16 τρόφιμα για φαγητό (και μερικά προς αποφυγή) κατά τη διάρκεια της περιόδου σας

Περιεχόμενο

• Τρόφιμα για φαγητό
• 1. Νερό
• 2. Φρούτα
• 3. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• 4. Τζίντζερ
• 5. Κοτόπουλο
• 6. Ψάρια
• 7. Κουρκούμη
• 8. Σκοτεινή σοκολάτα
• 9. Ξηροί καρποί
• 10. Λινέλαιο
• 11. Κινόα
• 12. Φακές και φασόλια
• 13. Γιαούρτι
• 14. Tofu
• 15. Τσάι μέντας
• 16. Kombucha
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• 1. Αλάτι
• 2. Ζάχαρη
• 3. Καφές
• 4. Αλκοόλ
• 5. Πικάντικα τρόφιμα
• 6. Κόκκινο κρέας
• 7. Τρόφιμα που δεν ανεχόμαστε καλά
• Άλλες θεραπείες κράμπας
• Η λαχτάρα εξήγησε
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσάρεστα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν αυτά τα συμπτώματα, ενώ άλλα τρόφιμα μπορούν να τα κάνουν χειρότερα. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• κοιλιακές κράμπες
• πονοκεφάλους
• ναυτία
• κούραση
• φούσκωμα
• αλλαγές διάθεσης
• διάρροια

Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, προσθέτοντας ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας και αφαιρέστε άλλα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.

Τρόφιμα για φαγητό

1. Νερό

Το να πίνετε πολύ νερό είναι πάντα σημαντικό και αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης πονοκεφάλων αφυδάτωσης, ένα κοινό σύμπτωμα της εμμηνόρροιας.

Το να πίνετε άφθονο νερό μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να συγκρατήσετε νερό και φούσκωμα.

2. Φρούτα

Τα πλούσια σε νερό φρούτα, όπως το καρπούζι και το αγγούρι, είναι ιδανικά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Τα γλυκά φρούτα μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την όρεξή σας για τη ζάχαρη χωρίς να τρώτε πολλά εξευγενισμένα σάκχαρα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και στη συνέχεια πτώση.

3. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Είναι σύνηθες να παρατηρείτε πτώση των επιπέδων σιδήρου κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, ειδικά εάν η εμμηνορροϊκή ροή σας είναι βαριά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, σωματικό πόνο και ζάλη.

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σιδήρου σας. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο.

4. Τζίντζερ

Μια ζεστή κούπα τσάι τζίντζερ μπορεί να βελτιώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως. Το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, τα οποία μπορούν να καταπραΰνουν τους πόνους των μυών.

Το τζίντζερ μπορεί επίσης να μειώσει τη ναυτία. Λίγες μελέτες το επιβεβαιώνουν, αλλά μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι το τζίντζερ μείωσε αποτελεσματικά τη ναυτία και τον εμετό κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Δεδομένου ότι είναι ασφαλές και σχετικά φθηνό, αξίζει να το δοκιμάσετε.

Ωστόσο, μην καταναλώνετε πάρα πολύ τζίντζερ: Η κατανάλωση περισσότερων από 4 γραμμαρίων σε μια μέρα θα μπορούσε να προκαλέσει καούρα και στομαχόπονο.

5. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε σίδηρο και πρωτεΐνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι και να είστε ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, περιορίζοντας τον πόθο.

6. Ψάρια

Πλούσιο σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ψάρια είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας. Η κατανάλωση σιδήρου θα αντισταθμίσει την πτώση των επιπέδων σιδήρου που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά την εμμηνόρροια.

Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν την ένταση του πόνου της περιόδου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012. Τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα ωμέγα-3 διαπίστωσαν ότι ο έμμηνος πόνος τους μειώθηκε τόσο πολύ που θα μπορούσαν να μειώσουν την ποσότητα ιβουπροφαίνης που πήραν.

Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να μειώσουν την κατάθλιψη. Για όσους αντιμετωπίζουν αλλαγές στη διάθεση και κατάθλιψη γύρω από την εμμηνόρροια, τα ωμέγα-3 μπορεί να είναι χρήσιμα.

7. Κουρκούμη

Το κουρκούμη είναι γνωστό ως αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό και η κουρκουμίνη είναι το κύριο δραστικό συστατικό του. Μια μελέτη του 2015 εξέτασε τις επιδράσεις της κουρκουμίνης στα συμπτώματα PMS και διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν κουρκουμίνη είχαν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα.

8. Σκοτεινή σοκολάτα

Ένα νόστιμο και ευεργετικό σνακ, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο. Μια μπάρα 100 γραμμαρίων με 70 έως 85 τοις εκατό μαύρη σοκολάτα περιέχει 67 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) για σίδηρο και 58 τοις εκατό της RDI για μαγνήσιο.

Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο μείωσε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων PMS. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, τα άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου ήταν πιο πιθανό να έχουν σοβαρά συμπτώματα PMS.

9. Ξηροί καρποί

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο και διάφορες βιταμίνες. Εάν δεν θέλετε να τρώτε ξηρούς καρπούς μόνοι σας, δοκιμάστε βούτυρα με καρύδια ή γάλα με βάση τα καρύδια ή προσθέστε αυτά τα συστατικά σε smoothies.

10. Λινέλαιο

Κάθε 15 ml λιναρόσπορου περιέχει 7.195 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Για προοπτική, το Office of Dietary Συμπληρώματα λέει ότι χρειάζεστε μόνο περίπου 1.100 έως 1.600 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 ανά ημέρα.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου καταπραΰνει τη δυσκοιλιότητα, ένα σύνηθες σύμπτωμα της εμμήνου ρύσεως. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δείξει πώς το λιναρόσπορο μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία.

11. Κινόα

Το Quinoa είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, πρωτεΐνη και μαγνήσιο. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, οπότε είναι εξαιρετικό φαγητό για όσους έχουν κοιλιοκάκη. Επιπλέον, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να αισθάνεστε γεμάτοι και να έχετε ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό.

12. Φακές και φασόλια

Οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, επομένως είναι καλές αντικαταστάσεις κρέατος για vegans και χορτοφάγους. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας εάν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά.

13. Γιαούρτι

Πολλοί άνθρωποι πάσχουν από μολύνσεις ζύμης κατά τη διάρκεια ή μετά την περίοδο. Εάν έχετε την τάση να πάσχετε από μολύνσεις ζύμης, τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι μπορούν να θρέψουν τα «καλά» βακτήρια στον κόλπο σας και μπορεί να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις.

Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο.

14. Tofu

Μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans, το tofu παρασκευάζεται από σόγια. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

15. Τσάι μέντας

Μια μελέτη του 2016 δείχνει ότι το τσάι μέντας μπορεί να καταπραΰνει τα συμπτώματα του PMS. Συγκεκριμένα, μπορεί να ανακουφίσει τις κράμπες της εμμήνου ρύσεως, τη ναυτία και τη διάρροια.

16. Kombucha

Το γιαούρτι δεν είναι το μόνο πλούσιο σε προβιοτικά τρόφιμα με οφέλη για την καταπολέμηση της μαγιάς. Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τσάι kombucha είναι ένα υπέροχο ζυμωμένο φαγητό που είναι ευρύτερα διαθέσιμο από ποτέ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ποτά kombucha που περιέχουν υπερβολική ζάχαρη.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Ενώ όλα τα τρόφιμα είναι ΟΚ με μέτρο, ίσως θελήσετε να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα που επιδεινώνουν τα συμπτώματα της περιόδου σας.

1. Αλάτι

Η κατανάλωση άλατος οδηγεί σε κατακράτηση νερού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Για να μειώσετε το φούσκωμα, μην προσθέτετε αλάτι στα τρόφιμα σας και αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολύ νάτριο.

2. Ζάχαρη

Είναι εντάξει να έχετε ζάχαρη με μέτρο, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει μια αύξηση της ενέργειας που ακολουθείται από μια συντριβή. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη διάθεσή σας. Εάν έχετε την τάση να αισθάνεστε κυκλοθυμική, κατάθλιψη ή άγχος κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, η παρακολούθηση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας.

3. Καφές

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού και φούσκωμα. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει τους πονοκεφάλους. Ωστόσο, η απόσυρση της καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους, οπότε μην κόβετε τον καφέ εντελώς εάν έχετε συνηθίσει να έχετε μερικά φλιτζάνια την ημέρα.

Ο καφές μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Εάν έχετε την τάση να έχετε διάρροια κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, η μείωση της πρόσληψης καφέ σας θα μπορούσε να σταματήσει αυτό να συμβεί.

4. Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της περιόδου σας.

Για παράδειγμα, το αλκοόλ μπορεί να σας αφυδατώσει, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τους πονοκεφάλους και να προκαλέσει φούσκωμα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια και ναυτία.

Επιπλέον, ένα hangover μπορεί να προκαλέσει μερικά από τα ίδια συμπτώματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, όπως:

• πονοκεφάλους
• ναυτία
• εμετος
• διάρροια
• κούραση

5. Πικάντικα τρόφιμα

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα πικάντικα τρόφιμα αναστατώνουν το στομάχι τους, δίνοντάς τους διάρροια, πόνο στο στομάχι, ακόμη και ναυτία. Εάν το στομάχι σας δυσκολεύεται να ανεχθεί τα πικάντικα τρόφιμα ή εάν δεν έχετε συνηθίσει να τα τρώτε, ίσως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

6. Κόκκινο κρέας

Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, το σώμα σας παράγει προσταγλανδίνες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν τη μήτρα σας να συστέλλεται και να απαλλαγείτε από την επένδυση της μήτρας, με αποτέλεσμα την εμμηνορροϊκή ροή σας. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα προσταγλανδινών προκαλούν κράμπες.

Το κόκκινο κρέας μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά είναι επίσης υψηλό σε προσταγλανδίνες και πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

7. Τρόφιμα που δεν ανεχόμαστε καλά

Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά αξίζει να τονιστεί: Εάν έχετε ευαισθησίες στα τρόφιμα, αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα, ειδικά κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, ενδέχεται να περιστασιακά μεταχειριστείτε τον εαυτό σας σε ένα μιλκσέικ, ανεξάρτητα από το. Αλλά κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφύγετε τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο σώμα σας.

Η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να προκαλέσει ναυτία, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, η οποία θα προσθέσει μόνο στην ταλαιπωρία σας όταν έχετε μια οδυνηρή περίοδο.

Άλλες θεραπείες κράμπας

Η κατανάλωση και η αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων δεν είναι η μόνη ενέργεια που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της περιόδου σας. Δοκιμάστε και αυτά:

• Ασκηση. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση, όπως η ελαφριά καρδιο και η γιόγκα, μπορεί να μειώσει τις κράμπες της εμμήνου ρύσεως.
• Καυτές κομπρέσες. Τα μπουκάλια ζεστού νερού ή οι θερμές συμπίεση με μικροκύματα μπορούν να καταπραΰνουν τον πόνο στην κοιλιά και την πλάτη σας
• Φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Η ιβουπροφαίνη και άλλα φάρμακα OTC μπορούν να μειώσουν τις κράμπες σας.
• Μασάζ Το μασάζ στο στομάχι ή στην πλάτη σας μπορεί να μειώσει τον πόνο της εμμήνου ρύσεως. Σε μια μικρή μελέτη του 2010, τα μασάζ καταπραΰνουν τον πόνο σε 23 άτομα με ενδομητρίωση.

Η λαχτάρα εξήγησε

Είναι σύνηθες να έχετε πόθο κατά τη διάρκεια ή μετά την περίοδο. Η προγεστερόνη, μια ορμόνη που βρίσκεται στο αποκορύφωμά της λίγο πριν από την περίοδο σας, σχετίζεται με μεγαλύτερη όρεξη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011. Ως εκ τούτου, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι εκείνη τη στιγμή.

Επιπλέον, εάν η διάθεσή σας είναι χαμηλή, μπορεί να αισθανθείτε την ανάγκη για φαγητό άνεσης. Φάτε τα τρόφιμα που σας αρέσουν, αλλά θυμηθείτε ότι η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Η κατώτατη γραμμή

Ορισμένα τρόφιμα είναι υπέροχα για φαγητό κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, ενώ άλλα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.Τα τρόφιμα που επιλέγετε να φάτε ή να αποφύγετε εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα συγκεκριμένα συμπτώματά σας και τις ευαισθησίες των τροφίμων.

Εάν οι περίοδοι σας είναι ιδιαίτερα οδυνηρές, σε σημείο που έχετε δυσκολία στη λειτουργία, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σύμπτωμα ενός βαθύτερου ζητήματος υγείας.