε ότι τα κρεμμύδια περιείχαν τις υψηλότερες ποσότητες (11).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε την αντιοξειδωτική ισχύ έξι λαχανικών Allium, σημειώνοντας ότι τα κρεμμύδια είχαν τη δεύτερη υψηλότερη αντοχή μετά από σχοινόπρασο (12).

Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα αλλεργίας

Κατά τη διάρκεια μιας αλλεργικής αντίδρασης, τα κύτταρα στο σώμα σας απελευθερώνουν ισταμίνη, η οποία προκαλεί συμπτώματα όπως πρήξιμο ιστών, υδαρή μάτια και φαγούρα.

Τα κρεμμύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κουερσετίνη, ένα φυτικό φλαβονοειδές που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και τη διαχείριση των συμπτωμάτων των ματιών και της μύτης που σχετίζονται με εποχιακές αλλεργίες (13).

Η κουερσετίνη μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό αντιισταμινικό εμποδίζοντας την απελευθέρωση ισταμίνης και μειώνοντας τη σοβαρότητα των φλεγμονωδών και αναπνευστικών αντιδράσεων όπως αλλεργικό άσθμα, βρογχίτιδα και εποχιακές αλλεργίες

Στην πραγματικότητα, είναι ένα βασικό συστατικό σε πολλά εποχιακά αλλεργικά φάρμακα και συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση ήπιων αλλεργικών συμπτωμάτων που επηρεάζουν τα μάτια και τη μύτη (6).

Περιέχει αντιμικροβιακές ενώσεις

Ένα μεγάλο μέρος της έρευνας δείχνει ότι οι οργανοσουλφικές ενώσεις στα λαχανικά Allium όπως τα κρεμμύδια έχουν αντιβακτηριακές, αντιμυκητιακές και αντιικές ιδιότητες (5).

Ως εκ τούτου, τα Alliums έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό στην παραδοσιακή ιατρική για να βοηθήσουν στη θεραπεία κρυολογήματος, πυρετού και βήχα, καθώς και της γρίπης (16).

Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 16 ενήλικες με εποχιακές αλλεργίες παρατήρησε ότι η λήψη
200 mcg / mL εκχυλίσματος κρεμμυδιού ημερησίως μείωσαν τα συμπτώματα στο 62,5% των συμμετεχόντων, σε σύγκριση με το 37,5% στην ομάδα ελέγχου (13).

Μια άλλη μελέτη σε 60 άτομα διαπίστωσε ότι η εφαρμογή διαλύματος εκχυλίσματος κρεμμυδιού 0,5% ανά ώρα σε νέες πληγές κρύου μείωσε σημαντικά τη διάρκειά τους (17).

Οι κρύες πληγές υποχώρησαν εντός 6 ωρών για το 30% αυτών που έλαβαν εκχύλισμα κρεμμυδιού και 24 ώρες για την υπόλοιπη ομάδα κρεμμυδιών, σε σύγκριση με 48-72 ώρες για την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (17).

Επιπλέον, ένα μόνο στοματικό ξεπλύμα 15 δευτερολέπτων με εκχύλισμα κρεμμυδιού και νερό έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματικό από τη χλωρεξιδίνη, ένα ιατρικό απολυμαντικό, στην αναστολή βακτηρίων στο στόμα για έως και 24 ώρες (5).

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία και την κυκλοφορία της καρδιάς

Η έρευνα δείχνει ότι οι οργανικές ενώσεις του θείου και τα αντιοξειδωτικά στα κρεμμύδια μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και την κυκλοφορία του αίματος με διάφορους τρόπους, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (18, 19, 20).

Τα κρεμμύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες θειοσουλφινικών ενώσεων, έναν τύπο οργανοσουλφικής ένωσης που μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό επικίνδυνων θρόμβων αίματος (21).

Η αλικίνη, μια άλλη ένωση οργανοσουλφόρου στα κρεμμύδια, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ακαμψία των αιμοφόρων αγγείων απελευθερώνοντας το νιτρικό οξείδιο, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ολική χοληστερόλη (22).

Επιπλέον, μια μελέτη που συνέκρινε 11 μέλη της οικογένειας Allium διαπίστωσε ότι τα κρεμμύδια και το σκόρδο είχαν τη μεγαλύτερη δραστικότητα πρόληψης θρόμβων, η οποία αποδόθηκε στο περιεχόμενο της κερσετίνης και της αλικίνης (23).

Τα κρεμμύδια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων επιβλαβών λιπών που μπορούν να συσσωρευτούν στο αίμα σας και πιθανώς να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη σημείωσε ότι οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν κρεμμύδια με γιαούρτι εμφάνισαν μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν γιαούρτι από μόνες τους (24).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με αλικίνη καθημερινά μείωσε τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε αρουραίους, προστατεύοντας από την αθηροσκλήρωση - τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις (25).

Άλλα πιθανά οφέλη

Οι ισχυρές ενώσεις στα κρεμμύδια προσφέρουν μια σειρά από πρόσθετα οφέλη για την υγεία:

• Μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές βάρος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις στα κρεμμύδια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερβολικής συσσώρευσης λίπους και να μειώσουν το ποσοστό συνολικού σωματικού λίπους (26, 27).
• Μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Οι φυτικές ενώσεις σε κρεμμύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι αρουραίοι με αντίσταση στην ινσουλίνη στους οποίους δόθηκε εκχύλισμα κρεμμυδιού καθημερινά για 8 εβδομάδες έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη και μείωση του σακχάρου στο αίμα (29).

Τα κρεμμύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την κυκλοφορία, τις εποχιακές αλλεργίες και την υγεία της καρδιάς και των οστών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των μικροβίων και να προωθήσουν τη διατήρηση του βάρους.

Πώς να προσθέσετε κρεμμύδια στη διατροφή σας

Η απαλότητα των κρεμμυδιών τα καθιστά ιδανικά για συνταγές που απαιτούν πιο ευαίσθητες γεύσεις.

Μερικοί δημοφιλείς τρόποι για να τρώτε κρεμμύδια περιλαμβάνουν:

• ψήσιμο των γαρίφαλων και σερβίρισμα με μια σάλτσα
• ψήνοντας τα μαζί με άλλα λαχανικά, tofu ή κρέας
• τεμαχίζοντας και προσθέτοντάς τα σε πατάτες τηγανητές, σούπες ή πίτες
• τα ψήνουμε και τα πασπαλίζουμε ωμά πάνω σε σαλάτες, μπρουσκέτα ή πιάτα ζυμαρικών
• απλώστε τα πάνω σε σπιτικές πίτσες
• κομματιάζοντας τα και προσθέτοντάς τα σε σάλτσες ή σάλτσες

Αναπληρωτές για κρεμμύδια

Εάν δεν έχετε κρεμμύδια στο χέρι, το καλύτερο υποκατάστατο είναι ένα κοινό κρεμμύδι συν μια πρέζα κιμά ή αποξηραμένο σκόρδο. Λάβετε υπόψη ότι τα κρεμμύδια και τα παραδοσιακά κρεμμύδια προσφέρουν διαφορετικές γεύσεις.

Αυτή η αντικατάσταση λειτουργεί καλύτερα όταν η συνταγή απαιτεί μαγειρεμένα κρεμμύδια, καθώς το ωμό κρεμμύδι και το ωμό κρεμμύδι δεν έχουν την ίδια γεύση.

Από την άλλη πλευρά, εάν αντικαθιστάτε τα κρεμμύδια στη θέση ενός ολόκληρου κρεμμυδιού, συνιστάται γενικά να χρησιμοποιείτε τρία κρεμμύδια για κάθε κρεμμύδι που απαιτείται σε μια συνταγή. Και πάλι, τα κρεμμύδια δεν προσφέρουν το ίδιο δάγκωμα με τα κοινά κρεμμύδια.

Μερικές φορές μπορεί να προκαλεί σύγχυση το να ξέρεις πόσα από ένα κρεμμύδι να χρησιμοποιήσεις σε μια συνταγή. Εάν μια συνταγή απαιτεί ένα κρεμμύδι, μπορείτε συνήθως να υποθέσετε ότι σημαίνει όλα τα γαρίφαλα σε ένα μόνο κρεμμύδι - όχι μόνο ένα γαρίφαλο.

Τα κρεμμύδια έχουν ήπια γεύση που μπορεί να κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες, σαλάτες και σάλτσες. Σε πολλές συνταγές, τα κρεμμύδια μπορούν να αντικατασταθούν με κοινά κρεμμύδια αναμεμιγμένα με σκόρδο.

Η κατώτατη γραμμή

Τα κρεμμύδια είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός τύπος κρεμμυδιού που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Είναι πλούσιες σε φυτικές ενώσεις με υψηλή αντιοξειδωτική δράση, η οποία βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.

Επιπλέον, οι ενώσεις στα κρεμμύδια έχουν μελετηθεί καλά για τα πιθανά οφέλη για την υγεία τους, όπως η υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, η βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και η μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και ασθενειών όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2.

Για να ενσωματώσετε την ήπια γεύση των κρεμμυδιών στη διατροφή σας, απλώς χρησιμοποιήστε τα σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί παραδοσιακά κρεμμύδια.

Λάβετε υπόψη ότι μερικές από τις μελέτες που εξετάστηκαν χρησιμοποίησαν συμπυκνωμένο εκχύλισμα κρεμμυδιού, καθιστώντας δύσκολο να προσδιορίσετε ακριβώς πόσα ολόκληρα κρεμμύδια θα χρειαζόταν να καταναλώσετε για να επιτύχετε τα ίδια οφέλη.